Растяжка поясницы: упражнения для домашних условий

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Название комплекса	Когда выполнять	Упражнения
Базовый	Тренировочный день, разминка	Потянуться пальцами к носкам в динамическом режиме – 10-20 раз. Потянуться пальцами к пяткам – 10-20 раз. Вращение корпуса с глубокими наклонами (мельница) – 1-2 минуты.
При сидячем образе жизни	Нетренировочный день	Вис на турнике – 3-5 подходов на максимальное время
Женский 1	Тренировочный день, разминка	Суставная разминка (вращения тазом, наклоны в стороны) – 2-3 минуты. Наклоны вперед и назад стоя – 10-20 раз. Поочередные наклоны к ногам стоя – 10-20 раз. Гиперэкстензия без веса – 3х10-15.
Женский 2	Нетренировочный день либо после тренировки	Растяжка у стойки – 3 подхода. Наклоны к пальцам ног сидя – 10-20 раз. Кошка – 10-20 раз. Вис на турнике – 3 подхода на максимальное время.
Специализированный стретчинг	Нетренировочный день	Разминка + нетренировочный день (женский 2) 2-3 круга

Применение физиотерапии при растяжении [2]

В остром периоде обычно применяются только лекарственные препараты и прописывается полный покой. В дальнейшем, в случае уменьшения выраженности боли и отека, можно подключать дополнительные методы лечения, например физиотерапию. Она может включать:

• электрофорез, который может давать анестезирующий эффект, помогающий уменьшать воспаление и боль, улучшать нервную проводимость;
• магнитотерапию, имеющую свойство уменьшать спазмы и боль, улучшать кровообращение, запускать процессы регенерации;
• ультразвук, который может уменьшать боль, подавлять воспаление, тонизировать ткани и мышцы;
• УВТ (ударно-волновую терапию), имеющую свойство помогать в активации процессов регенерации тканей, уменьшать боль, улучшать кровообращение.

Вредные упражнения

Не все физические воздействия на поясничную область развивают ее гибкость и приводят к улучшению состояния. Неправильная техника приводит к совершенно обратному эффекту, спина чрезмерно напрягается и начинает сильно болеть. Основные ошибки, которые могут приводить к опасным последствиям:

Классические скручивания при прокачке пресса. Не допускается подъем туловища, с отрыванием поясницы от пола, подниматься должны только лопатки. Гиперэкстензия

В процессе важно следить за положением верхней части тела, чтобы она сохраняла ровную линию ноги-плечи. Поднятие ног лежа

Тут спортсмены часто делают угол между полом и ногами более 45 градусов, что не нужно. Амплитуда должна сохраняться в этих пределах. Становая тяга. Недопустимо округление спины при наклоне, осанку следует постоянно сохранять в ровном положении, колени при этом немного сгибаются.

Гимнастику рекомендуется заканчивать контрастным душем, от горячего стоит отказаться, подходит для усиления эффекта контрастный душ. Для снятия воспалительного процесса в мышечной ткани и расслабления, стоит сразу после тренировки облиться водой и растереть кожу полотенцем.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Меры предосторожности

Не следует делать вытяжение позвоночника в домашних условиях без предварительной консультации со специалистом. Если пациента беспокоит хроническая боль, необходимо обратиться к травматологу или неврологу и пройти ряд исследований. Обычно достаточно проведения визуального осмотра и совершения диагностики с помощью рентгена или МРТ, чтобы с точностью поставить диагноз. На основе полученных данных назначают соответствующее консервативное лечение.

Если врач разрешает проводить растяжку спины, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. Рекомендуется обратиться к специалисту ЛФК или реабилитологу, который обучит правильной технике выполнения. Растяжка спины должна проводиться аккуратно и подконтрольно, чтобы не травмироваться. В противном случае состояние пациента значительно ухудшится. Первые несколько сеансов лучше провести под контролем инструктора. Когда пациент досконально выучит технику выполнения упражнений, можно будет перейти на домашние тренировки.

В конце тренировки обязательно проводят заминку, а перед началом – тщательную многосуставную разминку. Оптимальная длительность растяжки – около получаса, без учета разминочных и заминочных упражнений. Кратность выполнения – не менее 2-3 раз в неделю. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и расслаблять позвоночник, придется проводить гимнастику на регулярной основе. В особенности это актуально для лиц, страдающих хроническими патологиями позвоночника. Оптимальная частота тренировок позволяет поддерживать тело всегда в тонусе.

Рекомендации

Со спиной и шеей необходимо работать особенно осторожно и грамотно. Они являются практически самыми проблемными частями тела, так как берут на себя колоссальную нагрузку и редко поддаются физическим упражнениям

Помните про обязательную разминку, предшествующую растяжке. 5-10 минут подвижных упражнений без большой нагрузки подготовят «застывшее» тело к расслаблению и немного расшевелят мышцы. Все упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, но часто новичкам требуется человек для подстраховки
В процессе выполнения растяжки на любую зону тела важно следить за дыханием и не напрягать шейный отдел, так как в ходе упражнений на него происходит большое давление. В работе со спиной важна плавность и медленность
Никаких резких движений! Если ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить выполнение конкретного упражнения и вернуться к нему после более развитого уровня подготовки.

Только в случае соблюдения рекомендаций растяжка спины принесет пользу, здоровье и расслабление.

Комплекс упражнений для растяжки спины

Для начинающих важно выполнять самые простые упражнения, без применения сложных поз и вспомогательных элементов

1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток

1. Сомкните перед собой руки в замок и потянитесь вверх.
2. Слегка отведите грудь вперед, оттягивая руки назад.
3. Стремитесь растянуть спину, направляйтесь вверх.
4. Продвинутые спортсмены могут тянуться с вывернутым замком.
5. Чувствуя мягкое вытяжение, плавно опускайте руки перед собой и вытягивайте вверх 10 раз.
6. Далее, для осуществления бокового вытяжения совершите те же движения, наклоняясь слегка в бок, сильно не прогибая спину, работая широчайшей мышцей.

2. Наклоны и круговые движения шеей

Упражнение растягивает шею и трапециевидную мышцу.

1. Встаньте ровно, руки в удобном положении.
2. Производите плавные наклоны головы вперед и назад 10 раз.
3. Затем сделайте повороты влево и вправо 10 раз.
4. Дышите: на отведении головы совершайте выдох, по возвращению в нейтральное положение вдох.
5. Далее круговые движения. Не запрокидывайте голову, старайтесь носом или подбородком рисовать в воздухе воображаемую окружность.
6. По 5 повторений в каждую сторону.

3. Работа с лопатками

1. Согните перед собой руки в локтях, направив их в стороны.
2. Плавно, без резких движений стремитесь отвести локти назад.
3. Чувствуйте напряжение между лопатками.
4. Соедините и разведите лопатки 10 раз.

4. Упражнение «мельница»

Хорошо расслабляет и тянет широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Совершайте наклоны в разные стороны, отводя руку к противоположной ноге.
3. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

5. Наклон вперед и прогиб поясницы

1. Из положения стоя совершите наклон вперед.
2. Можно обхватить ноги и потянуть лопатки.
3. Затем сделайте обратный прогиб.
4. По 5 наклонов и прогибов.

6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины

1. Опуститесь на четвереньки, станьте удобно, опираясь на прямые руки.
2. Совершайте плавные движения, округляя верх спины, растягивая ромбовидные мышцы и чувствуя лопатки.
3. Затем в обратную сторону, прогибая поясницу.
4. Сделайте по 6 повторений в каждую сторону.

7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы

1. Из положения сидя: разведите прямые ноги в разные стороны.
2. Совершайте боковые вытяжения, насколько позволяет тело.
3. Задерживайтесь в каждом положении по 10 секунд.
4. Затем стремитесь расслабить и вытянуть спину вперед.
5. При максимальном вытяжении задержитесь на 10 секунд.

8. Упражнение «Мост»

Для завершения комплекса упражнений — «мост» лучшая поза, но только для уверенных спортсменов. Задействует глубокие мышцы спины.

1. Из положения лежа на спине поднимитесь в обратную сторону с прогибом в спине.
2. Для новичков очень медленно, мягко и аккуратно.
3. Задержитесь в положении на 5 секунд.
4. Повторите, в зависимости от возможностей 3-6 раз.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков. Следите за дыханием

Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе

Делайте основную ставку на качество, а не на количество

От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру). Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Почему современная жизнь неизбежно приводит к боли в пояснице

Будь то тупая, или нескончаемая давящая боль, или неожиданный прострел в спине, который может выбить вас из колеи — проблемы с поясничным отделом позвоночника являются одной из основных причин потери трудоспособности по всему миру.

В некоторых странах боль в пояснице является одним из лидирующих заболеваний, уступая только болезням, связанным с сердцем и легкими. Также по статистике, примерно четверть из читающих эту статью испытывали боль в спине в течение последних трех месяцев.

Почему боль в пояснице настолько распространена? Почему это происходит вне зависимости от возраста и обстоятельств?

А начинается все вот с чего: в среднем современный человек проводит в положении сидя около 8 часов в день, а некоторые даже до 15-ти часов!

Мы родились, чтобы сидеть. Мы все время сидим: за завтраком, во время поездки на работу, в офисе. А ночью мы просто без сил валимся на диван.

Что же в этом плохого?

Проводя столько времени сидя, наши мышцы бедра становятся более узкими и короткими, сухожилия — менее эластичными, а ягодицы практически полностью бездействуют. И когда все это происходит регулярно, нижняя часть спины вынуждена принять удар на себя и выполнять много непосильной работы, чтобы удерживать нас в вертикальном положении.

Есть также много видов различных, не связанных с сидением движений, которые усиливают нагрузку на спину, начиная от неуклюжих сгибаний и поворотов, и заканчивая сном в неудобном положении и даже кашлем и чиханьем.

К сожалению, наша повседневная жизнь создает постоянную угрозу для поясницы, независимо от того, ощущаем мы это или нет.

Сверх того, мы стараемся поддерживать себя в форме и усиливаем нагрузку на поясницу такими вещами как:

1. Упражнения с тяжелыми весами.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
3. Предрасположенность к перетренированности.
4. Неправильная техника выполнения основных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Это особенно касается тех, кто считает, что «без боли не бывает результатов».

Подведем промежуточный итог:

Если хотите, чтобы ваша спина была здоровой и функциональной, тогда необходимо начать меньше сидеть и больше двигаться, а также выполнять правильные растяжки для поясницы.

Нужно также понимать, что немного физической нагрузки каждый день не всегда достаточно, чтобы нейтрализовать последствия слишком долгого сидения. Вместо этого, на каждые 30 минут в положении сидя нужно уделить 5 минут стоянию или ходьбе.

Если вы будете соблюдать подобное правило, и совместите это с упражнениями, которые будут приведены ниже, то убережете себя от огромного количества неприятностей.

Топ-7 упражнений для укрепления поясницы

Упражнение 1. Наклоны таза из положения лёжа на спине. 

Ложимся на спину. Ставим стопы на пол и подтягиваем их ближе к ягодицам, примерно на ширине бёдер. Руки вдоль туловища, взгляд наверх. Выдох. И медленно и аккуратно поднимаем поясницу и бёдра вверх до образования прямой линии. Задерживаемся в этом положении 5-10 секунд, а затем медленно опускаемся на пол. Вдох. Выполняем 5-10 повторов.

Упражнение 2. Мостик наоборот.

Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд, ноги слегка согнуты в коленях. Выдыхаем. Затем начинаем одновременно поднимать руки и ноги наверх. Задерживаемся на 5-10 секунд. Затем также спокойно возвращаемся в положение лёжа. Выполняем 5-10 повторов. 

Упражнение 3.  Подкручивания таза наверх.

Ложимся на спину. Ставим ноги на стопы. Выдыхаем и начинаем напрягать бёдра и поясницу до появления небольшого зазора между полом и поясницей. Вдыхаем и возвращаемся в положение лёжа. Выполняем 15-20 повторов.

Упражнение 4. Поочерёдное вытягивание рук и ног.

Встаём на четвереньки. Руки ставим на ширине плеч, упираясь кистями в пол. Взгляд строго вниз, шея расслаблена. Выдыхаем. Одновременно вытягиваем правую руку вперёд и левую ногу назад. Возвращаемся в исходные четвереньки и вдыхаем. Меняем положение руки и ноги. На каждую сторону выполняем по 10-15 повторов. 

Упражнение 5. Выпады.

Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене под углом в 90 градусов, бедро параллельно полу. Спина при этом ровная, прогиб в пояснице запрещён. Руки вдоль тела. И в таком положении задерживаемся на 10-15 секунд. Возвращаемся в стойку и меняем ногу. На каждую ногу по 10-12 повторов. 

Упражнение 6. Классическая планка на прямых руках

Исходное положение: принимаем упор лёжа, ноги соединяем вместе, кисти располагаем под плечами. Таз немного подкручиваем, дабы исключить поясничный прогиб. Напрягаем пресс и мышцы ягодиц. Смотрим прямо в пол. Всё тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.

Начинай находиться в планке с 10 секунд, постепенно наращивая темп до 30 секунд. Выполняем 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.

Если боишься стоять в классическом варианте планки, упражнение можно немного упростить. Для этого стопы разводим на ширину плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках, то меняй точки опоры – опустись на колени. 

Упражнение 7.  Боковая планка с упором на кисть

Задерживаемся в таком положении на 10 секунд, затем медленно опускаемся на пол. Поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение. Для равномерной нагрузки и укрепления мышц правой и левой частей тела, все боковые планки надо на обе стороны равное количество раз.

Планки 一 сложное упражнения! Следи, пожалуйста, за самочувствием и не перегружайся! Здесь лучше недостараться, чем перестараться!

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.