Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Зачем нужна разминка перед любой тренировкой

Основной задачей разминки перед тренировкой в домашних условиях и в зале принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины разминки всего тела перед любой тренировкой, то следует отметить:

Предотвращение травм – «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
Подготовка ЦНС к физической работе;
Улучшение циркуляции крови;
Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами

Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность

Обычно выделяют 3 типа:

Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
Динамическая;
Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными

Делайте упражнения в умеренном темпе; Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам; Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений; Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу; Время для динамических движений – 4-5 минут. Кардио – от 10 до 15 минут, не более

Статическая растяжка

Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения. Это значит, что вы растягиваетесь, насколько это возможно, а затем удерживаете растягивающую позицию. Техника пассивного растягивания предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения, вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением. Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная. В дальнейшем говоря о статической растяжке мы будем подразумевать пассивное растяжение.

Активная растяжка

Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счет напряжения мышц агонистов. Для примера возьмем подъем ног лежа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счет мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения. Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения), при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы, то есть сопротивление напряжению мышцы, которую мы хотим растянуть. Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений, которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

Самые простые способы создать противодействие, необходимое для изометрического растяжения, это использовать сопротивление с помощью руки, задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами, например, стеной или полом, в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы, препятствующее ее сгибанию, пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать поднятие им вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места, хотя прекрасно знаете, что это невозможно.

Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, провоцируемое изометрическим сокращением, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур. Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале, не чаще чем один раз в 36 часов).

Правильная последовательность изометрической растяжки:

Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие, которое невозможно преодолеть, например, стену или партнера).
Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Зачем она нужна?

Растяжка, гимнастика или как сейчас называют стретчинг — это комплекс, с помощью которого можно улучшить гибкость тела, сделать более подвижные суставы и сохранить здоровье.

Исходя из названия статьи вы уже наверно поняли, что речь пойдет об утренней растяжке всего тела, однако для начала надо выяснить какую пользу в принципе приносит данный вид тренировок и когда еще можно их выполнять.

Она может быть как составляющая силовых тренировок или отдельный вид занятий. Также тренироваться можно утром или вечером. Если утром, то это будут упражнения для получения заряда бодрости и энергии с утра. А вечером можно как говориться потрудиться на славу и больше уделить времени для занятий данным видом деятельности.

Польза растяжки для нашего организма:

Улучшает подвижность суставов;
Растягивает связки и убирает скованность при выполнении движений;
Хорошая растяжка после тренировки способствует скорейшему восстановлению;
Улучшает гибкость и пластичность вашего тела;
Позволяет избежать травмирования перед силовыми тренировками;
Улучшает циркуляцию крови.

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма

Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно

Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра

20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем начать с нуля и достигнуть высоких результатов, усиленно занимаясь, однако безопасный способ заключается в медленном повышении температуры тела и расслаблении мышц, прежде чем выполнить что-то трудное. Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как вы задействовали мышцы во время растяжки, они находятся в наиболее гибком состоянии и позволяют нам тянуться дальше, чем обычно, тем самым укрепляя мышцы.

Распределение по времени: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разогрев мышц перед тренировкой имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является дополнительным аспектом. Отсутствие растяжки в вашей тренировке не вызовет никаких проблем, в большинстве случаев. Тем не менее, она настоятельно рекомендуется для улучшения кровообращения, что позволит быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения), чтобы подготовить тело. Нам нужно заставить кровь течь по венам быстрее, особенно в холодное время года. Наш организм получает максимальную пользу от растяжки после тренировки: наши мышцы становятся более восприимчивыми, что позволяет тянуться дальше и дольше сохранять результат

Наш организм получает максимальную пользу от растяжки после тренировки: наши мышцы становятся более восприимчивыми, что позволяет тянуться дальше и дольше сохранять результат.

Восстановление водно-солевого баланса

Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.

К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?

К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.

К замедлению обмена веществ.

Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.

Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.

Но при физической нагрузке мы теряем не только запасы воды, но и жизненно важные запасы солей. В профессиональном спорте давно используются напитки, восполняющие электролитный и солевой баланс организма, — изотоники . Не найдется такого спортсмена, который не употребляет изотоник во время тренировки. Любители порой тренируются как настоящие профессионалы, но зачастую забывают о профессиональном восстановлении.

Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.

Саркома печени – причины, симптомы, диагностика и лечение
Отравление мепробаматом и его побочные эффекты
Несовершенное костеобразование – болезнь Лобштейна — Фролика. Фиброзная остеодисплазия – болезнь Брайцева — Лихтенстайна
Лимфатические узлы при инфекциях простейших. Лимфатические узлы при поражении червями.
О подготовке специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в Российской Федерации

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон – коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Расслабление нервной системы.

Необходимость растяжки – плюсы и польза

Упражнения на растяжку после тренировки рекомендованы подавляющему числу спортсменов, стабильно посещающих зал или площадку. Стретчинг важен потому, что:

помогает суставам стать подвижнее;
улучшает кровообращение. Это помогает лучше питать мышцы и быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.
нормализуются показатели работы сердечнососудистой системы, меняющиеся в течение тренировки;
организм входит в режим покоя после тренировочной процедуры, постепенно и плавно.

Исключая этот этап можно получить неприятные ощущения в мышцах, суставах и сухожилиях. В отдельных случаях отсутствие растяжки становится причиной травм.

Важно

Начинать упражнения на растяжку нужно с осторожностью, исключая болевые и неприятные ощущения в процессе выполнения. Постепенно подвижность в суставах будет увеличиваться и эффект от стретчинга будет больше

Постепенно подвижность в суставах будет увеличиваться и эффект от стретчинга будет больше.

Преимущества растяжки

Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным; улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно; предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения; делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело; развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц; стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам; ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц; улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки); и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение

Чем опасно её отсутствие?

Отсутствие разминки перед тренировкой увеличивает риск получения травм, причем не важно, каким видом спорта занимается человек. Самое распространенное явление у спортсменов — растяжение связок и микроразрывы. Во время разминки связки и мышцы разогреваются, становятся эластичными и подготавливаются к силовым нагрузкам

Во время разминки связки и мышцы разогреваются, становятся эластичными и подготавливаются к силовым нагрузкам.

Если не выполнять разминку перед спортивными занятиями, могут возникнуть травмы суставов. Особенно страдают кисти рук, колени, плечи и локти. Потратив всего 10 минут на подготовительные к тренировке упражнения, можно разогреть суставы и избежать травмирования.

Регулярное отсутствие разминки приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. На сердце негативно влияют резкие нагрузки во время тренировок, и оно начинает работать со сбоями.

Упражнения на растяжку тела для начинающих

Итак, начнём выполнять стретчинг упражнения.

Разминка

1. По двенадцать наклонов вправо (ноги необходимо поставить на ширине плеч, руки – на поясе). Такие же движения необходимо повторить влево.

2. Восемь раз выполняем вращения торсом.

3. Вращения тазом восемь раз в каждую сторону.

4. По восемь раз вращаем колени (руки положить непосредственно на колени, ноги составить вместе). Сначала — в правую сторону, потом — в левую.

5. Согнув одну ногу и выставив её вперёд, осуществляем процесс вращения. Меняем ноги. Руки стоят на поясе.

Основные упражнения

Следующие упражнения нужно выполнять, задерживаясь в позиции на 30 секунд:

Для шеи

1. На кивательные мышцы. Наклонить голову в право и влево поочереди.
2. На вращательные. Повороты головы максимально вбок.
3. На боковые. Наклонить голову максимально назад.
4. На трапециевидные (задние). Наклоните голову максимально вниз.

Для плеч

1. Вытянуть прямую руку вперёд, опуская ладонь. Помогать свободной рукой, чтобы занять максимальное положение ладони.
2. Вытянутую перед собой прямую руку повернуть в противоположную сторону, помогая свободной рукой.

Для спины

1. Встать около дверного проёма, зацепившись руками за проём, выгибать таз вбок.
2. Поза ребёнка. Встать на колени, опустить ягодицы на пятки, корпус наклонить вперёд, стремиться лбом к полу, руки — продолжение тела.

Для живота

1. Поза верблюда: растягивает все мышцы брюшного пресса. Нужно опуститься на колени и отклониться назад, чтобы дотронуться кистями до стоп.
2. Для косых мышц живота. Стоя боком у стены, прислониться обеими руками к стене, причём верхнюю подводим через верх. Корпус при этом наклоняется вбок.
3. Для ягодиц и внешних косых мышц живота. Лёжа на спине с расставленными в стороны руками, повернуть таз в сторону, пытаясь дотронуться коленом до пола с противоположной стороны. Лопатки не отрывать от пола.

Для ягодиц и паха

1. Глубокий присед с широко расставленными ногами и прямой спиной.
2. Лягушка: растягивает паховую область. Опуститься на широко расставленные колени. Опираясь на руки перед собой. наклониться вперёд и опустить пах к полу.

Для бёдер

1. Поперечная складка вперёд: раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия. Выполняется сидя с расставленными максимально широко ногами. Дотрагиваясь до стоп, нужно наклониться вперёд.
2. Нужно сделать выпад вперёд с упором на колено задней ноги. Натянуть на себя (к ягодицам) стопу задней ноги, а корпус сдвинуть вперёд.
3. Сидя на полу, положить стопу одной ноги (согнув её в колене) на колено другой, которую оставить в прямом положении.

Для внутренней поверхности бедра

1. Выпады в стороны. Вес тела при этом необходимо перемещать сначала на одну ногу, а затем на другую. Вторая нога должна быть вытянута.
2. Бабочка. Сидя на полу принять позу лотоса, сомкнув стопы вместе. Нужно стараться, чтобы колены были опущены как можно ниже.

Для подколенных сухожилий

1. Стоя прямо, вытянуть прямую ногу вперёд, поставив её на пятку. Вторая нога при этом слегка сгибается.
2. Продольная складка. Сесть на пол, прямые ноги вместе, руки тянутся к носкам.

Видео: растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения желательно выполнять без пауз. В том случае, если это достаточно сложно из-за сильной усталости, паузы делаем максимально короткие.

Простые упражнения на растяжку тела для начинающих — отличный вариант для домашних тренировок. Они не занимают много времени, но позволяют чувствовать себя намного лучше.

Растяжка для начинающих

Необходимость правильной растяжки не вызывает сомнений. Она позволяет минимизировать риск травм, повысить тонус и сделать другие виды тренировок намного эффективнее.

Особенно актуальной она становится для нескольких категорий людей, включая:

беременных, для которых растяжка сводит к минимуму или полностью исключает разрывы промежности и способствует общей подготовке к беспроблемным родам;
женщин после рождения ребенка – для быстрого восстановления и устранения сопутствующих родам проблем;
бегунов, прежде всего – на средние и длинные дистанции;
спортсменов и физкультурников, занимающихся силовыми тренировками;
людям с малоподвижным или сидячим образом работы или даже жизни;
подросткам и молодежи – с целью поддержания правильной и красивой осанки;
пациентам, перенесшим тяжелые заболевания и оперативное вмешательство – для полноценного восстановления и возврата к нормальному образу жизни.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация. Важным элементом является контроль вашего пульса

Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Упражнения для растяжки перед тренировкой – готовим тело к нагрузке