Виды растяжки
Традиционная растяжка, при которой человек самостоятельно тянет мышцы в спокойном для него темпе – не единственный вид стретча. Выделяют следующие виды растягивающих упражнений:
Баллистические – предполагают выполнение быстрых и размашистых движений, характерных для гимнастов, бойцов. В фитнесе их не используют из-за высокой вероятности травматизма по причине малой подвижности суставов и отсутствия контроля за центром тела.
Пассивные – растягиванием мышц управляет тренер либо массажист, при этом клиент старается расслабиться. Процесс связан с неприятными и болевыми ощущениями. Успешность выполнения зависит от умения расслабляться и профессионализма тренера.
Активные – выполняются самостоятельно. Предполагают принятие нужной позы для растягивания и воздействия на определенную мышечную группу. Активная растяжка – популярная разновидность, доступная для новичков, домашних занятий и самостоятельного освоения.
Статические – предполагают фиксацию тела в статичной позе в течение установленного времени (от 15 до 30 секунд). Позволяют справиться со специфической болезненностью мышц или напряженностью. Статическая растяжка рекомендована после тренинга либо как самостоятельная активность.
Динамические – выполняются перед тренингом. Это амплитудные, пружинистые движения, схожие с махами, перекатами тела, вращениями без использования утяжелений. Динамическими также считаются занятия на ослабевание мышечного натяжения с дальнейшим усилением за счет увеличения амплитуды.
Советы для новичков
- Растяжка должна выполняться в любом случае, вне зависимости от длительности тренировки и типа занятия.
- Полезной будет фиксация на несколько секунд в положении наибольшего напряжения. Если у вас средний уровень подготовки, то отдавайте предпочтение более статическим упражнениям, продвинутые спортсмены могут выполнять динамические.
- Растяжка не должна доставлять сильный дискомфорт или боль. Нагрузка должна быть дозированной и регулярной, так как со временем мышцы теряют свою гибкость.
Как итог, следует отметить, что растяжка не отнимает много времени, однако приносит большую пользу.
Originally posted 2018-03-29 09:12:18.
Можно ли делать растяжку после силовой тренировки
Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.
Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.
Зачем нужно делать стретчинг
Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.
Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.
А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.
Основные правила растяжки
Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:
- Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
- Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
- Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
- Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
- Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
- Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
- Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
- Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
- Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).
Как составить тренировку
- Выполняйте стретчинг после основного занятия или после небольшой кардиоразминки.
- Делайте упражнения последовательно в спокойном темпе.
- Удерживайте каждое положение в течение 20-50 секунд, отслеживая ощущения в теле. По возможности, сделайте несколько повторов каждого упражнения.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Растяжка спины
Поставьте стопы на ширине плеч, колени слегка согните. Поднимите руки до уровня плеча, сведите ладони перед грудью, скругляя спину, затем разведите их в стороны, раскрывая грудную клетку. Зафиксируйтесь на 2-4 секунды в крайней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторв.
Вытяжение боковой поверхности тела
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой влево, заводя правую ногу за левую. Левую руку опустите вдоль корпуса, правой тянитесь вверх, корпус слегка наклоните влево. Наблюдайте за ощущением вытяжения в боковой поверхности тела. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Вытяжение мышц живота
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх, соединив большие пальцы рук над головой. Плавно раскройте грудную клетку и подайтесь ей вперед, растягивая мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем снова вернитесь в исходное положение — грудная клетка над тазом. Это составит один повтор, выполните 3-4 таких повторов.
Стретчинг грудного отдела
Встаньте на колени, опустите ладони на пол, разместив их под плечами. По одной вытяните руки вперед, поставив ладони как можно дальше от колен, грудную клетку и подбородок опустите на пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. При желании повторите несколько раз.
Вытяжение ягодичных мышц
Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руками опирайтесь на пол позади таза. Разверните левую ногу и разместите левую голень на правом бедре. Подайтесь корпусом ближе к левой голени, ощущая вытяжение левой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Вытяжение передней поверхности бедра
Лягте на живот с прямыми ногами. Уложите лоб на пол, руки уведите назад, правое колено согните и возьмитесь обеими ладонями за правую стопу. Подтяните ее как можно ближе к ягодице, приподняв правое бедро над ковриком. Ощутите вытяжение передней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Вытяжение икроножных мышц
Встаньте в позу собаки мордой вниз: сначала ладони и колени опираются на пол, затем поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Опираясь на ладони и стопы, поочередно сгибайте правое и левое колено (пятки по одной поднимаются над полом). Выполняйте движения плавно, в течение 20-50 секунд.
Вытяжение трицепса
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, согните локоть и разместите правую ладонь между лопатками. Левой ладонью слегка давите на правый локоть, сильнее уводя его влево, правой ладонью возьмитесь за левое плечо. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Вытяжение передней поверхности бедра
Сядьте на пол с прямыми ногами, согните левую ногу, разместите левую голень на правом бедре. Проскользите руками по коврику вперед и плавно подайтесь корпусом вперед, опуская живот на бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.
Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы улучшить самочувствие и состояние мышц.
Статическая и динамическая растяжка
Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30-60 секунд.
В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3-5 секунд) движений.
Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?
Во время разминки — динамическая растяжка
Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.
Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.
Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4-6 повторов.
Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1-2 упражнения по 15-20 повторов). Примерный план проработки всего тела:
Примерный план проработки всего тела:
- Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
- Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
- Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
- Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
- Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
- Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.
Статическая растяжка — во время заминки
Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.
Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.
Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться. Пять действенных способов помочь своему организму после физической нагрузки от члена сборной команды России по легкой атлетике Валерии Андреевой
Пять действенных способов помочь своему организму после физической нагрузки от члена сборной команды России по легкой атлетике Валерии Андреевой.
Если спорт и фитнес постепенно входят в жизнь современного человека на постоянной основе, то восстановлению после физических нагрузок люди не привыкли уделять внимание. Темп современной жизни не всегда позволяет выделить время для восстановления вне дома: баня, массаж
Но что же делать, если мышцы болят, а организм сигнализирует об усталости? Сегодня разберем пять способов восстановления в домашних условиях.
Комплексы для растяжки
Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.
| Мышечная группа | Комплекс | Необходимость |
| Ноги | Продольный шпагат | Практически отсутствует |
| Руки | Разминочные замки | Практически отсутствует |
| Позвоночник | Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен | Крайне необходимо |
| Икроножные мышцы | Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса | Практически отсутствует |
| Мышцы шеи | Классические разминочные вращения | Крайне необходимо |
| Мышцы бедренного сустава | Поперечный шпагат | Крайне необходимо |
| Мышцы плечевого сустава | Махи руками, попытки свести руки за спиной | Крайне необходимо |
| Мышцы поясничного отдела | Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины | Крайне необходимо |
Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.
Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.
Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:
- Растяжка позвоночника – вис.
- Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
- Растяжка ног путем работы в шпагате.
- Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.
Комплекс упражнений для растяжки мышц
Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.
Упражнения для шеи
Упражнение 1
Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 2
Теперь делаем наклоны голову из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное.
Упражнение 3
Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.
Упражнения для плеч, рук и спины
Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.
Упражнение 1
Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.
Упражнение 2
Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.
Упражнение 3
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.
Упражнение 4
Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.
Упражнение 5
Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Растяжка пресса
Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки – вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.
Растяжка ног и ягодиц
Упражнение 1
Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.
Упражнение 2
Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.
Упражнение 3
Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед
В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз
Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться. Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.
Основные правила
Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.
Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.
При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.
После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.
При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.
Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.
Когда выполняется: до или после тренировки
Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.
Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.
Самые распространенные ошибки в стретчинге
Растягивание на «холодные» мышцы. «Стретчинг лучше делать после тренировки, так как мышцы уже разогретые, — утверждает Наталья Япрынцева. — Если занимаетесь в отдельный день, перед растяжкой сделайте небольшую разминку на кардиотренажерах или пройдитесь в быстром темпе. В противном случае рискуете травмироваться».
Задержка дыхания. Вытяжение нужно делать на глубоком спокойном выдохе — так мозг получает сигнал, что с телом все в порядке, не происходит ничего опасного, мышцы расслабляются, становятся эластичнее и растяжка происходит без дискомфорта и травм.
Растягивание с рывками через боль
«Это прямой путь к травме, важно прислушиваться к своим ощущениям и двигаться очень плавно», — говорит Наталья Япрынцева.
Неправильная техника выполнения. «Оптимальный вариант — если комплекс упражнений стретчинга составит тренер, и первые несколько занятий вы посетите под его руководством, чтобы лучше освоить корректную технику», — советует Ольга Савицкая.
Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений на растяжку
«Данный комплекс направлен на растяжение основных мышечных групп, как раз тех, которые задействованы в большинстве тренировок – трехглавая мышца плеча, грудной отдел, прямая мышца живота, задняя и передняя поверхности бедра, ягодичная, голени», — комментирует Ольга Савицкая.
Польза от растяжки
Растяжка мышц после тренировки помогает сделать их более эластичными и пластичными. Со временем вам станет намного легче выполнять все упражнения, а риск получить травму уменьшится.
Хорошая растяжка — это помощь суставному аппарату, а также профилактика его обездвиживания. Если вы занимаетесь силовым спортом, то упражнения для мышцы и суставов простимулируют их рост и силу.
Позитивное влияние растяжки на организм заключается также и в следующих нюансах:
- Мышцы после занятий восстанавливаются намного быстрее, поэтому не возникает застоя в тренировках.
- Такие упражнения помогают улучшить кровообращение. Нормальная циркуляция крови обеспечивает рост клеток, а также сохраняет функциональность органов.
- Стретчинг помогает снизить частоту сердечных сокращений, а также нормализует кровяное давление после занятий спортом.
- Если правильно и постоянно выполнять растяжку после тренировки в тренажерном зале, вы улучшите свою осанку, а также избавитесь от болей в спине.
- Стретчинг способствует уменьшению стресса, который может возникать во время интенсивной нагрузки. Упражнения такого рода активизируют выработку эндорфинов, именно они отвечают за спокойствие и удовольствие.
Обратите внимание на то, что разминка и растяжка — это две разных вещи. Задача разминки заключается в активизации организма, подготовке тела к интенсивным упражнениям
Главная задача растяжки — в снижении пульса, а также в приведении тела в спокойное состояние.
Как делать растяжку после тренировки?
Для того чтобы завершающий этап тренировки прошел успешно, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:
- Растяжку нужно выполнять строго после основного тренинга. В противном случае снизится плотность мышечной ткани, что повлияет на процесс выполнения силовых упражнений.
- Стретчинг следует проводить не более 10-15 минут, при ограниченном времени растяжку можно сократить до 5 минут.
- После интенсивных тренировок необходимо восстановить пульс. Для этого достаточно походить пару минут в спокойном темпе, после чего приступить к упражнениям, которые можно выполнять в любой последовательности.
- Растяжка после тренинга должна быть статичной, без резких и быстрых движений. Здесь важна не скорость выполнения упражнений, а качество проведения стретчинга.
- В процессе глубоко дышат – это поможет полностью расслабиться и растянуть мышцы.
- Стретчинг проводят в одиночку: парное выполнение упражнений окажет дополнительное давление на связки и мышцы, в результате чего можно повредить суставы.
- Растяжку рекомендуется выполнять перед зеркалом. Благодаря этому можно отследить правильность выполнения упражнений и избежать распространенных ошибок.
- Для удобства во время стретчинга можно использовать стул, ремешок, эластичную ленту или полотенце.
- В процессе выполнения упражнений необходимо задерживаться в каждой позе примерно на 30 секунд. Как только тело привыкнет к нагрузкам, время можно увеличить до 1 минуты.
- Стрейчинг рекомендуется выполнять на те мышцы, которые участвовали в процессе основной тренировки.
Упражнение на растяжку ног
Основные рекомендации для растяжки
Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:
Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.
Мышцы перед началом растяжки следует максимально расслабить.
Болевые ощущения должны быть незначительные, их даже можно охарактеризовать, как приятные. Резкая боль — сигнал, что амплитуду движения нужно уменьшить.
Каждое положение обязательно фиксируют, все движения выполняют медленно.
Дыхание подстраивают под упражнения произвольно, как удобно
Дышать следует глубоко и спокойно.
Максимальное внимание следует уделять той группе мышц, на которую на данной тренировке и приходились повышенные нагрузки. Но и об остальных мышцах забывать тоже не стоит
Можно сформировать занятие стретчингом так: основные упражнения на задействованную группу мышц — повторение по 7 раз, остальные выполняют по 3-4 раза.
Как растяжка влияет на гибкость?
Если заглянуть немного в строение мускулатуры, то каждое мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время статической растяжки их количество увеличивается и мышца становиться длиннее. Но помимо саркомеров, оно еще и имеет коллагеновые волокна, которые разрушаются и благодаря новым белкам строяться. И таким образом при статической растяжке деструкция ускоряется и сразу же ускоряется процесс синтеза белка. Таким образом уменьшается количество водородных связей, которые не дают быть более эластичными.
И теперь перед началом как приступить к выполнению упражнений, давайте разберем какие виды все-таки бывают:
- Пассивная
- Активная
- Статическая
- Баллистическая
- Изометрическая
- Динамическая
Отличия между пожилыми и молодыми
| Пожилые | Молодые |
| Из-за скованности и возраста добиться результата станет немного сложнее | Поскольку мышцы более эластичные, процесс проходит легче |
| Разминка должна быть более качественной | Разминка тоже должна быть качественной, однако по времени может занять меньшее количество |
| Нужно уделять больше внимания шее, спине и суставам (тазобедренные, коленные и плечевые) |
После тренировки
Особое внимание нужно уделить растяжке, которая делается после основного занятия. Зачем нужна растяжка после тренировки? Она помогает вернуть мышцам их привычную длину в состоянии покоя
Считается, что легкое кардио оказывает лучшее действие, нежели растяжка. Однако, помимо всего прочего, она может снизить боль в мышцах, тем самым она помогает быстрее восстановиться.
Давайте разберемся, нужна ли растяжка после силовой тренировки. Тем, кто увлекается силовыми видами спорта, растяжка после занятий нужна, чтобы снять “забитость” мышц. Выполненная после атлетических упражнений, она влияет на пластические процессы в мышцах, повышая эффективность силовых тренировок.
Еще одна причина растяжки мышц после тренировки – ускорение обмена веществ. Если вы хотите похудеть, то она поможет вам добиться больших результатов. Также растяжка оказывает положительное влияние на солевые отложения. Если ее делать регулярно, то она окажет благоприятный эффект на суставы и мышцы.
После длительной и изнуряющей тренировки растяжка поможет избежать ухудшения циркуляции крови, потери эластичности, повышения кровяного давления. Также растяжка после тренировки поможет телу расслабиться, что обеспечит здоровый и крепкий сон и хороший аппетит. Как было сказано ранее, растяжка способна уберечь вас от различного рода травм, потому что эластичные мышцы и гибкие суставы не склонны к травматизму. Благодаря этому после тренировки вы получите общий эффект оздоровления, так как она усиливает тонус эндокринной системы.
Растяжка поможет улучшить самочувствие, быть более грациозным и легким, улучшить осанку. Если вы давно мечтаете сесть на шпагат, то растяжка после тренировки поможет вам в этом нелегком деле.
Особенности растяжки перед тренировкой
Вы задумывались над тем, зачем нужна растяжка перед тренировкой? Существует несколько ее видов. Динамическая растяжка помогает повысить температуру мышц, поэтому ее можно использовать для разогрева. Статическую растяжку нельзя делать в начале тренировки, так как она может навредить, став причиной травмы. Статика перед тренировкой только снижает силу мышц. Также стоит заметить, что еще “холодные” мышцы не готовы к таким нагрузкам
В начале тренировки лучше уделить внимание гимнастике суставов, так как при выполнении упражнений задействовано немало суставов. Можно делать статическую растяжку с использованием суставных движений
Многие проведенные исследования доказывают вред или неоднозначное воздействие растяжки в качестве разминки. Желательно в начале тренировки выполнить кардио и суставную гимнастику, а затем уже – динамическую растяжку (3-5 минут). Приседания, отжимания, махи руками и ногами “разбудят” ваши мышцы перед динамическими упражнениями.
Для чего и когда растягивать мышцы?
Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.
Для чего нужна пластичность?
- Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять , будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
- Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.
Если вы выбрали (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.
Растяжка верхней части спины
Для растяжки верхней части спины станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Отведите таз назад, а грудь выгибайте вперед. При выполнении упражнения сохраняйте ровное дыхание. Начните плавно выгибать спину в груди в обратную сторону так, чтобы спина приняла положение месяца. При этом плечи сводятся впереди. Руки при этом максимально тянем вперед. После того как вы почувствуете напряжение в мышцах, расположенных около лопаток, вернитесь в исходное положение.
Для растяжки ног обычно делают шпагат. Необходима усиленная растяжка, для того чтобы сесть на шпагат. В этом помогут упражнения на разведение коленей, поперечный шпагат (когда ноги расставляют в стороны) и продольный шпагат (когда одна нога направляется вперед, а другая назад).
Стретчинг для похудения
Увы, стрейч-тренировки не помогают похудеть. Для снижения веса и уменьшения объемов необходимы сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. Растяжка же нужна для расслабления мышц после них. Одного только стретчинга для похудения недостаточно.
Однако систематически занимаясь стретчингом, вы тоже сможете улучшить свой внешний вид. «Статическое растягивание запускает парасимпатическую нервную систему, что способствует ускорению восстановления, — отмечает Наталья Япрынцева, координатор групповых программ клуба World Gym — Стерлитамак. — А худеем мы, как всем уже известно, не во время тренировки, а в процессе восстановления. Плюс, stretching улучшает отток лимфы, способствует уменьшению объемов, что сделает кожу более упругой и подтянутой».
Упражнения на растяжку мышц ног
Растяжка с раставленными ногам в сторону. Сидим на полу. Ноги расставлены в сторону как на поперечный шпагат. Хорошо прорабатывается грушевидная мышцы. Тело немного наклоняем вперед.
А вот и еще одно упражнение для грушевидной мышцы — растяжка лежа. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Лодыжку одной ноги кладем на на вторую чуть выше колена. Нижнюю ногу отрываем от пола и тянем к груди. После повторить на другую сторону.
И наконец последнее упражнение для грушевидной мышцы. Лежим на спине, одна нога лежит прямая, вторая согнута в колене и тянется на пол в сторону, спина при этом не отрывается от пола.
Растяжка ахиллова сухожилия. Подойдите к стене. Встаньте на платформу носками, а пятки тянуться к полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь.
Лягушка — хорошее упражнение для растяжки на тазобедренный сустав.
