Питание, восстановление, режим тренировок
Еще один важный момент, о котором забывают многие начинающие, это сочетание фулбоди с правильным, сбалансированным питанием и полноценным восстановлением, включающим не менее 8 часов сна, а также активный отдых.
Правильное питание важно не только для девушек, которые занимаются фулбоди для похудения, но и для мужчин, которым для успешного наращивания мышечной массы и силы необходимо усиленное потребление белка. Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности. Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности
Не менее важен и режим тренировок: оптимальными считаются занятия через день, чтобы организм успевал восстановиться и не возник эффект перетренированности.
Фулбоди нередко рекомендуют даже для продвинутых спортсменов, у которых не слишком большой стаж тренировок, чтобы они могли разнообразить свой тренировочный процесс.
Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»
На каждом занятии целесообразно выполнять по 3-4 упражнения, в которых будут участвовать все основные группы мышц.
Фулбоди тренировка эффективна потому, что обеспечивается тяжелыми базовыми упражнения, куда входят жимы (ногами и штанги), разнообразные приседания, подтягивания, отжимания, становые тяги и т.п.
Можно каждый раз выполнять одну и ту же программу, но более эффективными будут два-три набора упражнений, которые можно чередовать.
Главное, чтобы в каждый набор входили упражнения на разные мышечные группы. И не забудьте, что каждая фулбоди тренировка должна начинаться с небольшой разминки для разогрева мышц.
Лучше всего выбирать базовые, многосоставные виды упражнений, способные наиболее эффективно наращивать массу и силу мышц.
Начинать нужно с небольших весов, но обязательно должна присутствовать постепенная прогрессия нагрузок.
Только при этих условиях можно рассчитывать на перестройку метаболизма и усиленную выработку необходимых гормонов.
Статья по теме: «Можно ли пить воду после тренировки»
https://youtube.com/watch?v=HPuRrjON5A0
Чередование верхней и нижней частей тела
Первый тип тренировки для всего тела — это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.
На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.
Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.
Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:
Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги
- Жим ногами — 2 подхода по 5-8 повторений.
- Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений.
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Обратные отжимания от скамьи — 2 подхода по 10-12 повторений.
Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:
Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю
- Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8-10 повторений.
- Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
- Румынская тяга штанги — 4 подхода по 5 повторений.
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
- Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
- Скручивания — 2 подхода по 10-15 повторений.
Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.
До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.
Программа тренировок по фулбоди
Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.
1 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Разведения гантелей лежа 3х12
- Подъем штанги на бицепс 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
- Жим Арнольда 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
2 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Французский жим штанги лежа 3х12
- Сведения в тренажере бабочка 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Жим штанги стоя 4х8
- Жим к низу в блочном тренажере 3х12
- Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
- Подъем прямых ног на пресс 4х12
Пятница
- Становая тяга 5х6 (75-80%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
- Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
3 НЕДЕЛЯ
Программа тренировок по фулбоди
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
- Жим гантелей стоя 3х12
- Разведение рук с гантелями стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
- Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15
Среда
- Становая тяга 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
- Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Французский жим штанги стоя 4х8
- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Пятница
- Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
- Отжимания от брусьев 4х8
- Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
- Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12
4 НЕДЕЛЯ
Понедельник
- Становая тяга 4х8 (70-75%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим гантелей лежа 4х8
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
- Молоток 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
- Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
- Отжимание от брусьев 4х8
- Разведение гантелей лежа 3х12
- Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12
Пятница
- Становая тяга 4х4 (80-85%)
- Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
- Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
- Подъем гантелей через стороны 4х8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
- Скручивания на пресс 2х50
Скачано: 4879, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018
*В процентах (%) указан вес от максимального.
Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):
- 60-65% — легкая
- 70-75% — средняя
- 75-80% — выше среднего
- 80-85% — тяжелая
Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.
Жесткий настрой на тренировке
Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.
Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.
Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.
Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.
Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.
Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.
Заминка после тренинга в тренажерном зале
О чем стоит помнить всегда
Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:
- вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
- тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
- верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.
Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.
Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.
— владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2019-10-29
Цель плана: похудение
Задачи плана:
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.
План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.
Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.
Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.
Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).
ФУЛБОДИ ДЛЯ НОВИЧКОВ, А СПЛИТ ДЛЯ ОПЫТНЫХ?
Напоминаю, что фулбоди – это основа всех разновидностей тренировочных программ и для 90% является действительно лучшим вариантом, что проверенно временем и подтверждено наукой.
Итак, порассуждаю относительно опыта. По какой-то причине, любой занимающийся фитнесом со стажем тренировок около года – переходит из категории новичков в опытные? Хочется спросить – «С чего вдруг приобретение абонемента на второй год в фитнес-клуб сделало Вас опытным?»
Поясню, как происходит переход с фулбоди на сплит, точнее, как на практике культуристы эволюционировали от одного к другому.
Представьте, что вы, будущий культрист-профессионал только начали заниматься в тренажёрном зале и первые 2-3 месяца в вашем арсенале всего 3-4 многосуставных упражнений, таких как – жим штанги лёжа, тяга штанги/в тренажёре к поясу, жим вверх, приседание со штангой/жим в тренажёре. То есть 4 упражнения по 1 рабочему подходу за тренировку, 3 раза в неделю продолжительностью +/- 30 минут. Кушаете, спите, растёте – всё просто, о каком сплите может идти речь?
Через несколько месяцев, этого объёма вероятно будет уже недостаточно для дальнейшего роста, так же, как и косвенной нагрузки на бицепс, трицепс, двуглавую и т.д. Вот тогда добавляется на большие мышцы новые упражнения, в которых они будут прорабатываться под разными углами, плюс по 1-2 рабочих подхода в неделю на бицепс и трицепс. Кушаете, спите и растёте ещё несколько месяцев, а продолжительность тренировки уже, например, 45 минут и о сплите нет смысла задумываться.
Разумеется, с ростом тренированности и мышечных объёмов для дальнейшего прогресса потребуется увеличение тренировочного объёма/подходов, которые опять же повлияют на продолжительность тренировки. И вот ещё через несколько месяцев количество подходов на каждую МГ уже около 4-5 в неделю, плюс добавились икры и трапеция, но смысла на сплит переходит пока нет. Кстати, этого объёма, а именно около 5 рабочих подходов на одну мышечную группу для 90% более чем достаточно, о чём нам говорят учёные и практический опыт.
Ещё несколько месяцев тренировок позади – мышцы и стаж растут, как и тренировочный объём, который уже никак не вписывается в тренировку по времени/качеству и вот тогда можно добавлять ещё одно занятие в неделю, разделив мышцы по принципу сплита, например, по 3 основных МГ в день. То есть суммарный недельный объём, который вы увеличили – делится уже на 4 дня.
Вывод – «Чем больше стаж/амбиции, тем более рационален переход на сплит с увеличением тренировочных дней. При этом помимо рациональности – выбор между фулбоди и сплитом может быть основан на личных предпочтений.
Обобщу ещё раз и сформулирую основной посыл. Так вот 9 из 10, называющих себя опытными в реальности таковыми не являются и переход на сплит у них не имеет никакого смысла, так как реально выделить на тренировки 4-5 дней мало кто может себе позволить, а взять и с фулбоди перейти на сплит с тем же объёмом – это то же самое, как вы знаете.
Еще один момент — привязка продолжительности тренировки к выбору формата сплит или фулбоди.
Нет никакой привязки и если вам нравится тренироваться 3 часа, то тренируйтесь, если вам нравится выполнять по 1 подходу каждые 30 минут и вас дома никто не ждёт, то на здоровье.
Я вообще удивляюсь почему большинство рассматривает выполнение запланированных тренировочных объёмов не в подходах, упражнениях или стимулирующих повторениях, а в часах и днях. Ну это же не тюрьма или армия. Представляете себе ситуацию – ваш друг в армии отвечает на сообщение, в котором вы спрашиваете, через сколько дембель.
«Да скоро, уже через 24 кросса, 2500 подтягиваний и 3000 отжиманий». Ну бред же, согласитесь?
Так же обратите на то, что я не писал о том, что одно лучше другого, я писал о рациональности, но так или иначе исследования показывают, что даже при солидном опыте занятий — фулбоди даёт лучшие результаты.
Второй посыл был такой – если вы обычный любитель фитнеса, не грезите мечтой стать выступающим спортсменом, то не имеет смысла городить весь этот огород со сплитом. Тем более, весь рекомендуемый наукой тренировочный объём, для опытных, а это 5-10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю легко уложится в 3 фулбоди-тренировки. Кстати, для 90% реально опытных будет более, чем достаточно 6-7 подходов на 1 мышцу в неделю.
Ну и напоследок о своём отношении к фулбоди и сплиту.
После 25 лет тренировок, из которых 8 лет выступал по бодибилдингу, я перешёл на фулбоди и вряд ли что-то поменяю, так как для моих теперешних целей – это то, что нужно.
Источник
Советы по технике.
Шраги с гантелями.
Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.
Тяга гантелей в наклоне.
Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.
Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.
Мёртвая тяга на одной ноге.
Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.
Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.
Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.
Отжимания на гантелях.
Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.
Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.
Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.
Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.
Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.
Присед – прыжок с гантелей.
Теперь вы начнёте как следует потеть.
Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.
Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.
Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.
Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.
Выпады шагом с гантелями.
Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.
Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.
В каком порядке выполнять упражнения и какие мышцы тренировать в первую очередь
Сложность вопроса в том, что фулл бади можно делать различными способами. И какой из этих способов эффективнее – многим непонятно.
1. Отстающие мышцы тренировать в первую очередь. Этот пункт вам нужен, если у вас УЖЕ есть явные отстающие мышечные группы. Например, предплечья (в становой тяге можете работать в бОльшими весами, но разгибаются пальцы), икроножные мышцы и т.д.
Вы, к слову, должны сами знать свои слабые места. И вот эти ваши отстающие мышцы вы и должны тренировать в первую очередь, пока нервная система не истощена, а энергетических запасов полно. Такой подход в бодибилдинге называется «принципом приоритета».
И учёные пришли к следующему выводу: «порядок упражнений является важной переменной, которой следует уделять больше внимания. Порядок выполнения упражнений может влиять на эффективность, безопасность и конечную эффективность программы силовой тренировки»
Когда вы подтянете слабые мышцы до достаточного уровня, можете смело переходить ко второму или третьему пунтам.
2. Большие мышечные группы нужно нагружать в начале тренировки. Этот пункт вам нужен, если у вас нет явных отстающих мышечных групп. И т.к. большие мышцы тратят больше энергии и занимают больше ресурсов ЦНС, их нужно тренировать первыми, пока вы полны сил. Что это за группы мышц?
Это спина, грудные, ноги. Подробный список больших и малых групп мышц описал в статье «Нужно ли большие группы мышц нагружать сильнее, чем малые?».
3. Менять очерёдность мышечных групп от тренировки к тренировке. Этот принцип, на мой взгляд, лучше других подходит для гармоничного развития всего тела по системе фулл бади. Заключается он в том, что вы сдвигаете на каждой тренировке одну группу мышц. Т.е. если у вас была определённая очередность упражнений, то вы первое упражнение ставите последним, второе – первым, третье – вторым и т.д. На следующем занятии снова происходит сдвигание по такому же принципу.
Немного поясню. Какое бы изменение в порядке выполнения упражнений из-за этого принципа не происходило, советую вам упражнения на ноги ставить всегда в конце тренировки. Замечено на практике, что если ноги стоят вначале тренировки, то результативность выполнения всех последующих упражнений снижается.
Оказывают ли на вас упражнения для ног такой же эффект? Поэкспериментируйте.
- Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?.
- Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
- Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Принципы изменения тренировочного плана
КОММЕНТАРИИ
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.
Сниженная усталость нервной системы
Каждая тренировка стимулирует центральную нервную систему, вызывающую стресс. Не имеет значения, будем ли мы тренироваться на плече или тяжело приседать. Нервная система получает пульс. Практикуясь изо дня в день, его рецепторы слишком сильно стимулируются, что может привести к серьезным травмам и усталости не только физическим и умственным. Вы недостаточно хорошо выздоравливаете, и вы не всегда можете хорошо спать. Вы должны обязательно провести выходной день между тренировками. Центральная нервная система отвечает за функцию мозга и передачу импульсов через нервную систему мышцам.
По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с или после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.
Хорошо заботиться о нем должным образом. Просто имейте пространство и готовность. Вы также можете легко мотивировать себя любимой музыкой. Кроме того, это экономит время, которое нам нужно будет добраться до спортзала. Мы можем делать приседания, пудинги, насосы, подтягивания, подтяжки живота и многие другие упражнения вместе с их вариациями. Это гарантирует, что такое обучение не будет хуже, чем это сделано в спортзале. Это обеспечит дополнительный психологический комфорт и позволит людям, которые не любят корону, готовить мирно.
Быть в спортзале часто нам даже не нужно слишком много двигаться. Кроме того, это означает легкость разработки плана обучения. Когда вы тренируетесь с общей тренировкой, и вы оставляете тренировку, вы либо в обратном направлении, либо вы должны компенсировать это, поэтому следующий шаг будет. Мы тренируемся 3 раза в неделю, поэтому раз в 7 дней у нас есть 2 дня перерыва между тренировками. Когда мы тренируемся, мы можем переместить этот 2-дневный перерыв с выходного дня на середину недели.
То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.
Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.
В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!
Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.
