Немного истории
Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.
Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.
Тренировка силы
В то время как тренировки для гипертрофии, как правило, вращаются вокруг отдельных мышц и групп мышц, силовые тренировки больше сосредоточены на движениях. Это потому, что большинство силовых подвигов включают в себя определенные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.
Силовые спортсмены по-прежнему используют сплит-программы, но вместо того, чтобы нацеливаться на разные группы мышц в разные дни, они нацеливаются на разные движения. Одна тренировка — жим, другой — тяга, третий — приседания и т.д.
Таким образом, помимо основного упражнения дня, силовая тренировка, вероятно, будет включать в себя несколько вспомогательных упражнений, выбранных для повышения производительности основного упражнения, предотвращения травм и устранения мышечного дисбаланса.
Как правило, силовые тренировки состоят из меньшего количества упражнений, чем тренировки на гипертрофию. Разнообразие упражнений не рассматривается как неотъемлемая часть развития силы. Вместо этого большинство силовых тренировок вращаются вокруг нескольких основных упражнений, обычно это приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой или рывок и толчок.
Это потому, что эти упражнения стимулируют максимальное количество групп мышц, позволяют поднимать наибольший вес и тренируют тело для специфики соревновательных упражнений.
В то время как количество повторений и нагрузка сильно варьируются для наращивания больших мышц, силу лучше всего развивать, используя большие веса и малое количество повторений. Как правило, силовые тренировки строятся на 1-5 повторениях в подходе с использованием 85% или более от 1ПМ для основных упражнений. Хотя существует масса программ от известных тренеров и великих чемпионов, где количество повторений может доходить до 12 с использованием, скажем так, средних весов.
Низкое количество повторений часто сопровождается большим количеством подходов — иногда до восьми и более. Это обеспечивает объем, необходимый для полного освоения выбранного упражнения. Однако не все подходы выполняются с максимальным весом. Спортсмен может «нарастить» несколько подходов до своего максимального веса за счет разминочных подходов.
Поднятие тяжестей с малым числом повторений сопровождается длительным отдыхом между подходами, обычно 3-5 минут. Такой продолжительный отдых необходим для полного восстановления нервной системы и мышц. Это позволяет использовать максимально тяжелые веса во время тренировки.
Стоит отметить, что вспомогательные упражнения часто выполняются с более легкими весами и меньшим числом повторений для разнообразия и во избежание чрезмерной нагрузки на центральную нервную систему. Вспомогательные упражнения часто используются аналогично тренировкам по бодибилдингу, т.е. от легких до умеренных весов и от среднего до большого количества повторений.
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
- Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Недавно перенесенные операции или травмы.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
- Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут. Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков. Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки. Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц
Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
????Упражнения для силы рук в домашних условиях.
Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.
Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.
Бицепсы.
«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»
Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).
«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»
Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).
Трицепсы.
«Отжимания узкие»
Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.
«Алмазные отжимания»
Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.
«Обратные отжимания»
Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.
Дельтовидные (плечи).
«Армейские отжимания»
Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.
«Разводка в локте стоя»
Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.
Что такое тренировка на силу
Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.
В спортивном мире различают разные виды силы:
- Максимальная (абсолютная)
Это возможность мышц поднимать предельные веса. Именно этот вид силы тренируют в пауэрлифтинге.
- Взрывная
Способность мышц проявлять усилие за максимально короткий промежуток времени. Тренируется в тяжелой атлетике, например, в толкании ядра, метании молота, диска и копья.
- Стартовая
Разновидность взрывной силы. Способность мышц проявлять максимальное усилие в начале движения. Одно из важнейших качеств в спринте (бег на 100, 200 метров).
- Силовая выносливость
Способность мышц проявлять усилие низкой интенсивности на протяжении длительного времени. Тренируется во многих видах спорта – бокс, борьба, единоборства.
Все эти виды силы тренируют в различных видах спорта в зависимости от специализации.
Обычные посетители тренажерных залов, как правило, работают над развитием максимальной силы.
Подтягивания
Самые популярные силовые упражнения с собственным весом для мужчин, как правило, предполагают использование перекладины. Выполнять их можно дома. При этом есть возможность задействовать практически все группы мышц – спинные, грудные, бицепсы, трицепсы и другие. Хорошо развивается плечевой пояс.
То, какая мускульная группа будет работать, определяется типом хвата. Традиционный хват (кисти на ширине плеч, ладошки от себя) позволяют развивать бицепсы и предплечье.
При более широком хвате и касании перекладины тыльной стороной шеи, будут активно тренироваться трицепсы и спина. При таком же хвате, но подъеме за подбородок, обеспечивается прокачка грудной части.
Программа для эктоморфного типа
Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.
- Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
- Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
- С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
- Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
- Наклоны с гантелями 8-10 раз.
- Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
- Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
- Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
- Скручивания корпусом – 8-10 раз.
- Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.
После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.
Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.
Силовая выносливость
Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.
Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.
Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.
Преимущества развития силовой выносливости:
o Улучшение аэробной работоспособности мышц.
o Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
Как тренировать:
Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “Силовая подготовка для любителей бега“.
В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.
Повторения: 10+
Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-60 секунд.
Особенности программы тренировок эктоморфа
Продолжительность тренировки
Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
Количество тренировок в неделю
Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.
Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).
Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.
Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход
Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход
Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались
Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.
Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.
В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:
- недостаток веса
- длинные и тонкие конечности
- ускоренный метаболизм
- низкий процент жира
Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами
Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.
Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов
- базовые упражнения
- регулярное питание от 4 раз в день
- длительность тренировки не должна превышать одного часа
- количество повторений в подходе 5-10
- регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
- сон не менее 9 часов
Понедельник (грудь, трицепс)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
- Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
- Отжимания на брусьях 15-15
- Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8
Среда (спина, бицепс)
- Подтягивания (по возможности) 15-15
- Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
- Тяга нижнего блока к поясу 12-12
- Подъем штанги на бицепс 10-10-10
Пятница (ноги, плечи)
- Приседания со штангой 10-8-6
- Жим гантелей стоя 12-10-8
- Разведение гантелей в стороны 15-15
Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.
