Растяжка рук: какие упражнения делать, чтобы растянуть бицепс, трицепс и предплечье

Местное

Мази и крема приписываются только после того, как оказана первая помощь, устранены первичные симптомы и выполнены инъекции (при необходимости). Средства местного воздействия также делятся на несколько групп, а именно:

• противовоспалительные (кетопрофеном, спасатель, димексид);
• охлаждающие (гевкамен);
• против гематом (апизартрон);
• для общего укрепления (троксерутин).

Самостоятельное назначение лекарственных препаратов категорически запрещено, несоблюдение инструкции или неправильный выбор может только усугубить ситуацию и вызвать проблемы в дальнейшем лечении.

Физиотерапевтические мероприятия

Дополняют лечение растяжения связок кисти руки, особенно эффективны, если болезненные симптомы сохраняются длительное время. Методики для ускорения реабилитации:

• волновая и магнитная терапия;
• грязевые компрессы и ванны;
• лечение минеральными источниками;
• лазерное и электрическое воздействие;
• парафиновая терапия.

Массаж

После того, как курс приема лекарств пройден, в качестве реабилитационных мероприятий проводят гимнастику и массаж. Набор упражнений подскажет лечащий врач, он же продемонстрирует правильную технику выполнения.

Время процедуры обычно не превышает 10-15 минут, зато лечебный эффект настолько впечатляющий, что уже через 4-5 посещений вы вовсе забудете о травме.

Оперативное вмешательство

Назначается только при полном разрыве соединительных волокон или в случае их массового воспаления. Показанием к операции становится аппаратная (МРТ, УЗИ) и визуальная (осмотр) диагностика. Надрез выполняется только после местной или полной анестезии, поэтому отбросьте переживания в сторону и не затягивайте с визитом к врачу.

Как растянуть бицепсы: 5 упражнений — The-Challenger.ru

Растяжка бицепсов улучшит любую тренировку верхней части тела

Неважно, новичок вы или профи, эти пять упражнений помогут всем.

Зачем растягивать бицепсы

Качественно выполненная растяжка бицепсов помогает:

• улучшить осанку,
• снять мышечное напряжение,
• подготовить мышцы к работе и тем самым повысить эффективность тренировки,
• увеличить амплитуду движений,
• улучшить гибкость,
• снизить риск травм, таких как растяжения мышц, разрывы связок и сухожилий.

5 упражнений для растяжки бицепсов

Упражнение также растягивает грудную клетку и плечи.

1. Соедините кисти в замок за спиной. Держите их на уровне поясницы.
2. Выпрямите руки.
3. Поднимите руки так высоко, как можете. 
4. Сохраняйте это положение до 1 минуты.
5. Выполните 1–3 повторения.

Это упражнение растягивает руки даже больше, чем предыдущее.

1. Сядьте на пол. Согните ноги.
2. Стопы на полу, напротив бёдер.
3. Кисти на полу за спиной, пальцы направлены назад.
4. Пододвиньте ягодицы к стопам, при этом кисти рук остаются на месте.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 2–4 повторения.

Другой вариант выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте руки на плоскую поверхность за вашей спиной.
2. Опускайтесь в присед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах рук. Не выгибайте и не округляйте спину. 

Растяжка бицепсов у стены

Здесь также растягиваются грудь и плечи.

1. Упритесь правой ладонью в стену.
2. Медленно повернитесь от стены.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите на левую сторону.  

Пробуйте ставить ладонь выше или ниже, пока не найдёте самое эффективное положение.

Растяжка бицепсов в дверном проёме

Помимо растяжки бицепса это упражнение раскрывает грудную клетку. Можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

1. Встаньте в дверном проёме. Упритесь в него правой ладонью на уровне талии.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и согните её. Рука прямая.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. Повторите на левую сторону.

ru.depositphotos.com

Упражнение задействует бицепсы, трицепсы, плечи, верх спины.

1. Используйте подставку, стул или скамью, чтобы безопасно дотянуться до перекладины.
2. Крепко возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят вперёд. Руки прямые, на ширине плеч.
3. Висите на перекладине до 1 минуты.
4. Аккуратно спуститесь.
5. Выполните 1–3 подхода.

Важно! Перед выполнением упражнения убедитесь, что турник надёжно закреплён. 

Частые ошибки в растяжке (и как их избежать)

Даже гуру стретчинга совершают ошибки. Вот самые распространённые из них:

• растяжка без предварительного разогрева. Не следует тянуть мышцы «на холодную» — это может быть травмоопасно. Десятиминутное кардио поможет вам разогреться;
• неправильная позиция. Ошибка в положении тела может свести на нет пользу от упражнения. Вы должны чувствовать растяжение в целевой мышце;
• слишком большая амплитуда движения. Нельзя стать гимнастом за один день. Ощущения от растяжки могут быть немного неприятными, но они не должны быть болезненными;
• растяжка травмированных мышц. Не следует тянуть повреждённую область, не проконсультировавшись с врачом — это может усугубить травму.

Предыдущая статья

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок. C уважением, Арина Клишина

C уважением, Арина Клишина

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
• Сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

• Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
• Жим лёжа узким хватом
• Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

• Жим штанги из-за головы со штангой сидя
• Жим штанги перед собой сидя на скамье
• Разведение с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах!

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышцы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы только тогда будет рост, если тренировать только одну группу, например, руки то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки. Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Правильная растяжка бицепса

В нашей прошлой статье мы говорили об эффективности растяжки и ее влиянии на рост мышц. Не буду лишний раз пересказывать данную статью, а скажу лишь, что растяжка в обязательном порядке должна выполняться атлетами любого уровня и быть неотъемлемой частью тренировки.

В данной статье мы разберем вопрос растяжки бицепса и о том, как правильно его растягивать после упражнений.

Зачем растягивать бицепс?

Выполнение растяжки в конце комплекса на бицепсы дает следующие преимущества:

• Восстановление мышц происходит на 15-25% быстрее
• Мышцам не укорачиваются и не теряют гибкости
• Повышается силовой потенциал мышц за счет улучшения их способности сокращаться
• Растяжение мышц – один из факторов их роста

Когда растягивать бицепс?

Оптимальным периодом выполнения растяжки является конец тренировки на бицепсы. Не рекомендуется растягивать мышцы перед тренировкой, поскольку в этом случае значительно снизится интенсивность тренировки.

Как правильно растянуть бицепс?

Встаньте рядом с дверным проемом и возьмитесь крепко рукой за косяк на уровне плеча. Начинайте выворачивать руку (не разжимая кисти), пытаясь повернуть бицепс кверху. Вращение должно происходить вокруг оси руки, а не плеча. Признаком правильного выполнения растяжки будет являться сильнейшее ощущение растяжения бицепса.

Выполните таким образом несколько подходов растяжки на одну и другу руку. В точке ощущения сильнейшего растяжения бицепса выдержите паузу в несколько секунд.

Видео по теме: “Правильная растяжка (стрейчинг) бицепса”

Источник

Целенаправленная тренировка для более объемных бицепсов

Вы можете накачать более объемные бицепсы, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам рук. Но если вы серьезно относитесь к увеличению размера короткой головки и брахиалиса, попробуйте следующую тренировку.

Делайте ее раз в неделю, через несколько дней после обычной  тренировки рук. Да, верно, мы предлагаем тренировать ваши бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень!

*Для этого упражнения выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 хороших повторений. Сделайте 15 на правую руку и сразу же сделайте 15 на левую. Затем, не отдыхая, сделайте 12 на правую руку и 12 на левую. Продолжайте в этом стиле без остановок, пока не достигнете шести повторений на каждую сторону или пока ваши руки не устанут, и вы не сможете продолжать.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Упражнения для растяжки задней части бедра

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони вниз[править | править код]

Растяжка мышц — сгибателей запястья ладони внизЧто вы растягиваете:

Мышцы внешней части предплечья (лучевая мышца — сгибатель запястья и локтевая мышца — сгибатель запястья)

Что вы сокращаете:

Мышцы внутренней части предплечья (короткая и длинная лучевые мышцы — разгибатели запястья и локтевая мышца — разгибатель запястья)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Примечание

. Это упражнение также можно выполнять сидя на стуле.

Встаньте, немного расставив ноги, и немного согните колени. Вытяните прямую руку, с которой будете работать, перед собой. Поднимите ладонь так, будто вы жестом просите остановиться. Когда ладонь находится в поднятом положении, насколько вы можете, происходит растяжка. Второй рукой возьмитесь за пальцы первой и немного потяните назад к телу.

Примечание

. 0° = 8.00.

Диапазон	Положение на циферблате	Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато	8.00-10.00	0°-60°
Желтый диапазон Нормально	10.00-11.00	60°-90°
Зеленый диапазон Норма спортсмена	11.00-12.00	90°-120°
Синий диапазон Гипермобильность	12.00-1.00	120”-150°

Преимущества

Растяжка гарантирует следующие эффекты:

• Быстрый переход мышц к стадии восстановления. Благодаря этому мышечные волокна растут в ускоренном темпе, а организм проще справляется с повреждениями.
• На следующей тренировке растянутые мышцы работают с большей эффективностью и амплитудой. Вот почему такие упражнения обязательны для достижения результатов в спорте.
• Снижается риск получения травм суставов, воспалительных процессов, причиной которых становится сокращение мышечных волокон.
• Гарантируется плавность перехода между работой с высокой интенсивностью и покоем организма. При этом снижается нагрузка на сердечную мышцу, улучшается «прокачиваемость» крови, устраняется имеющийся застой в мускулатуре.
• Растяжка после занятия нормализует артериальное давление, пульс и температуру тела.
• Быстрый вывод молочной кислоты снижает болевые ощущения после тренинга и ускоряет фазу восстановления.
• Расслабляется все тело, восстанавливается психическое состояние после нагрузок.

Домашние способы лечения

Чтобы удалить растяжки на руках самостоятельно необходимо подходить к данному мероприятию комплексно. Избавление от стрий включает в себя выполнение нескольких процедур:

Массаж

Включите в список своих ежедневных мероприятий выполнение массажа. Очень хорошие результаты дает процедура с использованием меда:

• Разогрейте кожу на руках с помощью легкого пощипывания и растирания;
• Далее на ладонь налейте немного меда и нанесите на растяжки противоположной руки;
• Распределите мед по поверхности и массируйте участок путем выполнения быстрых легких похлопываний;
• В итоге мед должен впитаться в кожу, а на поверхности останется масса белого цвета;
• Аналогичные действия выполните с другой рукой, и примите прохладный душ.

Данный массаж способствует улучшенному кровообращению, разрушению подкожного жира и насыщению эпидермиса микроэлементами и витаминами.

Однако учтите, что имеется ряд противопоказаний для проведения этой процедуры:

• Период беременности;
• Аллергическая реакция на мед;
• Травмы на коже.

Скраб

Использование домашнего скраба также поможет удалить растяжки на руках. Для этого вам потребуется смешать по 1 стакану сахара и соли с 0,5 стаканом оливкового масла. Данное средство необходимо втирать в поврежденные участки после принятия душа на протяжении 3 минут 2 раза в неделю.

Этот способ стимулирует выделение коллагена и эластика, благодаря чему растяжки становятся менее заметными и значительно сужаются. Противопоказаниями являются болезни и травмы кожного покрова.

Питание

Чтобы улучшить состояние эпидермиса необходимо включить в свой рацион жирные сорта морской рыбы, свежие фрукты и овощи, а также злаковые культуры. И не забывайте о том, что количество жидкости, потребляемой в сутки должно быть не менее 2 литров.

Рекомендации и советы профессионалов

При выполнении упражнений следует знать, на что обратить внимание:

1. Выполнение общей разминки тела. Зарядка поможет наполнить организм кислородом, привести в активную фазу сердечно-сосудистую систему.
2. Контроль дыхания. Оно должно быть плавным и спокойным. При расслаблении мышечных тканей необходимо делать глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот.
3. Сухость рук. Если ладони находятся во влажном состоянии, то выполнение многих задач становятся под угрозу срыва. В худшем случае – получение травмы. Для соблюдения правильной сцепки лучше всего иметь при себе полотенце или салфетку.
4. Время выполнения. При каждом действии срок выполнения должен быть не менее 30 секунд. Для лучшего качества стрейчинга следует производить растягивание в течение 1 минуты.
5. Ведение дневника. Поможет подготовиться к следующей тренировке, проанализировать динамику, амплитуду, срок выполнения упражнения.
6. Качественное оборудование. Ошибки при выборе инвентаря могут привести к плачевным обстоятельствам: травмам, надрывам связок.

Мышцам рук и грудной клетки необходима регулярная разминка. Ее можно делать как дома, так и на спортивных объектах. Если в пределах домашней территории можно воспользоваться подручными материалами, то вне дома необходимо специальное оборудование. Редакция сайта TOPSOV поможет Вам разобраться в том, какие упражнения необходимы для растяжки, как выбрать инвентарь и какой лучше купить, а также какие виды спорта бывают и помогают в развитии эластичности мускулатуры.

При выборе инвентаря следует уделить внимание следующим вопросам:

Какой фирмы лучше выбрать? От производителя зависит качество оборудования и срок его использования.
Какие бывают виды оборудования? Важно понимать, какое именно оборудование подходит для определенной степени подготовки.
Сколько стоит инвентарь? Ценовая политика оборудования варьируется от бюджетных моделей до премиум-сегмента. Не всегда самые хорошие девайсы стоят дорого.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

По теме: Потянул мышцу правой руки

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям. После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты

Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Разминка перед упражнением

Разогревающая гимнастика — важнейший этап на пути к выполнению шпагата, разминка содержит элементы йоги. Разминаться необходимо перед каждой тренировкой без исключения. Ведь если мышцы будут недостаточно подготовлены и разогреты, занятия окажутся малоэффективными.

В качестве разогревающих упражнений отлично подойдут:

• бег на месте;
• прыжки через скакалку;
• махи ногами;
• приседания;
• вращения ног в тазобедренных и коленных суставах.

Во время подготовки также нельзя забывать о руках и верхней части тела. Чтобы исключить вероятность травмирования и облегчить выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреваться полностью. Подтягивание на турнике и тяжелые гантели, конечно, не потребуются.

Но разнообразные вращения и махи руками, а также отжимания окажутся весьма кстати. Главное — не усердствовать чрезмерно. Разминка не должна завершиться ощущением полной измотанности. О том, как правильно разминаться можно прочитать в этой статье.

Не забывайте, что заниматься нужно в теплом помещении. Если замерзните во время тренировки, мышцы не смогут достаточно расслабиться и будут хуже растягиваться.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12

Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ

То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем. Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ. Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

• Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
• Для силы – 5-6 подходов.
• Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.