Работа над ошибками
Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:
- Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
- Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
- Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
- Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.
Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.
Почему я не даю приседаний в стиле «плие»
Watch this video on YouTube
Сокращение мышц
Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.
Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо.
И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.
Велосипед
Хотите быть в форме и получить огромное удовольствие от занятий спортом? Наш новый велосипед — отличный выбор для тех, кто ищет надежного партнера для тренировок. Средство для кардио-нагрузок и поездок на свежем воздухе в одном.
Велосипеды стали популярны не только среди любителей активного отдыха, но и среди профессионалов. Мы предлагаем широкий выбор марок и моделей, подходящих для всех уровней подготовки. Отличная цена и качество гарантированы!
- Легкий и прочный. Наш велосипед имеет легкий карбоновый каркас, способный выдерживать значительную нагрузку, и при этом очень легкий вес.
- Удобный и комфортный. Широкое сиденье и руль с удобной рукояткой обеспечивают комфортное положение во время тренировки.
- Множество настроек. Множество настроек для всех размеров тела, что позволяет настроить велосипед на свой вкус.
Купив велосипед, Вы получаете качественный и надежный инструмент для прокачки физической формы. Сделайте свою жизнь более активной и здоровой — покупайте велосипед уже сегодня!
Нужно ли глубоко
На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.
Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.
В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).
В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.
К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.
Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.
Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!
Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).
Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.
Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.
Обратите внимание на очень важный нюанс:
Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!
Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.
Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.
Вопрос-ответ:
Какие упражнения входят в комплекс для прокачки пресса?
В комплекс входят: подъемы ног лежа на полу, скручивания на пресс на полу, боковые наклоны, пресс на вертикальной скамье, пресс на наклонной скамье, велосипед, планка.
Как часто нужно тренировать пресс с помощью этого комплекса?
Для достижения лучшего результата рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Но помните, что отдых между тренировками также очень важен, поэтому не злоупотребляйте.
Можно ли использовать этот комплекс для начинающих?
Да, этот комплекс подходит и для начинающих спортсменов. Но не забывайте, что перед тем, как начать тренироваться, нужно проконсультироваться с врачом и тренером.
Какие результаты можно достичь при использовании этого комплекса?
При правильном и регулярном использовании этого комплекса вы можете достичь укрепления и прокачки мышц пресса, улучшения физической формы и общего здоровья.
Сколько времени нужно уделять каждому упражнению в комплексе?
Время, которое нужно уделять каждому упражнению, зависит от вашего уровня физической подготовки и от выбранного вами упражнения. Обычно одно упражнение длится от 30 до 60 секунд.
Какие противопоказания могут быть при использовании этого комплекса?
Противопоказания могут быть у людей, страдающих заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы, а также у беременных женщин. Поэтому перед приступлением к тренировкам рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Какую диету нужно придерживаться во время обучения с этим комплексом?
Диета должна быть богата белком и углеводами, чтобы обеспечить нужное количество энергии для тренировок и восстановления мышц. Также нужно употреблять достаточное количество воды и следить за количеством потребляемых жиров и сахаров. Однако лучше всего проконсультироваться с диетологом, который подберет индивидуальный рацион для вас.
Мифы о функциональности
Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.
В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.
Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.
Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.
Как интегрировать упражнения для удара в свою общую программу тренировок
Упражнения для удара — это отличный способ улучшить свою физическую форму и развить основные навыки боя. Если вы хотите интегрировать упражнения для удара в свою общую программу тренировок, то вам нужно построить правильный комплекс упражнений и соблюдать ключевые принципы тренировки.
Первым шагом к интеграции упражнений для удара в вашу программу тренировок является выбор правильного комплекса. Ваш комплекс должен состоять из упражнений, которые развивают скорость, выносливость и силу мышц, необходимых для ударов. Например, боксерский мешок, скакалка, гантели и пресс для упражнений на силу.
Вторым важным фактором является соблюдение ключевых принципов тренировки
Вы должны уделять равное внимание всем упражнениям вашего комплекса, совершать упражнения с правильной техникой и соблюдать оптимальную частоту тренировок. Например, тренируясь два-три раза в неделю, можно добиться лучших результатов
Наконец, не забывайте оправляться после тренировки. Растяжка и массаж помогут предотвратить мышечный дисбаланс и травмы. Постепенно увеличивайте сложность вашей программы и не забывайте об оптимальном питании.
Следуя этим простым правилам, вы сможете успешно интегрировать упражнения для удара в свою общую программу тренировок и достичь новых высот в физической форме и бойцовском искусстве!
Часто задаваемые вопросы по укреплению икроножных мышц
1. Почему икроножные мышцы нужно укреплять?
Икроножные мышцы играют важную роль в нашей подвижности. Они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься на носки. Более того, укрепленные икроножные мышцы улучшают кровообращение в ногах, предотвращают травмы и сокращают время восстановления после нагрузок.
2. Какие упражнения помогут укрепить икроножные мышцы?
Для укрепления икроножных мышц можно выполнять упражнения, такие как подъемы на носки, приседания с подъемом на носки, скакалка, прыжки с места вверх и другие подобные упражнения
Важно помнить, что для достижения максимального эффекта нужно регулярно выполнять упражнения и постепенно увеличивать нагрузку
3. Есть ли ограничения в упражнениях для укрепления икроножных мышц?
Да, есть. Если у вас есть какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам или заболевания опорно-двигательной системы, лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом
Также важно следить за правильностью выполняемых упражнений, чтобы не причинить вред себе
4. Можно ли укреплять икроножные мышцы, не посещая спортивный зал?
Конечно, можно. Для укрепления икроножных мышц не обязательно посещать спортивный зал или тренажерный зал. Многие упражнения можно выполнить дома без специального оборудования. Например, простые подъемы на носки или приседания с подъемом на носки.
5. Сколько раз в неделю нужно делать упражнения для укрепления икроножных мышц?
Оптимальный вариант для укрепления икроножных мышц — выполнять упражнения 2-3 раза в неделю
Но важно не переутомляться и давать мышцам время на восстановление между тренировками
Классические приседания с гирей
Приседания с гирей на груди
1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния не влияет. 2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер-жи-ва-е-те в руках перед грудью. 3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш-ней сто-ро-не сто-пы.
Приседания с гирей между ног
1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках. 2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе-ци-аль-но-му поясу. 3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями , либо если у Вас проблемы со спиной.
Анатомия
Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди-ни-ца-ми, ко-то-рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви-га-тель-ные еди-ни-цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко-рот-кое вре-мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы-пол-нять бо-лее лег-кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при-се-да-ния со штан-гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди-ни-цы, а вот, вы-пол-няя при-се-да-ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед-лен-ные дви-га-тель-ные еди-ни-цы. Мед-ленные мышечные волокна находятся в ос-нов-ном в пос-ту-раль-ных мы-шеч-ных сло-ях, которые обеспечивают устойчивость ске-ле-та, по-это-му, хо-тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не-об-хо-ди-мо всем.
Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат-ле-там, по-сколь-ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру-гие мо-гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз-ви-ва-ют со штан-гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по-это-му, ес-ли Вы ни-ког-да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то-го, ес-ли Вы учитесь приседать
, тогда при наработке технического мастерства Вы мо-же-те ис-поль-зо-вать ги-рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб-ствен-ным те-лом. Са-мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы-ше си-ло-вые по-ка-за-те-ли, не го-во-ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло-ев так же поз-во-лит Вам луч-ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.
П риветствую всех снова у себя на блоге. В этот раз я бы хотел Вам рассказать о том, что такое гоблет приседания или приседания с гирей. Также Вы сможете узнать, какую пользу оказывают подобные приседания и четкую пошаговую технику. Приступаем к основной части.
Из некоторых моих статей Вы могли узнать, что , приседания в тренажере Смита, приседания в гакк машине или очень эффективные упражнения для нижней части тела, то есть для ног, попы и поясницы. Даже кое-где и для нижнего пресса. Если же Вы не читали этих статей, то обязательно ознакомьтесь.
Так вот, любые приседания с весом – это залог крепких и сильных мышц ног, (парень, девушка — не важно), а также «закаленных» мышц живота и нижней части спины. Да, всех этих положительных моментов можно достичь благодаря приседаниям с весом
Так чем же отличаются приседания с гирей от всех остальных? Это и предстоит нам выяснить
Так чем же отличаются приседания с гирей от всех остальных? Это и предстоит нам выяснить.
Упражнения для мышц ног[править | править код]
Приседания со штангой на плечах
- Цель упражнения — увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер. Глубокие приседания со штангой на плечах — одно из традиционных упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы всей нижней части тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов.
- Техника выполнения . Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за него руками. Приподнимите штангу, чтобы снять ее со стоек, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней или подложив под пятки в качестве опоры невысокую подставку. Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей, затем вернитесь в исходную позицию.
При выполнении данного упражнения для ног, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. В этом случае вы будете развивать силу по всей длине мышц
Если вначале приседать недостаточно низко, то при переходе к большему весу можно получить травму
Если вначале приседать недостаточно низко, то при переходе к большему весу можно получить травму
Если вначале приседать недостаточно низко, то при переходе к большему весу можно получить травму.
Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях в наибольшей степени. При широко расставленных ногах основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, переносят действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь — на внешнюю. При классической стойке ступни находятся на ширине плеч, а носки лишь слегка повернуты наружу.
Работающие мышцы : квадрицепсы. Кроме того, происходит прирост силового потенциала всего тела.
Жим ногами
- Цель упражнения — наращивание массы бедер.
- Техника выполнения . Займите положение на тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Соедините ступни, согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений. Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
- Работающие мышцы : мышцы бедра.
Разгибание ног в коленях
- Цель упражнения — корректировка очертаний передней поверхности бедра. Разгибание ног в коленях — великолепное упражнение, которое позволяет получить бедра исключительной рельефности, нетеряя при этом в их объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
- Техника выполнения . Опуститесь на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом. До предела разогните ноги, стараясь при этом сидеть на тренажере ровно (не позволяйте себе приподниматься). Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги до тех пор, пока они не разогнутся полностью. Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми. Для уверенности в полном разгибании ног попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в верхней точке движения.
- Работающие мышцы : квадрицепсы.
Сгибание ног в коленях
- Цель упражнения — развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра).
- Техника выполнения . Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью. Лежа на скамье, согните их до полного сокращения бицепсов. Ослабьте усилие и медленно верните вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки тренажера или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрывать от нее тело. Это упражнение для мышц ног следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Опора на локти поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.
- Работающие мышцы : бицепсы бедра.
Подъем на носки в положении сидя
- Цель упражнения — развитие нижней и внешней частей мышц голеней.
- Техника выполнения . Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней.
- Работающие мышцы : икроножные.
Правильная техника приседаний
Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:
Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц. Спина тем временем прямая, с естественным изгибом
Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы
В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу. Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX. При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц
Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох
Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.
Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить.
Выбор типа тренировок в зависимости от целей
Набор массы мышц:
Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, идеальным выбором являются тренировки с тяжелыми весами и малым количеством повторений. Например, жим штанги или приседания с большим весом. Также необходимо увеличивать количество потребляемых белков, чтобы обеспечить рост мышц.
Увеличение силы:
Если целью является увеличение силы, нужно сосредоточиться на тренировках с высокими весами и малым количеством повторений. Например, подтягивания или жим гантелей. Увеличение потребления белков также способствует улучшению результатов.
Снижение веса:
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, рекомендуется нагрузка на кардиовоспитание. Различные виды кардиотренировок, такие как бег или велосипед, помогут сжигать калории и улучшать общее состояние здоровья.
Поддержание формы:
Для того чтобы сохранить то, что уже есть, необходимо сосредоточиться на умеренной нагрузке. Также можно включить в тренировочный план упражнения на растяжку и гибкость для поддержания здорового тела.
Примеры программ тренировок на укрепление икроножных мышц
Если вы остановили свой выбор на укреплении икроножных мышц, то следует разработать продуманный план тренировок. Ниже вы найдете несколько примеров программ, которые помогут усилить эти мышцы:
- Программа тренировки на прыжки с нахождением в упоре на руках: этот тип тренировок находится в большом спросе среди легкоатлетов и является эффективным для укрепления мышц икароножных. Эта программа состоит из прыжков с нахождением в упоре на руках. Продолжительность тренировки 20-30 минут.
- Программа тренировки на бег: бег является одним из возможных способов наращивания икроножных мышц. Тренировка должна проходить с небольшой скоростью на дистанции от 2 до 5 километров. Повторение данной программы не менее трех раз в неделю.
- Программа с использованием тренажеров: Функциональные тренажеры, рассчитанные на изучение конкретной группы мышц, могут быть прекрасным выбором для проверенного укрепления икроножных мышц. Программу можно пройти в спортивном зале или дома, если есть необходимое оборудование.
Но не забывайте, что для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо быть терпеливым и настроенным на постоянные тренировки.
Почему важно тренировать удары и кому это подходит
Тренировка ударов является важным элементом фитнес-тренировки. Она помогает развить силу, выносливость и координацию движений. Особенно полезно тренировать удары для людей, которые занимаются единоборствами, боксом, кикбоксингом и другими видами спорта, где удары являются основным элементом.
Кроме того, тренировка ударов полезна для тех, кто хочет улучшить свою фигуру и сжечь лишние калории. Удары требуют большого энергозатрат и способствуют активному сжиганию жира.
Тренировка ударов также помогает улучшить координацию движений и сформировать правильную постановку тела. Это полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят улучшить свою осанку и избавиться от болей в спине и шее.
Важно отметить, что тренировка ударов подходит не только для мужчин, но и для женщин. Она помогает развить силу и выносливость, улучшить фигуру и повысить самооценку
Кроме того, многие женщины занимаются единоборствами для самообороны и повышения уверенности в себе.
- Тренировка ударов поможет:
- — Развить силу, выносливость и координацию
- — Улучшить фигуру и сжечь лишние калории
- — Сформировать правильную постановку тела
- — Поможет улучшить самооценку и повысить уверенность в себе
Польза приседаний
Помимо прямой с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона – гормона роста мышц.
На среднюю и малую
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.
Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.
«Пожарный гидрант»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:
• ладони строго под плечевыми суставами;
• колени — строго под тазобедренными.
Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.
Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.
Мостик с разведением ног
Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.
Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.
Отведение бедра лежа
Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию
При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.
Отведение бедра стоя
Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.
Боковая планка с подъемом ноги
Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.
1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.
2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.
2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.
Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.
Заключение
Периодизация силовых тренировок несет много существенных физиологических и психологических преимуществ:
- помогает предотвратить скуку и усталость,
- предотвращает стагнацию результатов тренировки,
- способствует постоянному увеличению мышечной силы,
- способствует постоянному улучшению мышечной выносливости,
- можно легко включить циклы выхода за пределы возможностей,
- способствует постоянному улучшению гипертрофии,
- можно легко модифицировать,
- способствует более эффективному восстановлению,
- может максимизировать адаптацию всех типов волокон.
Несколько исследований показывают, что линейная, волнообразная и блоковая типы периодизации эффективны для достижения целей гипертрофии. Вы можете рассмотреть возможность использования каждого из этих типов периодизации (а также гибкой волнообразной периодизации) в течение года, чтобы обеспечить разнообразие для клиентов
Важно отметить, что, какую бы модель периодизации вы ни выбрали, исследования подтверждают, что оптимальные мышечные и нервные адаптации в долгосрочной перспективе происходят при регулярном изменении тренировочной нагрузки. Так что будьте креативны и выстраивайте периодизацию!
