Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

1. Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
2. В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Подъем на носки стоя

Watch this video on YouTube

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

Упражнения на икры.Подъем на носки со штангой

Watch this video on YouTube

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

• Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
• На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа

За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста массы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

1. Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
2. Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд. Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.
• Не сгибайте колени, это включит в работу мышцы квадрицепсов и создаст риск получения травмы.Если вы новичок в тренажерном зале, то вам рекомендуется выполнять подъемы на носки стоя, используя параллельную постановку ног. В этом случае создается равномерная нагрузка на оба пучка икроножных мышц. Более продвинутые атлеты могут применять различные варианты постановки стоп (носки разведены либо сведены во внутрь) для акцентированной прокачки латеральной и медиальной головки икроножных.
• Амплитуда движения в данном упражнении изначально короткая, поэтому старайтесь выполнять движение по наибольшей амплитуде, внизу растягивая мышцы икр, а вверху сокращайте их, максимально поднимая ваши голени.
• Для полноценной проработки мышц голеней совмещайте упражнение в положении стоя с подъемами на носки сидя, последнее направлено на развитие камбаловидных мышц.

Варианты:

1. Подъем на носки можно выполнять и со свободными весами, используя штангу вместо тренажера. Также можно выполнять подъемы на носки с гантелями.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 26 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 5333.

Категории: Фитнес

English:Do Calf Raises

Italiano:Esercitare i Polpacci

Español:hacer elevación de talones

Deutsch:Die Wadenmuskulatur kräftigen

Português:Exercitar as Panturrilhas

Français:faire des extensions de mollets

Bahasa Indonesia:Melakukan Latihan «Calf Raises»

Nederlands:Kuitheffingen doen

Čeština:Jak cvičit výpony

中文:提踵

العربية:أداء تمرين رفع الربلة أو السمانة

Печать

Описание упражнения

Подъемы на носки со штангой – это базовое упражнение, считается самым эффективным в бодибилдинге для наращивания массы и силы икр. Упражнение нагружает так называемый трицепс голени, трехглавую мышцу голени, в которую входит икроножная и камбаловидная мышца.

Исходное положение.

Становимся носками на платформу размером 10х10 или 5х10 см. Встать нужно таким образом что бы обеспечить пяткам максимально возможную амплитуду движения. Расстояние между ступнями 20 – 25 см. Носки направлены строго вперед. Штангу кладем на плечи, тело полностью выпрямлено, взгляд направлен прямо перед собой. Опускаем пятки до тех пор пока не почувствуем растяжение ахиллесовых сухожилий, стараемся опуститься как можно ниже.

Траектория движения

Начинаем упражнение из нижнего положения. Напрягите икры и, держа их в постоянном напряжении, поднимайтесь на носках, так высоко как только сможете. Старайтесь при подъеме не сгибать ноги в коленях, так нагрузка переходит с икроножных мышц на камбаловидные. Достигнув верхней точки сразу не опускайтесь, задержитесь на пару секунд в таком положении. Далее, опуская пятки вниз, возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения старайтесь двигаться медленно, без рывков.

Обратить внимание

Для получения наилучшего результата, при выполнении упражнения старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, для полного сокращения икр. Главное правило – поднимаемся как можно выше, опускаемся как можно ниже. Если во время сета, проходя нижнюю точку траектории, вы будете задерживаться в ней, расслабляя икры – нагрузка будет смещаться на голеностопный сустав. Метод вполне подходит для тренировки ахиллесова сухожилия и профилактики травм. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться.

Для того чтобы прокачать мышцы под разными углами, можно менять положение ступней от подхода к подходу. В первом подходе носки смотрят прямо. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному. При носках, направленных наружу, более изолированно прорабатывается медиальная головка икроножной мышцы (наружная часть мышцы), тогда как при носках, направленных внутрь, более изолированно работает её латеральная головка (внутренняя часть мышцы).

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы ваши подъемы на носки стоя были безопасными и эффективными.

Не растягиваться заранее

Растяжка, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икры, поскольку она предотвращает судороги, связанные с упражнениями, и снижение гибкости. Потратьте 10-XNUMX минут на растяжку икр перед тренировкой, чтобы избежать этих проблем.

Слишком быстро

Контролируйте темп упражнения, чтобы увидеть все преимущества подъемов на носки стоя. Выполнение движения слишком быстро не так эффективно, по крайней мере, в начале. Лучше всего медленно поднимать и опускать пятки, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение. 

Основные ошибки

Мы уже разобрались в технике и особенностях подъема на носки на икры, теперь давайте рассмотрим наиболее частые ошибки, совершаемые спортсменами при тренировке этих мышц.

1. Отсутствие разминки. Икры, как и любые другие мускулы в нашем теле, нужно хорошо разминать перед началом спортивного занятия. Прежде чем приступить к проработке голени, сделайте 2-3 сета подъемов на носки со своим собственным весом. Затем выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом в том упражнении, которое вы выбрали. Только после всей этой процедуры рекомендуется приступать к рабочим весам. По такому же принципу (1-2 разминочных подхода, после которых следует 3-4 рабочих) следует разминать и другие мышцы в своем теле.
2. Недостаточное время для отдыха. Любой опытный спортсмен вам скажет, что мышцы голени являются одними из самых выносливых в нашем теле. Они нагружаются ежедневно, когда мы бежим, ходим или просто стоим. Именно поэтому их нужно тренировать тяжело и интенсивно. Но даже этим мускулам необходимо время для отдыха. Если вы будете тренировать их каждый день, то рано или поздно их рост просто-напросто прекратится из-за того, что вы не давали им восстанавливаться.
3. Плохая техника выполнения. От того, как именно спортсмен выполняет упражнение, зависят его результаты и здоровье его суставов. Очень часто новички прибегают к «читингу» — рывкам и прочим резким движениям. При такой технике в работу включаются сторонние мышечные группы, которые «съедают» большую часть нагрузки. Чтобы такого не допускать, все упражнения нужно делать очень технично.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Что, к чему и почему?

Гакк-тренажер обычно есть в любом тренажерном зале “средней руки”. Чаще всего его используют для выполнения гакк-приседаний. Но мы не были бы Азбука Бодибилдинга, если бы не рассказали вам, как его еще можно использовать. Например, выполнять подъемы на носки стоя. Стоит ли это делать и почему, мы узнаем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – нет значительных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение толщины голени;
• развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
• повышение выносливости голени;
• улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
• более подтянутый низ ног (актуально для женщин);
• улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Займите обычное (стоя спиной) положение в гакк-машине. Плотно прижмите поясницу к спинке, расположите плечи под валиками, а ногами жестко упритесь в опорную плиту. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Откиньте удерживающие стопоры в стороны, возьмитесь за упоры для рук. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните отрывать пятки от пола. В верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите икры. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП без касания пяток платформы. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки стоя в гакк тренажере существуют несколько его вариаций:

• поочередно одной ногой;
• стоя лицом;
• стоя лицом в специальном тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не сгибайте ноги в коленных суставах по мере подъема/опускания;
• поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту;
• на протяжении всего движения не отрывайте спину и поясницу от спинки тренажера;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
• не используйте инерцию и не прыгайте с весом вверх-вниз;
• используйте разное положение стоп – носки внутрь, носки наружу;
• по мере роста веса отягощения используйте атлетический ремень;
• не используйте упражнение при проблемах с низом спины и грыжах, протрузиях;
• техника дыхания: на подъем вверх — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере эффективное упражнение для икроножных мышц?

Согласно ряду исследований по электрической активности мышц и, в частности, от Infinite Labs University (США, 2018) подъемы на носки стоя в гакк тренажере является вторым в пятерке упражнений на икры со средним значением ЭМГ 72. Также в топ входят упражнение ослик, подъемы на носки  сидя в тренажере и жим носками.

Как быстро накачать икры

Моментально это сделать не получится, а все потому, что икры – труднопробиваемая мышечная группа. Мы постоянно ходим, наши голени выносливые и накачать их за два месяца смогут только люди с изначально хорошим откликом мышц на нагрузку. Однако процент таких людей очень мал – в среднем 2-3%. Поэтому, если вы хотите накачать икроножные, то запаситесь терпением и возьмите на вооружение нашу программу:

• длительность следования: 4 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге в гакк тренажере; подъемы на носки стоя с гантелями; подъемы на носки сидя в тренажере Смита; прыжки на скакалке на носках (4х50 раз); подъемы носков вверх стоя;
• количество подходов/повторений: 4х20.

Используйте эту ПТ, и вы достаточно быстро накачаете свои икры. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Подытожим.

Послесловие

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере наверняка будет новым для вас упражнением. Или нет? Мы разобрали все его тонкости и секреты. Осталось дело за малым – опробовать на практике. Поэтому идем в зал и… На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!

PS: а как вы тренируете свои икры?

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Особенности накачки икр

Упражнение подъем на носки выполняется во всех видах силового спорта. В пауэрлифтинге его делают как вспомогательное, чтобы улучшить отход от стоек со штангой в приседании и усилить стабилизацию с весом на плечах. Сильные икры помогают и в тяге, и даже в жиме, так как атлет толкает ногами. В тяжелой атлетике и кроссфите икроножные дают мощность и энергию рывку и толчку. Несколько сетов подъемов не помешают и спортсменам.

В фитнесе накачкой икр занимаются в конце тренировки, после того, как мышцы ног предварительно утомлены различными видами выпадов, приседаний и жимов ногами. Особенностью развития этой мышечной группы является необходимость выполнять движения с отягощением и в многоповторном режиме.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку

Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Делайте специальные упражнения

Самое распространённое «специальное» упражнение для голени, это прыжки. Посмотрите на баскетболистов. Все они имеют очень развитые икроножные мышцы. Всё это потому, что они много прыгают на каждой тренировке.

Вам тоже можно делать прыжки. Но в условиях тренажёрного зала лучше делать выпрыгивания со штангой. Глубоко приседать не нужно. Я бы даже сказал, достаточно просто немного согнуть ноги. Чисто для того, чтобы оттолкнуться. Это делается для того, чтобы голень у вас устала гораздо быстрее, чем бёдра. На видео внизу парень всё-таки слишком сильно приседает.

Причём старайтесь подпрыгнуть максимально высоко и быстро. Большой вес брать не нужно. В большинстве случаев хватит веса штанги 40% — 50% от веса собственного тела. А вот повторений нужно не меньше 10. Минус этого упражнения в том, что оно может не подойти для новичков. Так как надо уметь в момент приземления амортизировать ногами ударную нагрузку от штанги. Иначе можно заработать проблемы с позвоночником.

Ещё одно хитрое упражнение, это подъём на носки в наклоне. Или так называемый «ослик». Думаю, что многие слышали про это упражнение. На первый взгляд, оно ничем не отличается от обычного подъёмна на носки стоя. Ну, наклонился человек, и что? Какая для голени разница? А разница в том, что такое положение сильнее растягивает голень. То есть растягивает её фасции. А мышцам, у которых более эластичные фасции, проще вырасти в объёмах при прочих равных условиях.

Фаза III (с 6 по 10 неделю)

С 6 недели прекращается вспомогательная ходьба, необходимо заменить брейс на обувь с каблуком или спортивная обувь с подпяточником сначала высокий, затем низкий через 2 недели, и после 4х недель перейти на обычную обувь (к 10 неделе).

Цели:

1. Восстановление нормальной походки без подъема пятки
2. Полная активная амплитуда работы голеностопа во всех направлениях

Если сохраняется боль, то используется холод местно, а также легкий массаж (мягкие мануальные техники).

Применяются техники мануальной терапии: мобилизация голеностопного и подтаранного суставов, дистального большеберцово-малоберцового и среднего отдела стопы III степени воздействия.

Мягкие мануальные техники для мобилизации рубца (включая техники работы инструментами).

Растяжка икроножной мышцы с полотенцем сидя и стоя у стены.

В этот период проводится замер тыльного сгибания у стены в сравнении со здоровой ногой.

Другие упражнения:

• Плавание (тренировка походки в воде, подъем и спуск по лестнице, бег в воде)
• Отработка подъема по лестнице под контролем боли
• Статичные выпады, жим ногами, приседания на стульчик, подъем на носочки сидя
• Применение техник концепции ПНФ для формирования паттерна походки.
• Функциональная походка на дорожке 20 минут, ходьба на BOSU
• Стульчик у стены на время от 60 секунд

Критерии перехода к следующему периоду:

1. Выполнение всех упражнений из фазы III без боли
2. Ходьба в обычной обуви без боли, без хромоты
3. Полная амплитуда движений в голеностопе
4. Пациент способен выполнять двусторонние подъемы на носки
5. Свободная стойка на одной ноге более 60 секунд

Фаза IV (с 10 по 14 недели)

Переход на бегу трусцой может быть с 10 по 12 неделю. Начало бега зависит от нормальной походки, полной амплитуды работы голеностопа, силе мышц ног на 5 баллов. Включаются упражнения на ловкость и сенсомоторный контроль.

Цели:

1. Восстановить нормальную механику бега трусцой
2. Укрепление мышц
3. Улучшение контроля голеностопа в разных положениях
4. Улучшение мобильности голеностопа
5. Ходьба на носочках

Упражнения:

• Обычный велосипед
• Эллиптический тренажер
• Лестничный тренажер или ходьба по лестнице
• Становая тяга, приседания с отягощением, выпады с отягощением
• «Часы» на нестабильной платформе
• Диагональные подъемы на лестницу
• Протокол Альфредсона
• Бег восьмеркой

Критерии перехода к следующему периоду:

1. Выполнение фазы IV без боли
2. Способность выполнять подъем на носок на одной ноге
3. Свободный бег трусцой

Оценка так же включает проведения следующих анкетирований:  Ankle Disability Index (FADI), Foot and Ankle Disability Index Sport, Lower Extremity Functional Scale (LEFS), Achilles tendon Total Rupture Score (ATRS).

Прогнозы:

Если ребёнок начал вставать на носочки в 1,5 или 2 года, а до этого такой картины не наблюдалось, то скорее всего это физиологический процесс. Но он тоже требует определённого внимания и реакции со стороны родителей и специалистов. Проведите 1-2 курса массажа и всё исправиться.

Но бывает, что причиной является патологические нарушения ЦНС в таком случае ребёнок встаёт на носочки и в 7-8-9 месяцев, и в 10-11 месяцев, и после года. Конечно с этим недугом нужно начать бороться с первых признаков. При патологических процессах в нервной системе не всегда удаётся полностью справиться с такой проблемой, но улучшения будут совершенно точно.

Встречаем в своей практике запущенные случаи, когда ребёнок в 5-6-7 лет ходит на носочках, это тоже тяжело убрать в таком возрасте, т.к. стереотип за несколько лет закрепляется очень сильно. К сожалению, некоторые родители по чьим-то советам ждут, когда само пройдёт. Имейте ввиду, может не пройти! Через 1-2 года такое напряжение сложно убрать.

Уважаемые родители, если ваш ребёнок начал вставать на носочки, ходить на мысочках или уже долго бегает на носочках, не ждите, обращайтесь к специалистам. Наш центр детского массажа Счастливый малыш может предложить вам услуги профессиональных детских массажистов, работающих с детьми, которые встают и ходят на носочках. Звоните, поможем! 8-499-394-17-11, или 89266057470. Выезд по Москве бесплатный, вы платите только за процедуру!