Обратные отжимания
Вторым упражнением, которое поможет быстро подготовить свое тело к отжиманиям освоить технику работы с собственным весом в отжимании от пола, будет обратные отжимания.
Техника выполнения:
- Выбираем опору. Высота – до 1 м. Ширина – 40-60 см. Опора должна быть устойчивой во всех направлениях. Иначе опрокидывания не избежать. Так же можно получить травму во время опрокидывания. Будьте разумными. Проверьте тщательно опору на предмет устойчивости!
- Это может быть стул, лавка, скамейка в парке, какая-нибудь труба или поперечина. Одним словом – вариантов море. Проявляйте смекалку.
- Становимся спиной к опоре
- Присаживаемся на корточки и ставим кисти рук на опору. Ширина постановки рук=ширине плеч.
- Стопы ставим настолько вперед, чтобы колени оставались присогнутые.
- Спина прямая, взгляд устремлен вперед, голова в естественном анатомическом положении.
- Сгибая руки в локтевых суставах (локти направлены строго назад!) и совершая неглубокий вдох, опускаем тело вниз, до тех пор, пока угол в локте не составит 90 градусов. Грудной отдел позвоночника остается прямым, то есть без «вогнутости» в области грудной клетки.
- Выдыхая на усилии, возвращаемся в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально, без смещения вперед, то есть спиной Вы все время ощущаете близость опоры.
Эти два упражнения и будут составлять самую простую основу комплекса для новичков по обучению их технике отжиманий от пола и подготовке их мышц к последующему большому количеству повторений.
Они помогут аккуратно и постепенно, без травм укрепить плечевой пояс тренирующегося и подготовить суставы и связки для более тяжелой работы.
Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.
Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.
Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.
Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.
А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.
Отжимания для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:
- Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
- Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
- Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.
Варианты выполнения отжиманий
Когда техника выполнения классических отжиманий отработана до совершенства, можно переходить к более сложным видам отжиманий. Они помогут проработать дополнительные группы мышц. Кроме этого, желаемый результат будет достигнут быстрее. Ведь мышцы получат незнакомую нагрузку и будут «работать» активнее.
Существуют также виды отжиманий для новичков. Такие упражнения позволяют неподготовленному телу привыкнуть к новым нагрузкам и быстрее перейти к отжиманию в классическом понимании.
Отжимания от стены или высокой перекладины
Идеально подходит для тех, кто только начал практиковать отжимания. Регулярное выполнение такого упражнения подготовит суставы и мышцы к более трудным отжиманиям.
И.П. Необходимо встать рядом со стеной либо перекладиной. Расстояние до стены – 1 шаг. Сделать упор руками на стену. При этом руки должны быть расставлены на такую ширину, чтобы согнутые руки образовывали угол в 90. Первоначально упражнение нужно выполнять, стоя на носках.
Выполнение упражнения: вдохнуть, руки согнуть до нужного угла. На выдохе вернуться в исходное положение.
Разгибание и сгибание рук должно производиться за счет работы мышц грудной клетки.
Отжимания стоя на коленях
Облегченный способ классического отжимания. Стойка на коленях помогает уменьшить вес тела. И на задействованные мышцы приходится не такая сильная нагрузка.
И.П.: совпадает с исходным положением классического отжимания. Единственной особенностью будет положение ног: упор делается не на носки, а на колени. Ступни чуть приподняты, направлены в сторону стены.
Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки, грудной клеткой коснуться пола. При возвращении в исходное положение выдохнуть.
Псевдо отжимания
Такой вид отжиманий является упрощенным вариантом отжиманий на брусьях. Меняется привычное положение рук, и нагрузка смещается со средних мышц груди на нижние.
И.П.: принять упор лежа. Локти отвести назад. Ладони повернуть к ногам. Ладони должны находиться на уровне середины живота.
Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки. На выдохе встать в исходное положение.
Отжимания с ногами на возвышенность
Является усложненным вариантом отжиманий. Основная нагрузка идет на верхние грудные мышцы.
И.П.: ноги ставятся на какую-либо возвышенность (стул, скамью) на носки. Упор делается на прямые руки. Тело должно находиться на одной линии.
Выполнение упражнения: вдохнуть, согнуть руки, тело опустить как можно ниже к полу. При выдохе руки разгибаются, тело принимает исходное положение.
Как еще усложнить отжимания?
Существует множество различных приемов, помогающих усложнить отжимания и увеличить нагрузку на мышцы. Интересными являются следующие варианты:
- Упор на пальцы. Увеличится нагрузка на грудные мышцы и мышцы предплечья.
- Подъем ноги. При выполнении упражнения одна нога все время находится на весу. В результате снижается устойчивость. И на стабилизирующие мышцы приходится больший упор.
- Отжимания на одной руке. Является сложным упражнением. Необходима большая сила и выносливость. К этому упражнению нужно переходить, когда освоены все предыдущие техники.
Отжимания можно постоянно усложнять. Поэтому их эффективность не пропадет даже спустя несколько месяцев занятий.
Курс 100 отжиманий за 6 недель
Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности. Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:
- 5 и меньше — 1;
- 6-12 — 2;
- 20 или больше — 3.
С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.
1 неделя
День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).
| Сеты | Группы по уровню подготовки | ||
| 1 | 2 | 3 | |
| 1 | 2-3 | 6-7 | 10-12 |
| 2 | 3-4 | 6-7 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 4 | 2-3 | 4-5 | 8-10 |
| 5 | Не менее 3 раз | По максимуму, но не менее 5 | От 10 повторов |
День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 3-4 | 6-7 | 10-15 |
| 2 | 4-5 | 7-9 | 12-15 |
| 3 | 2-3 | 7-9 | 10-15 |
| 4 | 3-5 | 6-7 | 10-12 |
| 5 | Не менее 4 раз | По максимуму, но не менее 8 | Не менее 15 повторов |
Уменьшаем паузу между сетами. День 3 (отдых — 120-150 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 4-6 | 8-9 | 12-15 |
| 2 | 5-6 | 8-9 | 15-17 |
| 3 | 5-5 | 6-7 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 6-7 | 12-15 |
| 5 | Не менее 5 раз | По максимуму, но не менее 10 | От 15 |
2 неделя
День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 6-7 | 9-10 | 14-15 |
| 2 | 7-8 | 9-11 | 14-15 |
| 3 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 12-15 |
| 5 | От 6 раз | 11 и больше | 15 и больше |
День 2 (отдых — 90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 9-11 | 15-17 |
| 2 | 7-8 | 10-11 | 15-17 |
| 3 | 5-6 | 8-9 | 14-15 |
| 4 | 5-6 | 7-8 | 14-15 |
| 5 | 7 и больше | Не менее 12 | 17 и больше |
День 3 (пауза — 120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 7-8 | 11-12 | 17-18 |
| 2 | 8-9 | 12-13 | 18-19 |
| 3 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 4 | 6-7 | 9-10 | 16-17 |
| 5 | 8 и больше | Не менее 14 | 19 и больше |
3 неделя
День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 12-13 | 18-19 |
| 2 | 11-12 | 13-15 | 19-20 |
| 3 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 4 | 8-9 | 10-12 | 17-18 |
| 5 | От 9 | Не менее 17 | От 20 |
День 2 (перерыв — 90-120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 10-11 | 13-14 | 20-22 |
| 2 | 11-12 | 16-17 | 23-25 |
| 3 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 4 | 10-11 | 14-15 | 18-20 |
| 5 | От 12 | Более 19 | От 25 |
День 3 (перерыв — 120-150 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 15-16 | 22-25 |
| 2 | 12-13 | 17-18 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | От 13 | Свыше 20 | От 28 |
4 неделя
День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 11-12 | 17-18 | 22-23 |
| 2 | 13-14 | 18-22 | 25-30 |
| 3 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 4 | 10-11 | 15-16 | 20-25 |
| 5 | Не менее 16 | Свыше 25 | От 32 |
С каждым днем отжиматься будет легче. День 2 (отдых — 90 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 13-14 | 18-20 | 23-25 |
| 2 | 14-16 | 22-25 | 25-30 |
| 3 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 4 | 11-12 | 18-20 | 23-25 |
| 5 | От 18 | Более 28 | От 36 |
День 3 (пауза — 120 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 14-16 | 20-23 | 26-29 |
| 2 | 16-18 | 25-28 | 30-33 |
| 3 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 4 | 12-13 | 20-23 | 26-29 |
| 5 | Более 20 | Более 33 | От 40 |
5 неделя
День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 16-17 | 25-28 | 33-36 |
| 2 | 18-19 | 32-35 | 37-40 |
| 3 | 13-15 | 23-25 | 29-33 |
| 4 | 13-15 | 22-23 | 26-28 |
| 5 | От 20 | От 35 | Более 40 |
День 2 (перерыв — 45-60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 11-12 | 18-20 | 20-22 |
| 3-4 | 13-14 | 18-20 | 22-25 |
| 5-6 | 11-12 | 14-15 | 18-20 |
| 7 | 10-11 | 14-15 | 20-22 |
| 8 | От 25 | Не менее 40 | Более 45 |
День 3 (перерыв — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-22 | 23-25 |
| 5-6 | 11-12 | 17-18 | 20-25 |
| 7 | 10-11 | 18-20 | 20-25 |
| 8 | От 30 | От 45 | Более 50 |
6 неделя
День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1 | 23-25 | 35-40 | 40-45 |
| 2 | 27-30 | 45-50 | 50-55 |
| 3 | 20-22 | 25-28 | 30-35 |
| 4 | 15-17 | 25-28 | 25-30 |
| 5 | Более 40 | От 50 | От 55 |
День 2 (отдых — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 18-20 | 20-23 |
| 3-4 | 15-17 | 20-23 | 25-30 |
| 5-6 | 13-15 | 18-20 | 20-25 |
| 7-8 | 10-11 | 16-18 | 18-20 |
| 9 | От 44 | Не менее 53 | Более 58 |
День 3 (пауза — 45 секунд).
| Сеты | 1 | 2 | 3 |
| 1-2 | 13-15 | 20-22 | 25-27 |
| 3-4 | 15-17 | 25-30 | 30-33 |
| 5-6 | 15-17 | 20-25 | 25-27 |
| 7-8 | 12-14 | 16-18 | 20-25 |
| 9 | От 44 | От 53 | Более 58 |
Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.
Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.
Программа отжиманий от пола для новичков
Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:
- Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
- Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
- Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.
Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.
Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты. Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.
Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.
Плюсы и минусы отжиманий
Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:
Плюсы
- Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
- Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой.
- Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
- Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
- За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
- Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
- А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
- Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
- Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.
Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.
Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.
Минусы
- Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ.
- Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.
Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.
Варианты отжиманий для продвинутого уровня
Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.
4. Виды отжиманий на медицинболе
Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени.
- Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
- Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
- Повторите.
5. Отжимания на трицепсы
Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.
- Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
- Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.
- Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
- Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Наклонные отжимания
Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.
- Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
- Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.
8. Отжимания с хлопком
Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.
- Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
- Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.
9. Отжимания нырком
Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.
- Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
- Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
- Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.
10. Отжимание на одной руке
Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.
- Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
- Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
- Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.
Виды отжиманий от пола
Когда дело доходит до показателей силы и выносливости, существует не так много упражнений, способных превзойти отжимания от пола. Это единственное упражнение с верхней частью тела, которое вы можете делать в любое время и в любом месте, и оно является одним из величайших упражнений, когда-либо изобретенных человечеством, где чувствуется работа грудных мышц, а также плеч и трицепса и требуется сильный корпус, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
Далее будет описаны лучшие варианты отжиманий, которые не требуют оборудования, поэтому их можно сделать дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете выполнить 15 повторений, переходите к следующему варианту. Виды отжиманий от пола отличают разным воздействий на мышечные группы.
1. Отжимания на коленях
Поставив колени на пол, вы тем самым убираете часть веса тела при выполнении упражнений. Это отличный способ начать увеличивать силу.
Сложность: 1/10
2. Отжимания широким хватом
Поставив руки немного шире, вы уменьшите диапазон движения, сделав каждый повтор немного легче. При этом вы делаете больший акцент на мышцы груди и меньший на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.
Сложность: 2/10
3. Классические отжимания
Примите упор лежа, поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите тело прямо от головы до пят. По мере того, как вы опускаетесь, отводите локти назад, а не в стороны.
Сложность: 3/10
4. Отжимания узким хватом
Соедините кончики противоположных больших и указательных пальцев и направьте это движение на прокачку трицепса.
Сложность: 4/10
5. Отжимания с поворотом корпуса
Поворачивайтесь и попеременно поднимайте руки, после каждого повторения вашему корпусу придется работать еще усерднее, чтобы сохранить устойчивость тела.
Сложность: 5/10
6. Отжимания на одной ноге
Поднимите одну ногу и выполняйте упражнение как обычно, это поможет вам поработать над мышцами корпуса, ягодиц и ног.
Сложность: 6/10
7. Разноименные отжимания
Ставьте ваши руки попеременно вперед и назад, меняя руки в прыжке, усиливая работу мышц корпуса и трицепса под разными углами.
Сложность: 7/10
Оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола, это поможет развить силу и выносливость тела.
Сложность: 8/10
9. Отжимания с хлопком
Хлопайте в ладоши после каждого повторения, а для того, чтобы вы смогли это сделать, вашим мышцам придется работать быстрее, этот вариант упражнения на массу и силу.
Сложность: 9/10
10. Отжимания на одной руке
Последний вариант, выполнение отжиманий на одной руке, требует большой прочности и стабильности тела, потому что ваш корпус должен устойчиво поддерживать торс, чтобы вы могли выполнить каждый повтор не упав.
Сложность: 10/10
Выполнили все способы? Тогда попробуйте этот, самые тяжелый вариант из известных человеку.
Отжимания в «горизонте»
Выполнение отжиманий с поднятыми ногами требует феноменальной силы, баланса и координации. Держите руки у бедер, наклонитесь вперед, поднимите ноги от земли, отожмитесь вверх и начните считать!
Техника выполнения классических отжиманий
Существуют различные виды отжиманий. Самым распространенным является классическое отжимание. Оно подходит практически для всех. Но чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно его выполнять.
Классические отжимания имеют следующую технику выполнения:
- Исходное положение: сделать упор на вытянутые руки. Руки должны находиться на ширине плеч или немного шире. Кисти смотрят вперед. Спина и ноги прямые. Ягодицы не должны подниматься вверх. Для стабилизации положения их необходимо напрячь. Ноги сведены вместе. Глаза смотрят в пол. Такое положение тела сохраняется во время выполнения всего упражнения.
- На выдохе медленно опуститься к полу. При этом руки сгибаются в локтях. Грудью необходимо коснуться пола. Если сразу не получается, то можно опуститься к полу на возможную величину. С каждым разом необходимо сокращать разрыв между полом и грудью.
- На вдохе подняться в исходное положение, выпрямить руки.
Количество отжиманий при одном подходе будет зависеть от физических возможностей человека. Главное помнить, что упражнение выполняется с целью укрепления здоровья, поэтому не стоит перенапрягать организм.
Мировые рекорды в отжиманиях от пола
В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.
Основные рекорды:
- Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
- Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
- Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
- За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
- За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
- Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
- Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
- В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
- На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
- А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
- Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
- Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
- Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
- А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.
Польза упражнения для девушек
Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:
- Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
- С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
- Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
- Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.
Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.
Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.
Лесенка Отжиманий Русского Спецназа
Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.
Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку. А зря. Он очень эффективный.
На всякий случай объясню, что это.
В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.
Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.
Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.
То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.
Почему не спускаться пирамидой “8…9…10…9…8…7”?
Потому что когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.
Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).
А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.
Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.
Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10=55 отжиманий. За два раза 55*2=110 отжиманий.
Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.
Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) раз ты не сможешь.
Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.
Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.
Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.
Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.
Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.
Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.
Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений
Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день – большая. Во второй день – низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день – средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.
Тренировочная система
Спортивная литература и Всемирная паутина предлагают массу различных тренировочных схем. Однако ни одну из них нельзя принимать в качестве руководства к действию, поскольку каждая рассчитана на конкретного спортсмена с определенными силовыми показателями. Поэтому нужно выстроить систему тренировок исходя из собственных физических возможностей. Например, для новичков оптимальным вариантом станет тренировка, в ходе которой он делает 3-4 подхода по 12-15 раз (если его максимум — 20). Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд, а сами тренировки должны проводиться три раза в неделю. Например, понедельник-среда-пятница. Это нужно для того, чтобы мышцы адаптировались к непривычным нагрузкам.
Сама тренировка должна проходить следующим образом:
- Разминка (подготовит тело к физической нагрузке, “разгонит” пульс, разогреет связки, мышцы и суставы). Включает в себя упражнения, направленные на разогрев пальцев и кистей рук, плечевых суставов, мышц шеи. Перед тренировкой нужно разогреть тазобедренный, коленный и голеностопный сустав;
- Основная тренировка (отжимания от пола с небольшим отдыхом между подходами);
- Заминка (восстанавливает дыхание, снижает частоту пульса). В качестве заминки рекомендуется выполнять упражнения на растяжку.
После такого двухнедельного тренинга можно приступать к более серьезной работе: делать всего 2-3 подхода, но с максимальным количеством раз. Нередко новички с ужасом замечают, что уже на втором подходе получается меньше отжиманий. Ничего страшного в этом нет, ведь мышцам нужно привыкнуть к новой нагрузке. Когда получится выполнять одинаковое количество отжиманий в каждом подходе, нужно закрепить успех, и две-три тренировки придерживаться этого числа.
Примерно через неделю количество отжиманий следует увеличить на один-два раза. Когда появится чувство, что и это — не предел, можно добавить еще одну-две единицы. По мере привыкания мышц к нагрузке будет расти и количество отжиманий от пола. Конкретных временных рамок нет, ведь многое зависит от индивидуальных особенностей занимающихся. Поэтому спортсменам рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем результаты каждого подхода и тренировки в целом.
