Растяжка для начинающих в домашних условиях

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Как сделать продольный шпагат

После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги. Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.

При выполнении продольного шпагата нормально иметь «плохую сторону» и «хорошую сторону».

Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!

Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!

Растяжка для мальчиков или мужская тренеровка

Здесь я не буду переписывать все вышеперечисленные упражнения, поскольку упражнения как для женщин, так и для мужчин ничем не отличаются. Единственное, что можно сказать, так это выполнять растяжку после тренировки более тщательно, так как мужчины как правило считают, что это не такая уж и важная часть тренировки. 

Чтобы выполнять ее утром, не обязательно делать все упражнения сразу, вы можете составить комплекс состоящий из 5-10 упражнений, который займет максимум 15 минут. 

В заключение я могу сказать, растяжка для детей для взрослых не имеет практически никаких отличий. Также как и растяжка для мальчиков или женщин. Если ранее вы считали, что утренняя растяжка — это жесткие тренировки, то теперь ваше мнение должно было поменяться. Главное понимать строение наших мышц, какие возрастные изменения могут происходить. Помните, что подходить к тренировкам  надо аккуратно, помните, чтобы спешить некуда и если тренироваться каждый день, то ваш результат вас обязательно порадует.

Post Views:
34 968

Тренировка растяжки для начинающих

Теперь пришла пора приступить к практическим занятиям. Перед этим скажу, что тренировок растяжки существует абсолютное множество, включая йога стретчинг и пилатес стретчинг. Но все упражнения стретчинга можно классифицировать по частям тела, на проработку которых направлены все движения. В стандартной тренировке растяжки обязательно присутствуют элементы проработки базовых частей тела.

Важно обратить внимание перед тренировкой

Прежде чем начать убедитесь, что вы правильно поняли как делается упражнение, чтобы избежать ненужных травм. Начните делать каждое упражнение несколько раз и после того, как ваши мышцы становятся более гибкими и восприимчивыми к нагрузкам — увеличивайте количество повторений.

Прислушивайтесь к своему телу. И если вы чувствуете боль- сразу прекращайте занятие. Правильная растяжка должна привносить в тело легкое напряжение. Избегайте чрезмерного напряжения — вы не участвуете в чемпионате мира. Движения должны быть плавными и ровными, не допускайте резких перемещений частей тела.

Держите регулярный темп дыхания и никогда не прерывайте, пытаясь выполнить растяжку. Как уже говорилось выше — самое лучшее держать растяжку около 30 секунд. Это же и самое эффективное.

Если у вас были травмы спины или другого рода травмы, будьте осторожны при выполнении комплексов. В идеале необходимо в таких случаях посоветоваться с врачом. В этом случае также исключите самые опасные упражнения, оставьте например те, которые включают скручивание.

Важно, чтобы у вас было разнообразие, чтобы растяжка для новичков не превратилась бы в домашнюю “пытку”. Шучу. Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку для начинающих, которые можно было бы включить в ваши ежедневные занятия фитнесом

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку для начинающих, которые можно было бы включить в ваши ежедневные занятия фитнесом.

Растяжка живота

Все движения фокусируются на растягивании мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ладонями вниз на уровне плеч. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела вверх. Держать голову на уровне позвоночника. Движения подобны отжиманию от пола. Кто-нибудь заметил, что эти движения напоминают позу кобры в йоге?

Растяжка на спине

Эта растяжка фокусируется на нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени. Ступни стоят на полу. Поднимите колени и обхватите их руками. Подтяните их к груди. Удерживайте 30 секунд. После этого отпустите колени и верните их в исходное положение.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ее прямой, но слегка согнутой в колене. Обхватите рукой ногу и подтяните ее к груди. Задержитесь на 30 секунд после чего отпустите ногу и повторите те же самые движения с другой ногой.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите руку прямо и согните ее над левым плечом. Положите правую руку на левый локоть и притягивайте его мягко к правой стороне. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой. Также такое упражнение можно делать стоя, и это более распространено.

Достичь колен

Конечная поза напоминает позу ребенка в йоге из утренней тренировки на 15 минут. Фокусируемся на плечах. Встаем на колени и вытягиваем руки вперед. Одновременно ягодицы отводим назад и опускаем на пятки ног. Руки располагаем на пол перед собой и сгибаемся в пояснице. Стараемся руки держать в локтях прямыми и давить ладонями на пол. Держать положение 15-20 секунд. Чувствуем мягкое напряжение в районе плеч и верхней части рук.

Растяжение нижней части позвоночника

Этот элемент комплекса на растяжку направлен на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите ягодицы от пола. Касайтесь поочередно правой и левой стороной спины пола с удержанием позиции.

Это лишь часть упражнений на растяжение, которых великое множество. Они не так сложны и вполне могут обеспечить освоение растяжки для начинающих. Не выходя из дома.

Зачем тянуться?

Тренируетесь ли вы в зале или дома, в комплексы упражнений необходимо включать упражнения на растяжку ног и рук, корпуса и шеи: с их помощью «задубевшие» в результате силовых нагрузок мускулы и сухожилия обретут тонус и эластичность.

Также облагородится осанка и улучшится состояние тканей суставов.

Приступая к силовым тренировкам, можно вскоре познакомиться с ощущением скованности в мышцах, затрудняющим многие движения.

Это естественно: укрепляясь, соединительные ткани сжимаются и укорачиваются – организм мобилизует свои силы на повышение прочности.

Преодолеть такую приобретенную неуклюжесть призваны растягивающие упражнения.

Растяжка для начинающих

Растягивающий фитнес полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Начинать следует с легких упражнений, чтобы не допустить патологического растяжения или даже разрыва связок. Перед занятием следует сделать глубокий вдох, успокоиться. Легкая боль при первых попытках растягиваться обязательно будет. Сильные болевые ощущения свидетельствуют о том, что вы слишком поспешили с переходом к новому этапу тренировки или нарушаете технику выполнения упражнений.

Скручивание позвоночника в выпаде

Такая растяжка в домашних условиях помогает преодолеть боль после длительного пребывания в сидячем положении. Благодаря скручиваниям улучшается осанка, растягиваются сгибатели бедра, середина спины становится более подвижной. Во время нагрузки на позвоночник нельзя задерживать дыхание, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Согните левое колено, выполните выпад.
4. Правая нога должна находиться сзади туловища с упором на пальцы стопы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
5. Положите на пол правую руку, поверните корпус влево с вытянутой вверх левой рукой.
6. Будьте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
7. Повторите действия для другой стороны.

Боковое вытяжение

Следующие движения растягивают пах и внутреннюю поверхность бедер. Тем, кто идеально делает боковое вытяжение, намного легче сесть на поперечный шпагат без длительной подготовки. Предложенное упражнение популярно в йоге и на уроках танцев.

Техника выполнения:

Встаньте на колени, сведите ноги и выпрямите спину.
Вытяните левую ногу в сторону, удерживайте ее перпендикулярно туловищу.
Поднимите правую руку над головой, левую руку положите на левую ногу.
Осторожно нагните спину влево.
Находитесь в таком положении от полуминуты до 2 минут.
Повторите те же действия в другую сторону.

Подтягивание колена к груди лежа

При выполнении этого упражнения на растяжку нагрузка распределяется в нижней части спины и тренирует коленный сгибатель. Если вы делаете все правильно, ноги и поясница будут ощутимо напряжены. Регулярно выполняйте упражнения для растяжки на шпагат и уже через месяц вы достигнете желаемого результата.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Помогайте себе руками.
2. Не меняйте положение 30 секунд.
3. Повторите с другой ногой.

Почему растягиваться больно?

Во время процесса занятий, происходит рефлекторное сокращение мускулатуры, которое и дает болевой эффект. Для того, чтобы ослабить боль, необходимо возбудить другие рефлексы, например реципрокное торможение — это когда возбуждение одной группы приводит к торможению другой. То есть в нашем случае речь пойдет об агонистах и антагонистах, а именно напряжение одной мышечной группы, которая противоположна растягиваемой группе и позволит ослабить рефлекс и избавиться от болевого ощущения. 

Антагонисты — мышцы, которые расслабляются во время сокращения мышц агонистов ( то есть противоположность агонистам) 

И теперь, когда вы поняли принцип работы мышц, я предложу вам несколько советов, чтобы если не полностью избавиться, так хоть уменьшить болевые ощущения:

• Удерживаем растягиваемую мышцу определенное время;
• Немного пульсируем, а именно слегка отпускаем и снова нажимаем на мышцу;
• В растянутом положении напрягаем и расслабляем мышцы.

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

1. Начните комплекс с шеи:
   1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
   2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
   3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
2. Теперь растяжка плечевого пояса:
   1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
   2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
   3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
   4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
   5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
3. Переходим к спине:
   1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
   2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
   3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
   4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
   5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
4. Растяжка ног:
   1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
   2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
   3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
5. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнения для растяжки голеней

Растяжка голени обязательна для предотвращения травм при беге и силовых тренировках. Она не занимает много времени. Достаточно выполнить 2-3 упражнения, чтобы мышцы стали подготовленными к дальнейшим нагрузкам.

Упражнение «Сгибание колена»

Выполняется стоя на одной ноге. Вторую ногу взять за носок и притягивать к ягодицам. Растягивается также и зона бедер.

Упражнение «На пятках»

Выполняется сидя. Необходимо сесть на пятки и стараться спиной коснуться пола. При условии, что получается выполнить упражнение без боли, можно зафиксировать положение на 2-3 минуты.

Упражнение «Носок»

Можно выполнять как сидя, так и лежа. Одна нога остается прямой, либо сгибается в колене. Вторая нога притягивается к себе за носок. При выполнении этого упражнения с прямой ногой — икроножная мышца будет растягиваться.

Важным правилом при выполнении растяжки любой зоны является соблюдение правила и меры. При ощущении сильных болей растяжку следует прекратить или значительно снизить нагрузку. Выполняя растяжку в паре с партнером необходимо проговаривать свои ощущения, чтобы избежать травм. Делать растяжку нужно регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. Только тогда будет заметен положительный результат.

Как показали исследования, стрейчинг отлично влияет на самочувствие, улучшает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, снижает повышенное давление и улучшает циркуляцию крови.

Грудка в мультиварке – советы и хитрости от опытных хозяек

• Перед приготовлением обмажьте грудку сметаной, она создаст защитный слой, который удержит влагу внутри, чтобы мясо получилось особенно нежным.
• Для приготовления лучше подходит охлажденное, а не замороженное мясо.
• Время приготовления может изменяться, в зависимости от модели и мощности мультиварки.
• Постоянно контролируйте уровень жидкости в мультиварке, чтобы она не выкипела, и мясо не стало сущим и жестким.
• Грудку лучше готовить на режимах «Выпечка», «На пару» и «Тушение». Полчаса будет вполне достаточно, чтобы грудка приготовилась, и при этом осталась сочной и мягкой.
• Перед приготовлением, грудку несколько часов маринуйте. Основой для маринада может стать кефир, соевый соус, минеральная вода, вино. Также в качестве маринада может выступать просто специи и лук.

Полезные ссылки:

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку для начинающих дома могут быть следующими:

Для позвоночника. Используем турник: на полминуты повисаем. Затем ложимся (ладошки к полу), правым коленом через левую ногу касаемся пола, одновременно оглядываясь в противоположную сторону. Замираем на полминуты.

Растягиваем корпус: стоим прямо, подбоченясь. Вытягивая вверх левую руку, наклоняемся направо, как бы пытаясь что-то достать. Замираем на полминуты, повторяем все на другую сторону.

Встаем на четвереньки и изображаем кошку, плавно выгибая спину вверх-вниз.

Растягиваем ягодичные мышцы: сидя с согнутой ногой, тянемся к другой.

Растягиваем переднюю бедренную поверхность: стоя, захватываем лодыжку, наклоняемся, опираясь о любую поверхность.

 

Тянем «изнанку» бедра: поджав под себя ногу, другую отставляем в сторону с натянутым носком. Полминутки ловим ощущение тянущейся внутренней поверхности.

Тянем сухожилия под коленками: сидя, сдвинув ноги, наклоняемся и застываем на полминуты.

Тянем икроножную мышцу: стоя, делаем выпад ногой, сгибая в колене. Обе стопы плотно прижаты к полу! Работаем с другой ногой.

Все упражнения выполняем по два-три подхода, повторяя от восьми до двадцати раз.

Подобная тренировка на растяжку, выполняемая дома, для начала вполне достаточна. Как только она покажется слишком легкой, завышаем планку! Например, садимся на шпагат.

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы. А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них – лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

 
Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

  
Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Виды растяжки

Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:

• Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
• Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
• Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
• Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
• Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы.

Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Плюсы растяжки

•  Повышение гибкости и увеличение диапазона подвижности суставов. Самый главный плюс. Гибкое тело повышает вашу каждодневную эффективность, как на рабочем месте, так и в быту. Простые казалось бы задачи такие как подъем тяжелых пакетов, завязывание шнурков на обуви, быстрая ходьба становятся легче и менее утомительными. Гибкость как правило с возрастом снижается. Но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью упражнений стретчинга.
• Улучшение циркуляции жидкостей в организме. Тренировка растяжки усиливает приток крови к мускулам. Кровь, поступающая к мускулам, приносит питательные вещества и удаляет продукты жизнедеятельности клеток. Также улучшенная циркуляция сокращает время восстановления после тренировки. Особенно, в случае ушибов и повреждений.
• Правильная осанка. Тренировка растяжки будет работать против стягивания мышц, которое происходит при недостатке физической нагрузки. И это позволит сохранять правильную осанку. В свою очередь хорошая осанка сведет к минимуму различные боли и дискомфорт из-за неверных поз и походки.
• Снятие стресса. Стретчинг упражнения расслабляют мышцы, которые являются непременным спутником любого стресса.
• Улучшенное чувство координации и баланса. Поддержание полного диапазона действий суставов тела является залогом прекрасной координации всех частей тела. Что помогает избежать травм и различных неловких движений. Особенно с возрастом.

Зачем нужна растяжка

Стретчинг – это упражнения, улучшающие гибкость и пластичность тела, растяжимость мышц и связок. Растяжка включена в физиотерапевтический комплекс мероприятий по реабилитации человека после перенесенных травм. Но и здоровым людям он необходим, особенно тем, кто профессионально занимается спортом. Фитнес тренеры рекомендуют практиковать его для профилактики травматизации связок и сухожилий при интенсивных нагрузках. Доказано, что применение стретчинга заметно уменьшает восстановительный период после травм.

Упражнения на растяжку для начинающих рекомендуются всем здоровым людям. Но оcoбeннo стретчинг необходим тем, кто профессионально занимается спортом или просто хочет научиться садиться на шпагат. Упражнения на основные группы мышц  поддерживают тoнyc тела, и снижают вероятность возникновения спортивных травм.

Комплекс упражнений на растяжку воздействует на организм следующим образом:

• Повышает гибкость и пластичность;
• Помогает сохранять равновесие и лучше чувствовать свое тело;
• Оздоравливает суставы, повышает эластичность;
• Обеспечивает профилактику спортивного травматизма;
• Улучшает кровообращение;
• Снимает мышечное напряжение после силовых упражнений;
• Повышает гибкость и улучшает осанку.

Упражнения на растяжку рекомендуются всем здоровым людям

Растяжка оздоравливает организм, помогая мышцам и сосудам сохранять тонус и поддерживать органы и ткани. Упражнения для растяжки всего тела улучшают функциональное состояние мышц и сухожилий, снимая с них излишнее напряжение. Регулярные занятия улучшают состояние сосудистых стенок, усиливая кровообращение. Это усиливает поступление питательных веществ и улучшает иммунную защиту организма от вредного воздействия окружающей среды. Кровоснабжение мозга улучшается и, соответственно, поступление кислорода увеличивается.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними

Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой

Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.