Протеиновый коктейль: как принимать, вкусные домашние рецепты

Для чего нужны белки в рационе?

Как известно, существуют три жизненно необходимых нутриента, которые мы ежедневно получаем с пищей – белки, жиры и углеводы. Зачем человеческому телу нужно регулярное и достаточное поступление белка и чем грозит его недостаток?

1. Строительная, или, выражаясь медицинским языком, – пластическая функция белка. Заключается она в следующем: все ткани, клетки нашего тела строятся благодаря получаемым при переваривании и усвоении белка аминокислотам. Не следует забывать, что ткани и клетки постоянно обновляются – это непрерывный процесс, и на его осуществление также требуется много энергии (ее мы черпаем из углеводов) и строительного материала (это непосредственно белок). При дефиците или отсутствии белка новым клеткам попросту не из чего строиться – в результате развиваются хронические заболевания, организм стареет, развиваются патологии органов.
2. Достаточное количество белка в рационе необходимо для нормальной работы гормональной системы. Если по тем или иным причинам развиваются сбои в выработке гормонов, то о здоровом и красивом теле можно и не мечтать. Часто развитие ожирения связано именно с теми или иными гормональными нарушениями. Систематическое поступление достаточного количества белка и полезных жиров с пищей обеспечивает правильную работу гормональной системы.
3. Аминокислоты, в которые перерабатывается принятый протеин, принимают непосредственное участие в производстве антител, борьбе с токсинами. Так что при дефиците белка не стоит удивляться тому, что человек часто простужается, страдает от симптомов респираторных заболеваний, склонен к отравлениям и сопротивляемость к инфекциям низка.
4. Рецепторная функция белка заключается в том, что аминокислоты важны для нормального функционирования органов чувств. Сюда относятся процессы мышления, память, зрение, цвето- и световосприятие, обоняние и т. д.
5. Двигательная функция: связки, мышечные волокна, хрящи формируются из поступающего с пищей верно усвоенного протеина. При недостатке белка опорно-двигательная система не будет нормально функционировать – ни у спортсменов, ни у людей, далеких от спорта.
6. Дыхательная функция: гемоглобин транспортирует кислород из легких к клеткам всего организма. А гемоглобин, в свою очередь, при дефиците белка и железа, а также ряда аминокислот, вырабатывается в недостаточном количестве. Бытует мнение, что железодефицитная анемия, при которой показатели наличия гемоглобина падают, развивается вследствие нехватки железа в пище. Однако недостаток белка почти в равной степени провоцирует развитие анемии, как и недостаток железа.

Как правильно принимать спортивные добавки

У многих начинающих спортсменов возникает вопрос: когда пить протеиновый коктейль? Сывороточный протеин лучше принимать с утра и через 10-20 минут после занятия. С утра организм голоден и ему не хватает белковой пищи, восполнить его запасы поможет молочный коктейль сразу после пробуждения. После тренировки белок и аминокислоты запускают процесс восстановления мышечной системы, что положительно сказывается на приросте мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Возможно разделить дневной объем молочных протеинов: выпивать по 250-300 мл перед и после тренировки, а также перед сном жиросжигающий коктейль для контроля массы. Для вечернего приема рекомендуется выбирать протеин с меньшим содержанием углеводов, чтобы исключить отложение жировой ткани.

И все же – когда лучше пить протеин?

Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин

Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней

Утром, проснувшись

Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.

В течение дня

Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.

Перед началом тренировки

Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.

После тренировки

И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества. Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.

Перед сном

Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.

А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.

Как правильно пить протеин

Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:

• норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
• перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.

Протеин для похудения

Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:

• из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
• а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
• помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.

Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.

Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?

Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.

Теперь рецепт  протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!

Ингредиенты на 2 порции:

• творог (1 пачка или 180 г)
• молоко (600 мл)
• бананы (2 или 3)
• орехи (50 г)
• мед (2-3 ст.л. или по вкусу)

Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.

Рецепт 2

Ингредиенты:

• молоко или кефир (250 мл)
• банан (половина)
• овсянка (2-3 ложки)
• корица.

Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.

Рецепт 3

Ингредиенты:

• кефир (500 мл)
• творог (250 или 300 г)
• какао порошок без добавок (5 ч.л.)
• вода (100 мл)
• сахарозаменитель.

Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.

Рецепт 4

Ингредиенты:

• молоко (250 мл)
• яйцо (1 шт.)
• сахар (1 ч.л.)

Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.

Рецепт 5

Ингредиенты:

• творог (200 г)
• сок (100 мл)
• кефир (100 мл)
• хурма (можно и банан)

Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.

Рецепт 6

Ингредиенты:

• сок вишни (100 мл)
• творог (100 г)
• белок яйца
• подсластить по вкусу

Не забывайте о том, что натуральный сок всегда предпочтительнее.

Рецепт 7

Ингредиенты:

• топленое молоко (стакан)
• творог (250 г)
• овсяные отруби (1 ст.л.)
• льняное масло (1 ст.л.)

Рецептов протеиновых коктейлей много. Начните с предложенных нами, а потом, зная ингредиенты, составьте свои собственные!

Скоро напишу статью про тот как можно бросить курить в домашних условиях, не пропустите. Написал, нажимайте выше.

Краткая информация о записи

Заголовок
Топ-7 протеиновых коктейлей в домашних условиях

Описание
Что такое протеиновый коктейль, кому и для чего он полезен. Рецепты приготовления протеиновых коктейлей дома из разных продуктов.

Автор

Оставьте свой комментарий:

Коктейли для похудения и рельефа

Протеиновые смеси для похудения менее калорийные нежели для набора массы. Обязательно рассчитывая суточную калорийность рациона, включайте в него калораж коктейлей. Для похудения хорошо подходит смесь кефира с корицей и медом. Такую добавку можно делать без миксера. Достаточно все ингредиенты засыпать в емкость, закрыть ее крышкой и хорошенько потрясти.

Кефир с ягодами и нежирным творогом также хорошо подходит для рельефа. Можно к данным ингредиентам добавлять овес или отруби.

Простой коктейль для похудения

В этой смеси 0 г жира, 25 г белка и всего 10 г углеводов. Возьмите 150 г обезжиренного творога и смешайте с 200 мл нежирного кефира. Для вкуса добавьте пол баночки фруктового детского питания. Можно обойтись и без него, добавив свежие фрукты. Также смесь можно дополнить отрубями, они помогут организму лучше усвоить белок и дадут большую насыщенность.

Протеиновая добавка с фейхоа

Данная смесь помогает худеть, если ею заменить один прием пищи. У коктейля приятный необычный вкус. Также он подходит тем, кто работает на рельеф.

Взбейте в блендере стакан ряженки с несколькими фейхоа и половиной банана. Если вам нужно больше протеина ряженку можно заменить на 1% творог.

Смесь с простоквашей для рельефа

Для приготовления данной белковой смеси вам понадобится:

• 200 гр. простокваши обезжиренной;
• ½ банана;
• белок одного яйца;
• ½ мандаринки;
• 100 г обезжиренного творога.

Мандаринку нужно почистить и измельчить в блендере вместе с бананом. К ним добавить творог и остальные компоненты.

Острый протеиновый коктейль

Острые специи ускоряют метаболизм, а это приводит к сжиганию жира. Для приготовления возьмите 300-400 г нежирного творога и смешайте с 200 мл воды. К смеси добавьте 10-15 г сладкой паприки.

Если у вас язва или повышенная кислотность, специю можно заменить чайной ложкой корицы. Она снижает аппетит и способствует похудению. Правда, такой коктейль нельзя пить перед тренировкой. Корица понижает уровень сахара. А во время тренировки его количество и так уменьшается в организме. Данной смесью можно заменить ужин.

Протеиновые добавки лучше употреблять сразу после приготовления. Так вы получите максимум питательных веществ. Большие порции хранят в плотно закрытых емкостях в холодильнике. Перед употреблением взбалтывайте смеси, так как некоторые компоненты могут расслаиваться.

Как видите, в большинстве рецептов использованы обычные продукты. Вам не придется покупать дорогое спортивное питание, чтобы эффективно наращивать мышцы. Или чтобы активно худеть. Если вы худеете не злоупотребляйте углеводами. Они уместны в коктейле, который вы принимаете сразу после тренировки в белково-углеводное окно.

Если вы им заменяете прием пищи, лучше свести количество углеводов к минимуму. При наборе массы этого делать не надо. Здесь наоборот уместны сладкие добавки. Если правильно распределить употребление белка и углеводов результат вас впечатлит. Возможно вы тоже знаете рецепты каких-то белковых коктейлей? Давайте обсудим.

Как приготовить белковый коктейль дома: лучшие рецепты

Базовый рецепт белкового коктейля очень прост: нужно смешать в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Этот коктейль подойдет и атлетам, и просто худеющим людям. В нем всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.

Для тех, кто не занимается спортом регулярно, полезным будет вот такой коктейль: к базовому рецепту добавить 1 столовую ложку льняных семян, полчашки клубники. Такой коктейль для похудения будет содержать 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров. Всего: 306 калорий.

После напряженного трудового дня или после физической нагрузки очень просто приготовить белковый коктейль для восстановления энергии: к базовому рецепту добавить 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток будет содержать 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Всего: 244 калории.

К базовому рецепту также можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Коктейли можно готовить не только на основе цельных молочных продуктов, но и на молочных порошках. Приведем классический рецепт. Треть чашки сухого обезжиренного молока, 2 чайные ложки белкового порошка, 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, 1 чашка воды. Такой коктейль получится безвкусным и водянистым, для густоты добавляют гуаровую или ксантановую камедь. Для вкуса — наполнители, которые мы перечисляли выше.

Переходя на белковую диету, следует помнить, что она не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Следует знать правила и противопоказания и обязательно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Рецепты протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль на завтрак

Если у вас нет времени на завтрак сидя, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, сможет подарить вам чувство сытости до обеда. Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра. Йогурт и сухая сыворотка увеличивают содержание белка, а ананас и черника содержат антиоксиданты и другие полезные для здоровья соединения.

• 200 г греческого йогурта;
• 50 г ананаса, крупно нарезанного;
• 30 г черники;
• 1 мерная ложка сывороточного протеина;
• Горсть орехов кешью;
• Щепотка корицы;
• Вода по вкусу.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, убедитесь, что вы даете своим мышцам все топливо, которое им необходимо для использования максимального потенциала во время тренировки. Этот смузи хорошо подходит для повышения производительности, если выпить его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, а протеиновый порошок содержит аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. Банан в этом сливочном коктейле содержит много калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время упражнений. Кокосовая вода с высоким содержанием других электролитов способствует гидратации и сокращению мышц.

• ½ банана;
• Горсть овсяных хлопьев;
• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
• 1 столовая ложка семян льна;
• 330 мл кокосовой воды.

Охладите все ингредиенты в холодильнике, взбейте их до однородной массы, затем посыпьте сушеным кокосом и сразу выпейте.

Восстанавливающий протеиновый коктейль

После тяжелой тренировки ваше тело нуждается в высококачественном белке, который восстановит поврежденную мышечную ткань, чтобы она могла снова становиться больше и сильнее. Но для быстрого восстановления вашему организму нужен не только белок. Помимо большого количества протеина для наращивания мышц, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит богатую витамином А морковь, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена долгими и интенсивными тренировками.

• ½ моркови, очищенной и нарезанной;
• ½ апельсина, очищенного и нарезанного;
• ¼ дыни, очищенной и нарезанной;
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина;
• 125 мл молока кешью;
• 50 мл воды;
• Горсть льда.

Протеиновый коктейль для наращивания мышц

Хотите нарастить мышечную массу? Для этого вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу излишек энергии, необходимый для быстрого увеличения размеров мышц. Увеличение количества калорий за счет здоровых ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Для достижения данной цели смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина.

• 20 г темного шоколада (85% какао);
• 100 мл кокосового молока;
• 25 г мерного сывороточного протеина;
• Щепотка корицы;
• 1 банан;
• 50 г овсяных хлопьев, замоченных в 100 мл воды на пять-десять минут.

Выбираем лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям

Во Всемирной сети вы найдете огромное количество рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые повышают мышечный тонус и способствуют активному жиросжиганию. Все их рассмотреть в одной статье не представляется возможным, поэтому мы обсудим:

• самый лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях по мнению профессиональных спортсменов и атлетов любителей;
• рецепты без готовых протеиновых смесей в составе;
• рецепты с использованием сывороточных и соевых изолятов.

Сначала мы рассмотрим самый простой рецепт белкового напитка, который вы без особых усилий сможете сделать за 5 минут на домашней кухне. Вам понадобится:

• молоко – 0,5 л;
• творог – 200 г;
• бананы – 1-1,5 шт;
• мед – 3 ст.л;
• орехи (любые) – 30 г.

Все ингредиенты нужно смешать и интенсивно взбить блендером или миксером. Готовый напиток рекомендуется употребить в 2 приема между обедом и ужином.

Следующий рецепт предполагает приготовление протеинового коктейля, который эффективно укрепляет мышцы и способствует их интенсивному росту. Его рекомендуется пить перед тренировкой или использовать в качестве перекуса. Для приготовления напитка нужно взять:

• сметану – 200 г;
• яичный желток – 1 шт;
• оливковое масло – 2 ст.л;
• апельсиновый сок – 150 г;
• сок половины лимона;
• ягоды по желанию.

Все компоненты нужно смешать и взбить в шейкере. Отлично себя зарекомендовал творожный коктейль, который считается самым питательным. Для его приготовления вам понадобится:

• творог – 300 г;
• молоко – 250 г;
• любые ягоды – 100г.

Ингредиенты нужно взбивать в блендере не менее 2 минут, после чего перелить в емкость для хранения. В пищу этот напиток можно употреблять только после того, как его состав станет однородным.

Представительницам прекрасного пола невероятно нравится протеиновый коктейль с мороженым, он предназначен набора мышечной массы с целью создания архитектуры тела. Возьмите:

• молока – 300 мл;
• сухого молока – 4 ч.л.
• мороженого – 100 г;
• 1 яйцо.

Все тщательно взбейте миксером или блендером, употребляйте за час до тренировки.Одним из самых простых рецептов домашних протеиновых коктейлей считается следующий:

• творог – 150 г;
• кефир – 1 стакан;
• детское фруктовое пюре – 0,5 баночки;
• горсть отрубей.

Этот белковый напиток кроме всего прочего нормализует пищеварение и активизирует метаболизм. Он способствует скорейшему расщеплению жиров и быстрому перевариванию пищи. Его можно употреблять в любом количестве. Никакого вреда организму он не нанесет.

Нам осталось обсудить рецепты, в которых присутствуют сывороточный или соевый изоляты. Предлагаем вам приготовить протеиновый коктейль со сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Для него берем:

• сывороточный протеин – 3 ст.л.;
• молоко обезжиренное – 330 г;
• мороженое – 1 стаканчик;
• ореховое масло – 2 ст.л.;
• мед – 1 ст.л.;
• 1 банан.

Для приготовления коктейля добавьте мороженое в молоко и тщательно взбейте, постепенно добавляя остальные ингредиенты. Этот напиток подходит для ускорения роста мышечной массы.

Стабильно пользуется популярностью у поклонников фитнеса и аэробики низкокалорийный коктейль с великолепным кофейно-шоколадным вкусом. Для его приготовления берем:

• сывороточный протеин – 1 ст.л.;
• крепкий кофе – 200 г;
• обезжиренный шоколадный йогурт – 0,5 стакана;
• сухие сливки – 2 ст.л.;
• порошок какао – ¼ ч.л.;
• несколько кубиков льда.

В первую очередь приготовьте крепкий кофе со сливками и вылейте его в чашу миксера, после чего добавьте туда лед и смешайте с напитком на сильных оборотах, после чего добавьте прочие ингредиенты и взбивайте на низких оборотах до превращения в однородную массу.

И напоследок рецепт вкуснейшего клубничного коктейля в состав которого входит соевый изолят, рекомендованный и мужчинам, и женщинам. Этот рецепт также подойдет для веганов. Для его приготовления возьмите:

• соевый протеин – 2 ст.л.;
• семена чиа – 1 ст.л.;
• клубнику – 1 стакан;
• миндальное молоко – 1 упаковку.

Предварительно замочите семена чиа в миндальном молоке на 15-20 минут. Смешайте до однородной массы все ингредиенты и принимайте перед тренировкой или с утра. Этот коктейль вам добавит бодрости и энергии, будет способствовать эффективному жиросжиганию и росту мышечных волокон.

Больше рецептов протеиновых коктейлей

Супер клубника

Одна обычная клубника содержит 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, улучшающего выздоровление, поэтому в этом рецепте их пять.

• 1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина;
• 5 ягод клубники без стеблей;
• 400 мл молока;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• Вода по вкусу.

Пауэр латте

Обменяйте свой обычный утренний кофе на дополнительный прием богатого кальцием миндального молока и корицы, регулирующей инсулин.

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
• 100 мл охлажденного кофе;
• 300 мл миндального молока;
• 1 чайная ложка корицы;
• Вода по вкусу.

Шоколадно-ореховый орех

Как жидкий сникерс в стакане (но гораздо более здоровый) с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

• 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина;
• 400 мл молока;
• 1 столовая ложка арахисового масла;
• 2 чайные ложки какао-порошка;
• Вода по вкусу.

Фруктовый фьюжн

Зима — лучшее время года, чтобы насладиться сезонными цитрусовыми, когда в них самый высокий уровень полезного для здоровья витамина А.

• 1 мерная ложка простого сывороточного протеина;
• 1 апельсин, очищенный;
• 400 мл ананасового сока;
• 1 банан, нарезанный;
• Вода по вкусу.

• 1 мерная ложка клубничной сыворотки;
• Горсть черники;
• Горсть малины;
• 200 мл молока;
• Вода по вкусу.

Энергетический банан

Один банан содержит 25% дневной нормы витамина B6, стимулирующего мозг.

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
• 400 мл кокосового молока;
• 2 чайные ложки меда;
• 1 банан, нарезанный;
• Вода по вкусу.

• 1 мерная ложка клубничной сыворотки;
• Горсть черники;
• Горсть ежевики;
• 2 чайные ложки меда;
• Вода по вкусу.

Здоровый мед

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина;
• 2 чайные ложки меда;
• 1 чайная ложка ванильного экстракта;
• 400 мл кокосовой воды;
• Вода по вкусу.

Зеленый и худой

Не любите зелень? Попробуйте смешать капусту с вкусной черникой, богатой витамином К.

• 1 мерная ложка шоколадной сыворотки;
• 2 чайные ложки черники;
• Горсть капусты;
• 1 чайная ложка льняного масла;
• Вода по вкусу.

Большой завтрак

В этом утреннем молочном коктейле есть четыре разных источника белка для наращивания мышечной массы.

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки;
• Горсть овсяных хлопьев;
• 1 столовая ложка греческого йогурта;
• 400 мл миндального молока;
• Вода по вкусу.

Великий виноград

Виноград — отличный источник витамина С, калия и марганца, а ягоды содержат много антиоксидантов. Семена чиа содержат добавляют в эту смесь дополнительный белок.

• 2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили;
• Горсть фиолетового винограда;
• Горсть черники;
• 1 чайная ложка сухих семян чиа;
• 1 чайная ложка льняного масла;
• 120 мл воды.

Овсяная энергия

Все, что связано с бананами и овсом, будет наполнено энергией, что сделает это идеальным пред-тренировочным отваром, повышающим энергию. Помимо энергии, этот коктейль поможет предотвратить мышечные спазмы и поддерживать уровень сахара в крови.

• 2 ложки протеинового порошка со вкусом банана или ванили;
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев;
• 2 банана;
• 240 мл несладкого миндального молока;
• 120 мл холодной воды;
• Чайной ложки корицы;
• 1 чайная ложка меда;
• 4 кубика льда.

Шоколадно-арахисовое масло

Кому не нравится вместе шоколад и арахисовое масло? Помимо того, что этот рецепт представляет собой декадентскую смесь двух любимых молочных коктейлей, он действительно полезен для вас. В арахисе много полезных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, витамин Е и марганец.

• 2 ложки шоколадного протеинового порошка;
• 1 банан;
• 2 столовые ложки арахисового масла хорошего качества (чем меньше сахара, тем лучше);
• 240 мл несладкого миндального молока, обезжиренного или соевого молока;
• Кубики льда по вкусу.

Персиково-зеленый протеиновый коктейль

Богатый питательными веществами смузи на завтрак. Он выйдет зеленым и может выглядеть довольно непривлекательно, но ваш день начнется правильно с обильной порции фруктов, овощей и белков.

• 2 ложки ванильного протеинового порошка;
• Горсть замороженных ананасов;
• ½ банана;
• 2 горсти капусты;
• ½ замороженного персика;
• 240 мл несладкого миндального молока.

Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.

Africa Studio — stock.adobe.com

Зачем нам нужен протеин?

Протеин (он же белок) мы потребляем для восполнения потребностей организма в жизненно важных аминокислотах. Без них наше существование просто невозможно. Потребности в белке зависят от многих факторов: например от возраста, пола, веса тела или физической активности. Особенно актуальным является употребление повышенных доз протеинов спортсменами.

Мы же с вами, люди занимающиеся в тренажерных залах, так же нуждаемся в повышенных порциях протеинов. Ведь именно они отвечают за рост и развитие мышц. А самым приятным способом его употребления, по праву считаются протеиновые коктейли!

Преимущества и недостатки домашних и покупных протеиновых коктейлей

Переоценить преимущества такого белкового напитка невозможно, независимо от того, каким способом он приготовлен.

Преимущества:

• Быстрый прирост мышечной массы.
• Мгновенное усваивание белков.
• Облегчает работу желудочно-кишечного тракта.
• Блокирует процесс катаболизма.
• Способствует быстрому восстановлению после силовых нагрузок.

Недостатки:

• Некоторые виды белка могут вызвать пищевые расстройства.
• При повышении нормы негативное воздействие на печень.
• Не всегда приятный вкус.

Если коктейль готовится дома, то основной плюс заключается в том, что в его состав можно положить наиболее любимые ингредиенты. Таким образом вкусовые качества домашнего напитка намного вкуснее профессионального протеинового коктейля из разряда спортивного питания.

Большим преимуществом покупного коктейля над домашним напитком является минимальная затрата времени для его приготовления. Но при употреблении коктейлей домашнего приготовления значительно экономятся средства, ведь специализированое спортивное питание – достаточно дорогое удовольствие.

Протеин необходим организму в чистом виде. Рекомендуется при возможности употреблять только качественные препараты, которые способны обеспечить мышечную ткань всеми необходимыми компонентами и минералами и не нанести вреда организму.

Самые эффективные рецепты коктейлей

С помощью этих напитков можно настроить свой организм на естественный набор мышечной массы. И первый коктейль, который вам покажу, легко приготовить дома. Вам понадобится 400 мл молока, пара яиц и одна чайная ложка меда. Все ингредиенты следует взбить в блендере. Смесь содержит желток и жирное молоко, поэтому для рельефа она не подходит. Так же она не подойдет тем, кто собрался худеть.

Белковая добавка от Шварценеггера

Этот рецепт можно найти в книге Арнольда «Education of a bodybuilder». Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни — результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать. Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира.

Возьмите ½ стакана сухого молока и смешайте с ½ л цельного молока. К смеси добавьте одно сырое яйцо и 125 г натурального мороженного. Коктейль получится жидким с привкусом яйца и сухого молока.

Протеиновая смесь POWER MONKEY

Эту протеиновую добавку разработали специалисты специально для роста мышц. Прелесть этого протеинового коктейля в том, что его однородность держится в течение дня и не отделяется густота от жидкости.

Смесь содержит 140г белка, 120 г углеводов и 70 г жиров. У вас получится большой объем, который нужно выпить в течение дня. Хранить смесь лучше в холодильнике. Итак, рецепт:

• 3 горсти миндальных орехов;
• большой пучок шпината (или капусты кале);
• 1 манго или спелая груша;
• йогурт без наполнителей и сахара;
• 400 мл миндального молока;
• 1,5 банана;
• 110 гр. сывороточного протеина.

Все ингредиенты перемешайте в блендере. Пейте порциями в течение всего дня. Он будет вас подпитывать, поддерживать и радовать необычностью вкуса.

Зверская доза протеина

Данный рецепт подойдет тем, кто интенсивно работает на мышечную массу. Здесь огромное количество протеина. Хотя я давала совет использовать жирное молоко, здесь оно обезжирено.

Для коктейля смешайте 400 мл обезжиренного молока с 400 г домашнего мягкого сыра. К смеси добавьте 2 ст.л. натурального обезжиренного йогурта и 64 г порошка сывороточного протеина. Для вкуса — один спелый банан и 200 гр. малины. Ягоды можно использовать замороженные. Добавка получается сладкой и питательной. Посмотрите интересное видео о ней.