Техника приседаний плие с гантелью или другим весом

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

* * *

10 лучших упражнений для ног и ягодицДелаем приседания с гирей над головойКак приседать с гирей у плечаВыполняем приседания со штангой на грудиПриседания Зерхера

• 54
• 16
• 2

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

• Протеин для похудения и несколько рецептов с ним;
• Как одеться в тренажерный зал девушке.

Надеюсь, что вы узнали много полезной информации и уже с боевым настроем рветесь к первой тренировке. Любите свое тело, занимайтесь спортом с удовольствием под энергичные и «качающие» треки. Подписывайтесь на блог, делитесь новыми знаниями с друзьями и делайте присед плие. Всего хорошего и отличного настроения!

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями –  безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается

Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

• Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
• Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
• Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
• Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
• Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
• При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
• Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
• В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

• упражнение плие считается наименее травмоопасным;
• задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
• плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
• подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
• не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
• делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
• улучшают координацию движений;
• улучшают кровообращение в органах малого таза;
• позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
• благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

• выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
• в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
• приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
• плие требует более широкой постановки ног.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу

Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов

Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия

Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Приседаем правильно

Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:

• положение ног шире плеч;
• стопы развернуты на 120°;
• голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
• бедра в приседе должны быть параллельны полу;
• спина максимально прямая;
• мышцы брюшного пресса напряжены.

Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.

Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей

Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины

Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения

При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.

Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз

Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде

Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.

Плие приседания

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер. Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. 

Итак, выполняя плие приседания вы получаете следующие преимущества:

• стройные и подтянутые (как у балерин) внутренние области бедер;
• развитие силы мышц низа тела;
• более округлые ягодицы;
• возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
• снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
• возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
• возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
• возможность тренироваться в домашних условиях;
• лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
• вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
• улучшение координации.

Примечание: Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это ваше исходное положение.

Шаг №1. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
• делайте упражнение плавно и без рывков;
• разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно и удобно;
• вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;

• руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
• колени не должны выходить за пределы ступней;
• если у вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
• колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
• упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
• рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
• помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
• правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
• не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
• в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
• можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
• для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение хоть и не сложное, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.опубликовано econet.ru.

Автор Дмитрий Протасов

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Видео: Приседания плие для ягодиц

Как многие мамы в декрете, в один момент решила взяться за свою фигуру. Успеха я добилась благодаря приседаниям. Плие и сумо делала по очереди несколько раз в неделю, давая себе только 1-2 дня на отдых от тренировок. Постоянно увеличивала количество повторений – дошла до 80. За месяц минус 4,5 см в бедрах, причем без каких-либо ограничений в питании.

Залог моего успеха – в регулярности тренировок, а правильную технику мне помогли освоить видео в интернете. За 2 месяца занятий скинула 5 кг, зато в объемах ушло гораздо больше. С 62 см бедра уменьшились до 55 – сказать, что довольна, ничего не сказать.