Правильное положение головы при выполнении приседаний со штангой позволит избежать травм.

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины

Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

Типичная Ошибка В Приседаниях – Причины и Как Исправить | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

Хорошая техника классических приседаний

Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме. Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
Наличие гибкости

Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать выполнение элемента с техникой правильного дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор необходимо натянуть и держать его на уровне груди. Спина и руки должны быть прямыми. На вдохе делаем присед, а на выдохе подъем. При этом выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». В этом главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук четким. Нужно вытолкнуть с этим звуком весь скопившийся углекислый газ.

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

Важно проводить разминку и разогрев мышц перед приседаниями. И соблюдать технику выполнения упражнения

Занимайтесь в зале в специальной обуви и одежде — не экономьте на ней, это важно.

Не выполняйте упражнение в быстром темпе, следите за дыханием. Приседайте как можно ниже, колени не должны уходить за носки, спина ровная, без прогибов, хват широкий, взгляд направлен перед собой.

Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. Естественно, с противопоказаниями по здоровью рекомендуется заменить его.

Эффект и польза от выполнения приседаний полностью завит от вас

Важно составить план проведения тренировок и следовать ему. Но не стоит перенапрягаться и выполнять только приседания

Результатов после таких действий вы не достигнете. Помните о важности правильного питания и высыпайтесь (минимальное количество часов для сна – восемь).

К процессу тренировок подходите ответственно. Первые месяцы не берите большой вес, оттачивайте технику выполнения приседаний с пустым грифом.

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза

Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях

Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:

• Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
• Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).

2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…

P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке абсолютно всегда. См. ниже фото:

3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:

4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх  выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов. Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):

Узкая постановка ног — делает акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:

Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:

Высокая постановка ног на платформе — делает акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:

Низкая постановка ног на платформе — делает акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:

Распространенные ошибки при выполнении

№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это недопустимо), см. ниже фото:

Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.

№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу), это тоже недопустимо, см. ниже фото:

№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера, КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕДОПУСТИМО (потому что убьете позвоночик в хлам), см. ниже фото:

Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций

• Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
• Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
• Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
• Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
• В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
• Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без  него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Биомеханика

При ППГ голова смещается вперед относительно линии центра тяжести, лопатки могут ротироваться медиально, может развиться грудной кифоз, и общая высота позвоночника может быть уменьшена. Отличительные признаки: сглаживание шейного лордоза и компенсаторный наклон головы назад в атлантозатылочном суставе. Мышцы задней поверхности шеи растянуты, наблюдается слабость полуостистой мышцы шеи, а также укорочение полуостистой мышцы головы. Соответствующие мышцы-сгибатели, расположенные спереди, а именно длинная мышца шеи и длинная мышца головы, укорачиваются и удлиняются соттветственно.

Проблема 1: боль в запястьях, локтях и/или предплечьях

Решение: исправьте положение тела

«Когда люди впервые начинают приседать с низким положением штанги, – рассказывает Мэтт, – они часто жалуются на боль в запястьях, локтях или предплечьях, которая преследует их по завершении упражнения».

Причина? Их тело находится в не совсем правильной позиции.

По словам Мэтта, некорректное исходное положение – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким положением штанги. А причина проста – правильное положение весьма неудобно: при приседаниях с «низкой штангой» нужно, чтобы ваши плечи, спина и грудь находились в сильном напряжении.

 YouTube

Подобное напряжение как бы формирует мышечную «полку» между трапециями и задними дельтами, которая удерживает гриф на месте. Сохранение такого положения в процессе всего упражнения может быстро утомить, поэтому люди, как правило, расслабляются. И именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выпрямляете верхнюю часть спины, вам начинает казаться, что приседать в таком положении гораздо удобнее. Но по мере того как вы будете расслаблять мышцу за мышцей, вы фактически разберете ту «полку», которая держала гриф на спине. На этом этапе в работу вступают руки, которые вынуждены удерживать вес штанги. Излишняя нагрузка на руки и служит причиной боли в запястьях/предплечьях/локтях».

Если ваши руки пытаются удержать на спине 140 кг веса, это прямой путь заработать травму.

Чтобы зафиксировать штангу, вы будете вынуждены держать запястья в разогнутом (наклон кистей назад) или согнутом (наклон кистей вперед) состоянии. И в то время как у мышц рук вполне хватит на это сил, сухожилия явно не обрадуются такому повороту. Чрезмерная нагрузка в итоге приведет к неприятным ощущениям и даже воспалительному процессу – к тендиниту, из-за которого вам придется отложить тренировки на несколько дней или месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильно.

Так как же исправить проблему с положением?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно ее держите. В качестве маркера используйте кость лопаточной части, которая будет верхом вашей мышечной «полки».

Беритесь за штангу более узким хватом, так, чтобы ваши запястья были нейтральными на протяжении всего движения, – словом, старайтесь их не сгибать и не разгибать.

Расправьте грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время движениях вверх не забывайте плотно прижимать руки к корпусу – это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги лежит лишь на вашей спине.

Если в какой-то момент вы начинаете ощущать тяжесть в руках – значит, вы приняли некорректное положение. Начните с самого начала.

Многим людям сложно с первого раза встать в правильную позицию для выполнения приседа с низким положением штанги. Для этого требуется некоторая гибкость плеч. Если вы несколько лет горбились, как Квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует несколько практик:

• Растяните верхнюю часть спины и плечи с помощью специальных упражнений. Короче говоря, перед тренировкой обязательно делайте растяжку.
• Возьмитесь за гриф открытым хватом – большие и указательные пальцы должны образовывать кольцо вокруг грифа. «Некоторые люди просто не могут выполнять упражнение, держа штангу закрытым хватом, потому что им не хватает гибкости в плечах. Вторая возможная причина – их предплечья чуть длиннее плеч, – объясняет Мэтт. – И это нормально. Взявшись за гриф закрытым хватом, вы сможете обеспечить нейтральное положение ваших запястий. В общем, пока вы не будете ощущать вес штанги в своих руках, все в порядке».

Мы же рекомендуем сперва попробовать растяжку. Если после нескольких недель практики вы все еще не можете занять правильную позицию для приседаний, измените хват.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц

Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Фронтальный присед с гантелями

Указанный присед намного лучше классического по некоторым причинам:

• – вовлекает наибольшее число мышц кора;
• – указанный способ позволяет приседать гораздо ниже параллели;
• – при таком приседе лучше регулируется вес.

Существует несколько техник фронтального приседа с гантелями.

1. Нужно присаживаться максимально низко, пятки запрещено поднимать от пола и спина обязательно прямая, руки необходимо согнуть в локтях и дать гантелям коснуться груди, необходимо создавать нагрузку на руки держа гантели на весу, нужно положить гантели на верхнюю часть груди, придерживая при этом руками.
2. Второй вариант аналогичен первому, разница лишь в том, что гантели нужно класть не на грудь, а держать на вытянутых руках. Самое главное держать спину прямо, иначе возможно округление спины.

Есть ещё и третий вариант приседа с гантелями с широкой постановкой ног.

Суть упражнения в том, что ноги должны быть поставлены шире плеч, а гантель необходимо держать на вытянутых руках. Остальное проделывается точно так же как и в первых двух вариантах.

Для упражнения предыдущего варианта нужна одна гантель и вес её должен соответствовать тому, который вы сможете удержать.

Плюсом таких упражнений является растяжка всех задействованных групп мышц.

Есть варианты

Если отойти от тренировки лифтёрского приседания, а остановиться на “здоровом” фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).

Если вы приседаете с прямой вертикальной спиной, то колени “идут” вперёд, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание – приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть – это совсем другое приседание.

Есть еще фронтальные приседания. Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед “почти фронтальный присед”. Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение. А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради – послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас “критичны” у 80% всех занимающихся.

Это не случайный повтор  картинки. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?

Правильно! Постановка стоп! (1) – Красной линией схематично изображена постановка “дальней” ноги – стопа, голень и бедро.

Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):

Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1). А синими штрихами (3) то, как это должно быть.

Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и роста. Можно дать очень условный совет – чем выше рост, тем шире должны стоять пятки.

Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.

Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:

Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании. Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная “силовая рама” образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.

Вывод или “что делать?”

1. Определить для себя правильную поставку стоп. Посмотреть на положение голени в нижней точке приседания. Она должна быть близка к “почти вертикальной”.

2. Потренироваться приседать без веса на далеко стоящую сзади скамейку. Она должна быть высотой до середины голени или ниже. Степ-платформа, например. Тянуть к ней попой, так, как будто вы хотите на нее сесть, вытягивая вперед руки. Вот это и есть правильное приседание. Если вы не наклоните корпус достаточно вперед, то просто упадете назад.

3. Когда пункты 1-2 будут понятны и будут выполняться уверенно, возьмите гриф от штанги и попробуйте с ним приседать на низкую скамью сзади. Сначала полностью, потом зависая над ней на пару секунд и, не садясь полностью, вставать. Вот тут понятно о чем я.

4. Подберите для себя правильный вес в приседаниях. Это тот вес с которым вы можете сделать 4-8 повторов в 4 подходов. Думаю, что это точно не меньше 36 кг. Гриф штанги весит 20 кг, плюс 16 (8 кг с каждой стороны). Разминочный вес – гриф без веса.
Ваша Елена,

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или , и мы будем держать вас в курсе.

Вторник, 17.12.2013