Соевый протеин
Соевые бобы являются наиболее типичным сырьем для изготовления целого ряда белковых добавок для вегетарианцев — начиная от классического тофу и соевого сыра, заканчивая текстурированной соей (так называемым «соевым мясом») и растительным спортивным протеином.
Несмотря на то, что соя не снижает уровень тестостерона у мужчин, как об этом активно писали несколько лет назад, соевый протеин все равно имеет множество недостатков — начиная от неполноценного аминокислотного состава, заканчивая достаточно медленной скоростью усвоения. Отдельно нужно упомянуть и влияние посевов сои на экологию.
Гороховый протеин
Главным отличием гороха от сои является существенно более низкое содержание жира в исходном продукте, что означает меньше химических процессов для его удаления. Также горох не содержит «антинутриентов», ухудшающих усвоение различных минералов и питательных веществ.
Единственным минусом горохового протеина является его достаточно специфический вкус. Зачастую производителям спортивного питания приходится потрудиться, чтобы замаскировать вкус гороха — именно поэтому невозможно сказать, какая из марок горохового протеина вам понравится больше.
Рисовый протеин
Говоря о рисовом протеине, важно отметить то, что в самом рисе (как в белом, так и в буром) содержится лишь 2-3% белка от сухого веса. Другими словами, для получения 100 г спортивного рисового протеина потребуется от 5 до 8 кг исходного риса — и длинная технологическая цепочка. Учитывая и неполноценный профиль аминокислот, рис чаще всего используется скорее как один из вторичных ингредиентов растительного протеина — или как инструмент маркетинга, «доказывающий» покупателю исключительно натуральное и вегетарианское происхождение продукта
Учитывая и неполноценный профиль аминокислот, рис чаще всего используется скорее как один из вторичных ингредиентов растительного протеина — или как инструмент маркетинга, «доказывающий» покупателю исключительно натуральное и вегетарианское происхождение продукта.
Итоговые рекомендации
Лучшим из растительных протеинов является гороховый — однако и он уступает даже посредственным сывороточным протеинам. Поскольку скорость его усвоения сравнима с казеином, но не с изолятом, употребление горохового протеина после тренировки может оказаться и вовсе бесполезной.
Учитывая и достаточно высокие цены на подобные спортивные добавки, можно предположить, что проще отказаться от растительных протеинов в пользу обычных продуктов питания, содержащих белок — либо попробовать яичный протеин. Однако он, к сожалению, не является растительным.
***
Спортивное питание из растительного белка — весьма специфическая категория. Несмотря на то, что гороховый протеин является лучшим в этой категории, скорее всего, проще съесть порцию гороховой каши, а не результат сложной цепочки превращений и смеси стабилизаторов и вкусовых добавок.
Дата последнего обновления материала — 20 сентября 2017
Преимущества и риски вегетарианской или веганской диеты
Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.
Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться
Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск определенных заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и способствовать снижению веса.
В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.
Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются меньшему риску различных заболеваний, в том числе:
- Ишемическая болезнь сердца
- Некоторые виды рака
- Сахарный диабет 2 типа
- Гипертония
- Ожирение
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием здоровой растительной пищи, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца.
Веганская диета, как правило, низкокалорийна, что позволяет веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.
Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.
Самый лучший протеин по методу PDCAAS
Метод PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – Усвояемость протеина с учетом индивидуального усвоения отдельных аминокислот) был разработаю в ответ на некоторые недостатки методов Биологической Ценности (BV) и Коэффициента Эффективности Протеина (PER).
Суть: аминокислотный состав исследуемого белка сравнивается с взятым за эталон на основании потребности человеческого организма в отдельных аминокислотах.
Метод PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне: дает результат оценки качества белка наиболее близкий к действительности.
Если аминокислотный состав эталонного белка полностью совпадает с потребностями организма, то его оценка – 1.0. Значение всех остальных белков не может быть больше.
В качестве эталонной потребности в различных аминокислотах берется потребность ребенка в возрасте 2-5 лет. Объяснение: у таких детей высокая нужда в аминокислотах по сравнению с старшими детьми и взрослыми, которые уже не растут.
Очевидно, что потребность в белке (аминокислотах) детей и бодибилдеров различная. Это один из недостатков метода.
Также в этом методе не учитывается то, что на степень усвоения протеина оказывают влияние такие факторы:
- калорийность пищи
- способ приготовления
- уровень pH
- присутствие натуральных энзимов, которые замедлителяют пищеварение
- время хранения продукта
- температура и скорость приготовления
- генетическая предрасположенность
- индивидуальная потребность
- полный пищевой состав продукта
| Самый лучший протеин по методу PDCAAS 1 | |
|---|---|
| Молоко | 1.0 |
| Яйца | 1.0 |
| Сывороточный протеин | 1.0 |
| Молочный протеин | 1.0 |
| Казеин | 1.0 |
| Соевый протеин | 1.0 |
| Говядина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Гороховый протеин | 0.893 |
| Арахис | 0.52 |
| Рис | 0.50 |
| Пшеничный глютен | 0.25 |
Интересным результатом этого метода является появление в лидерах соевого протеина, наряду с молочными протеинами, что подчеркивает его эффективность в наращивании мышечной массы.
Однако, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде как сои, так и изолята соевого протеина во многом из-за содержащихся в них фитоэстрогенов (изофлавонов).
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Как принимать BCAA и протеин?
Принимая оба продукта, ты получишь максимальный эффект от тренировок, но не смешивай протеин и BCAA, принимай их по отдельности. Если вначале хочешь попробовать что-то одно и хочешь постройнеть, убрав лишний жир, выбирай BCAA. Для роста мышц или при нехватке белка (проверь свой дневной калораж) выбирай протеин. Можешь заменить белковым коктейлем один из приемов пищи (добавь в него банан или ягоды, будет вкуснее).
BCAA лучше всего принимать перед или сразу после тренировки. Или прямо во время неё, если твоя тренировка длится более 40-60 минут. В некоторых спортивных источниках советуют принимать BCAA с утра натощак и во время тренировки, в дни без тренировок обойдись аминокислотами из твоей обычной пищи. Обязательно изучи рекомендации по приёму, они всегда указаны на упаковке, я следую именно им.
BCAA выпускают в виде капсул, порошка (пудры) и в жидком виде. Порошок иногда имеет странный вкус (можешь поискать с вкусовыми добавками), капсулы удобны в применении, а жидкий вариант усваивается быстрее всего. Хотя в жидком виде BCAA я ещё не видела, поделись, если ты встречал(а).
Протеин принимай через 20-30 минут после тренировки. Если тренировка длится более 90 минут, добавляй к протеину углеводы. Не забывай, что норма белка от 1 грамм на 1 кг веса. Если тренируешься, это значение повышай до 1,5 или даже 2 грамм, в зависимости от нагрузки. Это значение общее, включая всю пищу за день.
При высоких нагрузках для дополнительного подавления кортизола к BCAA добавь 8% дневной нормы углеводов (обычный сахар подойдёт). Организм получит аминокислоты и глюкозу. Это позволит тебе дольше интенсивно тренироваться без усталости и замедлит выработку кортизола. Жиры избегай, они мешают усвоению углеводов. И никаких фруктов – при нагрузках фруктоза вызывает желудочные спазмы.
Чем кормить ребёнка-вегетарианца
При составлении вегетарианской диеты для подростка необходимо учитывать, чтобы его организм получал все витамины и микроэлементы, необходимые для роста и развития
Особое внимание нужно уделить тем веществам, которые обычно мы получаем из животной пищи. Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе обязательно должны быть:
- Жиры — основной источник энергии для организма. Большое количество жиров содержится в орехах, семечках, авокадо, ореховом и подсолнечном масле.
- Жирные аминокислоты участвуют в синтезе белка. От их потребления зависит работа мозга, здоровье кожи, ногтей и волос. Растительная пища богата аминокислотами омега-6, однако для здоровья зрения и сердечно-сосудистой системы также незаменима омега-3, основной источник которой — рыба и морепродукты. Вегетарианцы получают её из льняного масла, грецких орехов и сои. Многие также принимают омегу-3 в качестве пищевой добавки.
- Белки — строительный материал мышц и сухожилий. Они содержатся в злаках, бобовых и различных соевых продуктах. Однако концентрация белка в растительной пище ниже, чем в мясе и рыбе, и усваивается он хуже. Употребление молочных продуктов может решить эту проблему.
- Железо — один из самых важных микроэлементов, необходимый для мозговой деятельности, нервной системы и иммунитета. При непродуманной диете у детей-вегетарианцев наблюдается железодефицит. Это связано с тем, что усвоению железа мешают вещества, содержащиеся в бобах и цельнозерновых продуктах. Чтобы растительное железо легче усваивалось, подросток должен получать много витамина С и два часа после еды избегать употребления кальция. Наиболее богаты железом шпинат, чечевица, фисташки и подсолнечные семечки.
- Кальций — строительный материал для зубов и костей. Самое высокое его содержание — в молочных продуктах. Если подросток решил отказаться от молока, недостаток нужно восполнять обогащёнными кальцием напитками и овсяными хлопьями.
- Цинк необходим для поддержания в крови лейкоцитов — основных клеток иммунной системы. Достаточно много цинка содержат орехи, бобовые, цельные злаки, проростки пшеницы и тофу.
- Витамин D помогает поддерживать организм в тонусе, он ответственен за здоровье мышц, костей, кожи и за хорошее настроение. Он вырабатывается в организме под воздействием солнца, и жители северных широт часто испытывают его дефицит. Некоторое количество витамина D содержит молоко и жирная рыба, а вегетарианцам рекомендуется принимать его в качестве пищевой добавки D2.
- Витамин B12, ответственный за гемоглобин, работу нервной системы и обмен веществ, — единственный необходимый микроэлемент, содержащийся только в животной пище. Его вегетарианцы получают из пищевых добавок и специально обогащённого соевого молока.
Какой протеин лучше всего выбрать вегетарианцам?
Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество белка, потому что именно это вещество является основным строительным материалом для мышц.
По поводу ежедневной нормы потребления спортивные диетологи так и не пришли к единому мнению, поэтому в день в зависимости от интенсивности тренировок рекомендуется от 1 до 2 г белка на 1 кг веса, причем в случае вегетарианства норма потребления повышается на 10%. С помощью одной только диеты проблематично подобрать правильный рацион, который бы обеспечил необходимое количество аминокислот белка в нужное время, поэтому главное спорт питание для вегетарианцев – это высокобелковые смеси (протеины), которые могут быть изготовлены из разных источников:
Сывороточный протеин и казеин
Сывороточный протеин изготавливается из молочной сыворотки и отличается самой быстрой скоростью усвоения. Именно поэтому его принимают сразу поле тренировок, для того чтобы обеспечить мышцы незаменимыми аминокислотами.
Казеин получается путем ферментного створаживания молока и, в отличие от всех остальных видов протеина в этой статье, имеет самую медленную скорость высвобождения аминокислот (около 6 часов), поэтому лучше всего подходит для питания мышечной ткани на протяжении долгих периодов времени – ночью или между основными приемами пищи.
Яичный протеин
Яичный протеин (яичный альбумин) содержит все необходимые аминокислоты и быстро усваивается в пищевом тракте, поэтому может использоваться как замена сывороточного белка. Единственный минус такого протеина заключается в более высокой цене и небольшом выборе продуктов, потому что далеко не все бренды спортивного питания производят яичный протеин.
Яйца — одним из главных продуктов в бодибилдинге – они полезны абсолютно для всех, кому нужен качественный протеин, в том числе для набора мышц, но и не только. Яичный протеин показан для людей с непереносимостью сои и молочных продуктов.
Соевый и другие растительные протеины
Соевый протеин по сравнению с остальными растительными белками обладает полным аминокислотным профилем. Миф о том, что фитоэстрогены в составе сои могут снижать секрецию тестостерона, уже давно опровергнут многими научными исследованиями, поэтому соевый белок подходит и женщинам, и мужчинам.
В соевом протеине содержится большое количество витаминов и микроэлементов, поэтому он может служить достойной альтернативой сывороточному или яичному протеину.
Особенности приема протеина для вегетарианцев
- наиболее оптимальная частота приема – 1-2 порции в день: 1 порция сывороточного/яичного/соевого протеина сразу после тренировки + 1 порция казеина перед сном. Если Вы не употребляете молочные продукты, то принимайте вместо казеина 1 порцию другого протеина в средине дня;
- сывороточный, яичный, соевый протеины и казеин при высоком содержании белка имеют низкую калорийность, поэтому могут использоваться не только во время набора массы, но и для похудения;
- при вегетарианской диете предпочтительнее всего размешивать порцию протеина именно с маложирным молоком, но можно также с соевым, миндальным молоком или водой;
- сывороточный протеин богат незаменимыми аминокислотами ВСАА (лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около трети всего мышечного белка), поэтому если Вы полностью отказываетесь от животных продуктов и выбираете растительный белок, рекомендован дополнительный прием ВСАА (5 грамм в день);
- для того, чтобы обеспечить высокобелковый рацион, те, кто любят сладости, могут добавлять протеин при приготовлении разных десертов и использовать уже готовые протеиновые смеси для выпечки. Но в готовых смесях чаще всего используется молочный протеин, который подходит не для всех вегетарианцев.
Как принимать протеин
Человеку в сутки необходимо употреблять 1,3-1,5 г белка на 1 кг массы тела (но не менее 1,1 г на 1 кг)
При активных физических нагрузках (неважно, набор мышечной массы или похудение) суточная норма – 1,7-2,8 г на 1 кг собственного веса
Растительный протеин высокого качества не должен иметь 100-150 калорий на одну порцию и содержать не менее 15 г белка и небольшое количество жира. Для растительного протеина нормально иметь в составе углеводы (3-5 на одну порцию), но он не должен содержать сахар.
За один приём организм не может усвоить больше 20-30 г белка. Разовая доза не должна превышать это значение.
Комочки в протеиновой смеси ухудшают всасывание белка организмом. Тщательно размешивайте коктейли (лучше всего воспользуйтесь блендером).
Комплексные протеиновые смеси, состоящие из нескольких источников белков, содержат более полный набор аминокислот в необходимом количестве. Я предпочитаю смесь горохового протеина с рисовым или любым из семян. Бывают прекрасные варианты из трёх или даже четырёх различных типов протеинов.
Некоторые производители добавляют в свои протеиновые комплексы пищеварительные ферменты. Они улучшают усвояемость растительного белка.
Для набора массы
Усвояемость растительного протеина хуже, чем животного, поэтому при наборе массы его можно принимать до четырёх раз в день.
- Первая порция через 20 минут после завтрака.
- Вторая порция через 20 минут после обеда.
- Третья порция после тренировки или вместо перекуса.
- Четвёртая порция перед сном, на ночь.
Для похудения
При похудении избегайте приёма протеиновых коктейлей на ночь. Не забывайте про суточную норму КБЖУ (калораж, белки, жиры и углеводы), избыток любых элементов уменьшит скорость снижения веса или даже увеличит его.
- Первая порция утром, после завтрака.
- Вторая порция после тренировки или вместо перекуса.
Чтобы приготовить вкусный протеиновый коктейль, используйте растительное молоко и соки (примерно 200 мл), добавляйте фрукты и ягоды, как свежие, так и замороженные. Найдите лучшее вкусовое сочетание.
При употреблении любого типа протеина питайтесь разнообразно, наиболее полный комплекс аминокислот, витаминов и микроэлементов наш организм получает при употреблении свежих овощей и фруктов, орехов и семян, круп, злаков и бобовых.
Виды протеина
Протеины, которые можно купить для восполнения дефицита белка при отказе от мяса, бывают растительного и животного происхождения. Вегетарианцы могут выбирать любой вид, но строгие веганы употребляют только протеин растительного происхождения.
Протеины для вегетарианцев вырабатывают из яиц и молочных продуктов с добавлением растительных белков. Они включают в себя все необходимые человеку аминокислоты. К ним относятся:
- Казеин – это твердая фракция молока с содержанием белка не менее 80%. Усваивается медленно, поэтому рекомендуется его употребление не в первой половине дня, а перед сном. Является комплексным источником всех незаменимых аминокислот.
- Сывороточный протеин вырабатывается из жидкой молочной сыворотки после отделения от нее твердых фракций, в первую очередь казеина. Имеет все незаменимые аминокислоты, усваивается быстрее казеина.
- Яичный протеин – еще один комплексный источник всех незаменимых аминокислот и лейцина, который здесь представлен в большом количестве. Обеспечивает регенерацию мышц и нормализует уровень сахара в крови.
Цель употребления протеина – восполнение дефицита аминокислот, которые организм вырабатывает из поступившего с пищей белка. Всего человеку необходимо 20 аминокислот, 9 из них являются незаменимыми, потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно. К ним относятся:
- валин;
- гистидин;
- изолейцин;
- лейцин;
- лизин;
- метионин;
- треонин;
- триптофан;
- фенилаланин.
Продукты животного происхождения содержат белок, расщепляемый на все незаменимые аминокислоты, но растительный белок такими свойствами не обладает.
Для веганов разрабатываются специальные растительные порошки с высоким процентом белка. Некоторые растительные продукты так же, как и животные, можно отнести к комплексным белкам, в первую очередь это соя и киноа. Но если они не могут обеспечить организму поставку всех незаменимых аминокислот, то растительные экстракты смешивают с многокомпонентными продуктами.
- Гороховый протеин недостаточно богат метионином, но в нем есть такие аминокислоты, как валин, лейцин и изолейцин. Помогает организму расщеплять жир, дает чувство насыщения.
- Конопляный протеин производят из семян конопли с низким содержанием тетрагидроканнабинола, чтобы исключить наркотическое опьянение и появление галлюцинаций. Помимо ряда аминокислот (за исключением лизина), в нем есть железо, магний и большое количество клетчатки. Обеспечивает чувство сытости.
- Подсолнечный протеин производят из семян. Большое количество белка и клетчатки помогают нормализации пищеварения, снижают уровень холестерина, обеспечивают быстрое насыщение. В недостаточном количестве присутствует лизин.
- Протеин из киноа содержит не только белок. Он богат витамином В, железом, лизином и клетчаткой. Нормализует уровень холестерина и снижает риск возникновения онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
- Протеин Саша Инчи делают из виноградной лозы, произрастающей в тропических лесах Перу. Семена плодов этой лозы являются прекрасным источником белка. В составе много аргинина.
- Протеин чиа вырабатывают из семян сальвии (Salvia hispanica) произрастающей в Южной Америке. Они содержат все незаменимые аминокислоты и могут быть полноценным заменителем животных белков. В составе много клетчатки, витамины, минералы, в том числе биотин, который отвечает за преобразование продуктов питания в энергию.
- Рисовый протеин делают из зерен коричневого риса, которые содержат больше белка, чем белый рис. Недостаток – мало лизина. Помогает быстро нарастить мышечную массу.
- Соевый протеин обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, а также позволяет нормализовать уровень холестерина. Удаляет из организма молочную кислоту, что полезно при интенсивных физических нагрузках. Практически без углеводов.
- Тыквенный протеин производится из измельченных в порошок семян этого растения. Отличается малым количеством калорий и способствует похудению. В составе нет лизина и треонина, но он богат магнием и витамином Е. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы и служит для профилактики возникновения онкологических заболеваний.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами без употребления продуктов животного происхождения, создаются многокомпонентные растительные протеиновые смеси. Чаще всего за основу берется соя или киноа, к которым добавляются другие продукты.
Вегетарианское спортивное питание
Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.
Соевый изолят – это пищевая добавка богатая белком. Изолят получают из соевого концентрата, который дополнительно обрабатывают, удаляют все жиры, углеводы. На выходе получается продукт с содержанием протеина до 90%.
Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.
