Техника выполнения упражнений
- Подпрыгните, если в этом есть необходимость, и ухватитесь широким хватом за турник. Расстояние между ладонями должно составлять не менее 20-30 см.
- Для полного растяжения широчайших, повиснув на перекладине, расслабьте и выпрямите руки, в напряжении остаются только предплечья, которые и обеспечивают прочный хват.
- Сделав глубокий выдох и вдох, задержите дыхание и потянитесь вверх. Старайтесь держать локти в одном положении, на одном месте, не тяните их к бокам и не выворачивайте в стороны.
- Тянитесь вверх, пока не почувствуете соприкосновения подбородка с перекладиной.
- Начните аккуратно выходить, плавно опускайтесь вниз в первоначальное положение.
Советы
не надо подтягиваться до полного отказа, эта ошибка многих и не только новичков, но и некоторых опытных спортсменов. Чаще всего это упражнение делают до тех пор, пока руки уже не в состоянии полноценно сгибаться. Как только повторение начинает отличаться по технике выполнения и подъем не получается сделать также высоко как предыдущий, стоит прекращать подтягиваться. Если скорость стала ниже, то это тоже сигнал, что пора заканчивать.
Постарайтесь сбросить лишний вес. Если ваш вес превышает нормы очень сильно, то подтягиваться на сто процентов полноценно у вас не получится. Но в некоторых случаях, где нужно отягощение, лишние килограммы могут сыграть важную роль приносящую пользу
Но не стоит обольщаться, жир, это вред для здоровья, а также помеха при получении хороших результатов в спорте.
Очень важно выбрать оптимально полезную позицию. В большинстве случаев начинающие атлеты, совершают ошибку, начиная тренировку с плечами, которые находятся на уровне ушей и с плечевыми суставами, которые вытянуты
Если вы выбираете такую позу, то в первую очередь в этом случае страдают связки и сухожилия. Располагая руки, следите, чтобы лопатки не были задраны, а плечевой сустав должен быть в том положении, которое для него является естественным. Это даст возможность всю нагрузку переложить.
Локти при выполнении упражнения должны быть слегка согнуты. Сгиб должен быть почти незаметным, но это поможет сохранить сустав в здоровом состоянии. Не рекомендуется приступать к занятиям с локтем в разогнутом виде.
В начале движения должны максимально работать широчайшие, а не бицепсы. Если вы начинающий атлет и еще не научились чувствовать свое тело и не знаете, как какая ощущается, то лучше всего воспользоваться помощью товарища.
Локти во время тренировки надо все время устремлять вниз, это поможет достичь максимальной нагрузки.
Для многих новичков есть рекомендация тянуть грудь, что поможет привыкнуть высоко, но в общем надо поднимать подбородник над турником. Дело в том, что если вы подниметесь выше подбородка, то это никак не изменит эффективность упражнения.
Желательно применять разные хваты на своих тренингах. В этом случае вы можете брать в разных вариациях и используя разную ширину. Это поможет избежать привыкания и травм.
Количество повторов тоже должно быть разным. Чтобы повторов было много атлет должен обладать большими показателями силы и выносливости. Силу можно получить при небольшом количестве повторений, так как это позволяет применять отягощение или варианты с усложненной техникой. Выносливость же приходит после большого количества подходов.
Чем кисти рук будут отличаться силой, тем упражнение будет легче даваться. Для этого можно использовать специальный экспандер.
Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике
Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.
Прямой хват
Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.
- Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
- Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
- Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
- Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
- Выполняем 4 подхода по 12 повторов.
Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом
Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.
Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват
Обратный хват
Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.
- Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
- Повиснем на турнике с прямыми руками.
- Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
- Вновь делаем вдох и опускаемся.
- Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.
Подтягивания обратным хватом
Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.
Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом
Параллельный хват
Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.
- Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
- Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
- На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
- Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
- Делаем вдох и медленно опускаемся.
- Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.
Подтягивания параллельным хватом
Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.
Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом
Виды подтягиваний
Все подтягивания различаются по типу хвата, в зависимости от постановки рук, по точке соприкосновения с перекладиной и по чистоте подтягивания. Все эти особенности позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку, помогают добиться желаемого результата.
По типу хвата
Различают три типа хвата: прямой, обратный и вдоль перекладины. Их отличие заключается в положении ладоней на турнике – к себе или от себя. При прямом хвате, ладони располагаются тыльной стороной к себе. Обычно руки ставятся на ширине или чуть шире плеч.
При обратном хвате ладони располагаются на турнике тыльной стороной к себе. Такой вариант подтягиваний считается облегченным, так как при этом нагрузка немного меньше. Расстояние между ладонями обычно меньше, чем при прямом.
При подтягиваниях с хватом вдоль турника, ладони располагаются таким образом: одна ладонь повернута вперед, а другая назад. То есть, положение вис боком к снаряду. Расстояние между руками минимально или вовсе отсутствует. При подтягиваниях такого вида голова поднимается то вправо, то влево.
В зависимости от постановки рук
Существует также три варианта постановки рук на перекладине: широкий, узкий и нормальный. От этого положения зависит какая мышца будет задействована при выполнении упражнения.
Виды подтягиваний на турнике и группы мышц:
- При широком хвате ладони располагаются как можно дальше друг от друга (но не менее метра). Очень сложный вариант, требующий максимальной концентрации. Широкий хват бывает только прямым, обратный выполнить правильно и без травм практически невозможно. При этом виде подтягиваний работают все зоны широчайших мышц спины.
- При узком хвате ладони следует поставить таким образом, чтобы они соприкасались (максимальное расстояние между ними может составлять около 2 см). При этом виде работают бицепсы, плечевые мышцы, трапеция и дельтовидная мышца.
- При нормальном или среднем хвате руки располагаются на расстоянии около 70 см. При этом активно задействованы: трапеция, пресс, грудные мышцы.
В правильном варианте нужно стараться вытолкнуть себя максимально вверх и задержаться в таком положении на несколько секунд.
По точке касания перекладины
По точке касания спортивного снаряда различают два способа: стандартный – вверх перед перекладиной, и в положении головой за перекладину.
В первом случае следует поднимать корпус вверх, касаясь перекладины подбородком или грудью. При этом будут работать мускулы спины, плеч и шеи. Во втором случае следует поднимать себя вверх, заводя при этом голову под перекладину, чтобы коснуться ее шеей. Такой вариант более травматичный, нагрузка на дельтовидную мышцу и трапецию.
По чистоте подтягивания
Такой спортивный элемент можно выполнять тремя способами: чисто, раскачиваясь или с неполным разгибанием рук.
Чистые подтягивания подразумевают полные подтягивания и опускания, без рывков, с правильной техникой дыхания. С раскачиванием – следует подняться вверх одним резким движением, затем вернуться в положение вис. С неполным разгибом – аналогично чистому способу, но при опускании локти остаются немного согнутыми, не разгибаясь до конца.
Классические подтягивания
Данное упражнение выполняется с прямым средним хватом. При правильной технике риск получения травмы во время его выполнения сводится к нулю. Рассмотрим подробнее подтягивания средним хватом и какие мышцы работают при этом.
Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья, косвенно нагружаются дельты и пресс.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом таким образом, чтобы большой палец обхватывал турник.
- Делая выдох, потяните себя вверх, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины. В верхней точке слегка отклонитесь назад.
- Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Поперечное
Этот вид тренинга можно назвать достаточно веселым, так как спортсмен производит движения в поперечной и продольной плоскости.
- В перпендикулярном положении атлет встает под турник и с небольшим пространством между руками берется со стороны, которая находится в противоположном направлении.
- Далее спортсмен делает интересное движение, стараясь подтянуться, он одновременно двигает корпусом на девяносто градусов.
- Грудь должна коснуться при этом надо проследить, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены.
Этот тренинг очень часто оставляют на конец тренировки, и его считают очень результативным для увеличения подвижности плечевого сустава. Каждое повторение чередуют направление поворота тела.
Виды подтягиваний
Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!
Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.
Подтягивания прямым хватом
При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.
Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку
Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно)
От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!
Классический (средний) хват, чуть шире плеч
Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук
При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!
Широкий хват
Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.
Узкий хват
Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.
Подтягивания обратным хватом
Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.
Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.
Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.
Обратный средний хват
Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.
Подтягивания нейтральным хватом
Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.
Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.
С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!
Австралийские подтягивания
Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.
Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.
Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.
Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!
Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!. Теперь предлагаю перейти к практической части
Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?
Задействованная мускулатура в разных видах хвата
Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.
Виды подтягиваний на турнике
Широкий за голову и к груди
Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:
- круглые парные;
- трапециевидные.
Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:
- Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
- Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
- При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
- Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.
Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:
- Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
- При подтягивании спина не прогибается.
- Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
- Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.
Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.
Средний сверху и снизу
Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:
- Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
- Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
- Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
- При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.
Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.
Узкий хват
Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:
- Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
- Спина немного провисает.
- Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.
При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным
Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину. Параллельный хват
Параллельный хват
Узкий хват
Нейтральный вдоль перекладины
В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:
- Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
- При поднятии спина активно прогибается.
- Нужно коснуться турника нижней частью груди.
- При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.
Частичные подтягивания
Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.
При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.
Анатомия подтягивания
Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:
- дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
- трицепс, бицепс;
- трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
- мышцы брюшного пресса.
Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.
Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.
Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.
Мышцы, работающие при подтягивании на турнике
Упражнения на турнике
Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.
В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.
// Польза упражнений на турнике:
- не требуют оборудования для тренировок
- подходят подросткам, положительно влияя на рост
- развивают симметричность мышц
- существенно усиливают силу
Подтягивания ног на пресс
Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.
Подтягивания на турнике дома
Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.
Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.
