Растяжка пресса: 7 упражнений чтобы растянуть мышцы живота

Базовая программа тренировок на пресс

Начинающим спортсменам, которые хотят улучшить свой пресс, необходимо построить правильную программу тренировок

Важно понимать, что упражнения на пресс не только укрепляют мышцы, но также помогают снизить объем жира в области живота

В базовую программу тренировок на пресс обычно включают следующие упражнения:

• Скручивания — лучшее упражнение для развития мышц пресса. Начинающим спортсменам лучше начинать с простых скручиваний на мяче пилатеса. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, обеспечивает правильную осанку и улучшает равновесие.
• Обратные скручивания — эффективное упражнение для развития мышц нижней части пресса. Лучше всего выполнять их на скамье. Это упражнение также помогает укреплять мышцы спины и нижнюю часть тела.
• Боковые скручивания — это упражнение помогает сформировать красивые бока и снижает объем жира в этой области. Лучше всего выполнять его на напольном мате. Ограничьте подходы до трех за раз.

Кроме основных упражнений, также важно уделить время на растяжку мышц и кардиотренировки. Профессионалы рекомендуют тренироваться на пресс два-три раза в неделю в течение 15-20 минут

День неделиУпражнениеПодходы (шт.)Повторения (шт.)

Понедельник	Скручивания	3-4	10-15
Среда	Обратные скручивания	3-4	10-15
Пятница	Боковые скручивания	3	10 (на каждую сторону)

Не забывайте, что нельзя получить красивый и укрепленный пресс за один день. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, выбирайте упражнения на свой вкус и в ходе тренировок следите за правильной техникой выполнения упражнений. Успехов в тренировках!

Растяжка мышц пресса

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

• В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
• В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы	Сгибание	Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота	✓	✓
Подвздошная мышца	✓
Внутренняя косая мышца живота	✓	✓
Прямая мышца живота	✓
Большая поясничная мышца	✓

Основные группы мышц пресса

Мышцы прямой брюшной стенки. Это самая крупная группа мышц пресса, которая состоит из 4-х частей. Прорабатывая эту группу, вы можете укрепить мышцы живота, уменьшить объем талии и улучшить осанку.

Мышцы прямых мышц живота. Эта группа мышц расположена в центре брюшной полости. Они защищают внутренние органы и обеспечивают поддержку тела. При правильной тренировке этой группы вы можете получить крепкий и плоский живот.

Мышцы косых мышц живота. Эта группа мышц состоит из двух частей: внешней и внутренней. Они помогают фиксировать корпус во время движения и поворотов. Эти мышцы часто используются в повседневной жизни и спорте.

Мышцы трансверсальной мышцы живота. Эта группа мышц находится между косых мышцами и прямой мышцей живота. Она увеличивает стабильность тела и может помочь контролировать дыхание при выполнении упражнений.

Регулярные упражнения на все эти группы мышц пресса помогут вам получить крепкий и здоровый живот. И не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы избежать мышечного боли!

Рекомендации для женщин и мужчин

Подход к тренировке живота статическими движениями одинаковый, как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют лишь случаи послеродового или послеоперационного восстановления, когда некоторые нагрузки на живот могут быть противопоказанными.

Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:

• Утяжелители.
• Более сложные техники.
• Повышение времени под нагрузкой.

Тем не менее, к повышению времени для удерживания позиции стоит относится как к дополнительному, а не основному способу обеспечения прогрессии нагрузки. Намного лучше выполнять 5-7 сетов по 1 минуте с отдыхом, чем пытаться выстоять 5-7 минут за один подход.

Также тренировку со статическими нагрузками рекомендуется делать отдельно от «динамики».

Как качать

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно

В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

1. Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

2. Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд

Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят

Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон

Растяжка мышц пресса

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

• В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
• В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы	Сгибание	Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота	✓	✓
Подвздошная мышца	✓
Внутренняя косая мышца живота	✓	✓
Прямая мышца живота	✓
Большая поясничная мышца	✓

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет.
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Видео упражнения для растяжки мышц живота

1. Растяжка пресса сидя на полу

Сядьте ровно, спина прямая. Стопы поставьте друг к другу и сомкните их. Правую руку отведите назад и упритесь об пол. Левую руку заведите за голову и согните в локте. Начните наклонять корпус в правую сторону растягивая пресс. Повторите упражнение с другой стороной.

2. Растяжка косых мышц пресса стоя

Поднимите руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за голову. Наклонитесь в сторону и задержитесь на 10 секунд. Поменяйте руку и повторите упражнение наклоняясь в другую сторону.

3. Растяжка мышц живота стоя

Сомкните руки в замок, поднимите их вверх и разверните кисти ладонями к потолку. Опустите копчик вниз. Начните тянуть руки вверх и назад. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Источник

Разогрев пресса: важно ли его проводить?

Разогрев пресса – это неотъемлемая часть тренировки животных мышц. Его проведение перед основной частью позволяет не только избежать травм, но и максимально использовать потенциал мышц. Например, во время разогрева пресса кровь начинает активнее циркулировать в мышечной ткани, что помогает ускорить ее подготовку к нагрузке.

Разогрев также помогает избежать травм, связанных с чрезмерной нагрузкой на мышцы. Если вы начнете тренироваться слишком интенсивно и без предварительного разогрева, вы рискуете повредить свои мышцы и отложить свою тренировку на неопределенный срок.

Разогрев пресса можно проводить как статическими, так и динамическими упражнениями. Статический разогрев (например, статическая планка) позволяет максимально сосредоточиться на мышечных ощущениях и контролировать свое тело. Динамический разогрев (например, вращение торса) помогает более интенсивно подготовить мышцы к нагрузке и улучшить их растяжку.

Важно помнить, что разогрев пресса необходим для достижения максимальных результатов. Начните с небольшого количества упражнений, чтобы узнать свой уровень подготовленности, и постепенно увеличивайте нагрузку
Не забывайте обратить внимание на свое дыхание – правильная дыхательная техника поможет улучшить результаты и снизить риск травм

Как увеличить эффект тренировки пресса?

Нет ничего более разочаровывающего, чем тратить несколько месяцев на тренировки пресса, а результаты оставляют желать лучшего. Если вы серьезно настроены на улучшение внешнего вида и функций своих мышц пресса, то следующие советы помогут вам увеличить эффект от тренировки.

Измените угол наклона. Ваш пресс может привыкнуть к одному и тому же типу упражнений и перестать развиваться. Попробуйте менять угол наклона, используя различные тренажеры и упражнения.
Не забывайте о умеренной аэробной нагрузке. Мышцы пресса очень быстро привыкают к одному и тому же типу упражнений, но не забывайте, что сжимать мышцы пресса — это только одна сторона решения. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или занятия на эллиптическом тренажере, помогут вам сжигать жир и приблизиться к желаемым результатам.
Увеличьте интенсивность. Если вы чувствуете, что ваши мышцы пресса перестали развиваться, увеличьте интенсивность тренировок, изменяя количество повторений, подходов и весовых нагрузок. Это поможет продолжать развивать мышцы пресса и достигнуть желаемых результатов
Уделите внимание правильному дыханию

Правильное дыхание очень важно при тренировке пресса, так как позволяет улучшить кровоснабжение мышц
Перед выполнением упражнений, убедитесь, что вы правильно дышите и не затрудняете работу своего тела

Запомните, что для достижения лучших результатов необходимо терпение и выдержка. Кроме того, для максимального эффекта нужно сочетать упражнения для пресса с правильным питанием и умеренным кардио

Причины жировых отложений на животе и боках

Жировые отложения в районе живота и боков не возникают на ровном месте

Важно понимать, что жир выполняет в организме важнейшие функции ー накопление энергии, защита внутренних органов, терморегуляция

Излишки жира, в свою очередь, негативно влияют на здоровье и твой внешний вид. Чтобы справиться с проблемой, нужно знать своего врага в лицо. Основными причинами жировых отложений могут быть:

1. неправильное питание: регулярное употребление высококалорийной пищи и фастфуда (богатой жирами, сахарами и простыми углеводами) или регулярное переедание, нарушение графика питания;

2. недостаток физической активности, который приводит к снижению скорости обмена веществ, накоплению жировых отложений и уменьшению объёма мышечной массы;

3. генетические факторы или изменения в гормональном фоне (в том числе на фоне повышенного уровня стресса);

4. недостаток сна. Обмен веществ нарушается при хроническом нарушении режима сна, думаем, последствия очевидны;

5. употребление алкоголя. Мало кто знает, что алкогольные напитки имеют высокую калорийность. Как и сопутствующие закуски и блюда;

6. возраст. Жировые отложения в зоне живота и боков неизбежны по мере нашего старения, но регулярные физические упражнения помогут тебе отсрочить этот момент.

Похудение ー комплексный процесс, поэтому стоит обращать внимание на все факторы

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Переходим к самому интересному ー что делать, чтобы добиться плоского живота и тонкой талии? А если нет возможности ходить в тренажёрный зал?

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения без инвентаря, которые не занимают много времени. Их регулярное выполнение ー верный путь к идеальной фигуре.

Вакуум

Необычное упражнение, задействующее глубокозалегающие поперечные мышцы и диафрагму. Выполняй натощак, либо не менее, чем через 3 часа после приема пищи.

• Стой в исходном положении ー ноги на ширине плеч, затем наклонись вперёд, не сгибая спину, до упора руками в бёдра.
• Начинай глубоко дышать через нос, затем вдыхай через нос, выдыхай через рот.
• Подбородок прижат к груди, старайся подтягивать стенки брюшной полости к позвоночнику.

• Задержи дыхание на вдохе (до 15 секунд), старайся держать живот под рёбрами, затем плавно выдохни. Повтори упражнение 3-5 раз.

Скручивания на пресс

• Ляг на спину, согни колени и положи руки за голову.

• Подними плечи и верхнюю часть спины с пола, сгибая пресс, затем медленно опусти тело обратно на пол. Повтори не менее 10 раз.

Боковые скручивания

Усложни предыдущее задание, выполнив боковые скручивания.

• При подъёме поверни туловище вправо, пытаясь коснуться правым локтем правого колена.
• Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону.

• Сделай не менее 5 повторений на каждую сторону.

Планка

Горизонтальная планка ー статическое упражнение на большое количество мышц, в том числе пресс, спину и ягодицы.

• Перейди в позу отжиманий, но вместо того, чтобы опускать тело, поставь локти на пол и держи тело прямым.
• Смотри вниз и держи шею горизонтально!

• Держи позу в течение 30 секунд.

Боковая планка

Разнообразь предыдущее упражнение боковой планкой.

• Ляг на бок, положив левую руку на пол.
• Напряги мышцы пресса и подними тело вверх, опираясь на левую руку и левую ногу.

• Держи позу в течение 30 секунд, затем повтори упражнение на другую сторону.

Велосипед

• Ляг на спину, согни колени и подними ноги вверх. 
• Делай движения, как при езде на велосипеде, поочерёдно притягивая колени к груди.

• Выполняй упражнение 30 секунд или более.

Лодочка

• Сядь на пол, слегка согни ноги в коленях и подними их в воздух, чтобы создать «лодочку».
• Держи руки параллельно полу, а тело в равновесии.

• Держись в этом положении на протяжении 30-60 секунд, затем расслабься.

Ножницы

• Ляг на спину и подними ноги прямо вверх.
• Разведи ноги в стороны, затем перекрести их, перенеси одну ногу над другой и так далее.

• Выполни не менее 10 повторений.

Бёрпи

Упражнение с высокой кардионагрузкой ускорит процесс сжигания жира. Упражнение аэробное, то есть организм получает больше кислорода, за счёт чего и достигается положительный эффект.

• Встань в исходное положение ー ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Перейди в упор присев с упором руками в пол, затем прыжком встань в планку и вернись в упор присев.

• Закончи повторений прыжком вверх с хлопком над головой и вернись в исходное положение. 

Приседания с наклонами корпуса

• Исходное положение ー стойка для обычных приседаний, руки перед собой в замке.
• Сделай приседание, не забудь отвести таз вниз-назад, за пятки. Приседай до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
• Поднимись и сделай наклон в левую сторону, вытянув над головой правую руку.

• В следующем повторе сделай наклон в другую сторону, всего 5-7 повторений на каждую сторону.

Интенсивность тренировок зависит от твоего уровня подготовленности, прислушивайся к своему организму. Для большего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю, совмещая кардио и силовые упражнения.

Для тех, у кого совсем мало времени, предлагаем программу «Плоский живот» от Марины Бакшиевой!

Виды упражнений на пресс

Для наращивания мышечной массы, укрепления мышц и формирования красивого рельефа на животе нужно заниматься специальными упражнениями на пресс. Ниже описаны основные виды таких упражнений.

1. Скручивания на пресс — это основное упражнение на пресс, которое помогает развить прямые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на пол и поднять ноги на 90 градусов вверх. Затем нужно подняться вверх, сгибая тело в направлении коленей. Стоит повторять упражнение 10-15 раз.
2. Подъемы ног в висе на брусьях — упражнение, которое помогает сформировать шесть кубиков пресса. Вися на брусьях, нужно поднимать ноги и удерживать их в верхней точке на 1-2 секунды. Для более интенсивной тренировки можно использовать обтекатели голеней.
3. Обратные скручивания — эффективное упражнение, которое тренирует нижнюю часть пресса. На полу нужно лечь на животе, поднимать ноги и пытаться достать ими до головы.

Помимо этих основных упражнений, существует множество других упражнений, таких как выпады на пресс, скручивания с гири или мячом, боковые наклоны и т.д. Но для начала нужно освоить базовые упражнения и не забывать про правильную технику выполнения при тренировках.