Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

Варианты усложнения упражнения

Для чего же нам усложнять само упражнение? Да все очень просто, только прогрессия может изменить наше тело. Без нее мы будем топтаться на месте. И самый простой способ из всех доступных это:

Взять отягощение

В качестве отягощения в приседаниях плие используют, гантели или гири. Берутся они в руки опущенные вниз. Так мы избегаем давления на позвоночник. Штанга очень редко используется в данных приседаниях, так как с ней гораздо сложнее держать тело ровным. Особенно когда мы дойдем до более-менее большого веса. Наше тело на последних повторениях, может невольно сгибаться под такой тяжестью. Гантели же наоборот выступают в роли противовеса, который тянет нас вперед. А мы чтобы за ним не наклонится, тянем себя назад. Конечно если вы все же любите работать со штангой, тогда попробуйте выполнять приседания плие в машине Смита. За счет того, что гриф закреплен на двух полозьях вы просто не в состоянии будете наклониться вперед.

Использование степ платформ

Использование степ платформы, поможет увеличить амплитуду движения. Так как теперь гантель не будет касаться пола. За счет этого мы сможем сильнее растянуть приводящие мышцы. Но не стоит перегибать с глубиной приседания. Ведь чем ниже мы садимся, тем сильней в работу включаются ягодичные. Следовательно, нагрузка начнет распределяться и на них тоже. И приводящие не смогут отработать в данном упражнении в полную силу. Если же в вашем зале нет степ платформ, то в качестве альтернативы можно использовать блины от штанги.

Эти варианты, сделают вашу тренировку более продуктивной. Главное не спешите увеличивать вес отягощения, чтобы избежать травмы. И помните, что у каждого человека разный уровень гибкости. Поэтому не всем подойдут степ платформы. Если, выполняя приседания вы и так не касается гантели пола. Тогда пока ваши суставы не станут более эластичными, не используйте платформы. Что касается статистики то девушки обладают большей эластичность чем мужчины.

Какие группы мышц задействованы

Чтобы правильно подобрать для себя комплекс упражнений, и он был эффективным, нужно знать, какие во время приседаний работаютмышцы. Основные такие:

1. Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца) — это передняя часть бедра. Она отвечает за то, чтобы нога распрямлялась в коленном суставе.
2. Бицепс бедра (двуглавая мышца) — задняя часть бедра, отвечающая за то, чтобы нога сгибалась в колене и распрямлялась в бедре.
3. Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бёдер. Способствуют отведению ноги в сторону.
4. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая. Многофункциональны, отвечают за все движения нижней половины тела.
5. Икроножная и камбаловидная мышцы — голени. Участвуют в поддержании равновесия и способствуют прямохождению.

Дополнительные мышцы-стабилизаторы, работающие во время выполнения приседов, тоже выполняют немаловажные функции:

1. Спинные. Способствуют поддержанию прямой спины в упражнениях. В основном, задействуются мышцы поясничного отдела. Однако при правильном распределении нагрузки и центра тяжести спина должна отвечать лишь за своё ровное положение. Мышцы спины во время приседаний не качают, так как это малоэффективно и небезопасно.
2. Пресс. Задействуются только нижний и средний. Отвечает за поддержание брюшины в тонусе и формирует мышечный корсет вокруг внутренних органов, помогает поддерживать положение и равновесие.

Знаете ли вы? У мужчин приседания с отягощением повышают уровень тестостерона.

Мышцы, которые участвуют в приседаниях, одинаковы как у мужчин, так и у женщин. Анатомических различий при выполнении упражнения нет. Тем не менее различия в мышечной архитектуре у представителей разных полов очевидны. Обусловлено это не разным влиянием приседов на мускулатуру, а тем, что мужчины и женщины ставят разные цели в прокачке и потому работают над разными группами мышц. Различия в выполнении приседаний определяют, на какие мышцы они влияют, и какие, соответственно будут расти или менять свой рельеф.
Так, парни сначала прокачивают квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также голени. Округлые ягодицы им ни к чему. Поэтому они выполняют упражнения, максимально эффективные для мускулатуры ног (например, «плие», приседания с ногами вместе или высокие приседы со штангой). Квадрицепсы качаются именно при опускании таза — так, что бедро оказывается параллельным линии выше пола.

Читайте подробнее о пользе приседаний для организма мужчин и женщин.

Иные цели у девушек. Они стремятся сформировать округлые ягодицы (а это возможно, если максимально развить ягодичные мышцы). Для достижения результата используются приседания с глубоким опусканием таза и отведением его назад (например, «сумо»).
Новичков, которые только недавно начали использовать в своих тренировках такие упражнения, интересует, какие мышцы должны болеть после приседаний. Так, например, девушки задаются вопросом, почему после тренировки у них не болят ягодицы. Дело в том, что болеть будет та часть тела, которая работала. Этот ответ на вопрос касается не только представительниц прекрасной половины человечества.

Важно! Болезненные ощущения должны быть во всех мускулах, которые были задействованы в каждом конкретном упражнении. Боль возникнет, но только если мышечные волокна получили предельную нагрузку.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела. Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

• упражнение плие считается наименее травмоопасным;
• задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
• плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
• подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
• не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
• делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
• улучшают координацию движений;
• улучшают кровообращение в органах малого таза;
• позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
• благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Часто это упражнение путают с сумо— две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

• выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
• в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
• приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
• плие требует более широкой постановки ног.

Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.

Техника выполнения

В фитнесе существует немалое разнообразие вариация для приседаний с широкой постановкой ног. Фактически, такой тип движения можно применять с любыми видами отягощений: гантели, гиря, штанга, мешок и другие

Но для того, чтобы это упражнение было полностью безопасным, важно запомнить основное правило – в плие приседаниях техника играет основную роль. Лучше выполнить движение корректно с небольшими весами, чем пытаться увеличивать вес отягощений при некорректном выполнении

Прогрессирование и безопасность всегда будут выше, если движение выполняется технически корректно.

Классический присед плие обычно рассматривается, как движение с гантелью. Это наиболее удобный снаряд, при котором можно применять большие веса без компрессионной нагрузки на позвонки и прочих рисков.

Базовый присед плие техника выполнения:

• Встаньте в широкую стойку, чтобы ноги были шире уровня плеч. Разверните носки в стороны (желательно разворачивать стопы ближе к углу в 90 градусов, но при недостаточной растяжке можно немного уменьшить степень отведения носкков). Гантель удерживайте на свободных руках. Спина прямая;
• Начинайте медленно присаживаться, удерживая гантель между ног. Движение выполняется только в тазобедренных и коленных суставах;
• Садитесь как можно ниже при сохранении прямой спины, после чего мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Ключевое отличие классической техники плие заключается в том, что спина остается прямой, а корпус находится в вертикальном положении. В становой тяге «сумо» спина немного наклонена вперед, что необходимо для безопасного подъёма штанги.

Как правильно делать приседания плие – основные рекомендации:

Важно выполнять движение медленно и подконтрольно, особенно во время приседания. Не следует «падать» вниз, это может повысить травмоопасность и снизить эффективность упражнения;
Важно следить за осанкой

Спина должна быть прямой на протяжении всех фаз движения. Также важно не круглить плечи, это часто случается при использовании завышенного веса отягощения;
Округлите и выпятите грудь вперед, лопатки немного сведите, шею удерживайте в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), это поможет удерживать корпус в правильном положении;
Вес тела необходимо переносить на пятки;
При опускании корпуса вниз осуществляется вдох, при возвращении в начальное положение – выдох.

Приседания плие на платформах

Этот вариант считается наиболее сложным и подходит для продвинутых спортсменов. Такая техника приседаний плие идеальна для девушек, так как позволяет существенно повысить амплитуду и еще больше задействовать целевые мышцы.

Основное отличие такого варианта заключается в том, что ноги необходимо разместить на двух степ-платформах (сложенных стопкой блинах, деревянных боксах или тренажерах с раздельными платформами). В таком положении присед плие техника позволит опускать гантель ниже, чего невозможно добиться на ровном полу.

Плие со штангой

Представляет собой обычные приседания со штангой, при которых ноги установлены шире уровня плеч, а носки максимально развернуты в стороны. При таком положении тела намного сложнее удерживать равновесие, потому рекомендуется выполнять эту вариацию упражнения в тренажере Смита.

Основное преимущество этого движения в том, что оно задействует большее количество мышц, как и классические приседы. Но также техника сопровождается двумя ощутимыми недостатками перед гантелью – возрастает нагрузка на позвоночник, а также снижение амплитуды движения (при работе со штангой физически невозможно присесть так же низко, как с гантелью). Потому работа со штангой в данном упражнении носит вспомогательный характер.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

• Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
• Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
• Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
• Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.