Техника выполнения
Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.
Классический вариант
Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке
Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут. После взятия следует стабилизация
Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь
После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.
После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.
Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.
Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.
Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.
Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит
Вариант в «сумо»
Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра
Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию
Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.
Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.
Кроссфит-упражнения для детей
Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.
Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.
Работа с собственным весом
Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:
- Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
- Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
- Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.
Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.
Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.
- Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.
Упражнения со спортивным инвентарем
- Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
- Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.
Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.
Развитие метаболической функциональности
Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:
- Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.
Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.
- Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.
Как правильно приседать с гирей: полезные советы
При выборе веса гири учитывайте уровень своей подготовки. Для девушек оптимальный вес – 10-12 кг, для мужчин – 15-32 кг. Перед тем как начинать упражнение, сначала сделайте несколько классических приседаний, немного отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет разогнать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.
Количество повторений определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Дополнительно учтите следующие советы:
Локти не должны разводиться в стороны при выполнении. Они направляются вниз. После того как будет пройдена центральная линия, они должны находиться между нижними конечностями.
Колени должны располагаться в аналогичной со стопами плоскости и не уходить по бокам. В позитивной фазе они не сводятся.
Глубина приседа определяется подготовкой. Новичкам лучше опускаться до параллели, а более опытные атлеты могут делать глубокие приседы, при которых таз касается голеней, но копчик не подкручивается.
Нарушение техники приседа – это сначала подъем таза, а потом – плеч. Спину нужно держать ровно, наклоняя туловище вперед.
При опускании локтей между ног в нижней фазе ими можно чуть надавить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет шире развести колени.
Гирю можно заменить гантелью, которую надо держать за один блин.
Использование гири для приседаний – отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную проработку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию
Важно постепенно повышать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы выполнение было безопасным
Как правильно выполнять тягу гири из ямы?
Расположите спортивный снаряд на земле между ног, которые должны стоять на возвышении, а коленные суставы при этом слегка согнуты. Опускайтесь вниз, и берите в руки спортивный снаряд, сохраняя спину ровной. Движение вверх должно осуществляться только благодаря усилию мускулов ягодиц и бицепса бедра. Не тяните гирю спиной, так как это резко снизит эффективность упражнения. На протяжении всего движения руки должны оставаться прямыми.
Также данное движение можно выполнять и на прямых ногах. Начальная позиция аналогично предыдущему виду тяги гири из ямы. Не забывайте, что коленные суставы должны быть слегка согнуты. Также округлите спину, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего сета. Наклонитесь вперед, оставаясь на прямых ногах, и возьмите снаряд. Начинайте поднимать вверх корпус, используя для этого только мускулы ягодиц. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются эти мускулы. Вдыхайте во время движения вниз, а выдох должен быть сделан в момент подъема.
Мы уже отмечали, что в движении активное участие принимают мускулы ягодиц, приводящие бедра и разгибатели спины. Сначала вы можете выполнять упражнение, стоя на земле, а затем начать использовать опоры для ног и постепенно увеличивать их высоту. Не стоит начинать работать сразу на высоких опорах. Для начала вполне достаточно будет и пяти сантиметров. Чтобы максимально растянуть мускулы ягодиц, опускайте спортивный снаряд не строго в вертикальной плоскости, а отводите его от себя.
Вот такое достаточно простое упражнение позволит вам отлично прокачать мускулы ягодиц. Следует признать, что при грамотном подходе к тренировочному процессу, гири может стать отличным снарядом. К сожалению, сегодня многие атлеты забыли о его существовании и практически не используют во время своих занятий.
Однако вам стоит помнить о том, что гиря воздействует на мускулы не совсем так, как штанга или гантели. Таким образом, зацикливаться исключительно на работе с гирей вам также не стоит. Если грамотно ввести несколько основных упражнений, выполняемых с этим снарядом в свою тренировочную программу, то вы сможет заметно улучшить свои результаты.
Используя гирю, вам удастся прокачать те мускулы, которые сложно тренировать с помощью штанги и гантелей. Существует большое количество движений с гирей, направленных на проработку мускулов ног, спины и плечевого пояса. Тренировки с этим спортивным снарядом помогут вам улучшить силовую выносливость, повысить функциональные способности организма, а также развить гибкость позвоночного столба.
Наверно нет такого спортивного снаряда кроме гири, с помощью которого можно развивать такое количество способностей тела. Кроме всего прочего стоит отметить, что упражнения с гирей являются наименее травмоопасными в сравнении с другими спортивными снарядами, используемыми в силовых спортивных дисциплинах.
Профессиональные билдеры очень часто используют гирю и этому есть несколько объяснений. Начнем с того, что благодаря активному участию в работе большого количества мускулов, гормональный ответ организма крайне силен. В результате можно набирать массу и параллельно увеличивать физические параметры.
Кроме этого ученые доказали, что тренировки с этим снарядом активируют процессы липолиза. Еще одним преимуществом тренинга с гирей является улучшение качества питания мускульных тканей
Если вы ранее не использовали этот снаряд, то мы рекомендуем обратить на него самое пристальное внимание
Как выполнять тягу гири из ямы, смотрите в этом видео:
Гиря у многих спортсменов считается весьма распространенным снарядом, способным заменить классическую штангу и гантели при выполнении становой тяги. Выполнение данного упражнения на широчайшие мышцы спины отличается от становой тяги со штангой или гантелями наличием смещенного центра тяжести. И, как следствие, измененного вектора нагрузки по амплитуде. Сама по себе становая тяга с гирей функционирует и воздействует на мышцы немного не так, как обычная становая тяга.
Что это такое
Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.
В качестве отягощения используют:
- 1 гантель;
- 1 или 2 гири;
- Блин от штанги;
- Сендбег;
- Подручные тяжести – бутылки с водой и песком
Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.
Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.
Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?
- таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
- носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
- вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
- спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
- колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
- гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)
Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.
Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.
Смотрите это видео на YouTube
Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой
Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.
Приседания «сумо» с гантелей
Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.
Подробнее посмотрите на видео:
Смотрите это видео на YouTube
В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.
Приседания «сумо»с гантелей внизу
Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:
Смотрите это видео на YouTube
Гантель внизу можно заменить гирей.
Приседания «сумо» с гирей
Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.
Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди
Или одну потяжелее.
Приседания «сумо» с гантелей у груди
Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей
Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Смотрите это видео на YouTube
Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх, а при опускании заводим руки за голову.
Приседания «плие» с вариантом «французского жима
Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул
Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим сзади на стул.
Ставим одну ногу на стул
Делаем присед. Спину держим прямо.
Делаем присед с опорой на стул
Делаем попеременно сначала на одну, затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.
Приседания на одной ноге с опорой на стул
Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.
Встаем прямо
Шагаем одной ногой вперед, чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.
Выполняем присед
Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.
Приседания с выпадами для девушек
Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку, опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.
Смотрите это видео на YouTube
Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.
Приседания с выпадами для девушек
Подробное описание упражнения смотрите на видео:
Смотрите это видео на YouTube
Как приседать правильно девушке: противопоказания
Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:
- варикозное расширение вен
- болезни позвоночника
- заболевания колен и тазобедренных суставов
- болезни сердца и сосудов
- воспаления мышечных тканей
- период после переломов
- беременность
- слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)
В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок
В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих)
Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).
Глубокие приседания на одну ногу
В домашних условиях это упражнение должно выполняться так:
- Встать рядом со стеной, или дверным косяком, немного прикоснувшись к нему поверхностью плечевого сустава;
- Ноги расположить на уровне плеч;
- Вытянуть одну ногу вперед, подняв ее с поверхности пола;
- Начинать приседать с одновременным вытягиванием поднятой ноги вперед.
Приседать нужно очень медленно, чтобы не травмировать коленный и голеностопный суставы. Приседание должно быть максимально глубоким, чтобы поверхность икроножных мышц соприкасалась с поверхностью бедра и ягодиц. Равновесие тела рекомендуется сохранять посредство вытягивания обеих рук вперед и небольшого наклона туловища на момент приседания, либо опираясь одной рукой на поверхность стены, причем вставать нужно, не используя стену, как дополнительную опору.
Выполнять упражнение необходимо на обе ноги в равных количествах, чтобы добиться равноценного результата на ягодицах. Если в момент выполнения упражнения ощущаются болезненные ощущения в бедре, колене, или стопе, то это означает, что что-то делается не правильно. Нужно тщательно проработать всю технику и научиться правильно, приседать. Если даже с дополнительной опорой в виде торшера, или табурета не удается приседать на одну ногу с сохранением невесомости второй, это означает, что нет достаточного уровня гибкости и дальнейшую работу необходимо направить на ее развитие.
Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)
Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:
Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение, 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.
Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).
Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.
Рекомендации по выполнению упражнения
Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:
- Во-первых, при достижении нижней фазы движения амплитуды в упражнении необходимо максимально выпячивать копчик назад. В противном случае, поясница под смещенным центром тяжести подвергается чрезмерным нагрузкам.
- Во-вторых, следите за движением коленей. Опять же, ввиду измененной нагрузки и общего центра тяжести корпуса, нужно следить за тем, чтобы колени шли сонаправленно носкам. Любое отклонение от этой траектории сильно вредит суставам.
- Дыхание. Из-за статической нагрузки, правильное дыхание нужно постоянно контролировать. В частности выдох осуществлять только при подъеме.
Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.
Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:
- тяжелоатлетический пояс – для сохранения мышц низа спины;
- лямки для удержания гири мышцами предплечий – так как для многих статическая нагрузка может оказаться на первых порах чрезмерной;
- наколенники и эластичные бинты, которые фиксируют сустав.
Рецепты для здорового питания
Классическая лазанья
- 8,9 г
- 11,1 г
- 9,9 г
- 175.2
40-50 мин.
Другие рецепты
Какие мышцы работают?
При правильном выполнении гоблет приседа, задействуются практически все основные мышечные группы. В частности, это базовые суставы:
- плечевого пояса;
- спинной группы;
- группы ног.
Благодаря такой комплексности, в совокупности с простыми отжиманиями от пола, это упражнение способно на долго обеспечить беспрерывный рост всех мышечных групп. Естественно, как и любое другое базовое упражнение, оно требует дополнительной проработки в изоляционных форматах, которые лучше выполнять после базовой программы.
| Мышечная группа | Тип нагрузки | Фаза движения |
| Поясничные мышцы | Статическая | Все время |
| Дельты | Статическая (активная) | Все время |
| Квадрицепсы | Динамическая(активная) | Подъем |
| Ягодичные мышцы | Динамическая(активная) | Спуск |
| Икроножные | Динамическая(пассивная) | Подъем |
| Камбаловидные | Статическая | Все время |
| Широчайшая мышца | Статическая пассивная | Все время |
| Трапецивидные | Статическая пассивная | Все время |
Такие группы – как предплечья, и ромбовидные не указаны в таблице, так как нагрузка на них незначительна.
Когда применяется?
Гоблет присед бодибилдерами используется редко, ведь он не подходит для малоповторного тренинга ввиду ограниченности веса отягощения. Слишком большой вес в таком положении удержать просто невозможно. Поэтому существенного мышечного роста от гоблет приседаний ждать не приходится. Однако существуют ситуации, в которых это упражнение оказывается очень полезным. Рассмотрим эти случаи подробнее.
Данный вид приседаний входит в тренировочную программу тех, кто занимается кроссфитом и гиревым фитнесом. Помимо этого, кубковый присед применяется также в нижеперечисленных случаях.
Тренировки начинающих бодибилдеров
В бодибилдинге одним из главных базовых упражнений являются приседания со штангой. Важным элементом техники этого упражнения является навык удерживать спину прямой при подъеме из приседа. Недопустимо округлять позвоночник, или начинать движение подъема вверх с поднятия таза – это чревато травмами спины. При подъеме из приседа, грудь и бедра должны двигаться, как единое целое.
Под штангой прочувствовать все нюансы техники приседаний сложно. И тут на помощь новичку приходят кубковые приседания с гирей. Положение отягощения при выполнении этого упражнения просто обязывает мышцы спины противодействовать весу, заваливающему корпус вперед. Это укрепляет мышцы, удерживающие спину прямой, и вырабатывает навык правильного подъема из приседа с отягощением.
У тех, кто начинает освоение приседаний с гоблета, при переходе к штанге уже имеется навык правильной техники, а значит — тренировки проходят с максимальной эффективностью и минимальным риском травм.
Проблемы со спиной
После травм спины или заболеваний позвоночника необходимы тренировки в щадящем режиме. Гоблет приседания с гантелью дают значительно меньшую нагрузку на мышцы разгибатели спины и поясницу, чем приседы со штангой, поэтому их рекомендуется использовать после имевшихся проблем с позвоночником.
Домашние тренировки
Не всем доступны тренировки в спортзале, многим проще приобрести гирю или гантели и заниматься дома. В качестве отягощений также можно использовать любые другие предметы, например, пластиковые бутылки различного объема, наполненные мокрым песком. Тренировки с этими незамысловатыми снарядами позволяют укрепить практически все тело, не выходя из дому.
Можно ограничиться домашними занятиями, тренируя сердечно-сосудистую систему и поддерживая высокий тонус мышц. А если есть желание существенно нарастить мышечную массу, то гоблет приседы помогут наилучшим образом подготовиться к началу посещения тренажерного зала. Это даст необходимую подготовку к предстоящим нагрузкам и поможет выработать навыки правильной техники приседаний с отягощением.
Женский фитнес и бодибилдинг
Применение гоблет приседаний чаще встречается в женском фитнесе и бодибилдинге. Девушкам и женщинам это упражнение помогает придать мышцам упругость, по своей эффективности оно способно заменить целый комплекс упражнений для ног и ягодиц. Значительного увеличения мышечного объема с помощью кубковых приседов добиться проблематично, ведь удержать в таком положении вес, который смог бы вызвать существенный рост нагружаемых мышц, практически невозможно.
Если представительницы женского пола хотят накачать ягодицы, то понадобятся упражнения на эту мышечную группу, выполняемые в малоповторном режиме – приседы со штангой, выпады с гантелями и т. п. Однако при силовых тренировках на ягодицы параллельно растут и мышцы передней поверхности бедер – квадрицепсы, что является нежелательным побочным эффектом.
dusanpetkovic/Depositphotos.com
Слишком объемные квадрицепсы не украшают женскую фигуру. Снизить нагрузку на эти мышцы и предотвратить их избыточный рост при прокачивании ягодиц помогут гоблет приседы. Работает это так: перед выполнением малоповторного упражнения на ягодицы необходимо утомить квадрицеплы гоблет приседаниями, а затем переходить к прокачиванию ягодичных мышц. Утомленные многоповторной нагрузкой квадрицепсы при выполнении основного упражнения слабо включаются в работу, поэтому большую часть нагрузки берут на себя мышцы ягодиц. А это именно то, что надо.
Женский фитнес и бодибилдинг
Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.
Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.
Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии
Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.
Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.
Приседания Гоблет для девушек
Watch this video on YouTube
