Похудения в домашних условиях – комплекс фитнес-упражнений

Особенности высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок

На обычных тренировках для похудения нагрузка умеренная, при частоте сердечных сокращений 130-135 уд/мин.  При пульсе свыше 140-150 ударов сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Но при высокоинтенсивных тренировках пульс поднимается на 80% от нормы, а это свыше 140 уд/мин. Значит, жир уже не сжигается? Впору запутаться.

Но никакого противоречия здесь нет. Всё дело в формате занятий. Протокол тренировок HIIT предполагает кратковременную высокоинтенсивную работу на максимуме возможностей с небольшим перерывом. В зависимости от продолжительности максимальной физической нагрузки изменяется механизм синтеза энергии в организме. В первые 8–12 секунд организм вырабатывает энергию без участия кислорода, но если через этот промежуток времени кислород достигает мышц, нагрузка становится уже аэробной.

Такая схема занятий сочетает аэробную нагрузку (ключевую роль в образовании энергии играет кислород) и анаэробную (синтез энергии происходит без участия кислорода) и позволяет сжигать жир, наращивая при этом мышцы.

Примерная схема высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок

На пульсе 150 уд/мин провести всю тренировку невозможно, да и попросту опасно. Используют круги или интервалы, которые состоят из 4-8 упражнений. Каждое упражнение выполняют с высокой скоростью в течение 20-40 с. Затем, после такой же короткой передышки приступают к выполнению следующего упражнения. Отдых между кругами или интервалами более продолжительный — 2-4 минуты. После чего спортсмен вновь повторяет эти же упражнения. 

Таких кругов/интервалов может быть от 2 до 8 и выше, в зависимости от целей и физической формы любителей фитнеса. 

DreamBodyClub – здоровье и фитнес для женщин

 

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

24 октября 2022

Особенности занятий в домашних условиях

Если вы четко решили, что будете заниматься спортом дома, то нужно тщательно продумать план действий. В первую очередь следует купить удобную одежду и гимнастический мат для занятий. Это необходимые вещи, которые настроят вас на спортивный лад, тогда вас ничего не будет отвлекать от тренировки. Также стоит подумать о покупке спортивного снаряжения. Разборные гантели, штанга помогут развивать мускулатуру.

После этого нужно определить цель: похудение, рельеф или наращивание мышечной массы. На основе целей составляется тренировочная программа. Комплекс должен состоять из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные структуры.

При наличии лишнего веса нужно комбинировать кардио и силовые занятия. Работать следует в быстром темпе с нетяжелыми снарядами. Чтобы увеличить массу мышц, наоборот, нужно увеличить веса и тренироваться не спеша.

Дополнить физические нагрузки нужно правильным питанием и соблюдением питьевого режима.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

• Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
• Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
• Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
• Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
• Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
• Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
• Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

• Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
• Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
• Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
• Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
• Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
• Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

• Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
• Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
• Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
• Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
• Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
• Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
• Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
• Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Как действует жиросжигатель?

Эффективный жиросжигатель имеет сбалансированную матрицу компонентов. Сюда вошел яблочный пектин, необходимый для качественного усвоения других компонентов, вещества для стимуляции работы нервной системы (экстракт гуараны и кофеин), аминокислоты (тирозин и карнитин), гидроксицитрат, поколинат хрома. Все эти вещества работают синергично, обеспечивая эффективную борьбу организма с зашлакованностью и лишними килограммами. Прежде всего, достигается ускорение метаболизма, благодаря чему организм начинает активнее расходовать калории. Одновременно снижается чувствительность организма к голодным позывам – аппетит находится под контролем самого спортсмена. В результате усиленной работы всех веществ компоненты жира поступают в митохондрии мышечных клеток, окисляются там кислородом и распадаются, высвобождая дополнительную энергию. Именно она в итоге расходуется на тренировки, позволяя спортсмену работать с большими весами, дольше удерживать концентрацию, повышать продуктивность каждого подхода.

Как действует жиросжигатель?

В целом жиросжигатель Burner от компании QNT производит целый ряд положительных эффектов:

• ускоряет обмен веществ на клеточном уровне, отдельно катализируя липолиз (процесс сжигания жиров);
• мягко стимулирует ЦНС и усиливает работу головного мозга;
• способствует синтезу нейромедиаторов, повышающих настроение и подавляющих тревожные состояния;
• повышает концентрацию и внимательность;
• улучшает силовые показатели и выносливость;
• запускает эффективный энергообмен в организме;
• улучшает аэробную выносливость;
• обеспечивает ускоренное окисление липидных клеток;
• стимулирует производство гормонов катехоламинов;
• сдерживает чувство голода;
• снижает гликемический индекс продуктов (углеводов), которые поступают пищу одновременно с биодобавкой;
• улучшает пищеварительные процессы и перистальтику;
• замедляет процесс отложения жира;
• направляет лишние килограммы на энергетическую подпитку организма, как в дни тренировок, так и в периоды отдыха.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Базовые упражнения для ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

приседания для красивых ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Укрепи мышцы живота с комплексами на пресс

Стройный и подтянутый живот — это мечта многих женщин и мужчин. Однако, чтобы достичь такого результата, необходимо укрепить мышцы брюшного пресса. Для этого в тренажерном зале существуют специальные комплексы упражнений на пресс, которые помогут сделать живот плоским и красивым.

Комплексы на пресс представляют собой набор разнообразных упражнений, направленных на укрепление мышц пресса и снижение жировой прослойки в области живота. Состоят они как из упражнений на силу, так и из упражнений на выносливость, позволяющих одновременно улучшить форму тела и увеличить его выносливость.

Тренировка с помощью комплексов на пресс не только поможет вам достичь желаемого результата, но и повысит ваше настроение и улучшит здоровье. Регулярные занятия на пресс помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить уровень стресса и улучшить общее физическое состояние.

• Укрепление мышц пресса. Комплексы на пресс позволят укрепить мышцы брюшного пресса и образовать красивый рельеф на животе.
• Снижение жировой прослойки в области живота. Одной из главных задач комплексов на пресс является снижение жировой прослойки в области живота, что поможет сделать живот плоским и красивым.
• Улучшение здоровья. Регулярные занятия на пресс помогут укрепить не только мышцы, но и все тело, улучшить обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Не откладывайте свою мечту о стройном животе на потом! Начните свои занятия с комплексов на пресс уже сегодня и наслаждайтесь своим прекрасным телом уже завтра!

Аэробные и анаэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся те, при которых единственным генератором энергии является кислород. При выполнении анаэробных (силовых) тренировок энергия генерируется за счёт запасов, содержащихся в мышцах. Данного запаса обычно хватает приблизительно на 10 секунд.

Обратите внимание! После этого организм начинает применять кислород, и тренировка превращается в аэробную. Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём. Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае

Итак, к аэробным упражнениям относятся:

Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае. Итак, к аэробным упражнениям относятся:

Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём. Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае. Итак, к аэробным упражнениям относятся:

• ускоренная ходьба;
• велоезда или упражнения на велотренажёре;
• бег на продолжительные дистанции;
• плавание;
• аэробика.

В категорию анаэробных тренировок входят:

• спринтерские забеги (продолжительностью до 30 секунд);
• поднятие вверх тяжестей (с использованием небольшого числа подходов – не более 10-15).

Существуют комплексные тренировки, которые совмещают в себе оба типа выработки энергии:

• получасовая тренировка, в которой чередуются спринтерские забеги и лёгкий бег;
• кикбоксинг.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

С чего начать занятия спортом дома девушке

Самое главное – настрой. Если не верить в свои силы, то ничего не получится. Нужно выбрать в квартире место для своих тренировок, приобрести специальную одежду, коврик, гантели, ленты или скакалку.

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее комнату необходимо тщательно проветривать.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.