Тренировки Дуэйна Джонсона

Мотивация от Скалы

Дуэйн является успешным человеком, который построил карьеру рестлера и актёра собственными руками. Такое, по мнению людей, удаётся только избранным, однако, он несогласен с этим и считает, что просто нужно идти к своей цели. «Старайтесь придерживаться основных принципов волевого человека, и счастье вас настигнет» — говорит Скала.

1. Всегда тренируйтесь! В скором времени вы получите за это награду.
2. Цель должна быть одна.
3. Контролируйте свои способности и силу иначе они станут слабостью.
4. Провал — это одна из ступенек развития упорства.

В эпилоге давайте посмотрим мотивирующее видео, где Скала демонстрирует свою силу.

Дуэйн Джонсон программа тренировок на массу. Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча , а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.

Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.

После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.

Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт . Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.

Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше. В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.

Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла. Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой. Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.

Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.

Биография и спортивная карьера

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в калифорнийском городке Хейворд, США. Его отцом является профессиональный канадский борец Рокки Джонсон, которого 2008 году Дуэйн ввел в Зал славы WWE (Всемирная федерация развлечений/борьбы).

Еще будучи студентом университета Флориды, Дуэйн считался отличным футболистом (Американский футбол), а в 1995 году получив диплом бакалавра в области физиологии и криминологии, решил посвятить свою жизнь спорту. Джонсон заключил контракт с Канадской футбольной лигой и один сезон играл в качестве полузащитника. Однако игра молодого спортсмена чем-то не устроила тренера, и Джонсон все время сидел на скамейки запасных.

После неудачи в Американском футболе, амбициозный спортсмен решил вернуться к своим семейным корням и попробовать себя в профессиональной борьбе. В 1996 году он одержал первую победу в поединке с профессиональным рестлером Стивом Ломбарди, а также два раза выиграл командный чемпионат по рестлингу в штате Теннеси. После Дуэйн подписал контракт с «WWF» и взял себе бойцовый псевдоним Рокки Майвиа.

Вы читаете сайт MensNow (mensnow.ru)

Дуэйн Джонсон на ринге в 1996 году

Свой первый дебют в рамках Всемирной федерации рестлинга, Дуэйн Джонсон начал с победы над Султаном — рестлером в маске, известным также как Солофа Ф. Фату-младший. Бой проходил в рамках ежегодного популярного турнира «Рестлмания 13». Однако впоследствии Рокки Майвиа не понравился поклонникам рестлинга и даже после своих побед — начал получать множество критики в свой адрес. Летом 1997 года Дуэйн Джонсон меняет свой псевдоним и начинает называться «Скалой» в обществе профессиональных борцов. Постепенно публика полюбила «Скалу» за его эксцентричный характер на ринге, а в 2000 году Дуэйн становится чемпионом WWF.

Джонсон регулярно появлялся на ринге в течении 20-лет, одерживая победы и переживая поражения, а его характер направленный на критику судейских действий и справедливость в получении титула чемпиона — хорошо знают в мировом рестлинге. Однако 3 августа 2019 года «Скала» официально объявил о своем уходе из профессионального рестлинга. В это время Дуэйну уже исполнилось 47 лет.

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США Родился: 2 мая 1972 г Рост: 196 см Вес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа». Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Программа тренировок

День звезды Голливуда начинается с пробежки. И если вы думаете, что актер протирает глаза часиков в одиннадцать, то сильно ошибаетесь. Будильник «Скалы» заведен на четыре часа утра. Длится бег около часа (40-50) минут. Альтернативой утренней пробежке может быть выполнение упражнений на кардиотренажерах. Между кардио и тренировкой с железом Джонсон завтракает.

Тренировка в зале проводится в первой половине дня. Тренировочная неделя начинается с работы ног.

День первый

• Выпады со штангой.
• Жим ногами в тренажере.
• Разгибание ног в тренажере.

Первые три упражнения служат для утомления мышц. Они выполняются с небольшим весом и большим количеством повторений. Каждое упражнение он выполняет по 4 подхода и 25 повторений.

• Приседания со штангой.
• Приседания в гакк-машине.
• Приседания в гакк-машине (на одной ноге).
• Румынская тяга.
• Сгибание ног сидя.
• Отведение ног сидя в тренажере.

• Выпады со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Разгибание ног в тренажере
• Приседания со штангой
• Приседания в гакк-машине
• Приседания в гакк-машине (на одной ноге)
• Румынская тяга
• Сгибание ног сидя
• Отведение ног сидя в тренажере

Этот блок выполняется с большим весом, равным 70-80% от максимального. Каждое упражнение тоже выполняется по 4 подхода по 12 повторений.

День второй

• Тяга вертикального блока к груди.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Шраги с гантелями.
• Обратные подтягивания.
• Гиперэкстензия.

• Тяга вертикального блока к груди
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Становая тяга
• Подтягивания
• Шраги с гантелями
• Обратные подтягивания
• Гиперэкстензия

Обратите внимание, что самое сложное упражнение (заслуженно) – подтягивания находятся в конце программы. Методика несколько необычна, но имеет свою логику. Такая схема отлично развивает все виды выносливости, а также дает мощный толчок для роста мускулатуры

В этот тренировочный день «Скала» выполняет упражнения 4 подхода по 12 повторений

Такая схема отлично развивает все виды выносливости, а также дает мощный толчок для роста мускулатуры. В этот тренировочный день «Скала» выполняет упражнения 4 подхода по 12 повторений.

День третий

• Жим гантелей сидя.
• Армейский жим стоя.
• Попеременный подъем гантелей перед собой.
• Подъем гантелей в стороны.
• Обратное разведение рук в тренажере «бабочка».
• Разведение гантелей сидя в стороны.

• Жим гантелей сидя
• Армейский жим стоя
• Попеременный подъем гантелей перед собой
• Подъем гантелей в стороны
• Обратное разведение рук в тренажере «бабочка»
• Разведение гантелей сидя в стороны

В этот день все упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Количество подходов и повторений: 4 по 12.

День четвертый

• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молот».
• «Паучьи» сгибания рук на бицепс (выполняется до отказа).
• Разгибание рук в блоке стоя.
• Подъем ног в висе.
• Скручивания в верхнем блоке (молитва).
• Русские скручивания.

• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
• «Паучьи» сгибания рук на бицепс
• Разгибание рук в блоке стоя
• Подъем ног в висе
• Скручивания в верхнем блоке (молитва)
• Русские скручивания

В упражнениях на мышцы рук выполняется 4 подхода по 15 повторений, а в упражнениях на пресс – 4 подхода по 20 повторений.

День шестой

• Горизонтальный жим штанги.
• Наклонный жим гантелей.
• Горизонтальный жим гантелей.
• Сведение рук в кроссовере на скамье.
• Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях (выполняется до отказа).

• Горизонтальный жим штанги
• Наклонный жим гантелей
• Горизонтальный жим гантелей
• Сведение рук в кроссовере на скамье
• Сгибание рук с гантелями «молот» на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях

Все упражнения выполняются 4 подхода по 12 повторений.

Питание

Для наращивания и поддержки такой внушительной массы требуется и соответствующее высококалорийное питание. Как правило, Дуэйн ест 5 раз в неделю на этапе поддержки и 7 раз во время подготовки к роли.

6 дней в неделю его рацион преимущественно составляет здоровая пища, но на 7-й день он устраивает читмилы, которые уже стали легендарными благодаря его Инстаграму. В такой день он может съесть 5-6 тысяч ккал из мороженого, блинов, чизкейков, суши, гамбургеров и т. п.

Обычно же его рацион выглядит следующим образом:

Прием 1

• 280 г нежирной рыбы
• 180 г овсянки
• 2 цельных яйца

Прием 2

• 230 г нежирной рыбы
• 350 г батата
• Небольшая порция овощей

Прием 3

• 230 г курицы
• 250 г белого риса
• Небольшая порция овощей

Прием 4

• 230 г нежирной рыбы
• 250 г белого риса
• Небольшая порция овощей
• Столовая ложка рыбьего жира

Прием 5

• 230 г стейка из говядины
• 350 г печеного картофеля
• Салат из шпината

Прием 6

• 280 г нежирной рыбы
• 250 г белого риса
• Салат из овощей

Прием 7

• Омлет из 10 яичных белков
• Столовая ложка рыбьего жира
• Небольшая порция овощей
• 30 г казеинового протеина

Копировать такой рацион себе полностью не нужно, но можно пересчитать исходя из вашего веса, необходимой и целей.

Джейсон Стэтхэм тренировки. Тренировки Джейсона Стэтхэма

Твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий и получить в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела.

Итак, твоя задача — выбрать по шесть на каждый день занятий. Причем таким образом, чтобы, во-первых, соблюсти первое правило программы (“Никогда не повторяйся”), а во-вторых, всякий раз получать в итоге цельный комплекс упражнений для всего тела. Стетхэм выполняет свою цепочку из шести упражнений пять раз подряд, отдыхая после каждого упражнения по 10 сек. Ты можешь отдыхать чуть больше. Сколько — решай сам, исходя из своих возможностей. Упражнения круговой тренировки Стетхэма:УДАРЫ МЯЧОМВозьми прорезиненный медицинбол весом килограммов 9, подними его над головой, а затем со всей силой ударь мячом об пол.Повтори 20 раз.ПОДЪЕМ ПО КАНАТУПоднимись на руках по 8-метровому канату без помощи ног. Опустись вниз.Попробуй выполнить еще 4 повтора, сокращая каждый раз количество подтягиваний.ПОДТЯГИВАНИЯСтетхэм “перепрыгивает” руками с одной перекладины турника на другую, находящуюся выше первой. Но и традиционные подтягивания, в принципе, немногим хуже: вверх резко, вниз — медленно.Повтори 8 раз.КАНАТНЫЙ ХЛЫСТПрикрепи 8-метровый толстый канат к забору или перилам на уровне лодыжки. Обеими руками подними его над головой за противоположный конец и со всей силой ударь об пол, как если бы стегал его хлыстом. Повтори 20 раз.ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙВися на турнике, согни ноги в коленях и подтяни их к груди. Замри на секунду, а затем подконтрольно опусти ноги в исходную позицию.Повтори 20 раз.ТРОЙНОЙ УДАРПоставь ноги на ширину плеч и сделай приседание. Тут же перенеси ноги назад, приняв упор лежа. Отожмись до пола, рывком подтяни ноги к груди и тут же выпрыгни как можно выше.Повтори 20 раз.КРАБ И ГУСЬПрими упор на 4 точки: 2 ладони, 2 ступни — лицом вниз. Пройди так вдоль баскетбольной площадки от одного конца до другого (26 м). Вернись обратно гуськом.Повтори 3 раза.ПРОГУЛКА ФЕРМЕРАРуки вдоль тела, в каждой руке — 32-килограммовая гиря. Пройди вдоль спортзала туда и обратно.Повтори 3 раза.ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙПоложи штангу рабочего веса на передние дельты, держа ладонями от себя. Удерживая спину вертикально, присядь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и без паузы вернись в исходное положение.Повтори 20 раз.ПОДТЯГИВАНИЕ ВЕРЕВКИПривяжи к веревке длиной 16 м груз весом 12-20 кг и подтягивай его к себе, пока веревка не кончится.Отойди на нужное расстояние со свободным концом веревки в руках и повтори еще 4 раза.СТУПЕНЬКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМВозьми в руки штангу или две гантели (вес в обоих случаях рабочий), поднимись на скамейку, а затем спустись вниз.Повтори 20 раз.БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯМожешь выполнить на выбор: жимы лежа на скамье, приседания или становую тягу с легким весом.Повтори 20 раз.Несмотря на адскую тренировку, именно грамотный подход к рациону Стетхэм считает главной причиной быстрой потери своего веса. А он отнюдь не голодает: каждый день потребляет 2000 ккал. Для Джейсона диета состоит из определенных правил и нечеловеческих ограничений, к которым он относится с религиозным рвением (за исключением, пожалуй, пивной вечеринки раз в несколько недель).1. Никакого сахара в чистом виде или мучных продуктов. Хлеб и макароны — вне закона, равно как и любые сладости. Никаких фруктовых соков. Ни грамма алкоголя. “Это самое сложное для меня”, — Стетхэм выдавливает скупую мужскую слезу. Десерт на каждый вечер: простой йогурт и свежий фрукт.2. Все, что съел, заносится на бумагу. “Это моя библия”, — Стетхэм показывает черный журнал в твердой обложке. Он записывает абсолютно все, включая выпитое количество воды (старается выпить около 5,5 л, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке). И добавляет: “Занося все на бумагу, ты страхуешься от вероятности запороть проделанную работу”.3. Распределяй калории. Джейсон ест шесть раз в день небольшими порциями. Пища самая обычная: яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. Но ограничение в 2000 ккал — это святая святых, больше — ни-ни.

Питание

Дуэйн Джонсон тренировки чтит очень свято, но хороший прием пищи после пробуждения и легкого получасового бега — его обязательная часть дня (комментарий бывшего рестлера). Всего актер питается пять раз в день, в первую очередь заботясь о нутриентах: белки составляют главную часть в рационе Дуэйна. Для съемок в фильме «Геракл» он набирал дополнительную массу, к еде пришлось подойти еще серьезнее — диета с семиразовым питанием показала высокий результат. Скала тренируется — Скала кушает.

Представляем план питания:

1-й завтрак:

• -Стейк из сочной говядины (приблизительно 300 грамм)
• -2 чашки овсяной каши
• -3 яйца без желтков
• -1 яйцо целиком
• -Стакан арбузного сока

Ланч:

• -2 куриные грудки
• -Два болгарских перчика
• -2шт. пропаренных грибов
• -3 чашки брокколи
• -Протеин (25-27 грамм на шейкер)

Ужин:

• -10 яичных белков с овощами
• -Казеиновый коктейль (20 грамм казеина на шейкер)

Имея рост 1 метр 96 сантиметров, актер смог довести свой вес до 118кг с большим процентом мышечной массы, и это понятно: тренировался он еще с четырнадцати лет, записавшись в юношескую команду по американскому футболу. Через некоторое время он закрепился уже в высшей футбольной лиге, но из-за травмы сменил вид спорта и выбрал профессиональный рестлинг. Стать легендой и кумиром миллионов ему помогли отец и известный рестлер Джерри Лоулер, который тренировал Дуэйна.

Мотивация от Скалы

Дуэйн является успешным человеком, который построил карьеру рестлера и актёра собственными руками. Такое, по мнению людей, удаётся только избранным, однако, он несогласен с этим и считает, что просто нужно идти к своей цели. «Старайтесь придерживаться основных принципов волевого человека, и счастье вас настигнет» — говорит Скала.

1. Всегда тренируйтесь! В скором времени вы получите за это награду.
2. Цель должна быть одна.
3. Контролируйте свои способности и силу иначе они станут слабостью.
4. Провал — это одна из ступенек развития упорства.

В эпилоге давайте посмотрим мотивирующее видео, где Скала демонстрирует свою силу.

Программа тренировок

Это типичная программа на гипертрофию — упражнения в перспективе дадут тебе типично культуристическую фигуру без специального развития силы или выносливости. Занимайся через день или можешь объединять пары тренировок (например, по схеме «понедельник-вторник-четверг-пятница-длинные выходные») — главное, чтобы хоть где-то отдых между занятиями был. Тренируйся по кругу: выполняй по одному подходу каждого упражнения, отдыхая между ними 60 секунд, после последнего упражнения опять переходи к первому — и так, пока не сделаешь все рекомендованные подходы. Тренируйся 4–6 недель подряд, повторяй программу 2–3 раза в год.

День 1: грудь

1. Жим штанги на наклонной скамье

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Начни неделю пожестче. Ляг на наклонную скамью, возьмись за гриф широким хватом и опусти снаряд в район ключиц. Выжми на прямые руки и повтори.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

4 подхода по 12 повторов.

Ляг на горизонтальную скамью, разместив гантели в согнутых руках по сторонам от груди, ладони направь от себя. Выжми над собой, приблизив их друг к другу. Повтори.

3. Жим в Хаммере

4 подхода по 12 повторов.

Сядь, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукоятки. Выжми рукояти, выпрямляя руки. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Разводки с гантелями

3 подхода по 12 повторов.

Ляг обратно на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Сводя лопатки, разведи их в стороны. По дуге подними гантели над собой. Повтори.

5. Суперсет: кроссоверы + отжимания на брусьях

3 подхода по 15 повторов + отжимания до отказа.

Возьмись за рукояти блока и сведи ладони перед собой. Сделав все повторы, без отдыха перейди к брусьям и отжимайся до упада. Упал? Отдохни 60 секунд и возвращайся к первому упражнению.

День 2: ноги

1. Разгибания голени на тренажере

4 подхода по 25 повторов.

Сядь на тренажер и плотно прижми спину к специаль­ной опоре. Выпрями ноги в коленях, вернись в исходное положение и повтори.

2. Суперсет: жим ногами + выпады с гантелями

4 суперсета по 20 повторов, 40 выпадов.

Ляг в жим ногами и с относительно небольшим весом сделай все повторы. Затем бери в руки гантели и сделай по 20 выпадов каждой ногой.

3. Гакк-присед

4 подхода по 20 повторов.

Встань на тренажер, ступни на ширине плеч. Давя в платформу пятками, выпрями ноги почти до конца. Вернись в исходное положение и повтори.

4. Румынская тяга со штангой

4 подхода по 12 повторов.

Держи ноги почти прямыми, лишь немного согнутыми в коленях. Отводя таз назад, опусти гриф до середины голени. Выпрямись, напрягая ягодицы. Повтори.

5. Сгибания голени на тренажере

4 подхода по 12 повторов.

Ложись животом на тренажер, заведя нижнюю часть голеней под упоры. Согни ноги как можно сильнее. Вернись в исходное положение и повтори.

День 3: спина

1. Подтягивания широким хватом

4 подхода до отказа.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Подтянись, вернись в исходное положение и повтори.

2. Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов.

Упрись в лавку правым коленом и правой рукой. Тяни гантель к поясу, сводя лопатки. Сделай все повторы, после чего смени руку.

3. Вертикальная тяга к груди

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер и возьмись за рукоять широким хватом сверху. Подтяни рукоять к ключицам, опуская плечи и сводя лопатки. Выпрями руки и повтори.

4. Тяга блока сидя

3 подхода по 12 повторов.

Сядь на тренажер, выпрями спину и руки. Сводя лопатки, подтяни рукоять к животу. Сделав 12 повторов, уменьши вес на одну плитку и сделай максимум повторов. А затем еще раз.

5. Шраги с гантелями

4 подхода по 12 повторов, 15 секунд задержки.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Пожми плечами, стараясь поднять их как можно ближе к ушам. Последний повтор задержи в верхней точке на 15 секунд.

День 4: руки

1. Подъем штанги на бицепс

4 подхода по 12 повторов.

Стой прямо, хват на ширине плеч. Прижимая локти к себе, согни руки в локтях. Вернись в исходное положение и повтори.

2. Молотки стоя

4 подхода по 12 повторов.

Брось штангу и возьми в руки гантели. Выпрями руки, ладони разверни внутрь. Подними гантели к плечам, согнув руки. Повтори.

3. Паучьи сгибания со штангой

4 подхода до отказа.

Встань по другую сторону скамьи Скотта и упрись в нее, взяв в руки штангу. Согни руки в локтях, подняв снаряд к голове. Повтори нужное количество раз.

4. Жим книзу на блоке

3 подхода по 10 повторов.

Возьми рукоять, прижми локти к себе. Выпрями руки до конца. Повтори.

5. Отжимания на брусьях

До полного отказа.

Его безумная диета: 5,000 калорий и 7 блюд

Звезды, которые круто накачались, но «колхозный видок» все портит

Мы абсолютно уверены, что невозможно быть в такой форме, как Джонсон без специальной диеты. Во время съемок в «Геркулесе» он подробно рассказал журналистам о своем питании. В сутки он убирает более 10 фунтов пищи (это примерно 5 кг), и около трети от всей еды составляет треска. Эту рыбу Джонсон использует в качестве одного из своих основных продуктов питания. Вы можете увидеть на фото 7 блюд, которые он употребляет ежедневно. Если посчитать, то Джонсон уничтожает в год более 800 фунтов трески. Джонсон также выкладывал в Инстаграм свои фото в легендарный «углеводный день», когда он съедает 12 блинов, 4 больших пиццы и 21 кексов-брауни, после полуголодной диеты, на которой он сидел в течение 150 дней.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Как известно, многие известные актеры, перед съемкой в фильмах, где им необходимо иметь тело культуриста (сушатся, уменьшая жир до 7%, или наоборот усиленно накачивают мышечную массу) используют различные спортивные добавки, в том числе и допинг, а также усиленно тренируются в тренажерном зале.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Тренировки проходят 6 дней в неделю, в основном по сплит системе, то есть каждая основная мышечная группа качается в разные дни. Вот одна из тренировочных программ Скалы:

Понедельник (грудные мышцы)

• Жим гантелей лежа: 4х10-12 раз
• Разведение рук с гантелями лежа: 3хдо отказа
• Жим штанги лежа: 4х10-12 раз
• Жим гантелей лежа под углом: 5х10-12 раз
• Сведение рук в кроссовере вверх: 4х10-12 раз
• Жим штанги лежа под углом: 3х10-12 раз

Вторник (мышцы ног)

Дуэйна Джонсон выполняет пуловер

• Жим ногами: 4х25 раз
• Проходка со штангой или гантелями: 4х25 раз
• Разгибание ног: 3х20 раз
• Сгибание ног: 3х20 раз
• Поднятие на носки в тренажере Смита: 3хдо отказа
• Разведение ног: 3х15 раз
• Выпады со штангой в тренажере Смита: 3х20 раз

Среда (брюшной пресс и руки)

• Подъем штанги на бицепс: 4х10-12 раз
• Упражнение на бицепс «Молоток»: 4х10-12 раз
• Жим штанги на бицепс с упором: 4хдо отказа
• Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3хо 10 раз
• Отжимания на брусьях: 3хтказа
• Подъем ног на перекладине: 4х20 раз
• Скручивание «Молитва»: 4х20 раз
• Скручивания «По-русски»: 4х20 раз

Четверг (мышцы спины)

• Вертикальная тяга к груди: 4х10-15 раз
• Мертвая тяга: 4х10-15 раз
• Шраги со штангой: 4х15 раз
• Подтягивания с широким хватом: 4х10-15 раз
• Гиперэкстрензия: 4х10-15 раз
• Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4х15 раз
• Горизонтальные подтягивания к штанге: 3хдо отказа

Пятница (плечи/дельты)

• Жим гантелей сидя: 4х12 раз
• Подъем рук с гантелями перед собой: 4х12 раз
• Подъем рук с гантелями в стороны: 4х12 раз
• Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4х12 раз
• Разведение рук лежа под углом на животе: 3х10-15 раз

Дуэйн Джонсон качает грудные мышцыСуббота (мышцы ног)

• Жим ногами: 4х25 раз
• Проходка со штангой или с гантелями: 4х25 раз
• Разгибание ног: 3х20 раз
• Сгибание ног: 3х20 раз
• Поднятие на носки в тренажере Смита: 3хдо отказа
• Разведение ног: 3х15 раз
• Выпады в тренажере Смита: 3х20 раз

Воскресение (отдых)

Тренировки в основном длятся не более 1.5 часа, это многоповторный тренинг, с большим количеством повторений и малым отдыхом, порядка 30-60 секунд между подходами. Вспомогательные (малые) группы мышц тренирует 2 раза в неделю, основные группы мышц (большие), с использованием базовым упражнений, старается тренировать только один раз в неделю, чтобы не перетренироваться.

Перед тренировкой обязательно разогревает связки, мышцы, это может быть 10-минутная пробежка по стадиону, или выполнение различных упражнений с легкими гантелями.

Любимая музыка на тренировках Дуэйна Джонсона

Музыка под которую качается Дуэйн Джонсон

• «Till I Collapse» — Eminem
• «Cult of Personality» — Living Colour
• «Ghost» — 2Pac
• «Enter Sandman» — Metallica
• «Moment of Clarity» — Jay-Z
• «Can’t Truss It»-PublicEnemy
• «A Country Boy Can Survive»— Hank Williams Jr.
• «Where U From» — Trick Daddy
• «Hell 4 a Hustler» —2Pac
• «I Stand Alone» — Godsmack
• «hero» — Skillet

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

• 280-граммовый стейк;
• 160 граммов овсянки;
• 3 яичных белка;
• 1 яйцо;
• стакан арбузного сока.

• 2 куриные грудки;
• 2 болгарских перца;
• 225 граммов грибов;
• 210 граммов брокколи;
• протеиновый коктейль.

Полдник:

• 200 граммов лосося;
• 8 стеблей спаржи;
• 2 яйца;
• 400 граммов смеси риса разных видов;
• 213 граммов брокколи.

• 280-граммовый стейк;
• 3 печёные картофелины;
• 8 стеблей спаржи;
• стакан апельсинового сока.

Перекус:

• 20 граммов казеина;
• 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

2 перекус:

• Палтус – 200 гр.
• Рис белый – 2 чашки (500 гр.)
• Спаржа – 1 чашка (250гр.)

• Картофель печённый – 340 гр.
• Филе куриное – 200 гр.
• Брокколи – 1 чашка (250 гр.)

4 перекус:

• Говяжий стейк – 200 гр.
• Печённый картофель – 250 гр.
• Салат – 1 порция

• Яичные белки 10 шт. с луком и перцем
• Протеин казеиновый – 30 гр.
• Советы от Скалы