Пуловер в блочном тренажере стоя
Уделяя внимание популярным и широко известным упражнениям, многие атлеты несправедливо забывают о других, не менее эффективных способах наращивания мышечной массы и дальнейшей ее детализации. Среди них можно выделить пуловер в блочном тренажере стоя – отличное изолирующее упражнение, включающее в работу две главные группы мышц-антагонистов – широчайшие и большие грудные мышцы
Выполнение данного упражнения именно в блочном тренажере (а не на скамье и с гантелью) – гораздо менее травмоопасный вариант, кроме того, позволяющий выполнять движение по правильной и фиксированной траектории.
Работающие мышцы
Многие спортсмены (причем в их числе – и опытные атлеты, занимающиеся не первый год) ошибочно полагают, что пуловер в блочном тренажере стоя нагружает и растягивает в первую очередь грудные мышцы. На самом деле это серьезное и распространенное заблуждение – на самом деле основную работу выполняют «крылья», причем по всей своей длине.
Кроме широчайших и больших грудных, нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышцы (расположенные на спине) и малая грудная (прикрытая большой грудной). Таким образом, данное упражнение является достаточно интересным и неоднозначным — однако безусловно полезным.
Кому, когда и зачем
Как уже было написано выше – упражнение изолирующее, а значит, что подойдет оно не каждому спортсмену, практикующему бодибилдинг. В бодибилдинге его применение – явление довольно редкое, что даже удивительно, если учитывать его эффективность.
Кому
Атлетам с уже набранной мышечной массой. Для новичков выполнение пуловера малоэффективно, поскольку является скорее оформляющим, подчеркивающим очертания мышц. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то лучше использовать другие упражнения, к примеру — жим штанги лежа.
Когда?
А вот это уже вопрос достаточно интересный, поскольку работу выполняют две противоположные мышечные группы. Его можно включать в программу как в день тренировки груди, так и вместе со спиной – в зависимости от того, что вас беспокоит больше: грудные или же «крылья». В обоих случаях имеется лишь одно правило – делать это следует лишь в период «сушки». Во время набора мышечной массы выполнение пуловера хоть и может внести свой вклад, однако больше пользы вы получите, если потратите энергию на более эффективные упражнения.
Выполнять пуловер следует после разминки и «базы».
Зачем?
Итак, вы уже набрали пару десятков килограмм, и теперь хотите «оформить» их и получить красивый и сухой рельеф? Значит, самое время включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Пуловер позволяет придать отчетливую форму грудным мышцам (в особенности – их нижней части) и правильно очертить широчайшие.
Техника выполнения пуловера
- Цепляем на вертикальный блочный тренажер прямую рукоять. Беремся хватом по ширине плеч (ладонями сверху). Корпус прямой, голова смотрит прямо, руки подняты вверх и немного вперед и удерживают рукоять (которая должна находиться не прямо над головой, а примерно на 15-30 сантиметров впереди) – это исходная позиция.
- Вдохнув, усилием грудных и широчайших мышц потяните рукоять вниз, удерживая руки прямыми в локтевых суставах.
- Двигайтесь, пока рукоять не коснется верхней части бедра – это нижняя точка. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая широчайшие и грудные мышцы.
- Выдохните и плавно поднимите руки, вернувшись в исходную позицию.
- Повторите необходимое количество раз.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. Как и любое другое изолирующее упражнение, пуловер не требует использования максимальных рабочих весов. Оптимальный вариант – выбирать вес таким образом, чтобы его можно было правильно и плавно делать 8-12 раз.
- Локти. Локтевой сустав должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Сгибание рук в локтях сместит нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, почти полностью «выключив» их низ.
- Корпус. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Следите за этим – многие непроизвольно подаются вперед, таким образом снижая нагрузку на «крылья».
- Дыхание. Несмотря на то, что упражнение чаще всего выполняется со средним или минимальным весом – задерживать дыхание все же рекомендуется. Это поможет удерживать правильный изгиб позвоночника.
- Если у вас большой рост – можно выполнять пуловер, стоя спиной к тренажеру, или же сев на скамью (встав на колени).
Теперь вы знаете, как выполнять упражнение пуловер в блочном тренажере стоя!
Какие мышцы задействованы?
Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.
Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».
На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер
На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.
Недостатки
Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.
Вредит ли упражнение плечам?
При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.
Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:
- тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
- сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
- начинайте с маленьких весов
Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:
- Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
- Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
- Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
- Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
- Не используйте «читинг»
Подводя итоги, можно сказать:
Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.
Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.
Обязательно прочитайте об этом
Начинающие спортсмены в большинстве своем выглядят не очень привлекательно: узкие плечики, тонкие ножки и ручки, на которых и намека нет на бицепсы, впалая грудь и позвоночник с признаками искривления.
Это джентльменский набор современной молодежи, который и корректируют тренеры спортивных залов. Новички, которые осознают, что имеют проблемы, начинают над ними усиленно работать. Они проходят курс молодого качка, который состоит из упражнений, одинаковых во всех тренажерных залах: качают на скамье пресс, поднимают штангу и гантели, и т.д.
Между тем, наставники забывают, что дело имеют с растущим организмом, у которого еще не закрыты зоны роста. Означает это, что подросткам давать нужно помимо компрессионной нагрузки, к которой относят становую тягу, приседания и пр., еще и такую, которая поможет воздействовать на внутренний объем мускулатуры. К такой относится упражнение пуловер, выполняемое, чтобы расширить грудную клетку. Чтобы убрать «впалость» груди, выполнять его молодежи просто необходимо.
Форменная грудь для женщин — эталон мужской красоты. Понимают под глубиной груди следующее: когда на вдохе мужчина может поставить стакан с водой на платформу из грудных мышц и удерживать его достаточно долго.
Происходит расширение груди за счет исправления осанки, «настройки» дыхания и изолированной нагрузки на передние зубчатые мышцы. Подросткам, начавшим выполнение упражнения пуловер до 20 лет, удается достичь увеличения объема мышц груди на 3-5 сантиметров, особенно, если совмещать упражнение с дыхательными приседаниями. На долю увеличения мышц при выполнении тренинга приходится до 70%, а 30% роста происходит благодаря росту костей.
Это демонстрирует мышечный атлас:
Выглядит работа мышц так:
- в исходной точке растянуты мышцы груди и трицепсы; широчайшие вовлекаются в работу, как только начинается движение;
- во время подъема рук из-за головы, подключаются: трицепсы (стрессово сокращаются) и грудные;
- более сильную нагрузку получают грудные, когда верхней точки достигают руки (вертикального положения).
Подключаются широчайшие спинные мышцы. Со стороны тренинг выглядит забавно, но, выполнение упражнения приводит к разрушению волокон мышц в грудной области (клеток), в результате чего в восстановительный период растет масса мышц.
Вариантов упражнения несколько:
лежа с гантелями спиной на скамье или на фитболе (нижняя часть спины не поддерживается);
лежа (в том числе нижней частью на скамье горизонтальной). Его называют «дыхательным» пуловером;
со штангой на скамье горизонтальной;
стоя в блочном тренажере;
на скамье наклонной головой вниз.
После рассмотрения теории, пришло время изучения техники.
Типичные ошибки
Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:
Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы. Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку
не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?
А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?
Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?
А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.
Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.
Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.
При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.
- Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
- Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
- Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
- Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
- Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
- Поднимая гантель вверх, выполните выдох.
Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут .
Техника выполнения пуловера с гантелью
Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.
Классические пуловеры с акцентом на спину
Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.
Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.
Исходное положение:
- Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
- Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
- Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
- Ноги согнуть, стопы поставить на пол.
Выполнение:
- Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
- В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
- На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.
При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.
Пуловеры с акцентом на грудные мышцы
Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.
Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.
Исходное положение:
- Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
- Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
- Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
- Свести вместе лопатки.
Выполнение:
- На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
- Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
- При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
- В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.
Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.
Дыхательный «пуловер»
Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.
Техника выполнения:
- Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
- Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
- Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
- Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
- После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
- Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
- В процессе выдоха поднять вес над собой.
Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.
С поддержкой
Возьмите гантель в руки, лягте на скамью вдоль, поставьте на нее ноги. Поднимите руки вверх, держа в них снаряд по тому же самому принципу, который был описан выше. В исходном положении он должен находиться строго над верхней частью груди.
Начните медленно отводить гантель за голову. При этом надо делать глубокий вдох, чтобы накачать грудную клетку воздухом. Руки следует опускать до параллели полу. После этого по той же самой траектории начните поднимать снаряд в исходную позицию. Одновременно с этим необходимо делать выдох. Во время выполнения упражнения старайтесь сфокусироваться на растяжении мышц и на дыхании.
Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы
Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:
- Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
- Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
- Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
- Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
- Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
- Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
- Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
- Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
- Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
- Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
- Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.
Техника выполнения упражнения
Неверно утверждение, что техника тренинга проста: у нее немало «подводных камней»
Пуловер со штангой заставляет одновременно работать много мышечных групп, поэтому изучение техники важно
Сначала об инвентаре.
Потребуются: блины и прямой гриф, горизонтальная скамья. Вариантов исполнения два, но, поскольку применяют чаще классику, ее и рассмотрим. Когда «горизонталка» будет освоена, легко переходить на «наклонку».
Шаг первый: подготовка к пуловеру со штангой.
- Нужно лечь вдоль скамьи, чтобы корпус не свисал с нее, а как бы «растекался», как и голова, кладут которую на край скамьи.
- Ноги должны упираться жестко в пол.
Шаг второй: начальная позиция.
Взяв снаряд прямым хватом (уже ширины плеч), удерживать его на вытянутых, слегка согнутых в локтевом суставе руках.
Шаг третий: старт.
- Опустите медленно штангу за голову.
- Опускайте, описывая полукруг снарядом, пока не ощутите в грудных мышцах напряжение.
Шаг четвертый: заключительный. Почувствовав, что мышцы груди растянулись, поднимайте снаряд вверх, возвращая в ИП.
Должно получаться, как на картинке:
Техника выполнения пуловера с гантелью
Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.
Классические пуловеры с акцентом на спину
Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.
Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.
Исходное положение:
- Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
- Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
- Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
- Ноги согнуть, стопы поставить на пол.
Выполнение:
- Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
- В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
- На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.
При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.
Пуловеры с акцентом на грудные мышцы
Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.
Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.
Исходное положение:
- Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
- Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
- Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
- Свести вместе лопатки.
Выполнение:
- На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
- Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
- При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
- В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.
Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.
Дыхательный «пуловер»
Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.
Техника выполнения:
- Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
- Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
- Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
- Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
- После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
- Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
- В процессе выдоха поднять вес над собой.
Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.
kucherav — stock.adobe.com
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Пуловер в блочном тренажере
Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.
Кол-во подходов: 2-3
Кол-во повторений: 12-15
Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.
Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере
Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).
Техника выполнения:
- Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
- Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
- Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
- Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.
Советы по выполнению:
Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении
