Распределение пищи

Основные правила пятиразового питания

Количество приемов пищи должно составлять 5 раз в день. Через равные промежутки времени. Допускаются интервалы не более 3 часов.
Прием еды, желательно, чтобы каждый день был в одно и то же время. Сначала будет непросто приучать себя есть по часам, но потом это быстро входит в привычку.
Каждый прием пищи должен являться полноценным. Это не перекусить чем-нибудь и не попить чайку с печенькой. Перекусы тут вообще не желательны. Только сели и хорошо поели. Мечта всех худеющихJ.
Порции – небольшие. Это главное! От 200 до 300 грамм. Такого веса вполне достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. По объему это примерно два кулака, что составляет объем желудка, и относится к наиболее правильному с точки зрения физиологии приему пищи.
Еда должна быть здоровой, а не вредной. Иначе большого эффекта от смены формата приятия еды вы не почувствуете. 
Практически во всех приемах еды должен присутствовать белок. Это может быть рыба, курица, бобовые, творог. Тогда ощущение сытости будет дольше.
Завтрак должен быть плотным, а вот ужин, наоборот, легким. Наиболее калорийные блюда лучше есть днем. Сырые салаты – утром. А тушеные овощи – вечером.
Следите за тем, чтобы меню на день и на неделю было разнообразным. Чтобы блюда были вкусными и желанными

Также важно следить за соотношением жиров, белков и углеводов, и естественно, витаминов и минералов.
Рекомендуется пить больше воды
Обратите внимание, не напитков или жидкостей, а именно обычной чистой воды. Ее в день нужно выпивать 30 мл на 1 кг веса тела человека
В среднем это 1,5-2,5 литра

И выпивать ее желательно в первой половине дня. Чтобы не нагружать почки на ночь, и не бегать всю ночь в туалет.
Не допускайте возникновения сильного голода. Если появилось желание поесть не в то время, когда нужно, то стоит выпить стакан воды или чашечку зеленого или травяного чая. Если не помогает, нужно поесть. При неправильном метаболизме, возможно, сначала нужно сделать шести-разовую диету, а только потом переходить и на пяти-разовый формат. Также стоит подумать, почему вы не наедаетесь. Вероятнее всего, вам не хватает получаемого количества калорий, и тогда стоит добавить в рацион больше белков и жиров.
 Следует отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также больше использовать их в сыром виде. Кроме того, в меню на неделю и на день лучше включать тушеные или вареные блюда, а не жареные.
Сахар и соль снизьте до минимума. Также как и исключите из рациона рафинированные продукты. 
Для похудения рекомендуется постепенно снижать калорийность блюд, заменяя одни ингредиенты на другие.
Избегайте резких изменений в питании. В пищеварительном тракте человека присутствует индивидуальный набор бактерий, ориентированный на переваривание привычной еды, а с новой пищей ЖКТ просто может не справиться. Приучать его к новому формату нужно постепенно.

Соблюдая эти нехитрые принципы, вы сами удивитесь, настолько стройной стала ваша фигура, и настолько лучше вы стали себя чувствовать.

Как правильно составить расписание

Размеренное питание должно проходить в 5 этапов.

В расписание приема пищи входит завтрак, обед и ужин. В среднем, рабочий день человека длится 14–15 часов, поэтому нужно включить в рацион второй завтрак и полдник. Основные нюансы размеренного питания:

• 8:00. Не забывайте про завтрак! Это важная процедура во всем дне, так как от первого приема пищи зависит весь рабочий день. Поэтому на завтрак рекомендуется использовать блюда, богатые клетчаткой и углеводами, которые обогащают энергией и калориями на весь день. Лучше всего начинать день с 8–9 утра, где за полчаса до завтрака можно выпить стакан воды или съесть яблоко.
• 12:00. Второй завтрак – это здоровый перекус, который может состоять из фруктов и овощей, а также легкого бутерброда, стакана сока. Это позволит вам не «срываться» на вредные продукты, такие как чипсы, фастфуд.
• 15:00. На обед необходимо употреблять белки, можно смешивать их с клетчаткой. Обычно к этому времени человек ощущает усталость. Нередко его клонит в сон, теряется работоспособность. Клетчатка поможет снова насытить организм энергией и продлить бодрость до вечера.
• 17:00. Полдник выполняет ту же функцию, что и второй завтрак. На полдник можно съесть горстку орехов, выпить зеленый чай. В Англии, например, пять часов вечера – это время чаепития, где даже Королева отказывается от всех дел и наслаждается ароматным чаем. На самом деле полдник может состоять из легких салатов как фруктовых, так и овощных.
• 19:00. Ужин должен быть легким, богатым жирами, белками и углеводами. Лучше всего готовить блюда из овощей на пару, нежирного мяса, приправленного кокосовым или оливковым маслом.

Четырехразовое питание по часам: почему это работает

Люди, чьи родители выросли в СССР, не понаслышке знают, что такое питание по расписанию. Некоторые до сих пор с ностальгией вспоминают комплексные обеды в столовых, которые составлялись с учетом калорийности блюд и сбалансированности рациона. Время приема пищи при правильном питании всегда имело огромное значение, но в советский период при его расчете не учитывали индивидуальные особенности организма и условия труда человека.

Обратите внимание! Привычка есть в одно и то же время — обязательное условие для полноценного пищеварения. При таком режиме желудок успевает подготовиться к очередному приему пищи, сообщая об этом легкими спазмами и урчанием. Эти ощущения и принято называть чувством голода, которое элементарно путают с хорошим аппетитом

Диетологи рекомендуют своим подопечным вести дневники питания, чтобы им было легче разобраться в собственных ощущениях

Эти ощущения и принято называть чувством голода, которое элементарно путают с хорошим аппетитом. Диетологи рекомендуют своим подопечным вести дневники питания, чтобы им было легче разобраться в собственных ощущениях.

Четырехразовое сбалансированное питание — золотой стандарт, которого придерживается большинство современных врачей-гастроэнтерологов и диетологов. Такое расписание питания подразумевает еду через каждые 3-5 часов, в которые легко вмещаются 1-2 перекуса. Попытки сокращения кратности приемов пищи себя не оправдывают, поскольку провоцируют рост холестерина в крови, замедляют работу щитовидки, ведут к накоплению жировых отложений. Из-за скачков инсулина продолжительный голод крайне опасен для людей с диабетом.

Ажиотаж, который поднимают по поводу дробного питания, часто носит искусственный характер. Такой тип питания нельзя рекомендовать всем и каждому. Маленькие интервалы между приемами пищи (2-2,5 часа) и крошечные порции выдержит не каждая психика. Питание с таким расписанием показано, в основном, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и то в остром периоде. Только четырехразовое питание позволяет:

• распределить нагрузку на ЖКТ;
• полноценно переварить пищу и получить из нее максимум полезных веществ;
• минимализировать застои желчи;
• разгрузить пищеварительные органы.

Объем и состав 1 порции зависит от ряда параметров, о которых человек сообщает специалисту во время расчета рациона. Обращают внимание на все: рост, вес, возраст, профессиональную деятельность. Цель перехода на питание по часам также имеет значение. Набор веса или похудение без ущерба для мышечной массы, например, предполагают употребление продуктов с разным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Плюсы и минусы правила тарелки

Как мы отметили ранее, правило тарелки привлекает многих своей простотой и легкостью. Помимо этого, данный метод имеет ряд плюсов, среди которых можно выделить:

• регулярное потребление большого количества овощей, богатых витаминами и клетчаткой;
• равномерное распределение основных макрокомпонентов пищи (белки, жиры, углеводы);
• возможность вносить разнообразие в свой рацион;
• экономия времени на ведении дневника питания и подсчетах калорий;
• простота;
• нормальная для поддержания веса калорийность.

Правило тарелки – отличный помощник при составлении меню, с помощью которого можно быть уверенным, что баланс необходимых организму макрокомпонентов в блюде будет соблюдаться.

Но, как и любой метод, правило тарелки имеет нюансы, которые следует учитывать при составлении своего рациона. Поэтому, прежде чем начать следовать данному принципу, стоит реально оценить все его недостатки, среди которых:

• правило не предусматривает важные рекомендации относительно общего режима питания и питья, продолжительности интервалов между трапезами, употребления молочных продуктов;
• отсутствуют строгие ограничения и запреты;
• не учитываются особенности питания людей с какими-либо заболеваниями, индивидуальные особенности организма и режима дня;
• правило тарелки больше подходит для поддержания веса. Сбросить лишний вес на данном методе будет сложнее.

Придерживаться правила тарелки достаточно легко, но назвать его универсальным способом похудения нельзя. Для достижения максимального эффекта от метода учитывайте свои цели, особенности организма и образ жизни. Учет всех плюсов и минусов при составлении рациона позволит сделать процесс похудения максимально эффективным.

И теперь самое время закрепить прочитанное и проверить свои знания по теме статьи.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму

Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

Примерный план должен быть таковым:

• Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
• Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
• В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
• На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
• Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Польза «ритмичного» питания

Правильное питание улучшает сон.

Человеку сложно перестроить свой режим, особенно если перемены касаются питания. Магазины переполнены вредной пищей, которая своими добавками, усилителями вкуса и ароматизаторами порабощает человека.

Постепенно из правильного питания мы переходим к потенциально опасному. Если перестроится на ритмичное, размеренное питание, то можно заметить, как тяга к вредному, но вкусному, постепенно пропадает. Какая еще польза от ритмичного питания:

Соблюдение режима благотворно влияет на всю пищеварительную систему. Во-первых, улучшается метаболизм. При неправильном питании организм человека находится в постоянном стрессовом состоянии, что приводит к отложению подкожного жира. В свою очередь, это приводит к ожирению, усиливает аппетит. Желудок неспособен усваивать клетчатку, жиры и белки, а расходует только простые углеводы, которые идут на отложение жира. Нормализовав режим питания, организм начинает расходовать запасы, постепенно возвращаясь в привычный режим. Из-за этого ваше тело будет оставаться красивым и подтянутым. Именно поэтому диетологи рекомендует соблюдать режим, но совмещать его с регулярными физическими нагрузками. Во-вторых, режим снижает риск развития гастрита и язвенной болезни. По статистике, более 80% человек страдает одной из патологии, а в 40% случаев обострение приводит к развитию онкологии.
Снижение аппетита. У человека улучшаются вкусовые рецепторы

Важно не только соблюдать режим, но и употреблять качественную и полезную пищу. Со временем вы начнете замечать, что пропадает тяга к вредным продуктам, фрукты и овощи становятся вкуснее, желание перекусить на ходу пропадает.

Уже через несколько месяцев правильного питания восстановится работа организма. Улучшится состояние кожи, ногтей и волос. Опорожнение кишечника будет проходить регулярно и «по часам», Снизится вес, пропадет одышка. Нормализуется сон, а для полноценного отдыха будет хватать всего 7–8 часов, вместо привычных 10–12.

Рациональное питание и его значение для здоровья

• Оно обеспечивает функционирование всех органов и систем на оптимальном уровне.
• Повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.
• Позволяет сохранять здоровье в течение длительного времени.
• Обеспечивает высокий уровень работоспособности.

Неполноценное питание, наоборот, увеличивает восприимчивость к различным заболеваниям. В результате повышаются риски развития диабета, болезней сердечно-сосудистой и других систем, онкологии. Особенно опасно его сочетание с отсутствием физической активности. Это сочетание ещё больше увеличивает и без того немаленькие риски. Доказано, например, что 20% случаев онкологии связано с неправильным питанием. 

Рациональное питание как составляющее здорового образа жизни должно сочетаться с физической активностью. Это главные составляющие здоровой и полноценной жизни.

Как сформировать полезные «режимные» привычки

К всеобщему удовольствию, прежнее бескомпромиссное понятие «режим питания» давно устарело. На смену ему пришел интеллектуальный подход к формированию полезных привычек, который не требует ежедневных подвигов касательно приемов пищи в формате «не хочу, но надо». Ученые уверены: режим питания человек должен формировать с комфортом для себя.

Время и регулярность приема пищи. Больше никаких завтраков строго в 7:30 и ужинов не позже 18:00! Вы можете сами назначить время первого и последнего приема пищи в течение дня так, чтобы они органично вписывались в ваш личный график активности. Главное условие – промежуток между двумя приемами пищи должен составлять не меньше двух и не больше четырех часов. Такой режим питания позволит, с одной стороны, не перегружать желудок, который еще не справился с предыдущей порцией еды, а с другой, не заставлять его слишком долго ждать, напрасно выделяя пищеварительный сок, если вы запаздываете с обедом.

Также, однажды выбрав удобное для вас время завтраков, обедов и ужинов, старайтесь изо дня в день придерживаться его. Это не значит, что нужно жить с секундомером в руках, но задерживать прием пищи дольше чем на 20–30 минут не следует. У желудка очень строгие правила касательно режима питания, и, регулярно нарушая их, вы можете столкнуться с несварением или другими расстройствами.

Величина порции. Хотя многие люди, следящие за режимом питания, предпочитают считать калории и на основании этого формировать дневной рацион, это не совсем правильный подход. Конечно, энергетическая ценность пищи очень важна, но ее разовый объем, потребляемый в один присест, не менее значимый критерий. Старайтесь формировать меню так, чтобы жидкие и объемные блюда чередовались. Порция супа с компотом на десерт, так же как и овощной салат с яблоком на закуску – неудачные сочетания. Такое требование к питанию продиктовано особенностями стенок желудка, которые способны сильно растягиваться. А большое количество жидкости, так же как значительное количество волокнистой пищи (овощи и фрукты), может со временем привести к увеличению объема органа, что заставит вас с каждым разом съедать все больше и больше.

Три простые истины, или почему мы набираем вес

Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира — это разные вещи

. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результатеправильного питания , организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

упругий живот

Распределение пищи на этапе сжигания жира (похудения) / для здоровья (для абсолютного большинства людей)

Я рекомендую ставить АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00).

А вот уже после 15.00 никаких УГЛЕВОДОВ/ЖИРОВ (энергии), акцент на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ!

Дело в том, что абсолютное большинство людей, в первую половину дня (днём), = АКТИВНЫ.

Для того, чтобы не быть вялым, уставшим, без сил и пр. в это время (днём) = нам нужна энергия.

Второй момент, он же самый главный, заключается в том, что, за счёт того, что мы и активны = полученная энергия из углеводов (углеводы ж являются основным источником энергии) = расходуются (тратятся).

То есть = как видишь, одни преимущества от такого распределения продуктов.

Распределение пищи на шаге набора массы мышц

Если ты набираешь массу мышц, то тот совет (правило) что я дал = может не использоваться.

Эктоморф (слева) / Мезоморф (по средине) / Эндоморф (с правой стороны)

Все будет зависеть от того, какой у тебя вид сложения тела. Есть 3 типа сложения тела.

Кратко, ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендация может не использоваться.

А вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — точно использоваться. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) убрать после 15.00 всяческие непростые углеводы, и оставить только животные протеины. Это поможет для него минимизацией накопления лишнего жира.

В общем, на мессе = необходимо смотреть индивидуально. Тебе самому должно быть видней.

Советую тебе в первую очередь познакомиться с моим обучающим материалом по данной теме:

Дробность питания в течение суток

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день и увеличения общей калорийности дневного рациона.

Семь правил приема пищи

Раздельное питание, или «метод Шелтона», подразумевает и особые правила приема пищи.

Правило № 1. Не следует пить во время еды.

Это очень важно, и приверженцам раздельного питания необходимо это правило неукоснительно соблюдать. Шелтон был против употребления чая или кофе, считая, что они стимулируют аппетит и, таким образом, способствуют перееданию

Сам диетолог всем напиткам предпочитал воду — не слишком сильно охлажденную, но и не подогретую. Исследования Шелтона показали, что вода из желудка уходит через 10 минут после ее приема. Если запивать пищу жидкостью, последняя унесет из организма большую часть разбавленного пищеварительного сока. Это ослабит процесс пищеварения. Помимо этого, человек, «запивающий» свой завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы тщательно пережевывать и смачивать слюной пищу, проглатывает еду увлажненной и полупережеванной, а значит, не обработанной пищеварительным ферментом.

Итак, по Шелтону, пить следует за 10­-15 минут до еды, через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после крахмалистой пищи и через 4 часа после белковой.

Правило № 2. Пищу необходимо тщательно пережевывать. Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения. Пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения.

Правило № 3. Используйте только постное мясо. Не употребляйте копчености и жирное мясо.

Правило № 4. Мясо, птицу и рыбу надо готовить на пару, отваривать, тушить или запекать на гриле. Готовьте на один раз — не стоит разогревать еду.

Правило № 5. Ешьте чаще. По Шелтону, промежуток между приемом белков и углеводов должен составлять 2 часа. Это значит, что вместо привычных завтрака, обеда и ужина можно позволить себе перекусывать каждые 2 часа.

Правило № 6. Сократите употребление соли, перца и других специй и приправ. Шелтон советовал вообще отказаться от специй. Он считал, что они бесполезны и не нужны организму, извращают ощущение вкуса, тормозят усвоение пищи и способствуют перееданию.

Правило № 7. Не заставляйте себя есть. Не ешьте при недомоганиях. Не ешьте, если вам предстоит серьезная работа.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Правила рационального питания

Очень важно соблюдать основные законы рационального питания. В ходе формирования ежедневного меню должна учитываться так называемая «пищевая пирамида», которая демонстрирует, как именно нужно распределять приоритеты

Картинки с такой пирамидой, а также приведенные ниже правила помогут сформировать меню правильно.

Каждый день пищи нужно есть злаки или хлеб, в которых содержится клетчатка, много углеводов, витамины.
В ежедневном меню должны присутствовать овощи и фрукты, которых нужно съедать не менее 500 г в день, а также бобовые. По возможности в рацион нужно включать много зеленых листовых овощей.
Каждый день следует есть что-то из молочных блюд, чтобы обеспечить организм кальцием.
Вместо жирного мяса стоит есть рыбу, птицу, яйца, бобовые.
Нужно стараться максимально заменить жиры оливковым маслом, в котором содержится много полезных веществ. От маргарина и рафинированного масла нужно полностью отказаться.
К минимуму в меню нужно свести быстрые углеводы и сахар, так как они не имеют пищевой ценности, зато могут негативно повлиять на здоровье и вес.
Каждый день следует пить много жидкости – до 2 л, так как вода важна для всех химических реакций.
Суточная норма потребления соли – не больше 6 г в день.
Основой здорового питания является натуральная пища

Поэтому любую ненатуральную еду необходимо заменить натуральной.
Важно, чтобы пища была безопасной – в продуктах не должны содержатся токсины, ядовитые элементы, продукты жизнедеятельности организма. Чтобы избежать пищевых отравлений, должна тщательно соблюдаться гигиена питания.
Пища должна легко усваиваться и быть правильно приготовленной.

Правильное распределение БЖУ в течение дня. Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания , организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет

Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы

Когда мы худеем в результате правильного питания , организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам: 2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Питание по часам для похудения

Вести дневник питания с подсчетом потребляемых калорий очень важно для максимального эффекта при похудении. Принцип дробного приема пищи в течение дня (3-4, 5-6 раз) позволяет человеку чувствовать себя сытым несмотря на то, что порции становятся немного меньше. Но количество приемов пищи должно быть комфортным для человека

Если будет удобнее кушать обозначенное количество калорий за 3-4 приема, то это также считается нормальным. Главное — соблюдать намеченный рацион

Но количество приемов пищи должно быть комфортным для человека. Если будет удобнее кушать обозначенное количество калорий за 3-4 приема, то это также считается нормальным. Главное — соблюдать намеченный рацион.

Жиры в продуктах питания

В качестве примера можно отметить такой график питания по времени для эффективного похудения, чтобы скинуть лишние килограммы:

• 07:00 — завтрак — 400 ккал;
• 10:00 — ланч — 300 ккал;
• 13:00 — обед — 300 ккал;
• 16:00 — полдник — 300 ккал;
• 19:00 — ужин — 200 ккал.

Общее количество килокалорий приведенного примера составляет 1500 ккал.

Обратите внимание! Для мужчин количество килокалорий должно быть в два раза больше. Что касается количества приемов пищи, то в график можно добавить еще один, но периодичность должна составлять не через каждые 3 часа, а через 2,5. Если в день был немного превышен калораж, устраивать разгрузочный день не рекомендуется

Это может нарушить обмен веществ, что негативно скажется на достигнутом результате. Лучше сделать дополнительный час тренировок или заняться другими физическими упражнениями. Также можно уделить больше времени прогулке на свежем воздухе

Если в день был немного превышен калораж, устраивать разгрузочный день не рекомендуется. Это может нарушить обмен веществ, что негативно скажется на достигнутом результате. Лучше сделать дополнительный час тренировок или заняться другими физическими упражнениями. Также можно уделить больше времени прогулке на свежем воздухе.

Как правильно рассчитать калории

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост:190 см.
3. Возраст 31.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост:170 см.
3. Возраст 31.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок К=1.2.
• Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
• Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
• Ежедневные тренировки К=1.6375.
• Тренировки 2 раза в день К=1.725.
• Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.

Примеры:

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Примеры:

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал

655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

• 1 – низкая;
• 1, 3 – средняя;
• 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях:

Для женщин:

• 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Пример:

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал

31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 × X.

Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример:

Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.

(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал

Основные выводы

Меню для детей должно составляться с учетом их возрастных и физиологических особенностей.

Здоровая еда для детей та, которая дает все необходимые микроэлементы и витамины, а также обеспечивает его энергией и бодростью на весь день.

Для растущего организма будут полезны продукты, содержащие медленные углеводы (каши, фрукты, хлебцы) и большое количества белка.

К списку не рекомендуемых продуктов относят грибы, сладости, покупную выпечку, чипсы.

Для дошкольников пищу нужно сбалансировать так, чтобы 50% потребляемой еды приходилось на углеводы, 30% – на белки, 20% – на жиры.

Малышам, в отличие от взрослых, разрешается есть холестеринсодержащие продукты, так как они участвуют в построении клеточных мембран. В блюдах для школьников должно содержаться как можно меньше специй, которые на фоне эмоциональных нагрузок могут спровоцировать гастрит.