Какие упражнения на тренажерах позволяют развить мышцы рук?
Развитые мышцы рук – это не только красиво, но и полезно для повседневной жизни. Силовые тренировки на тренажерах помогают развить и укрепить мышцы рук, что в свою очередь повышает силу и выносливость рук, а также улучшает общую форму.
Основные упражнения на тренажерах, которые позволяют развить мышцы рук, это:
- Тяга верхнего блока: одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и рук. Позволяет работать с мышцами бицепсов, дельтовидной мышцы, а также развивает захват и эндуранс рук.
- Жим гантелей лежа: упражнение, которое позволяет развивать грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
- Жим штанги сидя: упражнение, которое направлено на развитие передних дельтовидных мышц, трицепсов, а также работает с мышцами груди и бицепсами.
- Подъем гантелей: упражнение для развития мышц бицепсов. Позволяет работать не только с мышцами рук, но и с мышцами спины и передней части плеча.
Важно помнить, что при выполнении упражнений на тренажерах нужно соблюдать правильную технику и контролировать вес, предотвращая возможные травмы. Рекомендуется начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать вес, с учетом собственных физических возможностей
Основные виды тренажеров
В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:
- Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
- Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
- Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
- Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.
Фитнес-тренировки
Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.
Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.
Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.
Программа для набора массы: 3 тренировочных дня
Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.
Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.
Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.
Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.
Популярная сплит-схема тренировок:
Пн. – грудь, бицепс
Пт. – спина, трицепс
Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.
В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.
Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.
В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.
Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.
А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.
Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)
- Приседания со штангой на плечах – 3х12
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
- Жим штанги лежа – 3х12
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
- Отжимания на брусьях – 2-3хмах
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Базовый период
- Жим штанги лежа – 3х6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
- Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
- Любое упражнение на икры
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
- Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
- Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Как выбрать программу тренировок новичку? Набираем массу в домашних условиях
Как понять, что тренировка на тренажере дает результат?
Тренировка на тренажере, как и любое другое занятие в зале, не приносит результатов мгновенно. Но как понять, что она действительно работает для вашего тела?
1. Увеличение нагрузки
Если вы начинали тренироваться на определенном уровне и через время заметили, что можете увеличить вес или интенсивность упражнений, значит ваша тренировка дает результат.
2. Изменения в теле
В течение нескольких недель появятся изменения в вашем теле, например, вы заметите более выраженные мышцы или снижение веса
Если вы обращаете внимание на такие изменения, значит вы на правильном пути
3. Новые уровни
Заметите, что становитесь более выносливыми, стойкими и нарабатываете новые уровни в преодолении себя? Это еще один показатель, что ваша тренировка на тренажере даст результат.
4. Ощущения
Если после занятий вы чувствуете энергию и прилив сил, значит ваша тренировка работает на ваше здоровье. Должно быть ощущение удовлетворения от тренировки и желание продолжать работу над собой.
Вот такие признаки говорят о том, что тренировка на тренажере дает результат и необходимо продолжать упражнения, придерживаясь здравого подхода и не перегружая себя. Обратитесь к опытному тренеру, чтобы он составил для вас эффективную программу.
Первый шаг – подготовка
При посещении спортзалов важно понимать, что любой комплекс тренировок стоит начинать с предварительной подготовки. Следует выполнять разминку, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке
Пренебрежение этим пунктом может понести за собой негативные последствия. Если не размяться, появиться сильная усталость, мускулы перенапрягаются и даже возникают риски получения повреждений.
Начать стоит с простых движений – приседаний, махов руками и ногами, а также некоторых кардиоупражнений – бега или прыжков на скакалке. Таким образом организм подготовиться к последующим действиям и развитию.
Затем понадобится тщательно составить план выполняемых действий. В него необходимо включить упражнения для проработки нескольких мышечных групп. Многие специалисты рекомендуют расписывать программу, распределив нагрузку на несколько дней. К примеру, в первый день заняться грудью и руками, на другой – ногами и ягодицами, в третий раз прокачать спину. Этим вопросом каждый спортсмен занимается индивидуально, воспользовавшись советами тренеров.
Вопрос-ответ:
Какие силовые упражнения на тренажерах лучше всего помогают увеличить мышечную массу?
Лучшие упражнения для увеличения мышечной массы на тренажерах включают в себя жим ногами, жим гантелей лежа, тягу верхнего блока, жим платформы и приседания с гантелями
В каждом упражнении важно использовать тяжелые веса, которые позволяют выполнить только 6-8 повторений в каждом подходе
Как часто нужно тренироваться на тренажерах?
Для начинающих тренироваться на тренажерах рекомендуется 2-3 раза в неделю. Более продвинутые тренируются до 5 раз в неделю
Важно помнить, что перерыв между тренировками должен быть не менее 24-48 часов для полного восстановления мышц
Как правильно выбирать вес на тренажере?
Вес на тренажере должен быть достаточным, чтобы создать нагрузку на мышцы, но не таким тяжелым, чтобы спровоцировать травму. Оптимальный вес можно определить, начиная с легкого веса и увеличивая его постепенно
Также важно не забывать об установке тренажера, чтобы вес был равномерно распределен по всей мышечной группе
Какие преимущества тренировок на тренажерах перед свободными весами?
Тренировки на тренажерах имеют несколько преимуществ перед свободными весами. Во-первых, тренажер позволяет точно настроить угол нагрузки на мышцы, что обеспечивает более эффективную тренировку
Во-вторых, тренажеры предотвращают травмы во время выполнения упражнений, что важно для начинающих и тех, кто ранее получал травмы. В-третьих, тренажеры позволяют точно измерять нагрузку, что позволяет контролировать прогресс и достигать лучших результатов в тренировках
Как правильно выполнять жим гантелей лежа на тренажере?
Для выполнения жима гантелей лежа на тренажере нужно лечь на спину, разместить гантели на груди, раскачивая, затем подать гантели верхней частью тела вверх, пока руки не выпрямятся, и затем медленно опустить гантели обратно на грудь
Важно не изгибать поясницу, держать локти ровно, а также дышать правильно: вдох на спуске гантели, выдох на подъеме
Какие тренажеры лучше всего подходят для начинающих?
Для начинающих наиболее подходят простые тренажеры, такие как тренажер для пресса, жим ногами, тяга верхнего блока и кроссовер. На этих упражнениях легче поддерживать правильную форму, а также контролировать вес.
Можно ли заменить тренажеры на уличные тренировки?
Да, можно заменить тренажеры на уличные тренировки, но следует учитывать, что при тренировках на улице нет точной настройки нагрузки на мышцы, что может привести к травмам. Кроме того, на уличных тренировках нельзя точно измерить прогресс, что может затруднить контроль над тренировками.
Несколько советов для повышения эффективности
Приступая к занятиям, в обязательном порядке следует учитывать определенный ряд правил:
» Вначале требуется четко определиться с поставленной целью. С помощью усиленных практик на устройстве возможно похудеть и избавиться от жировых излишков, заняться просушкой тела, нарастить мышечную массу и проработать рельеф
Естественно, эти задачи противоречат друг другу, поэтому важно предварительно составить план;
» Как уже говорилось, важно размяться, выполнив простейшие действия. Можно воспользоваться другими тренировочными установками, но без нагрузок и дополнительного веса;. » Подойдя к устройствам, потребуется продумать упражнение, которое будет выполняться на данный момент и в зависимости от выбора настроить само оборудование – отрегулировать сиденье и спинку, установить грузы
Чтобы избежать первоначальной перегрузки, лучше начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее в ходе тренировки, чтобы установить для себя стандартный режим;
» Подойдя к устройствам, потребуется продумать упражнение, которое будет выполняться на данный момент и в зависимости от выбора настроить само оборудование – отрегулировать сиденье и спинку, установить грузы. Чтобы избежать первоначальной перегрузки, лучше начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее в ходе тренировки, чтобы установить для себя стандартный режим;
» Тщательный контроль своего организма имеет не меньшее значение. Потребуется следить за своей усталостью, пульсом, избегать обезвоживания, чтобы хватило выдержки на всех этапах. Одно задание выполняется в среднем по 10-12 раз, минимум в два подхода;
» Нужно следить за дыханием. На усилии делать вдох, а расслабляясь – выдыхать набранный воздух;
» Перерывы между подходами должны составлять около 1-1,5 минут.
При желании подкачаться, следует постепенно повышать нагрузки. А если основная цель – похудение, то не стоит увеличивать вес, а лишь изменять время и количество повторений.
Резко бросать груз при расслаблении категорически не рекомендуется. Прежде всего, это вызовет опасность разрыва суставов, появления травм, а также вызовет повреждения самого устройства. Поэтому отпускать нужно медленно и очень плавно. При работе с большими массами, необходимо защитить свои части тела от ушибов и обзавестись специальными изделиями для коленей, запястий и позвоночника
Каждый тренирующийся должен понимать важность наличия напульсников и фиксирующего пояса
Соблюдая эти несколько простых рекомендаций, полезность любых занятий в разы увеличится. Главное – не ограничивать себя одним днем и не делать слишком большие перерывы между занятиями.
Нагрузка на руки
Все упражнения в тренажерном зале можно поделить на категории в зависимости от того, какую зону тела они могут прокачивать. К нагрузке на руки относится армейский жим. Применяется для прокачивания дельтовидных мышц и трицепсов. Можно выполнять как с обычным грифом, так и с гантелями. От выбора приспособления зависит уровень сложности и эффективность проработки мышц, которую вы получите в зале. Названия упражнений, которые дают нагрузку на руки следующие: жим штанги от груди, подъем гантелей под углом.
Жим лежа узким хватом прорабатывает мышцы трицепса. Если добавить немного веса и выполнять медленнее, то можно дать хорошую нагрузку на широкую область спины. К активной нагрузке для проработки мышц рук относится подъем штанги на бицепс. Выполнять упражнение можно в комплексе с другими вариантами из этой категории или же как отдельного элемента.
Разведение гантелей в стороны помогает сделать руки более выносливыми и формирует зону предплечья. Хотя выглядит нагрузка несложной, неверное выполнение может привести к растяжке мышц и травмам мягких тканей.
Тренировка групп мышц по дням
Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.
«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.
Вернемся к распределению мышц по дням.
3 тренировки в неделю: пример I
- День 1: ноги + плечи.
- День 2: отдых.
- День 3: грудь + трицепс.
- День 4: отдых.
- День 5: спина + бицепс
- День 6 и 7: отдых.
Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.
Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.
Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.
В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.
Что выбрать: тренажерный зал или занятия на дому?
Всякий фитнес-клуб поражает многообразием тренажеров и другими видами спортивного оборудования, которые предназначены для спортивных тренировок. Большинство новичков находятся в недоумении от разнообразия спортинвентаря. Кроме того, некоторые могут растеряться, потому что не знают, как заниматься на тренажерах. В первую очередь, следует знать, что тренировки должны носить четкую периодичность. Для новичка оптимальной нагрузкой является 2 или 3 занятия в неделю, продолжительностью не более часа. В это время входит не только само занятие на тренажере, а и предварительный разогрев мышц.
Конкретные тренажеры определенным образом влияют на мышцы
Вот почему так важно знать, какие мышцы работают на тренажере. Регулярное чередование упражнений на тренажере способствует сокращению циклов до 2-3 раз для достижения необходимой физической формы
Кроме того, постоянные тренировки оказывают положительное влияние на приобретение некоторых двигательных умений
Кроме того, постоянные тренировки оказывают положительное влияние на приобретение некоторых двигательных умений.
Делая упражнение на тренажере, следует самым тщательным образом следить за правильным дыханием: выдыхать следует, когда максимально напрягаешься. Когда подобные манипуляции войдут в привычку, вашему организму будет намного проще работать в заданном ритме. Тренажерный зал, разумеется, превосходит занятия в домашней обстановке, хотя бы обилием спортивного оборудования. Правильно подобранная комбинация с применением тренажеров и другого инвентаря поможет в достижении необходимых результатов: в совершенствовании фигуры и сжигании лишних килограмм. Тренировка на тренажерах заставляет работать значительное количество мышц, что поднимает энергетические затраты организма и запускает процесс сжигания подкожного жира.
Для желаемого результата необходимо быть серьезно настроенным для тренировок. Не имеет значение, идете ли вы на рекорд, желая выполнить как можно больше упражнений
Единственно важно – постоянство. Посему, если вы желаете получить максимальный эффект, стоит настроиться на длительное посещение фитнес-центра и оно станет для вас в какой-то мере образом жизни
Не следует зацикливаться на начальных результатах и при первой возможности измерять свои параметры
Необходимо постоянно соблюдать количество тренировок, не пропускать их. Можно проверить себя дома. К примеру, определите дни для занятий – вторник, четверг, суббота, и количество – утром и вечером. Если сумеете сохранить график, то смело записывайтесь в финес-клуб. Имея возможность выделить время на тренажерный зал, не стоит мешкать с этим
Не следует зацикливаться на начальных результатах и при первой возможности измерять свои параметры. Необходимо постоянно соблюдать количество тренировок, не пропускать их. Можно проверить себя дома. К примеру, определите дни для занятий – вторник, четверг, суббота, и количество – утром и вечером. Если сумеете сохранить график, то смело записывайтесь в финес-клуб. Имея возможность выделить время на тренажерный зал, не стоит мешкать с этим.
Укрепи мышцы живота с комплексами на пресс
Стройный и подтянутый живот — это мечта многих женщин и мужчин. Однако, чтобы достичь такого результата, необходимо укрепить мышцы брюшного пресса. Для этого в тренажерном зале существуют специальные комплексы упражнений на пресс, которые помогут сделать живот плоским и красивым.
Комплексы на пресс представляют собой набор разнообразных упражнений, направленных на укрепление мышц пресса и снижение жировой прослойки в области живота. Состоят они как из упражнений на силу, так и из упражнений на выносливость, позволяющих одновременно улучшить форму тела и увеличить его выносливость.
Тренировка с помощью комплексов на пресс не только поможет вам достичь желаемого результата, но и повысит ваше настроение и улучшит здоровье. Регулярные занятия на пресс помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить уровень стресса и улучшить общее физическое состояние.
- Укрепление мышц пресса. Комплексы на пресс позволят укрепить мышцы брюшного пресса и образовать красивый рельеф на животе.
- Снижение жировой прослойки в области живота. Одной из главных задач комплексов на пресс является снижение жировой прослойки в области живота, что поможет сделать живот плоским и красивым.
- Улучшение здоровья. Регулярные занятия на пресс помогут укрепить не только мышцы, но и все тело, улучшить обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.
Не откладывайте свою мечту о стройном животе на потом! Начните свои занятия с комплексов на пресс уже сегодня и наслаждайтесь своим прекрасным телом уже завтра!
