Ошибка 5
Выполнение растяжек между делом
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.
Польза растяжки
- В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
- Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
- Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.
Знаете ли вы? Чем более гибкие и подготовленные мышцы, тем проще организму справиться с поднятием тяжестей, переносу груза и даже просто длительной сидячей работой.
Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой
Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.
1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке
- Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
- С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
- Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
- Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
- По 15 наклонов в каждую сторону.
2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног
- Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
- Руками сделайте упор в пол.
- Вторую ногу слегка согните.
- Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
- Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.
3. Усложненный выпад
- Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
- Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
- Устремляйтесь к передней ноге.
- Разогревайте каждую по 10 секунд.
4. Усложненный боковой выпад
- Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
- Опорную ногу поставьте на носок.
- Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.
5. Растяжка перед шпагатом для начинающих
- Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
- С ровной спиной опускайтесь к ногам.
- Удерживайте положение 15 секунд.
- Затем опуститесь на спину.
- Потяните прямые ноги к себе.
- Удержите 15 секунд.
6. Подготовка к поперечному
- Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
- За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
- Удержите 15 секунд.
7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра
- Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
- Удерживайте положение 8 секунд.
- Затем потяните вверх еще 8 секунд.
8. Работа с голеностопом и спиной
- Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
- Спину держите ровно.
- Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
- Удерживайте позу 10 секунд.
9. Высокий выпад на возвышенность
- Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
- Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
- Задерживайтесь в положении на 15 секунд.
10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности
- Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
- Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
- Ноги и спину держите ровно.
- Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.
Кому нужна разминка перед растяжкой?
Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему
Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени
Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.
Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.
????Для чего нужна разминка в начале занятия
Правильная разминка перед тренировкой преследует сразу несколько целей:
- Разогревает весь опорно-двигательный аппарат (мышцы, сухожилия, суставы и связки), предотвращая получение травм типа растяжений, воспалений, надрывов и подобного.
- Немного ускоряет обменные процессы (метаболизм).
- Подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Улучшает нейромышечную связь (будете лучше контролировать выполнение упражнений и чувствовать свою мускулатуру).
- Повышает результативность занятия (учёные установили, что разминающиеся поднимали чуть большие веса, чем люди без разминки).
Особо подчеркну, что разминка суставов и мышц не должна включать в себя РАСТЯЖКУ в привычном понимании этого слова. Нельзя растягивать мышцы и сухожилия, когда они холодные! Можно и нужно применять различные круговые и маховые движения (профессиональные гимнасты называют это динамической растяжкой).
Другое дело — заминка. Вот там и нужно растягиваться. Подробнее о заминке вот ЗДЕСЬ.
Комплекс для растяжки перед тренировкой
Все упражнения подходят для дома и тренажерного зала.
1. Наклоны головы в стороны
Упражнение растягивает мышцы шеи. Для его выполнения наклоните голову в сторону, не поднимая плеч. Рукой можно дополнительно надавливать на голову сверху, усиливая вытяжение. Вторую руку необходимо отводить в противоположное от головы направление, вытягивая мышцы шеи еще сильнее. Так же и на другую сторону.
2. Наклоны головы вперед-назад
Вытяжение передней и задней частей шеи можно выполнять как статически, так и динамически. Для вытяжения мышц задней поверхности наклоните голову вперед, стремясь подбородком к ключицам. Под весом головы мышцы будут постепенно вытягиваться.
Для вытяжения спереди не запрокидывайте голову слишком сильно, достаточно вытягивать подбородок к потолку, ощущая вытяжение без сильного давления на шейные позвонки.
3. Наклон вперед и прогиб поясницы
Для вытяжения мышц спины наклоните туловище вперед, обхватите голени и почувствуйте комфортное вытяжение мышц задней поверхности тела. Не пружиньте и не стремитесь прижаться животом к бедрам.
При выполнении прогиба назад растягиваются мышцы живота. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе, отведя голову назад. Ладонями поддерживайте поясницу.
4. Отведение руки назад
Для вытяжения мышц груди необходимо стать у дверного проема и расположить ладонь на уровне плечевого сустава. Затем развернуться в сторону от руки и почувствовать вытяжение мышц плеча и груди. Выполняется на обе руки.
5. Обратный замок в наклоне
Комплексное вытяжение мышц задней поверхности тела и плечевого пояса. Стоя, образуйте ладонями замок за спиной и плавно наклонитесь вперед до упора, насколько позволяют мышцы. Полностью расслабьте туловище и голову. Руки держите свободно.
6. Боковые наклоны туловища
Для вытяжения боковых мышц туловища необходимо соединить руки в замок над головой. При выполнении наклона таз и поясничный отдел должны оставаться на месте, прогиб осуществляется преимущественно в грудном отделе.
7. Отведение руки за локоть назад
Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Поднимите руку над головой, согнув в локте. Второй рукой с помощью мягкого давления вытягивайте плечо за голову. Не доводите до болезненных ощущений. Поменяйте на вторую руку.
8. Наклон к бедру
Поставьте стопы широко. Наклоните туловище вперед. Захватив руками голень, подтяните живот к бедру. Удерживайте несколько секунд, затем повторите на другую сторону.
9. Вытяжение бедер стоя
Для вытяжения передней поверхности бедра станьте прямо, согните колено одной ноги и захватите рукой стопу, прижимая пятку к ягодицам. Колени вместе. Поменяйте на другую сторону.
А для вытяжения задней поверхности поставьте одну прямую ногу перед собой на пятку и выполните наклон вперед. Повторите на другую ногу.
10. Растяжка мышц спины и груди
Сядьте на пол, сложив ноги скрестно. Ладони в замок. Заведите руки над головой назад, образуя прогиб в грудном отделе.
Для вытяжения спины расположите ноги перед собой, согнув колени. Ладонями возьмитесь в замок, обхватив бедра. Округлите спину, вытягивая мышцы задней поверхности туловища и плечи.
Общая разминка – вспоминаем уроки физкультуры
В общей разминке обязательными являются такие составляющие, как:
- аэробная нагрузка;
- суставная гимнастика;
- престретчинг.
Общая разминка обязательна и просто необходима перед началом любой тренировки. Основными её задачами являются:
- улучшение работы и подвижности суставо-связочного аппарата;
- повышение эластичности связок и мышц;
- насыщение мышц кровью и кислородом;
- учащение пульса и расширение капилляров;
- повышение температуры тела;
- выброс адреналина в кровь;
- запуск механизма нейро-мышечной регуляции;
- концентрация на предстоящих нагрузках.
Все эти факторы влияют на качество и результат тренировки, на продуктивность нагрузок, а самое важное – предотвращают или сводят к минимуму риск травматизма и возникновения заболеваний. Разминка не должна доводить до усталости, лишь “разогреть” организм перед тренировкой
Теперь поговорим более детально о компонентах разминки.
Виды растяжек
Растяжка перед силовой тренировкой – важный элемент для каждого спортсмена, при этом она может быть:
Динамическая
Динамическая растяжка подразумевает выполнение упражнений в постоянном режиме без уменьшения скорости. За счет того, что одни и те же довольно короткие элементы будут повторяться много раз, будет возрастать и амплитуда.
Статическая
Особенность статической растяжки заключается в том, что принятую позу нужно удерживать около 30 секунд, с последующим увеличением до максимального значения вытяжения тренируемых мышц. По истечении 30–60 секунд после осуществления статической растяжки происходит полнейшее расслабление мышц.
Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе
Отсутствие разминки – самая распространённая ошибка
Почему чаще всего большинство людей пренебрегают разминкой? Скорее всего, не осознавая её важности и необходимости. Не разогретый организм вначале тренировки испытывает скачкообразную нагрузку, которая воспринимается всеми системами как стресс
Холодные связки более подвержены растяжениям и разрывам, суставные хрящи быстро изнашиваются, а мышцы не эластичны. Неподготовленность сердечно-сосудистой системы к предстоящей тренировке со временем приводит к гипретрофии одной из камер сердца, а так же вызывает развитие тахикардии. Поэтому, не стоит экономить время, стесняться, считать разминочные упражнения банальными и скучными. Главное правило разминки — не превращать её в тренировку. И не стоит забывать о заминке в конце тренировки!
И в заключении видео-инструкция от Ярослава Брина:
Лещанова Евгения
Инструктор тренажерного зала
Составление индивидуальных программ, укрепление мышц после перенесенных травм, силовые тренировки, улучшение общей физической подготовки, восстановительная гимнастика после родовОбразование: Колледж физической культуры и спорта. Факультет: педагог по физической культуре и тренер по художественной гимнастике. Достижения: Мастер спорта по художественной гимнастике. Инструктор групповых программ. Опыт работы в фитнесе 8 лет. Опыт личных тренировок более 17 лет. Опыт работы с клиентами более 17 лет. Участник фитнес-конвенций “World Class”.
Структура разминки перед тренировкой в зале
Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:
- шейный отдел позвоночника;
- плечевые суставы;
- грудной отдел позвоночника;
- локтевые сустав и кисти;
- поясничный отдел позвоночника;
- колени;
- голеностоп и икры.
Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.
Растяжка
В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.
Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз
Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении
Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине
Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты
Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.
Кардио
Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.
Силовые упражнения без отягощения
Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.
Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале
Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом
Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке
Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.
Давайте подведём итог
Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.
Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.
Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.
Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.
Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
