Другие важные советы
И ещё несколько правил, выполнение которых будет способствовать хорошему качеству сна:
- Не переедайте на ночь! Большой объём пищи, съеденный прямо перед сном, окажет негативное влияние на ваши ощущения и спровоцирует бессонницу. Откажитесь от жирного мяса и больших порций на ужин.
- Не ешьте тортики перед сном – резко поднявшийся уровень сахара в крови также отрицательно скажется на качестве ночного отдыха.
- Старайтесь не употреблять напитки ,богатые кофеином, перед сном – чай, кофе, газировку. Также следите за количеством употребляемой на ночь жидкости, чтобы не получить утренних отёков.
- Не работайте на износ – если вы устали, отдохните. Я считаю, что лучше лечь спать вовремя и доделать начатое утром со свежей головой.
- Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время, даже в выходные. Ваш организм скажет вам спасибо, а вы не будете чувствовать себя разбитым после 14-часового сна в субботу.
Здоровый сон очень важен для хорошего самочувствия, продуктивной работы и прекрасного настроения, поэтому обратите внимание на ваш режим. Помните, что забота о своём организме выражается именно в таких мелочах, как своевременных отход ко сну, питании качественными продуктами в спокойной обстановке, а не на бегу и в присутствии постоянной двигательной активности в вашей жизни
Попробуйте оценить, насколько выражены эти три пункта в вашей жизни и восполните пробелы. Любите себя и заботьтесь о своём здоровье!
Помните, что забота о своём организме выражается именно в таких мелочах, как своевременных отход ко сну, питании качественными продуктами в спокойной обстановке, а не на бегу и в присутствии постоянной двигательной активности в вашей жизни. Попробуйте оценить, насколько выражены эти три пункта в вашей жизни и восполните пробелы. Любите себя и заботьтесь о своём здоровье!
Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?
Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.
Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!
А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.
Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.
Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.
Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.
Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.
Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.
Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.
Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.
Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.
Пассифлора
Лечебные свойства этого растения известны по всему миру, однако в качестве средства от бессонницы, а также как натуральное лекарство от эпилепсии, пассифлору начали применять только в XVIII веке.
На сегодня исследователям известно, что цветки пассифлоры создают не только снотворный эффект, но и имеют анксиолитические (уменьшают тревожность), успокаивающие, противосудорожные и обезболивающие свойства.
Терапевтическое действие пассифлоры определяется фитохимическими веществами, содержащимися в растении. В частности, благотворное воздействие на центральную нервную систему, и тем самым снотворный эффект, достигается благодаря апигенину, ориентину, свертиамарину, кверцетину, кемпферолу и хризину. Эти вещества действуют на человека как успокоительные препараты.
Данные научных опытов указывают , что употребление чая из пассифлоры стимулирует выработку ГАМК, вследствие чего наступает расслабление организма и легкое засыпание. Кроме того, пассифлора помогает снять мышечные спазмы, улучшает работу сердца, нормализует артериальное давление, а также помогает справиться с симптомами стресса и тревоги.
Хоть список полезный свойств пассифлоры довольно большой, но в качестве натурального снотворного чай из этого растения подойдет не всем. Например, он противопоказан беременным женщинам, поскольку может вызвать преждевременные роды или выкидыш. Также чай из этой травы не советуют пить при низком кровяном давлении, наличии болезней органов ЖКТ, а также во время приема антидепрессантов и седативных препаратов.
Приготовление: на 1 ч. л. травы берут 150 мл кипятка, можно прокипятить в течение 1 минуты, а затем настоять 20 минут.
Ромашковый чай
Ромашка – это цветок, который является частью семейства Астровые.
Чай из этого растения употреблялся веками. Он обладает множеством полезных свойств, например, он облегчает симптомы простуды, уменьшает воспаление и улучшает здоровье кожи. Чай готовится путем настаивания цветов ромашки в горячей воде.
Некоторые исследования показывают, что ромашка может улучшить качество сна. Одно исследование с участием 60 пожилых людей показало, что прием 400 мг экстракта ромашки в течение 28 дней подряд безопасно улучшает качество сна.
Другое исследование, проведенное на 80 женщинах с ухудшенным качеством сна, показало, что физические симптомы неэффективности сна значительно улучшились после того, как участницы ежедневно в течение 2 недель пили ромашковый чай.
Ромашка может помочь при беспокойстве и бессоннице, что также может улучшить сон.
Два обзорных исследования исследовали связь между потреблением ромашки и бессонницей. Тем не менее ни в одном не было обнаружено достаточного количества доказательств в поддержку этих утверждений. Поэтому необходимы дополнительные исследования.
Чтобы приготовить ромашковый чай в домашних условиях, добавьте 4 столовые ложки свежих (или 2 столовые ложки сушеных) цветков ромашки в 1 стакан (240 мл) кипятка. Дайте цветам настояться примерно в течение 5 минут, прежде чем использовать сетчатый фильтр для слива жидкости из цветов.
Ежедневное употребление ромашкового чая считается безопасным, а прием ромашки в форме чая или других добавок не связан с негативными побочными эффектами.
Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?
Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.
Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.
Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:
Молочные продукты
Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.
Индейка
Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.
Миндаль
Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.
Сухофрукты
Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.
Мисо-суп
Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.
Травяные чаи
Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.
Зеленый чай
Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.
Вишневый сок
Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.
Кунжутное масло
Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.
Мёд
Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.
Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба
В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.
Печеный картофель
Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.
Бананы
Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.
Фрукты и ягоды
Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.
Рыба и морепродукты
Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.
Овсяная каша
Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
Семена льна
Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.
Бобовые культуры
Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.
Лечение бессонницы
Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.
Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.
Методы борьбы с бессонницей
Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.
«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», – это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.
«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.
Регуляция цикла сна бодрствования
Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.
Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.
Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.
Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.
Лечение хронической бессонницы
Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.
Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.
Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:
- терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
- ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
- релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
- когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
- обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)
Рецепты для здоровья и сна
Какие рецепты подойдут для этой диеты? Их очень много. Это различные мясные, рыбные, овощные блюда. Вот несколько простых и вкусных рецептов.
Суп с овсяными хлопьями
Стакан овсяных хлопьев слегка обжарить на сухой сковороде. Луковицу и морковку нарезать кубиками и пассеровать, добавить 250 г томатов и потушить. Довести до кипения литр воды и выложить в кастрюлю овощи, довести до кипения и всыпать хлопья. Через пять минут добавить четыре зубчика чеснока. Поварить еще две минуты и снять суп с огня. При подаче посыпать зеленью и положить дольку вареного яйца.
Рыба с овощами
Один средний баклажан, небольшой кабачок и желтый сладкий перец завернуть по отдельности в фольгу и запечь в духовке при 200°С. Затем некрупно нарезать готовые овощи, четыре помидора нарезать кубиками, два зубчика чеснока измельчить. Овощи посолить и поперчить, сбрызнуть оливковым маслом. 500 г филе семги запечь в духовке, затем разделить на небольшие куски и смешать с овощами. Все сбрызнуть винным уксусом и посыпать рубленой зеленью.
Гречка в горшочках
200 г гречневой крупы промыть и выложить на дно горшочков. Залить водой, чтобы она была на 1 см выше гречки. Один сладкий перец, морковку, томат, небольшой баклажан нарезать кубиками и выложить в горшочек. Все посолить и готовить в духовке примерно 30-40 минут.
Постный кекс с бананом
Горсть изюма и немного клюквы залить водой, чтобы ягоды стали мягче. Можно брать курагу или чернослив — любые сухофрукты. Два спелых банана хорошо размять вилкой. Добавить к бананам полстакана сахара, четыре столовых ложки растительного масла, чуть-чуть соли, апельсиновый сок (один стакан) и чайную ложку соды. Затем подмешать к тесту сухофрукты и горсть грецких рубленых орехов. Через пять минут добавить два стакана муки и хорошо вымесить. Готовить кекс в духовке около часа.
Не забывайте про теплое молоко и травяные чаи. Эти напитки помогут наладить сон и укрепят здоровье. Рецепты чая очень просты: ложку сырья заварить стаканом кипятка и настоять. Можно смешивать травы или готовить их по отдельности. В чай можно добавлять мед и ломтик лимона.
Специальная диета для крепкого сна очень эффективна, если соблюдать ее длительное время. Поэтому попробуйте это питание, если вас мучает бессонница.
Как восстановить режим сна
Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.
Основные рекомендации:
Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.
Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.
Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты – от 18 до 22 градусов.
Цель – согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.
Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.
Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, – мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.
Поэтому пить чай или кофе днем или вечером не рекомендуется.
Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.
В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.
Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.
Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.
Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Вот несколько примеров:
Приглушите свет в определенное время;
Подготовьте одежду на следующий день;
Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.
Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.
Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.
Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины – все это может нарушить сон.
Эффективный способ заглушить лишние звуки – использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.
Как вариант – приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.
Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.
Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.
Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.
Зачем нам нужны углеводы вечером?
Дело в том, что углеводы (а именно пища с высоким гликемическим индексом) активируют выработку гормона мелатонина, от которого нас клонит в сон. Кроме этого, именно этот гормон отвечает за качество нашего сна и за восстановление организма. Он необычайно популярен в США и даже продается там в аптеках. Его рекламируют как средство от всех напастей: для продления молодости, простив болезней, против морщин… И так оно и есть! Ведь именно мелатонин отвечает за то, чтобы наше тело обновило клетки в течение ночных часов. Вот только я лично не рекомендовала бы кидаться в аптеку за баночкой с мелатонином. Ведь мы можем помочь его выработке сами при помощи вкусной еды с полным отсутствием побочных эффектов, коими может грозить препарат из аптеки. Что может быть проще!
В некоторых статьях в датских женских журналах рекомендуют есть перед сном рисовые галеты, белый хлеб, белый рис и даже донаты (!). В списке не хватало только бисквитного торта…Но, видимо, авторы вспомнили, что они пишут для фитнес журнала, и торт решили не упоминать. Мол, исследования доказали, что пища с высоким гликемическим индексом уменьшает время засыпания. Но если поразмыслить логически, такие советы только навредят и ночному сну, и фигуре со здоровьем.
Что делают травы для сна
Выбор трав для сна взрослому широк. Даже утонченные гурманы смогут найти для себя самый вкусный состав. Перед тем как начать пить травяные чаи, надо учесть, что они в отличие от лекарств не дают моментального снотворного действия. Их главная цель – успокоить нервную систему, сделать ее менее восприимчивой к внешним раздражителям, помочь расслабиться. Действие проявляется мягко, постепенно. Но и привыкания не наступает. Такой чай можно пить сколько угодно долго без вреда для здоровья.
Успокоительные травы для сна оказывают комплексное воздействие:
- мягко влияя на нервную систему, снимают возбудимость;
- улучшают работу головного мозга;
- оказывают очищающее действие – выводят шлаки;
- уменьшают воспалительные процессы;
- улучшают иммунную систему.
Это еще не полный список достоинств успокаивающего травяного чая. Пить его можно без назначения врача. Выпитая на ночь чашка такого напитка позволит быстрее заснуть, крепче спать, не чувствовать с утра сонливости (как это бывает с таблетками). Противопоказаний два: аллергия и индивидуальная непереносимость отдельных компонентов состава трав для сна
Но все же есть ряд проблем со здоровьем, при которых применять определенные растения надо осторожно. Вот они:
- валериану не стоит пить при гипертонии, повышенной свертываемости крови;
- пион – при гипертонии, в период беременности и лактации, при повышенной кислотности желудочного сока. Не рекомендуется для детей младше 12 лет;
- ромашку – в период беременности, сбоя в менструальном цикле, при воспалении органов мочеполовой системы;
- пустырник – в период беременности, лактации, гипертонии, в возрасте младше 12 лет;
- лаванду – в период беременности, кормления;
- иван-чай – при варикозе, тромбозе;
- чабрец – при болезнях желудка;
- мяту – при пониженном давлении, варикозе.
Если есть такие проблемы, надо отказаться от включения травы в успокоительный настой, заменив ее на другую.
Регулируйте цикл сна-бодрствования
Мелатонин является естественным гормоном, выработка которого зависит от степени освещенности – он помогает регулировать цикл сна-бодрствования. Мозг должен вырабатывать больше мелатонина в темное время суток, что вызывает чувство усталости и желание поспать, и меньше в светлое время суток, чтобы обеспечить бодрость организма. Тем не менее, множество аспектов современной жизни могут повлиять на естественную выработку мелатонина.
Днем увеличьте освещенность
- Снимите солнцезащитные очки сутра и позвольте свету воздействовать на лицо целиком.
- В дневное время постарайтесь больше времени проводить на улице. Делайте периодические перерывы в работе, выходите прогуляться на солнце.
- Постарайтесь впустить максимальное количество дневного света в свой дом/офис. Раскройте шторы, постарайтесь передвинуть рабочий стол поближе к окну.
Ночью избегайте света
- Отключите ТВ и компьютер.
- Не читайте с электронных устройств, обладающих функцией подсветки.
- Поменяйте лампочки на менее яркие.
- Когда приближается время сна, убедитесь, что в спальне абсолютно темно.
- Используйте фонарик, чтобы сходить ночью в туалет.
