Эффект от прыжков на скакалке – похудение и тонус мышц

Эффективность способа, преимущества и недостатки

Прыжки через скакалку – это отличный вид кардионагрузки, усиливающий пульс, кровоток, а также запускающий процесс сжигания калорий в организме. Самым эффективным способом считается интервальный режим: чередование прыжков в интенсивном и легком режиме. Благодаря такому способу вы сможете оценить результаты от тренировок гораздо раньше.

Ответа на вопрос, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, не существует. Вы должны понимать, что процессы каждого организма уникальны и индивидуальны, и зависеть все будет от многих факторов: возраст, вес, образ жизни, а также количество и интенсивность тренировок.

Как и любое другое упражнение, прыжки через скакалку имеют и положительные, и отрицательные стороны. Ниже мы поговорим об этом более подробно.

Плюсы прыжков со скакалкой:

1. Энергозатратная тренировка. Если сильно постараться, то за час тренировки можно сжечь порядка 1000-1200 ккал.
2. Прекрасный вид кардионагрузки, благотворно влияющий на процесс сжигания жира, выносливость, а также на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
3. Тонус мышц всего тела: плечи, руки, ноги, живот, спина, ноги.
4. Если вас беспокоят лишние килограммы в нижней части тела, значит, этот способ точно вам подходит.
5. Тренировки со скакалкой отлично укрепляют мышцы голеностопа и ступни.

Минусы прыжков через скакалку:

Не всегда есть возможность прыгать через скакалку дома: может не хватать места, либо вы можете мешать окружающим или соседям снизу. Во время прыжков через скакалку большая часть нагрузки приходится на коленные связки и суставы

При неосторожном выполнении упражнения их можно повредить. Не соблюдая технику, можно повредить также спину и поясницу, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем

Прыжки через скакалку подходят не всем. Существует ряд противопоказаний, о которых мы поговорим чуть ниже.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Активные физические упражнения помогают стройнеть, подтянуть кожу, избавиться от жира в проблемных местах – на ляжках, «ушках», бедрах, животе. Прыжки на скакалке – хороший вариант. Доступный вид тренировки позволит сбросить лишний вес безболезненно. Избрав подходящий инвентарь, вы получаете интенсивный вид занятий: большие нагрузки совершаются за маленький промежуток времени.

Во время занятия организм расходует энергию, получая ее из жира на животе, руках, бедрах и т.д. Упражнения со скакалкой для похудения помогают добиться желаемого эффекта. Этот вид аэробных нагрузок тренирует сердечную мышцу и ускоряет обмен веществ, процесс снижения веса происходит плавно. Обязательное условие – придерживаться сбалансированного питания. В рацион спортсмена должны входить белки, жиры, углеводы в нужных пропорциях.

Противопоказания

• многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
• искривление позвоночника;
• частые мигрени;
• тромбофлебит;
• долго не зажившие послеоперационные швы;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• вес более 100 кг;
• многие хронические заболевания;
• после принятия пищи.

При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.

Если такой тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.

Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.

После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Во многих странах скипинг является официальным видом спорта, и, как и в любой другой спортивной дисциплине, здесь важно не только «сколько?», но и «как?». Соблюдение рекомендаций важно не только для профессиональных скиперов, но и для простых любителей попрыгать. Правильная техника упражнений обеспечивает физиологическое распределение нагрузки, а также оберегает от травм связочно-суставной аппарат

Правильная техника упражнений обеспечивает физиологическое распределение нагрузки, а также оберегает от травм связочно-суставной аппарат.

фото с сайта www.tolstuh.net

Техника выполнения

Итак, основные правила, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, состоят в следующем:

• Перед прыжками обязательно сделайте разминку. Разогрейте мышцы приседаниями в спокойном темпе, выполните сгибания-разгибания и вращательные движения из стороны в сторону в голеностопном, коленном, тазобедренном и лучезапястном суставах.
• Держите осанку. Спина должна оставаться прямой, с легким изгибом в поясничном отделе и расправленными плечами. Такая позиция обеспечивает естественную амортизацию прыжков.
• Приземление должно происходить на носок, с одновременным пружинящим движением в коленном суставе, благодаря которому гасится энергия удара.
• Локти следует держать прижатыми к телу, работая только кистями рук. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным, а двигалась только ладонь.
• Следите за ритмичностью дыхания. Вдох делайте через нос, а выдыхайте ртом.

Если во время тренировки у вас сбилось дыхание, прекратите прыжки до его восстановления. Останавливаться не стоит, просто ходите по комнате, пока ритм дыхательных движений не восстановится.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица прыжков

Для тех, кого интересует конкретная программа занятий, в интернете есть множество составленных схем тренировок. Не стоит приступать сразу к полному объему упражнений, позвольте себе адаптироваться к новой нагрузке, постепенно наращивая ее продолжительность.

фото с сайта www.prelest.com

Варианты скипинга

После того, как желаемая продолжительность тренировки достигнута, и стандартная нагрузка больше не кажется тяжелой, можно усложнять упражнения, меняя способ прыжков. Попробуйте следующие варианты сделать нагрузку более разнообразной:

• Чередуйте ноги – прыгайте поочередно на правой и левой ноге. Когда вы привыкните к такому упражнению, увеличивайте количество – два прыжка подряд на правой, затем два прыжка на левой ноге. Постепенно вы сможете прыгать 10 и более раз на каждой ноге.
• Меняйте точку приземления – совершайте прыжки через скакалку вправо-влево и вперед-назад. Это упражнение хорошо прорабатывает косые и прямые мышцы пресса.
• Прыгайте выше – попробуйте совершать двойной оборот скакалкой во время каждого прыжка. Не страшно, если при этом частота в минуту станет меньше, так и должно быть.
• Бегите на месте – отрывайте ноги одну за другой, будто имитируя бег на месте через скакалку. Меняйте ногу, находящуюся впереди – поначалу это сделать будет сложно, но со временем обязательно получится.

Не беда, если у вас не сразу получатся усложненные прыжки, не прекращайте попытки, и со временем дворовые девчонки позавидуют таким способностям!

фото с сайта jenskiymir.com

Цифры для новичков

Конечно, если вы только недавно «взялись за скакалку», говорить об ударных темпах не приходится. Но это не значит, что вы не будете сжигать калории. Какими будут приблизительные цифры в таком случае? Для начала выясним, что нам принесут 100 прыжков на скакалке. Сколько калорий сжигается? 10 Ккал, при условии, что ваша скорость достигает 70 прыжков в минуту.

Даже такой относительно медленный темп не может нивелировать пользу 1000 прыжков на скакалке. Сколько калорий сжигается при такой нагрузке? 80 Ккал, что, как видите, немало. Приносит ценный результат и половина этой цифры, то есть 500 прыжков на скакалке. Сколько калорий сжигается в данном случае? Около 36 Ккал.

Также обязательно следует уделить внимание вопросу веса. До сих пор, называя цифры, мы имели в виду спортсменов, которые весят 70 кг или чуть больше

Но если вы хотите, чтобы скакалка стала вашей «помощницей» при интенсивном похудении, возможно, что ваш вес давно превысил эту отметку.

Если вы весите 80-85 кг, за час тренировки удастся потратить достаточно много калорий – от 540 Ккал до 630 Ккал. Весите более 90 кг – ваши энергозатраты за час использования скакалки превышают показатель в 700 Ккал!

Как воздействуют прыжки на организм?

Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.

Фото Марины до и после месячного занятия скипингом

Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке , отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Эффективность скакалки для похудения и план занятий

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

• общую продолжительность тренировки;
• частоту прыжков за 1 минуту;
• время подходов или отдыха между подходами.

Другие варианты как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер):

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно :

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

• Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
• Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
• Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
• Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
• Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

• Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
• А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
• При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
• Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Худеем со скакалкой: рекомендации и советы по выполнению программы тренировок

• Не стоит тренироваться каждый день, ведь мышцам и связкам необходим отдых. А частые нагрузки приводят к перетренированности. Тренируйтесь через день, начиная с разминки суставов и завершая программу растяжкой.
• Худея со скакалкой, программа тренировок для женщин должна начинаться с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Первыми в комплексе лучше выполнять простые варианты.
• На первых занятиях для адаптации к нагрузке лучше записывать количество движений, выполняемых в зоне комфорта. Затем увеличивайте количество прыжков, фиксируя свой прогресс в дневнике на каждом занятии. Так успехи в тренировках будут нагляднее и очевиднее.
• Заниматься можно как в первой половине дня, так и вечером. Если тренировка проводится утром – употребляйте легкую пищу за час до тренировки. Это может быть яичница или омлет, также можно выпивать протеиновый коктейль. А во второй половине дня – не позднее полутора часов до тренировки. Пища, употребленная незадолго до нагрузки, спровоцирует тяжесть в органах ЖКТ и болевые ощущения, снижая производительность. После нагрузки в течение сорока минут нужно закрыть белково-углеводное окно, употребив в пищу белки и углеводы. Питание после занятия никак не отразится на весе, поскольку все калорий будут потрачены на восстановление мышц после нагрузки.
• На начальном этапе тренировок необязательно выполнять комплекс, состоящий из разнообразия упражнений. Достаточно одного из двух комфортных для вас вариантов. Главное – выполнять нагрузку в течение длительного времени – не менее получаса.
• Выбор правильной скакалки – обязательное условие эффективных тренировок. Подбирайте ее индивидуально под свой рост. Не пользуйтесь кожаными тяжелыми снарядами. Выбирайте только легкие и качественные. Также подбирайте кроссовки с хорошей амортизацией.

Электронные скакалки без верёвки

Новинка – это цифровые беспроводные скакалки без шнура. Скакалка состоит из двух ручек, на одной из которых встроено устройство подсчёта прыжков. Вместо длинного шнура на каждой ручке короткий. На конце короткого шарик – утяжелитель, из-за которого происходит подсчёт прыжков. Механизм состоит из ЖК дисплея. В него вводятся данные по весу и росту. Во время тренировки механизм подсчитает количество прыжков и сжигаемых калорий. Плюс в том, что с ней можно заниматься в квартире, не боясь, что верёвкой можно что-либо задеть и снести. Скакалка не бьёт больно по ногам, в ней вы не запутаетесь. Этот вид подходит молодым мамочкам в декрете, которые не могут позволить себе занятия в зале или на стадионе. В результате тренировки нагрузка идёт на ягодицы и бёдра. При первых тренировках непривычно пользоваться скакалкой без шнура, но со временем привыкаешь и эффект такой – же, как и при занятиях с обычной.

AVON «Active»

Цифровая беспроводная. Ручки на батарейках. Изготовлена из пластика, нейлона. Средняя цена — 300 рублей.

Что худеет в первую очередь

С таким видом тренировок получится сбросить лишние объемы в разных частях тела. Прыжки со скакалкой не замедлят оказать воздействие и на бока, и на живот, и на ноги. Для этого занятия должны быть регулярными и длительными, чтобы эффективно худеть.

Единственное, что не особо корректируется – руки. Здесь тоже возможно похудение, но минимальное.

Поможет убрать живот

Область талии и брюшного пресса – место, которое обычно находится под прицелом худеющих в первую очередь. Женщины мечтают о плоском животике и о фигуре, которая бы напоминала очертаниями песочные часы. Прыжки через скакалку способны помочь с достижением такой цели, если повторять их каждый день.

Для подтягивания мышц нижнего пресса рекомендуется, прыгая, подтягивать колени как можно выше. Тренировка будет эффективнее, если чередовать прыжки со специальными упражнениями, которые помогут сжигать жир в проблемной зоне. Простейшая схема, с которой можно похудеть, прыгая на скакалке:

• в течение минуты следует интенсивно выполнять прыжки;
• следующие 60 секунд делать наклоны вперед, сложив скакалку в несколько раз и ухватив ее руками за концы;
• делаем 15 повторений.

Для повышения результативности стоит вносить разнообразие в тренировку. Получится быстрее похудеть в области живота, если прыгать то из стороны в сторону, то вперед-назад.

Воздействие на ноги

Скипинг не просто способствует похудению. Он формирует красивый мышечный каркас. Только надо прыгать на скакалке регулярно, чтобы уменьшились объемы, подтянулись икры, стали стройными бедра, ушли «ушки», которые так портят очертания фигуры. Для похудения ног следует практиковать разнообразные прыжки. Можно отталкиваться от классического набора упражнений:

• прыгать на двух ногах одновременно;
• чередовать, то на одной, то на другой;
• выполнять двойные прыжки.

Хороший эффект дает совмещение бега с работой со скакалкой. При прыжках с высоко поднятыми коленями подтягивается не только живот, но и ягодицы. Чем разнообразнее будут упражнения, тем более выраженным станет эффект.

Интересно, как распределяется нагрузка на тело в процессе скипинга. Его нижняя часть работает активнее, чем верхняя, соответственно, упражнения дают максимум для мускулатуры ног:

• 70% нагрузки выпадает на икроножные мышцы;
• ягодицам и бедрам достается до 15%;
• с высоким подъемом колен активируется подвздошная мышца.

Однако нагрузка распределяется в зависимости от способов прыжков. В идеале стоит оценить с профессиональным тренером, насколько эффективными будут упражнения для конкретных проблемных зон, и соответствующим образом формировать план тренировок.

Как стоит заниматься на скакалке, чтобы сбросить лишний вес?

1. Ежедневно тренируйтесь около получаса. От физической нагрузки вырабатывается гормон роста. Он помогает сжигать жир, тем самым уходят лишние килограммы. Чем больше нагрузка, тем активней вырабатывается этот гормон.
2. Занимайтесь интенсивно, следите за кардио-нагрузкой. Чтобы правильно выполнять упражнение и следить за нагрузкой, вы можете разработать свою схему.
3. Со всеми силами выполняйте прыжки со скоростью и временем, выкладывайтесь на 100 %. Немножко делайте перерыв, чтобы уравнялось дыхание и частота сердца. Потом снова занимаемся и отдыхаем. Необходимо чередовать промежутки времени между нагрузками и отдыхом. Если все точно выполнять, то вы будете терять максимальное количество жира.

• делаем прыжки по 3 мин.;
• перерыв 30 секунд для восстановления дыхания;
• максимально быстро прыгаем 1 мин.;
• отдых несколько минут;
• снова быстрые прыжки в течение минуты;
• отдых 30 секунд;
• выполняем повторно нагрузку и перерыв;
• прыгаем легко в среднем темпе;
• остановка, потягивание и расслабление ног.

[media=https://www.youtube.com/watch?v=uAKfmXfbCG4]