Упражнения для растяжки
К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.
Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.
- Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
- Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
- Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
- Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.
Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.
Развитие упорства, выносливости
Чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Придется приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, выносливостью и чувством самоконтроля.
Профилактика варикозного расширения вен
При систематическом выполнении упражнений на растяжку можно добиться улучшения кровообращения. Становятся эластичными сосуды. Это означает, что уменьшается риск возникновения варикозного расширения вен. Шпагат часто рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знакомым с варикозом.
О позитивных особенностях шпагата
Польза шпагата для женщин, польза шпагата для мужчин уже давно стала неоспоримой. Но не каждый начинающий
спортсмен может дать ответ на вопрос о том, какова именно польза данного упражнения. Следует заметить,
что речь пойдет о позитивном влиянии шпагата на здоровье людей, которые не имеют таких заболеваний, как
гипертония, травмы таза и спины.
Итак, шпагат имеет такие плюсы для нашего тела:
- укрепляются мышцы, улучшается подвижность таза;
- растяжка и гибкость хорошо влияют на иммунную систему;
- польза растяжки для фигуры женщины в том, что она становится более подтянутой и стройной;
- предупреждает появление варикозного расширения вен;
- у женщин при выполнении упражнений на шпагат нормализуется менструальный цикл;
- помогает нормализовать психологическое состояние, дарит позитивные эмоции;
- активизирует, нормализует правильную роботу кишечника;
- помогает восстанавливать мышцы после сильных нагрузок или травм;
- стабилизирует давление, так как кислород равномерно распределяется по всем сосудам;
- улучшается осанка, походка;
- мужчины, которые постоянно делают упражнения на закачку мышц, могут расслабить их с помощью
растяжки.
Время тренировок должно быть не меньше, чем полчаса, без учета разогрева
При этом важно тренироваться
максимально регулярно, чтобы достичь результата. Вред от обычного шпагата может проявиться в том случае,
если упражнение или подводящие выполняются неправильно, без разогрева
Польза стандартных шпагатов в том, что мышцы находится в тонусе, поэтому фигура выглядит более подтянутой
и стройной. Для всего организма огромную пользу имеет стретчинг не только шпагатов, но и всего тела
(плечи, спина, стопы).
Обязательно выполняйте профессиональные рекомендации, внимательно повторяйте каждое исходное положение
тренера.
Развитие упорства, выносливости
Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.
Комментарий эксперта
Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала
Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:
- Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
- Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
- Профилактика болезней мочеполовой системы.
- Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
- Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
- Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
- Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.
«Не стоит гнаться за быстрыми результатами»
Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек?
Да в первую очередь потому, что это красивый элемент хореографии, который эффектно смотрится на фото. Собственно стретчинг популярен из-за доступности такого вида тренировки, а гибкость, как все знают, залог здоровья
Но важное уточнение — речь идет не о спортивной гибкости! Надо разделять профессиональный спорт и фитнес
У среднестатистического взрослого человека, ведущего в большей степени сидячий образ жизни, очень тугие связки и малоподвижные суставы. Так что первостепенной целью тренировок должны быть здоровье позвоночника и суставов, а не шпагат любой ценой. Стоит внимательно относиться к противопоказаниям, если таковые имеются.
Плюсы Самаконасаны
Помимо всех вышеизложенных положительных моментов от освоения продольного шпагата, без которого невозможно сделать поперечный, стоит указать на такие факторы:
- Более глубокие связи внутренних мышц и управление ими дают в конечном итоге абсолютное здоровье мочеполовой системы.
- Польза шпагата для женщин неоценима: благодаря тонусу диафрагмы таза уходит проблема, которая беспокоит их в среднем возрасте – недержание мочи во время резкого чиха или испуга, а также опущение или выпадение органа, что называют «выпадение матки». Благодаря увеличению эластичности мышечно-связочного аппарата внутренней поверхности таза все эти проблемы постепенно уйдут.
- Существенно повышается возможность забеременеть, если до этого были проблемы с зачатием, а также легко родить, так как зона таза сохраняет подвижность и большую амплитуду движений, а абдоминальная зона – эластичность.
Помимо всех положительных моментов, связанных с внутренними органами, поперечный шпагат сделает визуально ноги более стройными, подтянутыми, а ягодицы – более упругими и округлыми
Для женщин это также важно, ведь внешняя красота и внутреннее здоровье идут всегда рука об руку
Шпагат — мода, необходимость или ненужный навык?
Чаще всего шпагат преподносят как способ улучшить растяжку и развить гибкость. Однако до сих пор не существует однозначного мнения, действительно ли растяжка способствует повышению производительности и снижению количества травм во время тренировок.
Шпагат в самом деле необходим лишь для некоторых видов спорта. Например, балета, танцев, фигурного катания, художественной гимнастики и некоторых видов борьбы. Но даже в этих видах шпагат не является отдельным самостоятельным элементом, а только вспомогательным, делающим движения более амплитудными. Занятия по шпагату обычно встраивают в общий тренировочный план.
Если вы не занимаетесь этими видами спорта профессионально, для развития гибкости стоит выбрать более щадящий вариант растяжки, а не занятия растяжкой ради шпагата. .
Стретчинг отлично дополнит силовые тренировки, поскольку суставы будут лучше подготовлены к нагрузке. А занятия шпагатом улучшают только подвижность тазобедренного сустава, качество других тренировок при этом меняется незначительно.
Минусы шпагата
Шпагат — далеко не самое физиологичное положение тела. Это значит, что тело к такому положению нужно готовить плавно и аккуратно. В противном случае возможны травмы: растяжения или разрывы связок, повреждения сухожилий, проблемы с тазобедренным суставом.
Можно повредить мышцы
Когда человек садится на шпагат, он отводит бедро назад на 90 градусов. При таком движении растягивается прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца иподвздошно-бедренная связка тазобедренного сустава.
При слишком большой нагрузке, резких движениях, недостаточно разогретых мышцах или при неправильном положении тела во время растяжки могут возникнуть надрывы, растяжения связок и сухожилий или растяжения мышц.
Важно помнить: несмотря на то, что подвздошно-бедренная связка самая длинная и прочная в организме человека, она не защищает сустав от вывиха бедренной кости, следовательно, растягивать её нужно очень аккуратно
Можно повредить суставы
Помимо растягивающихся во время шпагата мышц и связок важно не забывать про суставы. Основное движение происходит в тазобедренном суставе, по форме он шаровидный
Головка бедренной кости достаточно сильно погружена в вертлюжную впадину. Внутри впадины находится хрящевая прослойка, уменьшающая трение.
При движениях большой амплитуды возможно соударение твёрдых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины. Это приводит к воспалению, отёкам и болезненным ощущениям.
Тазобедренный сустав может обладать разной степенью подвижности. Это напрямую влияет на способность садиться на шпагат. Определяют подвижность ТБС, форму вертлюжной впадины, угол расположения шейки бедра и форма самой шейки бедра. Перед началом занятий можно сделать специальный тест, чтобы понять, насколько ваш сустав подвижен.
Есть противопоказания
Главные противопоказания для шпагата:
- воспалительные заболевания суставов;
- недавние ушибы или травмы позвоночника, тазобедренного сустава, поясницы;
- первый триместр беременности.
При наличии хронических сердечно-сосудистых заболеваний перед занятиями по растяжке на шпагат необходимо проконсультироваться со специалистом.
Одного шпагата недостаточно для сбалансированной нагрузки
Нередко желание сесть на шпагат приводит к тому, что всё внимание уделяется только тренировкам по растяжке, а остальные виды нагрузок остаются без внимания. Для достижения такого результата лучше совмещать силовые, кардио и стретчинг тренировки
Для плавной и сбалансированной нагрузки также подойдут тренировки по йоге или пилатесу
Для достижения такого результата лучше совмещать силовые, кардио и стретчинг тренировки. Для плавной и сбалансированной нагрузки также подойдут тренировки по йоге или пилатесу.
Тренировки, постепенно развивающие всё тело и разные группы мышц, есть на фитнес-курсе Evolution. Запишитесь на курс с куратором для индивидуального сопровождения: https://clck.ru/32FivB
Садимся на поперечный шпагат: с чего начать
Как мы уже сказали, комплекс упражнений, который вас ждет в этой статье, рассчитан на месяц регулярных упражнений, однако кто-то, возможно, сумеет сесть на поперечный шпагат даже раньше, а кто-то, наоборот, позже. Связано это со многими факторами, в первую очередь, с исходным уровнем растяжки, с природной гибкостью человека, а также с его возрастом. То есть подростку, который иногда посещает уроки физкультуры, сесть на шпагат будет проще, чем, к примеру, взрослому 35-ти лет, который вообще не занимается спортом. Но это все равно более чем реально, поэтому сдаваться нельзя!
Запаситесь терпением и упорством. Программы, которые обещают научить вас, как сесть на поперечный шпагат за неделю или 10 дней, нагло врут. Растяжка должна проходить регулярно, но постепенно, чтобы человек не получил травм, а результат был эффективным. А для этого как раз нужен как минимум месяц работы над собой.
Чтобы сделать растяжку на поперечный шпагат частью своего ежедневного графика и контролировать прогресс, вы можете завести специальный календарь, где будете отмечать дни занятий и отдыха. Чтоб усилить мотивацию и интерес, можно начать выполнять комплекс упражнений с 1-го числа месяца: тогда вы будете активнее предвкушать, как уже к 30-м числам сможете сесть на поперечный шпагат.
Читать также:
Как быстро научиться плавать и ребенку, и взрослому?
Выполнять комплекс упражнений можно в любое время суток. Многие специалисты склоняются к утренним часам, чтобы человек смог подготовить свое тело к новому дню, зарядиться энергией, улучшить кровообращение и работоспособность. Другие же говорят, что вечерние занятия вполне подходят, так как днем вы ходили, совершали какие-то физические действия, значит, и растяжка пройдет легче. Поэтому занимайтесь тогда, когда вам будет это удобно, согласно вашему графику работы/учебы и другой деятельности.
В спортивном зале вы будете пробовать садиться на шпагат или дома – особого значения не имеет. Главное, чтобы ширина помещения позволяла вам выполнять все необходимые упражнения на растяжку для поперечного шпагата.
Как сесть на шпагат правильно
Вот еще указания тренеров по выполнению качественной растяжки мышц:
- Само занятие должно длиться не менее 35 минут, лучше от 45 минут до часа: нужно, чтобы мышцы хорошо разогрелись, а тело привыкло к новому положению.
Посадку на шпагат нужно выполнять очень плавно, постепенно опускаясь до нижней точки и задерживаясь в ней не больше, чем на 15 секунд. Боли быть не должно, лишь умеренное натяжение
Читать также:
Как в кратчайшие сроки научиться стоять на руках?
мышц. Резкие движения делать нельзя, чтобы не допустить сильного растяжения или микроразрыва.
- Чтобы улучшить растяжку мышц внутренней части бедра, принимайте душ, растирая их мочалкой – таким образом, вы улучшите кровообращение и разогреете мышцы.
- Растягивать мышцы и садиться на шпагат нужно в комфортной одежде, например, в лосинах и чешках (просто в носках на полу может быть скользко, что чревато травмами).
- Комплекс упражнений нужно выполнять 4 раза в неделю: по вторникам, четвергам, субботам и воскресеньям.
- Перед началом растяжки для шпагата стоит выполнить упражнения на разогрев, делая упор на нижнюю часть туловища: махи ногами, приседания, бег на месте, вращения ступней, бедер и т.п. Но не забываем и про верхнюю часть корпуса: делаем наклоны, повороты, махи руками, отжимания. Отличным упражнением для разогрева станут также прыжки со скакалкой.
Статьи о шпагате. Шпагат (упражнение)
Шпага́т — положение тела , при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта, танцы , фигурное катание , спортивная гимнастика , спортивная аэробика , боевые искусства , синхронное плавание , капоэйра , йога . Шпагат является упражнением на растяжку .
Существует два вида шпагата: «поперечный» (ноги разведены в стороны) и «продольный» (ноги разведены вперёд и назад). Продольный различается на «правый» и «левый» — в зависимости от ноги, вытянутой вперёд. При хорошей гибкости шпагаты могут выполняться не только сидя на полу, но и на провисе, когда одна или обе стопы размещаются на опорах какой-либо высоты — при этом угол разведения ног превышает 180° (т. н. «зашпагат», англ. oversplit ). Поперечный провисной шпагат, выполненный на двух достаточно высоких опорах называется «королевским» . Шпагаты могут выполняться в движении, стоя на одной ноге («вертикальный»), на прыжке, стоя на руках и т. д.
Возможность садиться на шпагат зависит от природных данных: строения тела и внутреннего состава мышечных волокон. Кроме того, с возрастом это достигается всё труднее. Перед тем, как делать растяжку в шпагате, требуется обязательный предварительный разогрев мышц; при его выполнении нужно следить за ровным положением бёдер. Нельзя форсировать движение — иначе может возникнуть боль не только в растягиваемых мышцах, но и в коленях, в тазобедренном суставе; при большой амплитуде растяжки или резком движении вероятна возможность получить травму.
М., Физкультура и спорт, 1982.
Растяжка шпагат для мужчин. Растяжка ног в домашних условиях: упражнения
Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.
Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.
Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.
Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.
Фото: Как избавиться
Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.
Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.
Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:
Колено к груди.
Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.
Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.
Повторите с другой ногой.
«Лягушка».
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.
Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.
«Лягушка» лежа.
Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.
Поперечный шпагат.
Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.
Фото: AtletIQ
Поза лотоса.
Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.
Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.
Удерживайте позу минимум 30 секунд.
Кольцо.
Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.
Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.
Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.
Выпад.
Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.
Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.
Фото: Фитнес клуб Максима
Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.
Сроки
То, как быстро вы сможете садиться на шпагат, не корчась от боли и неприятных ощущений, зависит от нескольких факторов.
Во-первых, индивидуальности организма. Кто-то более гибкий от природы, кому-то нужно приложить усилия, чтобы разбудить в себе эту способность. Именно поэтому одному человеку, чтобы сесть на шпагат, хватит месяца, а другому будет мало года. Главное – не торопиться и выполнять четкую последовательность указаний тренера.
Во-вторых, физическая подготовка. Если человек ведет сидячий образ жизни и далек от спорта, сесть на шпагат за короткий срок с минимальным травматизмом для организма почти невозможно
Важно делать все размеренно, давая телу привыкнуть и влиться в новый образ жизни
Белее гибким и опытным в сфере спорта людям может хватить 1,5-2 месяцев, чтобы желаемый результат наступил. Тот, кто был не имел отношения к спортивной жизни, может потратить до полугода. Пусть вас это не пугает
Важно помнить о нескольких правилах, которые будут делать вашу цель ближе
Заниматься стретчингом следует 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа, первоначально выполняются упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра, затем – зоны паха, заканчивается тренировка шпагатом на том уровне, который уже достигнут.
Про качество джута
Расскажем более подробно, какой бывает шпагат из джута высокого качества, как отличить его от некачественного продукта:
внешний вид
На эту характеристику следует обратить внимание в первую очередь. Проследите, чтобы в мотке не наблюдалось сторонних примесей
Также убедитесь, что нить ровная. Эта характеристика позволяет визуально определить, из чего сделан джут – качественного или некачественного сырья;
окраска джута. Хороший материал – изделие, имеющее светло- золотистый цвет. Нужно также, чтобы он был ровный, однородный, имел аккуратный на вид. Как было сказано ранее, чем темнее цвет, тем ниже качество продукта;
запах. Этот параметр находится в прямой зависимости от качества производства. Продукция из джутового волокна имеет собственный, вполне специфический запах. Однако, чем лучше сделан джут, чем выше его качество, тем слабее запах, исходящий от него. Поэтому по данному критерию вы тоже сможете определить, из чего состоит джут, насколько качественным является сырье, из которого он изготовлен;
полировка изделия. Полированный материал – это продукт особой обработки. В результате ее получаем плотную спрессованную нитку, она не округлая в диаметре, но плоская.
Упражнения для новичков
Если вы только думаете начать заниматься, то вам понадобится знать упражнения на шпагат для начинающих.
Они описаны ниже, только помните, что начинать тренировки нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку, а не пытаться объять все с первой попытки:
- встаньте, ноги сомкните и из этого положения делайте наклоны, стараясь коснуться пальцев ног;
- необходимо сесть на ногу, отставив другую в сторону, затем тянитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться стопы, после провести замену ног;
- упритесь ногой на спинку стула, колени должны быть прямые, потом делайте наклоны попеременно к каждой ноге, через некоторое время ноги меняют.
Третий подвох – характерный жест
Там еще интереснее. В шпагат-студию обычно ходят женщины. Когда у них начинает болеть тазобедренный сустав, то болит в паху и в ягодице. Это место показывают характерным С-образным жестом (рисунок 4).
Руку кладут на бедро сбоку, большой палец направлен вперед, а остальные пальцы – к ягодице. Получается буква “С”. Этот жест характерен для повреждения тазобедренного сустава, и он же характерен для женщин. Просто типично женская постановка рук. Посторонний наблюдатель ничего не замечает. Засада! Если бы женщина приложила руку к боку, то все стали бы спрашивать – что болит, а тут никто ничего не замечает.
Противопоказания и возможный вред от занятий
В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания.
С противопоказаниями разобрались, давай поговорим о вреде. В первую очередь его могут нанести неправильно выполняемые упражнения. Поэтому или тщательно выбирай ролики-уроки на youtube, или запишись на несколько занятий к опытному тренеру. Важный момент: всегда начинай тренировку с качественной растяжки, она минимизирует боль и предотвратит возможные травмы. Вторая опасность – желание посадить себя на шпагат быстро и растяжка сквозь слезы. К шпагату лучше всего применима фраза “тише едешь – дальше будешь”, поэтому запасись терпением, запланируй частые тренировки и не торопись: эффектные фото в соц сетях подождут.
