С чего начать тренировки?
Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.
В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.
Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.
Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель.
Программа тренировок дома при сколиозе
Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: спина.
Кол-во повторений: от 15 до 20.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20
2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20
3. Смена рук в наклоне – 20
4. Гиперэкстензия – 15
5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15
Растяжка
***
Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома, учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок, то я к вашим услугам. Пишите мне на почту yasya17@inbox.ru, и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Йога-клуб
Кратко: дзен-спорт против тревогиПродолжительность: от 10 до 90 минутЧто нужно для тренировок: коврикСколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернетаСкачать: iOS / Android
Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.
В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.
Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга
Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.
Кол-во повторений: от 15 до 40.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
- Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
- Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
- Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
- Обратные отжимания от скамьи – 12-15
- Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
- Отжимания узким хватом с колен – 12
- Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)
Отдых – 2 минуты.
Повторить весь комплекс еще 2 раза.
Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.
Растяжка.
Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)
Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.
ДЛЯ МУЖЧИН:
- Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
- Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
- Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 15-20 повторений)
- Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Жим гантелей сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
- Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
- Скручивания лежа (на пресс) (5 подходов Х 12-30-40 повторений)
P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме – то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):
- Приседания со штангой на плечах (5-10 подходов Х 12-30 повторений)
- Тяга вертикального блока к груди (5-10 подходов Х 12-25 повторений)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Тяга штанги к подбородку стоя (широким хватом) (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Подъем штанги на бицепс (5 подходов Х 12-20)
- Жим штанги узким хватом (5 подходов Х 12-20)
- Скручивания лежа (на пресс)
Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: “Длительность тренировки в тренажерном зале”. . ДЛЯ ЖЕНЩИН:
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
- Приседания со штангой либо БОДИБАФ/ФИТБАР либо вообще с собственным весом тела в стиле “СУМО” т.е. с широкой постановкой ног (акцент на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повторений)
- Выпады с собственным весом тела или в тренажере Смита (5 подходов Х 12-15-20 повторений)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Тяга вертикального блока к груди (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Отжимания от пола (можно с коленок) (3х МАКСИМУМ)
- Разведение гантелей лежа (5 подходов Х 12-15 повторений)
- Тяга штанги к подбородку (широким хватом) (3-5 подходов Х 12-15 повторений)
- Скручивания лежа (на пресс) (3-5 подходов Х 12-30 повторений)
Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.
Придерживаясь данной программе – ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!
В общем, как-то так. В любом случае, ЭТАП №1. длиться не очень долго. Всего 1-3-5 месяцев (зависит от того, как быстро вы научитесь идеально правильной технике выполнения всех упражнений, и как быстро вы разовьете ментальную связь мозг-мышцы). Как показывает моя практика, оптимальная длительность этапа №1: 3 МЕСЯЦА. Меньше не у всех получается, а вот дольше – может быть, дело индивидуальное.
Говорю я это к тому, что по ФУЛЛБАДИ вам придется тренироваться – не очень долго. Когда будет этап №2, а этап №2 называется ГИПЕРТРОФИЯ (РОСТ МЫШЦ) будет уже СПЛИТ ПРОГРАММА (т.е. будем тренировать разные мышечные группы в разные дни, а не все сразу на одной тренировке). На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, здесь даже не обсуждается…
Техника подтягиваний
Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:
- Не так ставят руки, из-за этого нужная мышца не напрягается, зато перегружаются другие.
- Не так располагают тело в пространстве: страдает позвоночник.
- До конца расправляют руки, организм каждый раз вынужден преодолевать стартовый «запуск».
Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.
Обратный хват
Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:
- При зацепе руки располагаются на ширине плеч, только при параллельных руках правильно работает локоть;
- Тело полностью распрямляется, повисает на руках;
- Руки плавно сжимаются, основная тяга в локтях, а не запястьях;
- Верхней точкой считается касание перекладины грудью.
Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.
Широкий хват
Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.
Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.
Узкий хват
Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков
Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох
Комплекс для начинающих
Существует множество взглядов на то, как должна быть составлена программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Есть варианты, когда тело прорабатывается за один день, есть также двухдневные и трехдневные сплиты.
В самом начале занятий перед начинающим атлетом стоит цель изучить правильную технику, научиться чувствовать мышцы, а также подготовить тело к более серьезным нагрузкам.
В первый месяц тренировок одним из наилучших вариантов будет проработка всего тела за один день. Так как рабочие веса будут небольшими, то заниматься стоит через день (например, пн-ср-пт).
Примерный план тренировок для начинающих составляется из упражнений со свободными весами и малыми отягощениями:
- приседания 3*12 (подходы/повторы);
- подтягивания 3*12;
- жим лежа 3*12;
- армейский жим 3*12;
- подъем штанги на бицепс 3*12;
- отжимания на брусьях 3*12;
- подъем тела — пресс 3*12.
Девушкам подтягивания и отжимания на брусьях следует заменить на аналогичные тренажеры, которые снижают нагрузку. Главное на начальном этапе — проработать и разбудить все мышцы тела.
Такой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале позволит проработать все основные мышцы за одну тренировку.
На данном этапе важна правильная техника выполнения упражнений.
Узнать нюансы выполнения можно посоветовавшись с более опытным товарищем по залу. А так же ознакомиться на нашем сайте:
- Программа тренировок из базовых и дополнительных упражнений тут — рекомендована после двух месяцев занятий по начальной программе.
- Как быстрее накачать бицепс — много упражнений.
- Программа для набора массы худощавым — тренировки и питание.
Веса должны быть такими, чтобы в последнем подходе не было чувства сильной усталости. А такие упражнения как:
жим лежа, армейский жим, сгибание рук со штангой допустимо выполнять с пустым грифом.
Тренировка не должна длиться более часа, время отдыха между подходами и упражнениями – 1 минута.
При соблюдении такого интервала отдыха, вполне реально уложиться в один час.
Новичкам так-же рекомендуется выполнять кардиотренировки, так как тренированное сердце в дальнейшем поможет достигать отличных результатов в силовом спорте.
Можно сочетать работу с весом и беговую дорожку, а можно заниматься кардио в отдельный день.
С чего начать тренировку
Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.
Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.
Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.
Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни
Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.
Как составить программу тренировок в зависимости от цели
Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:
- Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
- Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
- Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.
В
зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их
очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.
Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.
Цель 1: похудение
В
твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес.
Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе
быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать
фигуру.
Частота тренировок. 5 дней в неделю:
3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60
мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом
упражнении – 15-20.
Еще
один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30
мин.
Питание. Главная задача –
создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий
меньше суточной нормы с учетом твоей активности.
Цель 2: рост мышц
В
этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в
программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.
Частота тренировок. 3 силовые
тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество
повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не
менее двух суток.
Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.
Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».
Расписание тренировок
Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.
Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.
Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.
Упражнения с собственным весом
Если правильно подобрать тренировочную программу, то даже упражнения без дополнительного инвентаря способны принести ощутимый результат. Здесь все зависит от того, какую цель Вы ставите перед собой: набрать массу или избавиться от лишнего веса.
Набор массы
Чтобы получить хороший результат и нарастить мышечную массу, необязательно таскать тяжеленный инвентарь. Можно хорошо развить мышцы и с помощью упражнений с собственным весом. Для большей эффективности можно добавить рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Рекомендуются такие упражнения:
- вертикальные отжимания;
- отжимания от пола;
- тыльные отжимания;
- отжимания между опор;
- подтягивания обратным хватом.
Похудение
Если Вы небезосновательно считаете, что имеете проблемы с лишним весом, значит, пришло время заняться собой. Но вовсе не обязательно в таком случае тратиться на занятия в спортзале с тренером по фитнесу. Избавиться от лишних килограммов можно и в домашних условиях. Достаточно уделить занятиям хотя бы 15 минут в день. Но нужно учесть, что заниматься необходимо в высоком темпе. Только при таком условии Вы вскоре увидите, как меняется Ваша фигура.
Начинать жиросжигающие тренировки можно с таких упражнений:
- разминка;
- приседания;
- отжимания от пола;
- планка;
- скручивания туловища;
- выпады с прыжком.
Подобные упражнения могут быть эффективными как для начинающих, так и для опытных. Они рекомендуются и мужчинам, и женщинам не только для снижения веса, но и для наращивания мышц. Такие занятия дают следующий положительный эффект:
- общее укрепление организма;
- нормализация веса, приобретение стройной фигуры;
- эмоциональный подъем на фоне получения заметных результатов;
- увеличение мышечной массы при регулярных тренировках;
- повышение эластичности кожи.
И такой результат может быть достигнут без дополнительных затрат. Достаточно использовать подручные средства, имеющиеся дома.
Разнообразие домашних тренировок
Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях. За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:
6. Пампинг-тренировки.
На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.
Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.
Составление тренировочной программы
Поэтому, помимо всего прочего, желательно и самому знать некоторые вещи, не полагаясь всецело на окружающих.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале должна включать:
- В обязательном порядке — жим лежа и приседания со штангой;
- Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
- Чуть позже — можно включить становую тягу.
Если в зале нет возможности делать эти упражнения (так как в зале одни только тренажеры), бегите оттуда не раздумывая. Иначе, ваши тренировки станут пустой тратой времени.
Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, чтобы затем постепенно их увеличивать.
Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».
- Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
- Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).
Недели 1-3
Квадрицепсы / Ягодицы
Жим ногами
1 подход по 15 повторений
Бедра
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по 15 повторений
Средняя часть спины
Тяга на нижнем блоке
1 подход по 15 повторений
Грудь
Жим штанги лежа
1 подход по 15 повторений
Плечи
Жим гантелей сидя
1 подход по 15 повторений
Трапеции
Шраги с гантелями
1 подход по 15 повторений
Трицепсы
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по 15 повторений
Бицепсы
Подъем штанги на бицепс
1 подход по 15 повторений
Нижняя часть спины
Гиперэкстензия
1 подход по 15 повторений
Икры
Подъем на носки со штангой
1 подход по 15 повторений
Предплечья
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
1 подход по 15 повторений
Пресс
Скручивания
1 подход по 15 повторений
Недели 4-6
Квадрицепсы / Ягодицы
Жим ногами
1 подход по 10 повторений
Бедра
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход по 10 повторений
Средняя часть спины
Тяга на нижнем блоке
1 подход по 10 повторений
Грудь
Жим штанги лежа
1 подход по 10 повторений
Плечи
Жим гантелей сидя
1 подход по 10 повторений
Трапеции
Шраги с гантелями
1 подход по 10 повторений
Трицепсы
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по 10 повторений
Бицепсы
Подъем штанги на бицепс
1 подход по 10 повторений
Нижняя часть спины
Гиперэкстензия
1 подход по 10 повторений
Икры
Подъем на носки со штангой
1 подход по 10 повторений
Предплечья
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
1 подход по 10 повторений
Пресс
Скручивания
1 подход по 10 повторений
YouTube
Коротко: видеотренировки от профессионаловПродолжительность: от 10 до 40 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: бесплатно
На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.
Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.
Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:
Программы для увеличения рабочего веса
В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.
Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.
За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.
Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.
Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа
Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.
Рассмотрим подробно:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 5 х 8 |
| Жим лёжа | 10 х 15 |
| Жим лёжа | 3 х 3 |
| Жим лёжа | 2 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 3 х 6 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа с паузой | 5 х 5 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 2 х 2 |
| Жим лёжа с паузой | 3х10 |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 4 х 2 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 4 х 20 |
В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.
Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге
Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 12 |
| Приседания со штангой | 4 х 6 |
| Становая тяга из «ямы» 40% от максимума | 4 х 10 |
| Становая тяга 60% от максимума | 5 х 12 |
| Становая тяга с плинтов 100% от максимума | 3 х 6 |
| Приседания со штангой 60% | 4 х 10 |
| Становая тяга 80% | 5 х 5 |
| Становая тяга из «ямы» 30% | 10 х 10 |
| Становая тяга 85% | 3 х 5 |
| Приседания со штангой 75% | 4 х 8 |
| Становая тяга из «ямы» 40% | 10 х 10 |
| Становая тяга проходка | До 1 повторения с максимальным весом |
Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 3 х 12 |
| Становая тяга | 4 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального | 5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12 |
| Фронтальные приседания | 3 х 10 румынская тяга 3 х 10 |
| Приседания со штангой | 3 х 3 |
| Становая тяга | 5 х 15 |
| Приседания со штангой | 2 х 15 |
| Становая тяга с плинтов | 3 х 3 |
| Приседания со штангой | 4 х 8 |
| Фронтальные приседания | 5 х 3 румынская тяга 3 х 8 |
| Приседания со штангой | 2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10 |
| Приседания со штангой | 6 х 6 |
| Становая тяга | 6 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой | 4 х 8 (40%) |
| Приседания со штангой с паузой | 1 х 10 (30%) |
| Проходка в приседаниях | до 1 повторения с максимальным весом |
- Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
- Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
- Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
- Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.
Тренировки для начинающих – упражнения для дома
Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.
Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.
Программа тренировок с собственным весом, для начинающих
Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.
Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.
Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.
Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.
Первый месяц
1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.
Второй месяц
1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.3. Приседания – два подхода по пять приседаний.4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.
Третий месяц
1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое. 2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.3. Приседания – три подхода по пять приседаний.4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.
4–6 месяц
1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.
Вывод
Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.
У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)
Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.
Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.
Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.
Читайте далее:
Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной
