Подтягивания на перекладине: техника выполнения, какие мышцы работают

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Как научиться подтягиваться с нуля

Научиться подтягиваться на турнике непростая задача. Поднятие всего собственного веса является проблемой даже для некоторых подготовленных спортсменов. Но если составить последовательное обучение и следовать четком плану, то научиться подтягиваться будет не так уж и сложно. Ниже рассмотрим план «как научиться подтягиваться с нуля».

Подготовка к подтягиванию на турнике

Вис на согнутых руках

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике. Чтобы повиснуть, поместите коробку под турником. Возьметесь руками за перекладину, поднимитесь вверх и висите. Держите локти согнутыми, а подбородок над перекладиной. Весите в этом положении до тех пор, пока это удобно.

Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Чтобы сделать зависание, поставьте стул рядом с турником так, чтобы ваши руки могли просто дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните себя примерно на 2-3 сантиметра, сдвигая локти в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы они не касались стула, и удерживайте это положение так долго, как вам удобно.

Медленное опускание тела

Опускание тела также требует практики. Чтобы занять положение, из которого вы будете опускаться, поместите подставку под перекладину, хватайтесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мышцы и сойдите с подставки. Спускайся очень медленно. Затем вернитесь на подставку и повторите процесс.

Переход к реальным подтягиваниям

Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде чем перейти к полному подтягиванию, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд. Затем встаньте на опору и вынесите тело так, чтобы подбородок был над перекладиной. Выполните от трех до пяти повторений этого упражнения, удерживая позицию по пять-десять секунд.

Выполняйте негативные подтягивания

Отрицательные подтягивания помогут вам изучить аспекты опускания тела в упражнениях подтягивания. Чтобы сделать отрицательные подтягивания, повторите упражнение со стулом, в котором вы опускаете свое тело. Затем немного приподнимитесь. Поднимите свое тело как можно больше, чтобы ваши движения не стали резкими. Сделайте от четырех до шести повторений этого движения.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнить австралийскую тягу установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Держите руки чуть шире плеч. Положение должно выглядеть как перевернутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперед. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Задержись на три секунды.

Как только вы сделаете три подхода по 15 раз, вы можете перейти к полноценным подтягиванием.

Начните делать подтягивания

После постепенного выполнения всех подготовительных упражнений, вы должны быть в состоянии научиться делать подтягивания. Повисните на перекладину. Ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуться, пока ваш подбородок не будет над перекладиной. Сделайте паузу, а затем опустите тело.

Лишний вес и большая масса тела
Слабо развитые мышцы верхней части тела
Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
Неотработанная техника
Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
Слабая функциональная подготовка
Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Задействуем другой вариант

Такой вариант держания рук может быть прямым. Данная разновидность наиболее приемлема для людей, которые не обладают хорошо подвижными суставными запястьями. Мышцы, работающие при подтягивании: зубчатые, плечевые и самые широкие мышцы в их нижней части.

Для роста мышц узкий хват в прямом исполнении выполнять достаточно хорошо, но при этом нужно располагать руки на перекладине максимально близко друг к другу, при этом большие пальцы должны дотрагиваться до нее. При поднятии спина должна быть изогнута. Вверху рекомендуется грудью прикоснуться к турнику. Опускаться нужно медленно до полного выпрямления рук.

Такой вариант в обратном направлении дает возможность немного облегчить задачу. Мышцы, работающие при подтягивании, направлены на максимальное включение в работу самых широких групп. Не лишены внимания и бицепсы, если соблюдать схему реализации упражнения. Подтягивание на турнике проделывают, размещая руки в обратной позиции

Важно, чтобы кисти прикасались друг к другу. Мышцы, работающие при подтягивании, получают максимальную нагрузку при отведении назад поднятых плеч

При этом инструкторы акцентируют внимание и на лопатках, так как они должны соприкасаться

После того как подъем совершен, нужно спину сильно выгнуть, а грудью прикоснуться к турнику. Такая схема позволяет держать все задействованные группы в максимальном напряжении, чтобы в процессе занятий достичь хорошего результата.

Развитая мускулатура может быть получена на основе различных видов подъема туловища

При этом очень важно обращаться к правильным техникам и реализовывать их согласно рекомендациям. Никогда не следует приступать к серьезным упражнениям без разогрева и подготовки

Классические подтягивания

Знакомые многим еще со времен школьной физкультуры подтягивания обычным хватом на перекладине характеризуются средним расположением рук ладонями от себя. Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп груди и рук, но основная нагрузка приходится на мышцы торса (широчайшие и большие круглые, трапецию, задние дельты), плеч и предплечий, трицепс. Бицепс работать будет, но минимально.

Новичкам рекомендуется начинать свои занятия именно с таких подтягиваний и по мере освоения переходить к другим видам хвата. Средний хват распределяет нагрузку между спинными мышцами и руками равномерно. При выполнении классических подтягиваний сохраняйте спину прямой, плечи расправленными, к перекладине тянитесь грудью, а не подбородком.

Классическое подтягивание прямым хватом

Польза от подтягиваний узким хватом

Как и другие виды подтягиваний, данное упражнение несёт сразу ряд преимуществ.

Подтягивания с узкой расстановкой рук — одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса.
При такой физической нагрузке укрепляются мышцы спины.
Такой вид подтягиваний оказывает вспомогательный эффект на мышцы абдоминальной зоны и мышцы плеч.
Также он отлично развивает силу и выносливость.
Упражнение улучшает осанку за счёт укрепления позвоночника и мышц, которые его поддерживают.
Во время тренировки на турнике улучшается кровообращение.
Подтягиваться с узкой расстановкой рук зачастую легче, чем средним или широким хватом, поэтому число подходов и повторений больше, а значит и оказываемый эффект выше.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

// Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук.

Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться. Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок

В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

// Методы обучения подтягиваниям:

с резиновым жгутом
с поддержкой тренера/партнера по тренировкам
подтягивания в гравитроне
с помощью верхней тяги в тренажере

// Читать дальше:

упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
тяга верхнего блока — техника
тренировка с резиновыми жгутами

Обучение подтягиваниям в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то гравитрон сокращает нагрузку — что полезно для начинающих.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины — в первую очередь, широчайших.

Подтягивания с нуля со жгутом

Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики является ее доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.

При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.

Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.

Прямой хват

Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.

Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
Выполняем 4 подхода по 12 повторов.

Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом

Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.

Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват

Обратный хват

Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.

Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
Повиснем на турнике с прямыми руками.
Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
Вновь делаем вдох и опускаемся.
Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.

Подтягивания обратным хватом

Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.

Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом

Параллельный хват

Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.

Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
Делаем вдох и медленно опускаемся.
Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом

Подводящие упражнения

Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться? На самом деле существует большое количество движений, которые помогут. Однако есть самые эффективные. Они и будут приведены ниже.

Австралийские подтягивания. Такой вид заключается в обычных подтягиваниях, но с ногами на земле. За счет этого выполнение упражнения облегчается. Необходимо найти низкий турник, чтобы перекладина находилась примерно на уровне пояса или чуть выше. Взявшись руками за турник, следует опуститься вниз, увести ноги вперед так, чтобы перекладина вертикально находилась напротив груди. Из этого положения нужно подтянуть себя вверх, завести подбородок за турник. Хват может быть любой, главное – выполнить определенное количество подтягиваний. Если слишком сложно делать эти движения, можно придвинуть ноги к себе, чтобы тело оказалось выше.
Негативные подтягивания. Суть данного движения – отработать вторую часть подтягиваний, то есть опускания из верхнего положения. В обычной версии эта фаза проходит без проблем, так как не требуется усилий, чтобы опуститься. Однако если мы учимся подтягиваться на турнике, то нужно отработать и это упражнение. Необходимо найти средний турник, чтобы можно было прыжком оказаться в конечной позиции подтягиваний. Из этого положения следует как можно медленнее опуститься вниз, а еще лучше – задержаться на некоторое время. Если не получается медленно опуститься, то все равно нужно пробовать, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
Подтягивания с резинкой. Тренировочная резина снижает нагрузку за счет силы упругости. Есть множество резин с разной толщиной. Для себя следует подобрать ту, с которой хватит сил подтянуться несколько раз. Нужно зафиксировать эспандер на перекладине и встать на него ногами. Такие подтягивания максимально близки к обычной версии, поэтому следует их делать как можно чаще, чтобы, опять же, мышцы привыкли к нагрузке.

Как подтягиваться на турнике легко? Эти три упражнения отлично подготовят все необходимые мышцы и связки для обычных подтягиваний.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Другие варианты программ

Приведенные варианты программ тренировок на турнике позволят увеличить рост и силу мышц верхней части тела спортсмена.

50 подтягиваний

При работе с такой программой следует с точностью соблюдать все ее правила. В первую очередь перед тем, как вплотную заняться тренировками, потребуется выполнить тест. Для подтягивания из виса на высокой перекладине спортсмену нужно повиснуть на ней и подтянуться максимальное количество раз, ведя подсчет и учитывая только чистые подтягивания.

Как правильно нужно выполнять программу:

Если в итоге спортсмен смог подтянуться 10 раз, то следует начать с цикла тренировок 9-11 повторений.
Тренировку следует распределить на 3 раза в неделю, что необходимо для того, чтобы дать мышцам достаточно времени на отдых и восстановление.
Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.
Не все спортсмены смогут сделать все подходы, особенно низкого класса подготовки. Если это не удалось, то требуется сделать перерыв на 2 дня и повторить тренировку снова.
После выполнения полного цикла следует отдохнуть 2 дня и снова пройти тест.

30 за 30 недель

Выполнение данной программы тренировок рассчитано на 30 недель. Спортсмен может начать с того максимального количества повторений, который уже способен сделать:

Тренировки по данной программе происходят следующим образом:

Подобрать максимальное количество повторений.
Наиболее оптимальными считаются занятия от 3 до 4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление.
Каждое занятие должно состоять из 5 подходов.
Отдых между подходами должен быть не более 3 минут.
Подтягивания следует выполнять в классическом стиле.

Для новичков

Данная тренировочная программа подтягиваний на перекладине рассчитана для людей, которые с трудом выполняют упражнение. Основная ее суть заключается в негативных подтягиваниях. Таким образом, упражнение должно выполнятся медленно, но как можно больше раз.

Для выполнения техники новичку потребуется:

Табурет, на который нужно встать и принять верхнее положение на перекладине.
Ноги согнуть в коленях.
В таком положении медленно опуститься вниз.
В текущей позиции задержаться на несколько секунд.

Положение рук может быть: узким хватом, широким хватом и хватом на ширине плеч.

25 подтягиваний

Схема 25 подтягиваний за 8 недель. Тренировочные упражнения должны быть выполнены 6 дней и 1 день из недели оставить на восстановление сил. Отдых между подходами должен быть от 2 до 3 минут.

Начинать выполнение программы требуется с номера 1 и постепенно переходить к следующей тренировке

При этом важно соблюдать точно указанное количество подходов и повторений

Прямой и обратной прогрессии

Метод прямой прогрессии

Данные упражнения требуется выполнять на протяжении 6 дней, а 1 день из недели оставлять на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

Упражнение следует выполнять 6 дней и 1 день оставлять на отдых, чтобы отдохнуть и закрепить результаты.

Представленные таблицы подтягиваний на турнике идут с расчетом на начальную ступень физической подготовки спортсменов. При более высоких показателях силы уже на 2 неделе можно увеличивать нагрузку. При этом общее количество подтягиваний в 1 день не должно быть больше 100.

Курс Льюиса Армстронга

График подтягиваний расписан по дням:

День 1. Следует выполнять 5 подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты 30 секунд.
День 2 — пирамида. Выполнение пирамиды следует начать с 1 повторения, и в каждом последующем подходе следует добавить 1 подход до достижения максимума. После этого нужно выполнить еще 1 подход до отказа. Отдых между подходами не должен превышать 10 секунд.
День 3. Следует выполнить 9 подходов, которые потребуется разделить на 3 вида подтягиваний. 3 подхода спортсмену потребуется выполнить широким хватом, 3 средним и последние 3 узким. Отдых после выполнения каждого подхода не должен быть более 60 секунд.
День 4. Следует выполнить как можно большее количество тренировочных подходов. После каждых 3 подходов нужно менять хват. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
День 5. На этот день следует выполнить тренировку, которая далась сложнее всего на неделе.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Подтягивания на перекладине

Популярные ошибки и проблемы