Подтягивание на перекладине: техника, ошибки, таблица баллов
Подтягивание на перекладине выполняется из положения виса (хват сверху, ноги вместе). При сгибание рук необходимо подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Помощь при разучивании. Стоя сбоку и чуть сзади, слегка присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй сзади за бедро.
Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок был выше грифа перекладины.
Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и не касаясь его держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы.
Быть готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины.
Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.
Ошибки при выполнении У-ФП-4(подтягивание на перекладине)
| Незначительные | Значительные |
| Допущено незначительное сгибание и разведение ног. | Руки на перекладине находятся на расстоянии большем, чем ширина плеч. Подтягивание выполняется из виса обратным хватом. Делаются рывки и маховые движения ногами. Делаются касания подбородком перекладины Допущено отталкивание от пола и касание других предметов. Производятся резкое движение головой вверх, перехваты и раскрытия ладони. В исходном положении руки согнуты в локтевых суставах, а при движении вверх ноги согнуты в коленных суставах. Руки сгибаются поочередно. Выполнение упражнения прерывается значительной остановкой для отдыха. |
Таблица
начисления баллов за выполнение У-ФП-4 (подтягивание на перекладине)
| Бал. | Кол. раз | Бал. | Кол. раз | Бал. | Кол. раз | Бал. | Кол. раз |
| 100 | 30 | 84 | 22 | 66 | 14 | 34 | 6 |
| 98 | 29 | 82 | 21 | 62 | 13 | 30 | 5 |
| 96 | 28 | 80 | 20 | 58 | 12 | 26 | 4 |
| 94 | 27 | 78 | 19 | 54 | 11 | 22 | 3 |
| 92 | 26 | 76 | 18 | 50 | 10 | 16 | 2 |
| 90 | 25 | 74 | 17 | 46 | 9 | 6 | 1 |
| 88 | 24 | 72 | 16 | 42 | 8 | ||
| 86 | 23 | 70 | 15 | 38 | 7 |
Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).
Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-4 (подтягивание на перекладине)
| Упражнение | № упр. | Вид измерения | Поправки к нормативу | ||||
| а | б | в | г | д | |||
| Подтягивание на перекладине | 4 | кол. раз | 1 | – | – | – | – |
Примечание: облегчение норматива при выполнении упражнения в форме одежды: (брюки навыпуск, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, с обнаженным торсом (в майке); (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), без головного убора, воротник расстегнут); (повседневная, поясной ремень ослаблен, сапоги или ботинки с высокими берцами (ботинки юфтевые), в головном уборе, без утепленной куртки).
Какие мышцы качаются при подтягивании
При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.
Прямым хватом
Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.
Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.
Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:
Средним обратным хватом
Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.
Широкий хват к груди
Подтягивание широким хватом к груди
Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.
Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.
Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.
Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.
Широкий хват за голову
Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.
Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.
Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.
Узкий прямой хват
Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.
Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.
Узкий обратный хват
Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.
Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались
При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди
В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди
В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.
Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.
Мышечные движения
Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).
Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.
При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.
Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.
При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.
Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.
Подготовительные упражнения для подтягиваний
Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.
Почему это ВАЖНО?
фото: www.flickr.com
1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.
Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.
2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.
3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.
Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):
Как научиться: подводящие упражнения
Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.
Сила хвата
Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:
использовать кистевой эспандер;
висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;
включить в занятия становую тягу штанги;
делать сгибания рук со штангой на бицепсы.
Подтягивания с весом
Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.
Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:
перед ними обязательна разминка; важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз; для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз; все движения с утяжелителями делать плавно; со временем можно увеличивать нагрузки. Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги. Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги
Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.
Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины
Это может привести к травмам
Это может привести к травмам.
Негативные подтягивания
Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:
- подтянуться до перекладины, как обычно;
- постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.
При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.
Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.
Статическая задержка с весом на перекладине
Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:
- прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
- подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
- опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
- затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.
Негативные подтягивания на одной руке
При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.
Статическая задержка на одной руке
Такое подтягивание выполняется следующим образом:
- подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
- после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
- завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.
При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.
Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.
Подтягивания на одной руке, помогая второй
Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.
Разноуровневые подтягивания
Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.
Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».
Распространенные ошибки
Ошибки при подтягивании на турнике в любом стиле и технике встречаются у новичков, но нередко их влекут вместе с ростом мастерства дальше, хотя, строго говоря, настоящего мастерства в таком случае достичь невозможно.
И вот какие проблемы встречаются чаще:
- Излишние движения — ноги должны быть прямыми либо согнутыми и подтянутыми вверх, но недопустимо ими болтать и так же минимум подвижности должно быть у тела — вся его энергия направляется в руки.
- Задержка дыхание — может показаться, что так подтягиваться легче, но в действительности это также нарушает работу сердца и провоцирует гипертонию.
Описание упражнения
Это действие представляет собой захват турника одной рукой и подымание своего тела вверх с тем, чтобы подбородок (а иногда — линия груди) оказался выше перекладины. При этом от тренирующегося не требуется практически ничего иного, кроме максимально продуманного и собранного подъема собственного веса и возвращения тела на исходную позицию. Также интересно, что этот вид упражнения является обязательным в программе тренировок альпинистов. Отвечая на вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке, можно сказать, что это сравнительно легкий процесс, в котором последовательно необходимо переходить от виса на одной руке к негативному подъему, а затем — к обычному его варианту.
Польза
Несмотря на неравномерность распределяемой на опорно-двигательный аппарат нагрузки, это упражнение позитивно отзывается на организме человека фактически таким же образом, как и многие иные виды тренировок на турнике. А именно:
- улучшается формирование брюшного пресса;
- повышается выносливость позвоночника к «искаженным» нагрузкам;
- укрепляются мышцы спины, груди и предплечий;
- снижается риск возрастных заболеваний позвоночника;
- возрастает сила хвата;
- усиливается и улучшается кровообращение.
Также, при регулярных занятиях активируются особые процессы метаболизма, предотвращающие мышечные судороги и спазмы, активирующие способность связок расслабляться и восстанавливаться после того, как нагрузка исчезла.
Мировые рекорды
На сегодняшний день абсолютный мировой рекорд в этой области составляет 22 подтягивания без рывков, также превосходными результатами считаются достижения до 10 раз подряд.
Какие мышцы работают
Как и тогда, когда в упражнении задействованы обе конечности, базовая нагрузка ложится на следующие мышечные группы:
- широчайшие спинные мышцы — их развитие влияет на массивность спины;
- круглые спинные мышцы — во многом отвечают за ощущение усталости при высоких нагрузках на спину;
- трапециевидные — участвуют в смещении лопаток и подвижности конечностей.
Однако, также значительное влияние упражнение оказывает на предплечье и бицепс.
Возможные травмы, противопоказания
Наиболее часто «удар» приходится на локтевой сустав, перенапряжение которого провоцирует воспаление сухожилий. Также с большой вероятностью можно повредить плечо — так как многие забывают следить за тем, что оно при этом упражнении всегда должно быть напряжено.
Данный вид тренировки противопоказан при:
- сколиозе;
- межпозвоночной грыже;
- сердечной недостаточности.
Распространенные ошибки
Ошибки при подтягивании на турнике в любом стиле и технике встречаются у новичков, но нередко их влекут вместе с ростом мастерства дальше, хотя, строго говоря, настоящего мастерства в таком случае достичь невозможно.
И вот какие проблемы встречаются чаще:
- Излишние движения — ноги должны быть прямыми либо согнутыми и подтянутыми вверх, но недопустимо ими болтать и так же минимум подвижности должно быть у тела — вся его энергия направляется в руки.
- Задержка дыхание — может показаться, что так подтягиваться легче, но в действительности это также нарушает работу сердца и провоцирует гипертонию.
Негативные подтягивания, техника упражнения
Плавно, преодолевая силу тяжести опуститесь вниз, разгибая руку. Старайтесь как можно дольше сопротивляться притяжению Земли усилием бицепса и мышц спины.
Негативные подтягивания на одной руке
Негативные подтягивания на одной руке
Негативные подтягивания на одной руке
Негативные подтягивания на одной руке
Опустившись, снова подтянитесь на обеих руках и выполните упражнение для другой руки. Затем отдохните и выполните следующий подход для каждой руки. Рекомендуется делать не более 3 подходов этого упражнения один раз в неделю.
Негативные подтягивания прекрасно увеличивают силу и мышечную массу бицепсов, мышц предплечий и широчайших мышц спины. Помогают увеличить результат в подтягиваниях на турнике. Это упражнение подводит Вас к способности подтягиваться на одной руке.
По мере роста силы и выносливости, подвешивайте дополнительный вес к талии. В данном упражнении подвешивать груз целесообразно спереди.
Подводящие упражнения
Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться? На самом деле существует большое количество движений, которые помогут. Однако есть самые эффективные. Они и будут приведены ниже.
- Австралийские подтягивания. Такой вид заключается в обычных подтягиваниях, но с ногами на земле. За счет этого выполнение упражнения облегчается. Необходимо найти низкий турник, чтобы перекладина находилась примерно на уровне пояса или чуть выше. Взявшись руками за турник, следует опуститься вниз, увести ноги вперед так, чтобы перекладина вертикально находилась напротив груди. Из этого положения нужно подтянуть себя вверх, завести подбородок за турник. Хват может быть любой, главное – выполнить определенное количество подтягиваний. Если слишком сложно делать эти движения, можно придвинуть ноги к себе, чтобы тело оказалось выше.
- Негативные подтягивания. Суть данного движения – отработать вторую часть подтягиваний, то есть опускания из верхнего положения. В обычной версии эта фаза проходит без проблем, так как не требуется усилий, чтобы опуститься. Однако если мы учимся подтягиваться на турнике, то нужно отработать и это упражнение. Необходимо найти средний турник, чтобы можно было прыжком оказаться в конечной позиции подтягиваний. Из этого положения следует как можно медленнее опуститься вниз, а еще лучше – задержаться на некоторое время. Если не получается медленно опуститься, то все равно нужно пробовать, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
- Подтягивания с резинкой. Тренировочная резина снижает нагрузку за счет силы упругости. Есть множество резин с разной толщиной. Для себя следует подобрать ту, с которой хватит сил подтянуться несколько раз. Нужно зафиксировать эспандер на перекладине и встать на него ногами. Такие подтягивания максимально близки к обычной версии, поэтому следует их делать как можно чаще, чтобы, опять же, мышцы привыкли к нагрузке.
Как подтягиваться на турнике легко? Эти три упражнения отлично подготовят все необходимые мышцы и связки для обычных подтягиваний.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Ну и теперь – главный вопрос: как же строить тренировки и что делать, чтобы похвастаться перед друзьями достигнутым результатом?
Сразу следует сказать – достижение цели может отнять не один месяц и потребовать колоссальных усилий. Однако все реально, и при должном упорстве у вас все получится.
Итак:
Подтягивания: самый эффективный и действенный способ
Само собой, чтобы научиться подтягиваться на одной руке – вначале следует качественно делать это двумя руками. Задумываться о таком можно лишь тогда, когда вы сможете с легкостью подтянуться 12-20 раз – иначе попросту не хватит силы мышц.
Теперь – примерная инструкция, которая поможет перейти от обычных подтягиваний к такому «элитному» варианту:
Подтягивайтесь как можно чаще и как можно больше. Когда сможете без проблем делать по 15-20 повторений за подход – можно начинать использовать дополнительные веса. При подтягиваниях пробуйте использовать не всю ладонь – пробуйте убирать с турника по 1 пальцу. К примеру – левая рука полностью обхватывает перекладину, а правая – только четырьмя пальцами, затем – тремя, и так далее. Пытайтесь висеть на одной руке, и удерживаться как можно дольше
Поначалу делайте это очень аккуратно, чтобы не «заработать» вывих в плечевом суставе или растяжение мышц предплечья (наиболее распространенные травмы для начинающих атлетов): повисайте вначале на двух руках, а затем осторожно отрывайте от перекладины одну из них. Когда научитесь удерживать вес тела на одной руке – пробуйте опускаться на ней. Выполняете обычное подтягивание двумя руками, а затем – отпускаете одной из них перекладину, и плавно опускаетесь вниз на второй
Регулярно пытайтесь подтянуться на одной руке
Выполняете обычное подтягивание двумя руками, а затем – отпускаете одной из них перекладину, и плавно опускаетесь вниз на второй. Регулярно пытайтесь подтянуться на одной руке
Для начала это лучше делать на перекладине, до которой вы достаете с пола (опять-таки, чтобы избежать травм). Пробуйте делать это, обхватывая второй рукой запястье (в том районе, где меряется пульс) той, на которой подтягиваетесь. Как вариант предыдущего упражнения – можете держаться второй рукой не за запястье, а за опору турника.
После того, как вы научитесь хотя бы более 10-15 секунд висеть на одной руке – прогресс пойдет гораздо быстрее и заметнее. Главное – не останавливаться, и заниматься регулярно (желательно выполнять подобные упражнения по несколько раз ежедневно).
При подтягиваниях на одной руке внимательно следите за положением корпуса. Его раскачивание создает дополнительную нагрузку на предплечья. Во избежание этого во время подтягивания держите ноги вместе, немного подняв их вверх и слегка согнув в коленных суставах.
Дополнительные меры: развиваем силу хвата и рук
Мышцы спины (если вы регулярно занимаетесь и часто подтягиваетесь) вполне смогут справиться с поставленной задачей. Куда более серьезной преградой на пути к достижению цели являются слабые руки – особенно мышцы предплечий. Поэтому их рекомендуется укреплять дополнительно. Для этого можно выполнять следующие упражнения:
- Сжимания эспандера. Купите себе самую дешевую и самую обычную «модель» – резиновый круг. Его можно брать с собой куда угодно – в этом его явный плюс. Вы можете сидеть на паре, в офисе, или ехать в метро, и одновременно – тренировать предплечья.
- «Прогулка фермера» – одно из наиболее действенных упражнений для развития силы хвата. Берем в обе руки вес (это может быть гантель, гиря, блин от штанги), опускаем их вдоль корпуса и просто ходим, удерживая его, как можно дольше.
- Вис на перекладине. Пока вы не научились висеть на одной руке – висите на двух, как можно дольше.
- Становая тяга с большим весом.
- Сгибание рук со штангой (как обычным хватом, ладонями к себе, так и обратным).
- Удержание блина от штанги щипковым хватом (используя не всю ладонь, а только пальцы).
- Сгибание запястий со штангой или гантелями (как ладонями к себе, так и от себя).
- «Молотки».
Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство
Что нужно для освоения упражнения?
Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине
Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс
Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.
Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.
Подводящие упражнения
Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.
Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.Перечислю несколько таких упражнений:
- Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
- Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
- Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.
Приведу ниже технические особенности упражнения, чтобы вы понимали, на что обратить внимание при тренировках и к чему стремиться
Технические моменты
- Когда точка опоры одна, ваше тело будет непроизвольно отклоняться в сторону от вертикального положения. Старайтесь этот наклон минимизировать и держать корпус максимально прямо. В частности, для этого рабочую руку стоит держать ближе к телу, а свободную руку перед корпусом, ближе к противоположной стороне.
- Не расслабляйте плечо рабочей руки в нижней точке. Плечевой и локтевой суставы испытывают значительную нагрузку во время выполнения движения, поэтому мышцы должны всегда быть в тонусе.
- Слегка согнув ноги и подтянув их вверх, вы лучше стабилизируете корпус и снизите вероятность раскачиваний на турнике.
Старайтесь следить за своим самочувствием и не допускать переутомления. Упражнение действительно тяжелое и дает значительную нагрузку на связки локтевого и плечевого суставов. Если чувствуете боль в плече или локте, следует снизить интенсивность тренировок на турнике.
Подтягивание на одной руке
Упражнение относится к разряду трудновыполнимых, на его изучение у подготовленного человека уйдет от нескольких месяцев до полугода. Для новичка срок значительно увеличивается и может составлять год и более, так как первое время придется просто набирать мышечную массу. Результат тренировок будет положительным, если следовать следующим советам:
- Научиться правильно подтягиваться на двух руках;
- Делать упражнение ежедневно по много раз;
- Тренировать вис на выпрямленной руке;
- Пробовать висеть на согнутой верхней конечности;
- Постепенно переходить к вису на согнутой руке.
Важно помнить, что подтягиваться на одной руке, в отличие от двух, нельзя каждый день. Это негативно скажется на состоянии суставов: они начнут быстро изнашиваться, травмироваться и болеть
Оптимальное количество повторений занятия – два или три раза в неделю
Оптимальное количество повторений занятия – два или три раза в неделю.
