Содержание
https://youtube.com/watch?v=6TuOZrN-y6E%3F
Фрэнк Зейн (Frank Zane) — известный американский бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.
Фрэнк Зейн являлся типичным эктоморфом ( в 15 лет, его вес был 50 кг при росте 174 см ), несмотря на это, он добился высоких результатов в бодибилдинге.
Биография Править
https://youtube.com/watch?v=r4oO8Eug-Q8%3F
Фрэнк Зейн родился в 28 июня 1942 в городке Кингстоун, штат Пенсильвания. Его отца звали Адам Ф. Зейн, мать — Лаура Дж. Зейн. Отец был электротехником и мастером по ремонту радио и телевизоров. В детстве Фрэнк много играл в бейсбол, футбол и даже баскетбол, но, несмотря на это, отлично учился в школе и был особенно силен в математике и естественных науках. Он стал лучшим выпускником в своем классе. Получил награду по химии и был первым в математике. Тем не менее, Фрэнк рассказывает, что не очень-то любил командные виды деятельности, его натуре больше отвечали занятия, где он мог оставаться наедине с самим собой. В спорте ими стали стрельба из лука, в которой Фрэнк достиг немалых успехов, а позднее — бодибилдинг.
Тренироваться с железом он начал в четырнадцать лет. Зейн поступил в Уилкский университет в Уилкес-Бэйн, и окончил его в 1964 году, став инженером-химиком. Однако работа в химической промышленности его не интересовала. Он решил стать преподавателем химии, тем более что учителя не подлежали призыву в американскую армию, которая в то время вела захватническую войну во Вьетнаме. Он устроился в школу около Ридинга (Пенсильвания), но так как учитель химии там уже был, стал преподавать математику. В Ридинге он прожил 1964 и 65 годы и даже основал в городе тяжелоатлетический клуб. Затем преподавал в Нью-Джерси, потом переехал во Флориду. В общей сложности Фрэнк проработал учителем математики 13 лет. Сложись его судьба иначе, говорит Фрэнк, он мог бы выбрать карьеру врача, так как медицина его интересовала всегда. Во Флориде Зейн встретил Кристину Харрис (ее младшая сестра была студенткой Фрэнка и познакомила их), которая стала его женой в декабре 1967. В 1969 молодые супруги переехали в Калифорнию. Кристина Зейн также тренируется с отягощениями, и она всегда оказывала Фрэнку неоценимую помощь, будучи его персональным фотографом.
В Калифорнии Зейны жили в Санта-Монике, мировой столице бодибилдинга. Затем, в 1978 году Фрэнк облюбовал в калифорнийской пустыне тихое местечко Палм Спрингс Счастливая пара и стал готовиться к соревнованиям именно там. В 1980 году он открыл в Палм Спрингс «Приют Зейна» — тренировочный кемпинг, где желающим предлагалось пройти курс обучения искусству бодибилдинга у самого Фрэнка. В 1988 году Фрэнк и Кристина приобрели живописное поместье Кэри Грант и открыли там новый тренировочный центр, который назвали «Зейн Икспириенс» («Опыт Зейна»). Этот центр просуществовал десять лет, пока в октябре 1998 года Зейны в очередной раз не переехали в пределах Калифорнии. На этот раз — в Сан-Диего, местечко Ла Меса. Центр «Зейн Икспириенс» переместился туда же вместе со своими хозяевами. Трехдневное пребывание в центре стоит $595 с человека. Интерес к науке и академическая подготовка, совместившись с увлечением бодибилдингом, привели к тому, что Фрэнк Зейн занялся исследованием воздействия световых и звуковых импульсов на мозг человека. Он выявил ряд закономерностей и изобрел специальные приборы, которые, генерируя эти импульсы, позволяют человеку достичь нужного физиологического эффекта — глубокого расслабления или, наоборот, мышечной мобилизации.
Телосложение Френка Зейна считается одним из самых эстетичных с мире
Титулы, достижения в бодибилдинге 1
- 2010 Mr. Olympia – 1-ое место
- 2009 Mr. Olympia – 1-ое место
- 2008 Mr. Olympia – 2-ое место
- 2007 Mr. Olympia – 1-ое место
- 2006 Mr. Olympia – 1-ое место
- 2005 Mr. Olympia – 2-ое место
- 2004 Mr. Olympia – 2-ое место
- 2004 IFBB Arnold Classic – 1-ое место
- 2003 GNC Show of Strength – 2-ое место
- 2003 IFBB Arnold Classic – 1-ое место
- 2003 Dutch Grand Prix – 1-ое место
- 2003 British Grand Prix – 1-ое место
- 2003 Russian Grand Prix – 2-ое место
- 2003 Mr. Olympia – 2-ое место
- 2003 San Francisco Pro Invitational – 1-ое место
- 2002 IFBB Arnold Classic – 1-ое место
- 2001 Mr Olympia – 2-ое место
- 2000 Mr Olympia – 8-ое место
- 2000 Joe Weider’s World Pro Cup – 2-ое место
- 2000 Grand Prix England – 2-ое место
- 2000 Night of Champions IFBB – 1-ое место
- 1999 Ironman Pro Invitational IFBB – 3-ье место
- 1999 Arnold Classic IFBB – 4-ое место
- 1998 Night of Champions IFBB – 12-ое место
- 1996 Nationals – NPC, HeavyWeight – 1-ое место
- 1993 Teen Nationals – NPC, HeavyWeight – 1-ое место
Рекомендуем: Хванг Чул Сун – корейский бодибилдер с некорейским телосложением: секреты питания, тренировок плеч и.. стероиды
Голод – природный ультиматум
Многие бодибилдеры причиняют себе вред низкокалорийной диетой, затеянной для улучшения мускулатуры (некоторым трудно придерживаться графика тренировок, многие из них тренируются слишком часто). Природа помогает выживанию путем вызова чувства голода каждые 4 часа. И если стремиться ускорить потерю веса посредством уменьшения количества приемов пищи, произойдет сверхкомпенсация путем потребления большего количества пищи, чем обычно, что, конечно, является пагубным.
Ключом к успеху в потере жирной массы являются регулярные приемы пищи в небольших количествах. Каждая успешная диета – это результат сжигания большего количества калорий, чем поступает в организм. Так, ешьте регулярно на 750 калорий в день меньше, чем сжигаете. Этого достаточно, чтобы избавляться от жира и хватает для питания чистой массы и обеспечения прогресса.
Частое употребление пищи для многих стало привычкой, в таком случае тяжело придерживаться диеты. Если и Вы из таких, ешьте несколько раз в день зеленые салаты. Они помогут обмануть ваше ненасытное тело, тем более, что салаты имеют “отрицательные” калории, т.е. чтобы их усвоить, организм тратит больше калорий, чем содержится в самих салатах.
Эффективность высокоинтенсивного тренинга
Хорошо. Думаю вы поняли суть ВИТ. Она очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.
Работает ли это? Да, это работает. И «колорадский эксперимент» тому доказательство.
Можно ли сказать, что низко объемный ВИТ – самый лучший тренинг? Нет и еще раз нет, потому что существует гораздо больше удачных доказательств высоко объемного тренинга (начиная Арнольдом и заканчивая современными чемпионами). Тогда почему ВИТ Ментцера работает?
Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:
НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета.
Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.
ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ
Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.
Если человек начинает тренироваться «по Менцеру», то как минимум он сразу добавляет больше дней отдыха, тем самым корректирую нагрузку и свои восстановительные возможности (дает мышцам время для роста). Кроме того, выполняя только одни подход до отказа вы вынуждены постоянно увеличивать вес на штанге, для того чтоб нагрузка была достаточно тяжелой для отказа. Это ведет к прогрессии в росте нагрузки и в росте мышц соответственно.
Этот прогресс будет особенно заметен, если человек никогда раньше не тренировался по ВИТ. Мышцы таким образом получают новую нагрузку и вынуждены к ней адаптироваться ростом силы и размеров.
Однако все атлеты, которые пробуют заниматься «по Ментцеру» очень скоро замечают остановку приростов. Обычно это происходит через 1-2 месяца. Более того, те приросты которые наблюдаются, происходят преимущественно в больших мышечных группах (ноги, спина, грудь) и почти не происходят в маленьких (плечи, бицепс, трицепс). Почему так?
Потому что за 1-2 месяца мышцы и нервная система оптимизируют свою работу до максимума (это проявляется в увеличении веса на штанге), а после того как «система настроилась» процесс замедляется. Работа тела оптимизирована, а приросты в размере мышц, требуют увеличения нагрузки, которой очень мало (один подход). Если форсировать и дальше, то начинаются травмы (разрывы сухожилий, мышц и т.д).
Большие мышцы задуманы природой не для того, чтоб сделать одно максимальное усилие в подходе. Если бы это было так, то самыми мускулистыми ребятами были бы пауэрлифтеры. Большие мышцы задуманы природой для того чтоб делать много силовых усилий раз за разом на протяжении какого то времени.
Одно дело если вы делаете один подход с весом 150 кг (8 повторений дадут 1200 кг), и совсем другое дело если вы сделаете 10-ть подходов с весом 100 кг (8 повторений дадут 8000 кг). Простая математика скажет вам, что во втором случае нужно потратить больше, чем в первом. Значит и инструменты (мышцы) для таких трат должны быть больше. Об этом мало кто задумывается. Но суть культуризма в СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ (делать тяжелую силовую работу долго), а не в СИЛОВОЙ МОЩНОСТИ (делать максимум один раз)
Это принципиально важно. И про это мы поговорим в следующем сюжете «Объемная тренировка мышц (суть культуризма). Вас ждет много откровений
Вас ждет много откровений.
Тренировки Фрэнка Зейна.
За свою долгую спортивную карьеру Фрэнк перепробовал множество схем тренировок.
Самой популярной из них стала «тяни-толкай», которая помогает прокачивать большое количество мышечных групп. Обычно одну группу мышц Фрэнк прокачивал 2 раза в неделю. Тренировки чередовали нагрузку на спину, бицепс в 1 день, ноги – во 2 тренировку и плечи, торс, трицепс в 3 тренировку. Недостатком такого подхода является тот факт, что мышцы не успевали восстановиться и прогрессия нагрузки шла медленными темпами, но такие тренировки помогали нагрузить даже самые мелкие и глубоко залегающие мышцы.
Одно время Фрэнк Зейн практиковал тройной сплит, разработанный Арнольдом Шварценеггером. Тренировки длились 5 дней в неделю. Каждая из них была направлена на определенные мышцы: 1 день – спина и торс, 2 день – нижняя часть корпуса, 3 день – руки и плечи, 4 день – ноги, 5 день -трицепс, бицепс и дельты.
Однако Зейн быстро вернулся к первоначальной схеме тренировок, посчитав систему «железного Арни» несовершенной – дельты и трицепс отставали в развитии от мышц пресса, а крупные мышцы попросту не успевали восстановиться.
Одной из основных схем тренировок является 3х дневная система сплит тренировок.
В 1 день Фрэнк тренировал спину, бицепс и предплечье.
Для спины он выполнял:
- Тягу верхнего блока к груди;
- Тяга блока к животу из положения сидя;
- Шраги;
- Тягу верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
- Тягу гантелей к поясу.
Для бицепса Зейк выполнял:
- Концентрированные сгибания с гантелями;
- Сгибание рук на лавке Скотта;
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс.
Для развития предплечья:
- Подъем на бицепс обратным хватом;
- Сгибание рук в запястьях, удерживая штангу;
- Тренировка с кистевым тренажером.
Второй день тренировок включал в себя упражнения на бедра и голень.
Для бедер:
- Отведение бедра назад в тренажере;
- Суперсет сгибание-разгибание ног;
- Жим ногами;
- Приседания.
Для развития мышц голени:
- Подъем на носки из положения стоя в тренажере;
- Выпрямление носков во время жима ногами в тренажере;
- «Ослиные» подъемы ног на носки;
- Подъем на носки из положения сидя.
Третья тренировка представляла собой комплекс упражнений на развитие грудных мышц и мышц рук – дельт и трицепса.
Для мышц груди выполнялись:
- Жим гантелей на скамье с уклоном в 70 градусов или жим лежа;
- «Бабочка»;
- Отжимания на брусьях;
- Пуловер.
Для прокачки дельт и трицепса:
- Подъем гантелей через стороны или разгибание рук с гантелями за головой;
- Сгибание-разгибание рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью.
Прессу Фрэнк Зейн предавал огромное значение. Именно Зейн впервые продемонстрировал упражнение «вакуум». Помимо него, Зейн выполнял следующий комплекс упражнений для брюшного пресса:
- 3-4 подхода по 25-30 повторений подъемы на римском стуле;
- 3-4 подхода по 15-30 повторов подъемов ног;
- 3-4 подхода по 25-30 повторений скручиваний;
- 3-4 подхода по 50 поворотов туловища с грифом;
- 3-4 подхода по 25-30 скручиваний с тросом.
Фрэнк Зейн в 75
Помимо упорного физического труда, Фрэнк Зейн тщательно следил за своим питанием
Фрэнк питался интуитивно правильно, уделяя внимание белкам и сокращая количество углеводов. После тренировки спортсмен обычно не ел в течение 2 часов. Потом он мог выпить молока или белкового коктейля
Потом он мог выпить молока или белкового коктейля
Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе
Потом он мог выпить молока или белкового коктейля. Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе.
Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера
Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:
- Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
- Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
- Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.
Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно — ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.
Программа Майка Ментцера
На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:
- Сведение рук в тренажере либо разведение рук с гантелями выполняется суперсетом с жимом штанги лежа (1 подход по 6-10 повторений).
- Пуловер с гантелей выполняется суперсетом с тягой вертикального блока (1 подход по 6-10 повторений).
- Становая тяга (1 подход по 6-10 повторений).
После 1-й тренировки отдых — 3-и дня, на 4-й тренировка №2.
На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:
- Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с жимом ногами в тренажере (1 подход по 6-10 повторений).
- Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).
После 2-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.
На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:
- Разведение гантелей в стороны (1 подход по 6-10 повторений).
- Разведение гантелей в стороны в наклоне (1 подход по 6-10 повторений).
- Сгибание рук со штангой на бицепс (1 подход по 6-10 повторений).
- Разгибание рук на верхнем блоке выполняется суперсетом с отжиманиями на брусьях (1 подход по 6-10 повторений).
После 3-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.
На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:
- Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с приседаниями со штангой (1 подход по 6-10 повторений).
- Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).
После 4-й тренировки отдых — 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.
Программа тренировок от Джея Катлера
Джей Катлер, любит изолированные упражнения, но также не забывает выполнять и базовые, на основные группы мышц. Также он считает, что полный контроль техники выполнения упражнений, плавные, с максимальной амплитудой движения и полная концентрация усилий в пиковой точке, являются ключевым моментом в качественной проработки мышечных волокон.
Одну свою тренировку, Катлер может разделить на две, то есть выполнить часть упражнений утром, а часть вечером, такой не хитрый способ, позволяет ему еще больше сконцентрироваться на прокачки целевых групп мышц.
Программа тренировок от Джея Катлера
Он очень предан своему любимому делу — бодибилдингу, его распорядок дня расписан поминутно, а дисциплинированность к себе самому поражает.
После заключение контракта с MuscleTech (который ему принес очень много денег), Катлер погрузился полностью в тренировочный процесс и запрограммировал себя на победу, что собственно все мы и наблюдали в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах на Мистер Олимпии.
1 день (грудь, трицепс)
Джей Катлер качает трицепс и низ грудных мышц
- Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
- Сведение рук в тренажере «бабочка»: 2-3 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук с гантелями: 2-3 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение на кроссовере: 2-3 подхода по 8-10 повторений
- Пуловер: 2-3 подхода по 8-10 повторений
- Жим к низу с вертикального блока: 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 8-10 повторений
2 день (ноги)
- Разгибания ног: 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
- Гакк-приседания: 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания ног сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
- Мертвая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-10 повторений
3 день (отдых)
4 день (спина)
Тренировка ног от Джея Катлера
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений
5 день (плечи, бицепс, икроножные)
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
- Отведение руки в сторону с нижнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений
- Упражнение на заднюю дельту в «Хаммере»: 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
6 день (отдых)
7 день (повторение цикла вновь)
Использовать данную тренировочную программу от Катлера легко, например, начинаете тренироваться с понедельника, далее во вторник делаете 2 день по программе, в среду идет отдых, в четверг выполняете 4 тренировочный день, в пятницу 5-ый день тренировок, далее идет отдых один день, то есть в субботу, и в воскресение выполняете снова 1-ый тренировочный день (то есть цикл повторяется).
Дневная норма – 500 грамм белка[править | править код]
«Я буду чувствовать себя плохо, если не съем свой «дежурный» стейк» – эти слова Бренча Уоррена как нельзя лучше отражают его предпочтения в еде. Он привык есть мясо, много мяса. Фактически, все свои ежедневные 500 грамм белка он получает из регулярной пищи – мяса и яиц. Кое-что «добирает» протеиновыми коктейлями. У Бренча контракт с компанией MuscleTech, так что он просто вынужден употреблять именно «маслтековские» продукты. Впрочем, протеин NitroTech очень даже неплох – не сочтите это скрытой рекламой. Но вернемся к «регулярным» продуктам. Стейк для Уоррена – это добрых пол кило красного мяса. Не обязательно говядины -это может быть и мясо «заваленных» им бизона либо вепря. Кроме красного мяса, в дело идут и куриные грудки – примерно килограмм в день, а также яйца – от 10 до 20 белков плюс два желтка. И это все. Естественно, одними белками сыт не будешь, и в межсезонье Бренч может себе позволить до четырехсот грамм углеводов ежедневно. Причем, далеко не только из «здоровых» источников – для того, чтобы прокормить 120-килограммовое тело, одними полезными продуктами не обойтись. При подготовке к соревнованиям количество углеводов существенно
сокращается. А вот свой «дежурный» стейк Бренч ест до практически до самого дня соревнований – на предпоследнем «Арнольд Классик» он ел его и утром в день турнира, практически перед выходом на сцену (на «Классике» предварительное судейство начинается в 12 часов дня). О белке и углеводах поговорили. Что у нас осталось? Правильно, жиры и вода. ЖИРАМ УОРРЕН НЕ УДЕЛЯЕТ ОСОБОГО ВНИМАНИЯ, ПОЛУЧАЯ ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ ИЗ КРАСНОГО МЯСА И СЧИТАННЫХ ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ. А ВОТ ВОДЕ – УДЕЛЯЕТ, ВЫПИВАЯ ЕЕ НЕ МЕНЕЕ ЧЕТЫРЕХ ЛИТРОВ ВДЕНЬ. «В Техасе и так очень жарко, а в «Метрофлексе» – особенно. Так что много пить просто обязательно». Завтрак у Бренча – единственный прием пищи, который всегда остается
неизменным. Дальше – как Бог на душу положит. «Мое расписание постоянно меняется, поэтому я питаюсь крайне нерегулярно. Хотя все, что мне необходимо, за день получаю». И в этом он отличается от других бодибилдеров, для которых прием пищи – священнодействие сродни намазу.
Fight Night XT
Time: 54 Minutes
You’d think this would be a winner but it never really gets any traction, right from the moment “Cowboy” wears his ridiculous Stetson for half the workout. If the cast can’t take this seriously then neither can I.
Again, the cast is relatively inept, fumbling over basic movements such as jump ropes and doing extremely half-hearted squats and punch combos with all the feeling of a child’s TaeKwonDo class. Fabio looks like he’s having a seizure trying to do mock-rope jumps. And yet these people are supposed to be professional MMA fighters? No way they actually put this kind of apathy in their training as I find that impossible to believe. It is truly distracting.
Fight Night XT is much like Cross Core Combat 2, but somehow misses the target the latter managed to hit rather well. I doubt I’ll be coming back to this one anytime soon.
Finishing “Killer” Move: XT Sprawls. The look of confusion on the cast is priceless.
Pros: Dude takes his cowboy hat off half way.
Cons: Dude takes his cowboy hat off half way.
Программы, основанные на тренинге Брюса Ли
Где-то между ударами ногами, силовым тренингом и аэробными нагрузками – вы, наверно, уже поняли, что стиль тренинга Брюса Ли подходит далеко не каждому. Физическим упражнениям он посвящал несколько часов ежедневно, но, строго говоря, они были ключевым элементом его жизненной философии. Большинство из нас не в состоянии потянуть столь высокий объем физической нагрузки, но мы можем почерпнуть кое-что и для себя из подхода великого мастера к тренировочному процессу. Вот две программы, основанные на тренинге Брюса Ли и адаптированные под наши реалии, чтобы каждый смог интегрировать их в свой плотный график.
Детство Фрэнка Зейна
Будущая звезда мирового масштаба родилась на Северо-Востоке США, в самой простой семье электротехника. Будучи родом из провинциального городка, мальчик уже в детстве участвовал в огромных количествах уличных драк и поединков. Из-за того, что у Зейна был младший братик, который постоянно “получал” от более зрелых детей, будущему атлету приходилось защищать родственника.
Стоит отметить, что даже в четырнадцать лет Зейн выглядел как обычный “ботаник”, у которого можно без особых проблем отобрать деньги на обед. Рост мальчика составлял 174 сантиметра, а вес при это был около пятидесяти килограмм. Именно это сподвигло мальчика заниматься тяжелыми видами спорта, качать пресс и укреплять бедра. Однажды подросток вытащил спортивный журнал из мусорного контейнера и долго рассматривал завораживающие картинки. Чуть позже он понял: нужно брать в руки гантели. Так и начались тренировки Фрэнка Зейна.
Тренировки заканчивались травмами и ссадинами. Мышцы болели и ныли, но он был упорным ребенком, поэтому все свои силы Френк Зейн тратил на улучшение своей программы тренировок. Не забывал парень и об учебе, ведь в дальнейшей судьбе ему пришлось даже преподавать математические науки в школе.
Едва достигнув 18 лет, он уже принимал участие во многих соревнования по бодибилдингу. Он занял пятое место, обойдя практически всех участников. Именно эта победа предоставила ему дополнительную мотивацию для дальнейших успехов и загрузки собственного тела. Продолжив обучение, парень получил диплом инженера-механика, однако работа по специальности его не особо привлекала. Чтобы избежать отправления на фронт, ведь шел 1964 год, когда Америка воевала со Вьетнамом, Френк отправился учить математике детишек. В школе он смог проработать больше десяти лет.
Вскоре мужчина женился на красавице Кристине Зейн. Вскоре девушка начала посещать спортзал вместе с супругом. Позже она гордо демонстрировала свое тело в купальнике на местном дефиле красоты, где обрела победу.
Ложные утверждения
Добавлю, что во время обсуждения обе стороны сделали некоторые заявления, которые не заслуживают внимания и должны быть развенчаны. Вот некоторые из этих заявлений:
Ложное утверждение #1: «Мышцы в обыденной жизни всегда работают вместе и вы не должны разделять их тренинг в спортзале»
Тело человека – потрясающая вещь и до конца мы его еще не поняли. Тем не менее, идея о том, что нагрузка не на все тело сразу ведет к меньшей функциональности мышц безосновательна.
Взгляните на тренировки, приведенные выше еще раз. Нельзя сказать, что атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы вместе достигнет большего результата в спринте, чем атлет, тренирующий широчайшие и ягодицы в отдельные дни.
Если я разовью бицепсы в спортзале, даже тренируя их один день в неделю, они будут помогать мне во всех упражнениях, вовлекающих в работу бицепс, будь то подъем по канату, перетягивание каната или армрестлинг. Частотный компонент тренировочной программы оказывает очень незначительное влияние на способности к чему-либо вне зала.
Ложное утверждение #2: «При выполнении любого упражнения в работу вовлекается множество мышц (как косые при подъемах рук через стороны, пресс в армейском жиме, икроножные в приседе), так каким образом вы выделяете, какие именно мышцы участвуют при выполнении упражнения?»
Абсолютно бессмысленно говорить об отдельной тренировке груди или спины. Я не знаю, откуда взялись подобные заявления. Кажется, подобный вопрос был рассмотрен и решен давным-давно, но сейчас появился снова.
Действительно, в упражнении задействовано много мышц. Мышц редко работают в полной изоляции. Проблема заключается в определении «работы» мышц. Многие мышцы работают совместно при выполнении упражнения, но они отличаются от мышц, получающих стимуляцию от упражнения. Стимулируемые мышцы отвечают увеличением размеров, силы, выносливости и т.д.Просто подумайте об этом. Выполняя упражнения, спросите себя: «Если бы я делал только это упражнение, какие мышцы «откликнулись» на это?» Например, работают ли бицепсы при жиме лежа? Если под работой вы понимаете содействие, то да, безусловно, бицепсы содействуют при жиме лежа. Надорвав бицепс, вы почувствуете, что он содействует при жиме лежа.Но даст ли выполнение только жима лежа большие и сильные бицепсы? Нет, не даст. Бицепсы не получают достаточной стимуляции от жима лежа. Трицепсы и передние пучки дельт, несомненно, получают. Но не бицепсы. Если все что вы делаете – это жим, и вы ожидаете внушительную силу сгибания на бицепс (характеристика силы бицепсов), вы будете разочарованы.Возвращаясь к нашим примерам, подъемы рук через стороны не разовьют косые – лучше делайте боковые кранчи или вращения корпусом. Так же выполнение армейского жима не поможет вам в выполнении кранчей, а присед не даст вам огромных икроножных мышц.
реклама не отображается
Ложное утверждение #3: «Общий тренинг тела слишком легок; его используют только слизняки».
Это, попросту, не корректно. Легкой и тяжелой тренировку делают сеты, повторы и отдых между подходами. Взгляните на тренировку, приведенную выше: становя тяга сопровождается наклонами со штангой на плечах и жимом с мертвой точки и тягами гантелей в наклоне- все это трудные упражнения. Выполнение их подряд с тяжелым весом весьма жестоко. Спросите любого пауэрлифтера, считается ли общая тренировка тела в пауэрлифтинге легкой. Несомненно, ответ будет отрицательным. Вы можете сделать общую тренировку тела легкой, так же как и сплит, но означает ли это то, что она будет легкой по определению? Разумеется, нет.
Ложное утверждение #4: «Общий тренинг тела хорош для начинающих, но не более».
И это снова не является фактом. Взгляните на известных олимпийских лифтеров (*тяжелоатлетов); они нагружают все тело постоянно и добиваются колоссальных результатов. Специализированные программы пауэрлифтинга Шейко подразумевают частое повторение базовых упражнений. В то же время справедливо то, что вы должны сбалансировать интенсивность тренировки с частотой тренировок. Существует множество примеров, подтверждающих, что ОТТ применим для опытных атлетов.
