Рацион для спортсменов
Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы. Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле: — белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды; — углеводы — около шестидесяти процентов; — жиры – одну десятую часть. Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.
Правильное питание при тренировках
В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови. Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира
Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете
Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.
Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.
Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.
Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом
Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:
- При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
- Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
- При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.
Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.
Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание
Приём пищевых добавок
Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.
- Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
- Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
- Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).
Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:
- Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
- Возможный вред для здоровья.
История развития спортивного питания
Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.
Вначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.
Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.
Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:
- Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
- Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?
К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.
Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.
Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:
Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?
Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?
Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?
Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?
Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.
Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки.
На ужин
Съешьте пачку творога или приготовьте омлет из двух желтков, пяти белков и молока. Во время сна организму тоже нужна энергия. Если за три часа до сна поесть неплотно или быстро усваиваемыми продуктами, то организм будет расщеплять мышцы.
Выпейте казеиновый протеин, если нет времени или желания что-то готовить. Он медленно усваивается организмом, а это значит, что мышечная масса всю ночь будет защищена от истощения. В желудке казеин превращается в творожную массу, что дает возможность медленно перевариваться, за счет чего белок в организм поступает стабильно.
Порошок нужно развести с молоком низкой жирности в расчете 30 грамм на 300–400 мл. жидкости. Если вы не переносите лактозу, то казеиновый протеин можно заменить яичным.
Мицеллярный казеин с медленным высвобождением аминокислот. Упаковки 700 г. хватит на 23 приема
Основы диетического питания спортсменов
Любая спортивная тренировка сопряжена с
большими потерями энергии, но это не означает, что человек должен есть все
подряд. Часто рацион питания для спортсменов
намного жестче, чем обычная диета, при этом на его полноценность не влияет
интенсивность физической нагрузки
Неважно также, какая цель стоит, – сушка или
набор мышечной массы. Спортивный рацион обязательно должен включать:
·белки;
·жиры;
·углеводы;
·витамины;
·клетчатку.
В зависимости от целей, стоящих перед
спортсменом, допускается только уменьшение порции и сокращение количества
приемов еды в день, снижение ее калорийности.
Универсальной диеты, которая подходила бы
всем людям, занимающимся спортом, нет. Качественный состав рациона подбирается
индивидуально. Учитываются возраст и вес спортсмена, вид спортивной дисциплины,
уровень физической нагрузки и т.д. Однако независимо от индивидуальных
показателей существуют основные критерии правильного спортивного питания:
1.Сбалансированность.
Подразумевает баланс между поступающей в организм энергией и ее расходом на
обеспечение процессов жизнедеятельности. Сбалансированное питание должно
соответствовать физиологическим потребностям спортсмена в пищевых веществах.
2.Правильный
режим питания. Адекватное пищевое поведение предусматривает не только контроль
вида продуктов, их количества. Завтраки, обеды и ужины должны проходить по
строгому режиму
Важно найти золотую середину, редкие приемы пищи вредны так
же, как и постоянные перекусы
3.Правильный
рацион. Питание должно быть качественным, преимущественно состоять из полезных
продуктов (фруктов, овощей, зелени). Вредная продукция – фастфуд,
полуфабрикаты, сладкое, мучное – полностью исключается.
4.Контроль
массы тела и самочувствия. Этот пункт позволяет оценить эффективность диеты.
При необходимости меню корректируется.
Спортивный рацион – четкая система, которая
решает разные задачи. Практически всегда она преследует две цели – снижение
жировой массы и наращивание мышечной.
Пищевой рацион для спортсменов
Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят спортсмен, его пища должна содержать все необходимые макро- и микроэлементы.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов.
Белки
Это наиважнейший компонент в спортивном питании. Значение белков в организме многогранно:
- Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
- Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
- Все энергетические и метаболические реакции, протекающие в клетках, зависят от активности белков-ферментов;
- Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
- Протеины выполняют транспортную функцию, обеспечивая ткани кислородом и питательными веществами;
- Участвуют в иммунной защите (антитела по сути есть специфические белковые молекулы).
Главные источники белков для спортсменов это:
- Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
- Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
- Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
- Молочные продукты (в молочном белке содержится много метионина — незаменимой аминокислоты, которая не производится организмом человека).
Жиры
Ещё один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран. Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок.
В меню спортсмена на неделю целесообразно комбинировать растительные и животные жиры, которые выполняют в организме различные задачи. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
EasyFitness Денис Семенихин — Питание 000. Старт
Как не переборщить с добавками
Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.
Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.
Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке
Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки
Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:
- Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
- Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
- Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
- Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
- Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
- За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.
А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.
- Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
- Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
- Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
- Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
- Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
- За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.
Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.
- Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
- Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
- Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
- Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
- Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
- За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.
Такое меню подойдет для усиленной подготовки:
- Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
- Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
- Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
- Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
- Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
- За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.
И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:
- Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
- Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
- Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
- Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
- Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
- За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.
Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности
Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо
Особенности питания в зависимости от целей тренировки
Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.
Сжигание жира
белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.
Если ваша цель – похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.
Увеличение массы
белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%
Белок – основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.
Поддержание формы
белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%.
Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.
Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!
Особенности правильного питания для спортсменов
Правильное питание спортсмена подразумевает под собой употребление макро- и микроэлементов, необходимых для:
- защиты мышц от разрушения;
- снабжения организма энергией;
- наращивания мышечной массы;
- нормализации обменных процессов.
Профессиональные бодибилдеры рекомендуют каждому спортсмену составлять рацион индивидуально, исходя из личных предпочтений, регулярности тренировок, веса, и возраста. Не стоит забывать и о подсчете БЖУ. Оптимальное соотношение выглядит следующим образом: белки 35%, жиры 15%, углеводы 50%.
Важно понимать, что питание для спортсменов – это, прежде всего, полезные, натуральные продукты животного и растительного происхождения. Правильный рацион позволяет атлетам избежать опасных последствий тренировок: травмы, вывихи, растяжения, дисбаланс, и т.д
Также следует отметить, что питание спортсмена напрямую зависит от вида спорта, которым он занимается. Например, пловцу нужны не только крепкие мышцы, но и жировая прослойка, в то время как атлету необходима сухая мышечная масса и рельеф. Несмотря на такие различия, основные принципы и режим ПП у всех спортсменов идентичны.
ВТОРЫЕ БЛЮДА
Паэлья из курицы
Вам понадобятся — 2 куска куриного филе без кожи, порезанного на полоски, 1 ч. л. растительного масла, 350 г белого риса, щепотка куркумы, 1,5 л куриного бульона, 8 больших свежих креветок, 175 г вареного гороха или зеленого горошка. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Потушите курицу в течение 1 минуты, только чтобы образовалась корочка. Добавьте рис, куркуму и бульон, доведите до кипения и варите на маленьком огне в течение 12 минут, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте креветки и горох и продолжайте варить еще 3-5 минут.
Манная каша с протеином.
1 стакан манной крупы, 1 порция протеина (вкус который Вы любите), 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, имбирь или корица (на кончике ножа). Смешайте манную крупу с протеином. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 минут, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Можно тогда же добавить 2-3 столовых ложки изюма.
Вареный рис по-индийски.
2 стакана риса, 4 стакана воды, 2 чайные ложки соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1-2 столовые ложки растительного или топленого масла. Промойте рис, замочите его на 15 минут, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение минуты мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 минут, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.
Пример меню спортсмена на неделю
Понедельник
- Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
- Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
- Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
- Перекус: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
- Ужин: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.
Вторник
- Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
- Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
- Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
- Перекус: фрукты или соки, творог.
- Ужин: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.
Среда
- Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
- Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
- Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
- Перекус: банан, стакан молока.
- Ужин: рис, салат из овощей и морепродуктов.
Четверг
- Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
- Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
- Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
- Перекус: банан, изюм.
- Ужин: молоко, творог
Пятница
- Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
- Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
- Обед: гречка с курицей, овощи.
- Перекус: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
- Ужин: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.
Суббота
- Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
- Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
- Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
- Перекус: зерновой батончик, фруктовый салат.
- Ужин: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.
Воскресенье
- Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
- Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
- Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
- Перекус: небольшая булочка с сыром тофу.
- Ужин: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.
Как выстроить меню правильного питания при занятии спортом под себя
При осуществлении регулярной физической активности, ваше тело потребует дополнительных калорий, чтобы компенсировать количество сожжённых калорий в процессе деятельности. Меню для спортсменов на неделю включает много углеводов, белков и здоровых жиров для производства энергии и повышение потенциала мышц.
Организм нуждается где-то от 2000 до 5000 калорий в день. Если вы взрослый спортсмен, ваши ежедневные потребности в калориях будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, типа телосложения и типа деятельности, который вы занимаетесь.
Также важно знать, какой вес оптимальный для вас. Вы можете использовать BMI (BodyMassIndex) тест на основе вашего роста и веса. Благодаря простоте измерения и расчёта, это наиболее широко используемый диагностический индикатор для определения оптимального веса человека в зависимости от его роста
Ваш BMI«номер» будет информировать вас, если у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или вы страдаете ожирением
Благодаря простоте измерения и расчёта, это наиболее широко используемый диагностический индикатор для определения оптимального веса человека в зависимости от его роста. Ваш BMI«номер» будет информировать вас, если у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или вы страдаете ожирением.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
