Выполнение прогулки фермера — работа мышц, техника и рекомендации

Как правильно поступать по хозяйству

Путь фермера – это ходьба с легким захватом веса. Этот вид упражнений очень полезен для работать всем телом и укреплять мышцы предплечья, бицепса, трицепса, мышц спины и туловища, а также ног.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо: поднимайте вес с земли с прямой спиной все время . Лопатки, то есть верхняя часть спины, должны быть в нейтральном положении. При этом голова всегда должна быть высоко и смотреть прямо перед собой. Попытайся вытолкнуть грудь и делать быстрые, маленькие шаги . Вы должны стараться двигаться как можно быстрее, всегда сохраняя полный контроль над весами.

Классическая форма

Чтобы сделать прогулку фермера в ее самой классической форме, все, что вам нужно сделать, это захватить несколько гантелей, кувшинов или консервных банок, штанги, загруженные пакеты для покупок или любой груз, который позволит вам безопасно удерживать его

Также важно, чтобы даже если вес велик, вы можете его контролировать

Когда вы будете надежно держать гири в каждой руке, поднимите их с земли, все время держа спину прямо и глядя прямо перед собой. Вам придется встать вверх, свесив руки и держа оба груза . Важный! Если вы используете полные сумки для покупок, убедитесь, что вы несут одинаковый вес в обоих, чтобы не потерять равновесие.

Когда ты в удерживаемом положении, ходить короткими, быстрыми шагами

Важно, чтобы вы не терять контроль над весами и ходить, не теряя осанки : прямая спина, руки вдоль корпуса, взгляд прямо перед собой. В идеале вы должны пройти не менее 5 метров. Хотя, если сначала вы не дойдете до 5 метров, не переживайте

Понемногу

Хотя, если сначала вы не дойдете до 5 метров, не переживайте. Понемногу.

Односторонняя версия

В этой версии фермерского пути вес будет только с одной стороны , поэтому вторую руку придется немного поднять, чтобы сохранять равновесие и прямое тело. В этом случае вес будет немного ближе к бедрам, чтобы облегчить равновесие, но не сгибайте руку: слегка наклоните тело к противоположной стороне веса. Совсем немного.

Когда будете делать эту версию, советуем обратить особое внимание на контроль баланса

Важно, чтобы вы ходили безопасно, без вашего тела, делая раскачивание

Изолатеральная версия

Изолирующий вариант прогулки фермера начинается с одностороннего. Ты должен снова возьми вес одной рукой и, опять же, вам придется очень хорошо контролировать что нет никакого колебания и что баланс сохраняется , а также держите позвоночник прямо. Однако, руку со свободным весом нужно будет поднять к голове . Фактически, вам придется положить руку на голову выше затылка. Из этого положения вам придется идти короткими и быстрыми шагами.

Несет

Есть два типа переноски для фермерской езды. Для этой версии мы советуем вам использовать гантели, гири или любой другой предмет, который вы можете поднять и положить на голову удобным образом, не раскачиваясь и не чрезмерно двигаясь.

Вам придется брать вес одной рукой. В первой версии керри вам придется согните руку так, чтобы она образовывала угол 90 градусов а вес примерно на высоте вашей головы. Во втором варианте переноски вам придется максимально поднять вес таким образом, чтобы рука полностью вытянута . В обеих версиях вы будете работать с сопротивлением руками.

Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была полностью прямой, и смотрите прямо перед собой. Взять короткие быстрые шаги . Все время старайтесь, чтобы вес не раскачивался, вы должны полностью контролировать его.

Прогулка фермера (Farmer’s walk)

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.

Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована;
• Лопатки сведены;
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе- наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч;
• Спина ровная;
• В пояснице зафиксирован прогиб;
• Руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь;
• Сами гири покоятся на локтевых сгибах;
• Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.

Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение тоже, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки- вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

Можно каждый шаг делать на следующую ступень, но это ограничит время нахождения мышц под нагрузкой и создаст большую подвижность в пояснично-крестцовом сочленении.

Комплексы

Вэстон	Выполнить 5 раундов на время 200 метров прогулка с гантелями 20 кг; 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг левая рука 50 метров ходьба с гантелей над головой, 20 кг, правая рука
Лавье	Выполнить 5 раундов на время Толчок 5 повторов, 43 кг Колени к локтям на перекладине, 15 повторов Прогулка 150 метров, 25 кг
Добогай	8 раундов на время Выход силой на кольцах, 8 повторов Поргулка 20 метров, 22, 5 кг

Это интересно: Махи гантелями в стороны: упражнение для развития плечевого пояса, техника и рекомендации по выполнению махов гантелями в стороны

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Публикация от 2022 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Упражнение для набора массы, роста силы и повышения выносливости

Это упражнение можно увидеть на всех соревнованиях по силовому экстриму. Вид человека, переносящего два тяжеленных предмета, вызывает восторг у публики и уважение к его феноменальной силе и выносливости. Но помимо чисто зрелищного аспекта, “прогулка фермера” – это еще отличное базовое упражнение для всего тела, использовать которое могут и даже должны все бодибилдеры, нацеленные на набор массы. О нем и пойдет сегодня рассказ.

Вступление

«Прогулку фермера» обычные посетители тренажерного зала включают в свою программу тренировок крайне редко, а зря. Это по-настоящему мегаэффективное упражнение, стимулирующее набор мышечной массы, рост мышц и повышение выносливости. И не стоит думать, что во время его выполнения работают только трапеции. Да, основная нагрузка ложится на верх спины, но помимо этого мышечного отдела в работу активно включаются:

· Весь плечевой пояс

· Пресс, разгибатели спины

· Ягодичные мышцы, голень, квадрицепс, бицепс бедра

· Мышцы рук, особенно мышцы, ответственные за силу хвата

По своему воздействию на организм и степени стимуляции рост мышц, “прогулка фермера” может сравниться с такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга. А если учесть, что оно выполняется в движении, “прогулка” становиться одним из наиболее энергетически затратных силовых упражнений, которые можно включать в свой комплекс не только при наборе массы, но при похудении.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ | ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО

Большим плюсом этого упражнения является то, что в отличии от движений со штангой, его можно выполнять в любых условиях. Отягощением могут служить гантели, тяжелые сумки, баллоны с водой, блины от штанги. Все что можно взять в руки и удерживая переносить на расстояние можно использовать в этом упражнении.

Расстояние, на которое нужно переносить груз, так же, как и скорость перемещения могут быть совершенно различными, превращая это скучное, на первый взгляд упражнение, в нечто свежее и экстремально-оригинальное.

Все это говорит о том, что «прогулку фермера» можно выполнять не только в зале, но и на даче, в лесу, да и просто на улице, что еще больше повышает универсальность этого упражнения.

Уехали в отпуск? Прогулка фермера с двумя баллонами с водой, выполненная несколько раз, станет отличным способом сохранить мышечную массу и плотность мышц во время отсутствия тренировок в тренажерном зале.

Техника выполнения этого упражнения следующая:

· Станьте между двух снарядов. Если они длинномерные, взять их нужно точно по средине.

· Слегка прогните спину в позвоночнике, сохраняя спину прямой присядьте и поднимите снаряды усилием силы ног.

· Лопатки нужно свести, плечи немного приподнять, поясницу напрячь и начать движение.

Шаги во время движения нужно делать небольшие, ускоряя темп по мере приближения к концу дистанции. Основная техническая особенность «прогулки фермера» заключатся в том, что лопатки нужно постоянно держать сведенными, не допуская наклона корпуса вперед. Голову нужно держать слегка приподнятой.

И еще три важных технических момента:

1

Перед выполнением этого упражнения нужно размяться, уделяя особое внимание плечевому поясу. Не стоит забывать, что это базовое упражнение, заставляющее мышцы работать в намного более длительном временном диапазоне

2. Согласно стандартам силового экстрима, прогулка фермера должна выполняться без кистевых лямок. Но это сразу говорит о том, что его эффективность будет полностью зависеть от силы кистей. Если ваш тренинг направлен на развитие силы хвата, тогда выполнять упражнение нужно именно так. Но если вы бодибилдер, и цель тренировок заключается в наборе мышечной массы плечевого пояса, использование кистевых ремней будет вполне оправдано.

3. Отличным способом повысить свой результат в “прогулке фермера” будет статическое удержание веса, превышающего рабочий на треть в течении некоторого периода времени.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, FST-7 | ЧЕМПИОНСКАЯ ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ

Вывод: “прогулка фермера” – это действительно базовое, универсальное упражнение, отлично стимулирующее рост мышц, незаслуженно игнорируемое бодибилдерами. Включив его в свой комплекс тренировки, можно существенно добавить мышечную массу плечевого пояса, особенно трапеций. Это упражнение совершенно точно стоит того, чтобы его попробовать!

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Прогулка фермера с гантелями: как делать и какие мышцы работают

Фермерская ходьба с гантелями — одно из базовых упражнений, задействующих несколько групп мышц. При правильном выполнении он равномерно развивает мышечный корсет и дает ощутимую нагрузку на все тело.

Гипертрофия мышц при работе с большими весами позволяет достичь спортивного телосложения, сбалансировать пропорции верхней и нижней части туловища. Вы можете узнать, какие мышцы работают в упражнении фермера по ходьбе, по таблице.

Мышцы ног	ягодица икроножные мышцы задняя часть бедра четырехглавая мышца
Мышцы рук	мышцы предплечья группы мышц переднего и заднего плеча
Мышцы спины	мышечный корсет в целом пояс девственной плевы трапециевидные мышцы
Брюшные мышцы

Это упражнение работает с большим комплексом мышц. В работе задействованы многие части тела и следующие части:

• Бедра и колени, которые работают на разгибание;
• Голеностоп, который помогает стопе сгибаться
• Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.

Если мы посмотрим на представленное изображение работы мышц, на нем можно увидеть, что почти все части тела задействованы в работе во время упражнения походки фермера. А это говорит о том, что тренировки могут принести спортсмену оптимальную пользу.

Мышцы ног	ягодица икроножные мышцы задняя часть бедра четырехглавая мышца
Мышцы рук	мышцы предплечья группы мышц переднего и заднего плеча
Мышцы спины	мышечный корсет в целом пояс девственной плевы трапециевидные мышцы
Брюшные мышцы

Упражнение с звучным названием — крестьянская прогулка — позволяет разнообразить тренировки и сделать их универсальными для тренажерного зала и на свежем воздухе. С его помощью можно добиться значительного улучшения силовых показателей при одновременном развитии выносливости. В этом упражнении задействованы разные группы мышц, поэтому его можно использовать для укрепления мышечного корсета и поддержания тонуса тела.

При всех преимуществах упражнений, прежде чем включать их в тренировку, вам необходимо проанализировать их характеристики и подумать, подходят ли они вам или нет. Поэтому в статье мы внимательно рассмотрим, какие мышцы работают в походке фермера, и научимся правильной технике выполнения упражнения. А еще мы узнаем, чем полезны такие тренировки и есть ли у них противопоказания.

также важно отметить, что распределение нагрузки на указанные группы мышц происходит равномерно. Все мышцы работают, укрепляются, дополняют друг друга

После выполнения упражнения регулярная ходьба, даже на большие расстояния в спортивном темпе, будет казаться вам легкой и увлекательной.

Развивайте выносливость, силу хвата и мышечный корсет.
Увеличьте дельтовидные мышцы.
Эффективно развивайте координацию движений.
Увеличьте количество сжигаемых калорий и двигайтесь, если вы достигли плато на тренировке.
Выполняйте упражнение в любых условиях, если есть инструменты, заменяющие гантели и отягощения.

Противопоказаниями для прогулки по ферме являются:

Отсутствие здравого смысла и переоценка своих возможностей. Необязательно сразу хвататься за гирю с большим весом и пытаться пройти большую дистанцию

В этом упражнении важно постепенно увеличивать вес веса и соблюдать технику (подробнее об этом позже).
Упражнения противопоказаны людям со слабой спиной, сколиозом и другими нарушениями осанки. В этом случае рекомендуется заниматься ходьбой только после того, как сформируется прочная мышечная структура.
Физические упражнения противопоказаны в фазе обострения любых хронических заболеваний.
Как и любую тренировку, нельзя заниматься физическими упражнениями во время острых респираторных инфекций и когда организм ослаблен

Освоение походки фермера лучше всего отложить до полного выздоровления.

Как включить их в свою программу тренировок

Независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, набор мышечной массы, производительность или выносливость, их можно легко включить в программу тренировок.

Поскольку в фермерском переносе задействовано очень мало диапазона движения (ROM) и он в основном изометрический, он вызывает очень мало мышечной болезненности и, следовательно, вы можете восстановиться после него довольно быстро.

Это означает, что вы можете выполнять их часто и при этом не препятствовать своему восстановлению. Вот три способа включить их в свою тренировочную программу:

1. Как часть разминки

Поскольку они задействуют все тело и работают на сердечно-сосудистую систему, несколько комплектов ходьбы фермера с низкой интенсивностью помогут активизировать мускулатуру и ускорить сердцебиение перед тренировкой.

Кроме того, вы можете использовать их в зависимости от конкретного движения. Вы можете выполнять переноски Зерхера перед приседаниями Зерхера или фронтальными приседаниями, переноски сверху перед приседаниями или тренировкой снатча и стандартные переноски перед дедлифтами или жимами штанги.

2. Как часть основной тренировки

Вы можете включить их в свой основной план тренировок, следить за весом и временем и постепенно увеличивать нагрузку. Вы можете варьировать интенсивность, используя более легкие веса и более длительную ходьбу или используя более тяжелые веса и меньшую ходьбу.

Фермерские прогулки очень хорошо переносятся на дедлифты, приседания, подъемы штанги и жимы штанги лежа. Вот один способ и вот другой способ их программирования.

3. В качестве финишера

Вот как мне нравится выполнять стандартную “ходьбу фермера”. Я выполняю 3 подхода до отказа с гантелями весом 30 кг в конце тренировки по тяге, то есть два раза в неделю. Вы можете использовать:

• Тяжелые “фермерские прогулки” в конце тренировки рук или спины для утомления предплечий и ловушек соответственно.
• Легкие, но более продолжительные фермерские прогулки в конце тренировки нижней части тела, чтобы утомлять в основном ноги. Или в конце кардиотренировки, чтобы сжечь больше калорий.
• Умеренные, но быстрые фермерские прогулки в конце тренировки нижней части тела, олимпийской тяжелой атлетики или спринта для утомления ног.

Это всего лишь примеры и мои идеи. Будьте изобретательны и экспериментируйте сами.

Спасибо за чтение!

Польза рывка гири

• Повышает силу мышц и связок.
• Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
• Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
• Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
• Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения. В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Кому нельзя выполнять прогулку фермера?

ПÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂüÃÂø ÃÂú ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂòÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ:

• ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂøÃÂõ ÃÂ÷ÃÂôÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂûÃÂð ÃÂø ÃÂÿÃÂõÃÂÃÂÃÂõÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂúÃÂð ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþÃÂ÷ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂù. ÃÂÃÂÃÂõ ÃÂýÃÂÃÂÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ÃÂàÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂàÃÂàÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂø ÃÂÿÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂùÃÂÃÂÃÂø ÃÂôÃÂûÃÂøÃÂýÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ. ÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂø ÃÂòÃÂðÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂõÃÂýÃÂýÃÂþÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂöÃÂõÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂûÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂøÃÂúÃÂø (ÃÂþÃÂñ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂôÃÂðÃÂûÃÂõÃÂõ).
• ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂÃÂÃÂõÃÂü, ÃÂàÃÂúÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂðÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂøÃÂýÃÂð, ÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂþÃÂ÷ ÃÂø ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂõ ÃÂýÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂþÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂúÃÂø. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂàÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂü ÃÂÃÂÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂõ ÃÂÃÂÃÂõÃÂúÃÂþÃÂüÃÂõÃÂýÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂúÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ, ÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂñÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂüÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂðÃÂý ÃÂúÃÂÃÂÃÂõÃÂÿÃÂúÃÂøÃÂù ÃÂüÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂù ÃÂúÃÂðÃÂÃÂÃÂúÃÂðÃÂÃÂ.
• ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂþÃÂÿÃÂþÃÂúÃÂðÃÂ÷ÃÂðÃÂýÃÂþ ÃÂò ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂôÃÂøÃÂø ÃÂþÃÂñÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂúÃÂøÃÂàÃÂ÷ÃÂðÃÂñÃÂþÃÂûÃÂõÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂù.
• ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂûÃÂÃÂÃÂñÃÂÃÂÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø, ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂýÃÂõ ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂõÃÂàÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂúÃÂþÃÂòÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂòÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂÃÂÃÂàÃÂàÃÂø ÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð, ÃÂúÃÂþÃÂóÃÂôÃÂð ÃÂþÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂýÃÂøÃÂ÷ÃÂü ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂðÃÂñÃÂûÃÂõÃÂý. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂðÃÂøÃÂòÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂÃÂÃÂûÃÂúÃÂø ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂüÃÂõÃÂÃÂÃÂð ÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõ ÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂþÃÂöÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂôÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂûÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂ.

Техника выполнения

Упражнение выполняется достаточно просто, но не смотря на это при его выполнении есть некоторые особенности, которые надо полностью выполнять, чтобы достичь положительных результатов.

Чаще всего при выполнении этого тренинга рекомендуют использовать специальную штангу, которая имеет ручку

Но это не столь важно, поэтому в этом случае подойдут гантели и гири. Снаряды кладут на небольшом расстоянии друг от друга и располагаются между ними. Спина должна быть ровной

Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки. Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением. Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки

Спина должна быть ровной. Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки. Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением. Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки.

Как уже было сказано ранее использовать при выполнении этого упражнения можно разного рода утяжелители.

К ним можно отнести:

1. Гири;
2. Гантели;
3. Бочки;
4. Сумки с продуктами;
5. Арматуры;
6. Бревна и все другие веса, которые окажутся под рукой в количестве двух штук.