Правильная техника подъема штанги на бицепс, варианты хвата и типичные ошибки

Подъём EZ-штанги на бицепс. Техника выполнения

Давайте сейчас разберём технику выполнения упражнения подъёмов EZ-штанги на бицепс, хотя повторюсь она ничем не будет отличаться от классического варианта с прямым грифом.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

• Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
• Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
• В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
• Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
• Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
• В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
• Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
• Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
• Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Посмотрите на подробной схеме, как выполнять подъём EZ-штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс:

1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Хотя, повторюсь, за счёт как раз EZ-грифа вы изначально сможете навесить больший вес из-за более удобного положения кистей.

Какие ошибки совершают спортсмены?

Есть четыре серьезные ошибки, которые могут свести на «нет» все прикладываем в тренажерном зале усилия:

Скорость. Многие новички чересчур стараются, делая упражнение на высокой скорости (при любом способе ручного хвата). Такой подходит малоэффективен и травмоопасен. Кроме того, нарушается техника упражнения. Атлет не может выполнить его правильно. Сгибание рук со штангой следует делать максимально плавно. В среднем на 2 повтора уходит 4 секунды. Дыхание

В процессе важно следить за собственным дыханием. Для большинства силовых упражнений действует одно правило: на подъеме (усилении) совершаем выдох, при переходе к первоначальной точке – вдох

Читерство. Используя при отсутствии опыта и соответствующей силы большие веса, человек совершает не плавный подъем, а подкидывание грифа с блинами посредством таза, корпуса, ног. В результате вся тренировочная масса просто падает в первоначальное положение. Сил на плавное перемещение инвентаря нет. В один из подобных моментов можно серьезно повредить спину, руки. Такое читерство никогда не приводит к хорошему результату. Мышцы не растут. Для того, чтобы избежать этого, выполняем упражнение грамотно, не переоценивая собственных возможностей. Проблемы хвата. Бывает такое, что у бицепса есть силы на выполнение элемента, а запястье – намного слабее. В результате при подъеме штанги рука начинает непроизвольно сгибаться. Проблема силового несоответствия решается выбором обратного хвата. Большинство новичков не знает об этом и продолжает геройствовать, совершая подъемы популярным прямым хватом, дополнительно нагружая, травмируя свой организм.

Противопоказания

Подъемы на бицепс – полезное упражнение для мужчин и женщин, но в некоторых случаях от него придется отказаться или же выполнять с соблюдением определенных условий:

• Активные травмы локтей, поясничного отдела, запястий и плеч – запрет на упражнение (работать с большими весами противопоказано).
• Протрузии и грыжи в пояснице предполагают отказ от выполнения упражнений в положении стоя. Только с дополнительной опорой или сидя.
• Если запястья перегружены после работы в жиме лежа, совершать подъемы на бицепс следует только в специальных кистевых бинтах.
• В случае воспаления связок или мускулатуры рук необходимо на некоторое время отказаться от упражнения, чтобы организм полностью восстановился.

Подтягивание на турнике: 7 важных нюансов армейского упражнения

Это упражнение применяется во многих видах спорта, например: бодибилдинг, фитнес, кроссфит или воркаут

Но следует помнить несколько важных моментов по технике данного движения, чтобы акцентировать ваше внимание на нужных мышечных группах – широчайших или бицепсах. Также в статье будут рассмотрены и другие интересные особенности этого отличнейшего движения

1

Ширина хвата

1. Ширина хвата.

Когда вы выполняете подтягивание широким хватом, нагружается ваши широчайшие мышцы спины. Бицепсы и брахиалисы в данном случае работают в меньше степени. Соответственно, для их тренировки нужно использовать узкий хват. Но предполагается не такой хват, когда ваши внешние или внутренние стороны ладоней соприкасаются друг с другом. Просто расстояние должны быть уже ширины ваших плеч. Также ширина обратного хвата влияет на то, какая часть бицепс будет нагружаться больше (более узкий – внутренняя головка двуглавой, более широкий – внешняя).

Если же вы предпочтёте тренить широчайшие и бицепсы одновременно, ваш выбор – средний хват. Такие подтягиваются также называются армейскими, потому что их обычно выполняют солдаты при прохождении военной службы.

2. Пронирование/супинирование ладоней.

Тут также всё очень просто. При выполнении подтягиваний на турнике пронированным – прямым, хватом нагружается брахиалис. Если же вы используете супинированный – обратный, хват, в работу включается двуглавая мышца плеча – бицепс.

3. Касание грудью или затылком.

Когда вы подтягиваетесь к груди, что является стандартным вариантом упражнения, в работу включаются в основном широчайшие мышцы спины и внутренняя головка бицепса. А при использовании варианта движения с касаниям перекладины затылком (хват здесь, естественно, пошире) существенная нагрузка достаётся большим круглым мышцам спины и внешнему пучку двуглавой. Если вы не являетесь профессиональным культуристом, советуем вам не использовать второй вариант упражнения, потому что, во-первых, его сложно выполнять с дополнительным отягощением (будет проблематично соблюдать прогрессию нагрузок – основной принцип бодибилдинга), во-вторых, он травмоопасный, так плечевой сустав оказывается в не естественном для человека положении.

4. Правильное дыхание.

Как и во всех силовых упражнениях дыхание необходимо осуществлять по определённому правилу. Выдох делайте на усилии – позитивной фазе движения, а вдох на расслаблении, когда опускаетесь в нижнюю точку. Это позволит вам сделать подтягивание очень мощным и безопасным, что, соответственно, даст вам толчок в прогрессии нагрузок и убережёт от травм.

5. Скорость движения.

Подтягивания можно выполнять в двух режимах – скоростном темпе и медленном. Первый вариант подойдёт в том случае, если вы подтягиваетесь только с собственным весом, а второй – с дополнительным отягощением. Это также позволит вам избежать травм.

Скорость в подтягиваниях именно во время самих фаз движения, позитивной и негативной, также должна отличаться. Когда вы поднимаетесь, делайте это более быстро, чем когда опускаетесь. Быстрый подъём создаёт очень мощное движение, а медленное опускание позволяет подготовиться мысленно и физически к следующему повторению.

6. Амплитуда упражнения.

Если ваша цель – набор мышечной массы, то работайте внутри амплитуды. Это краеугольное правило техники в бодибилдинге практически для любого упражнения. Что это значит? Всё очень просто: подтягиваемся до груди, а не до пояса, и опускаемся таким образом, чтобы полностью не выпрямлялись руки в локтевых суставах. Так нагрузка будет сохраняться именно в широчайших мышцах спины. Если же вы хотите потренировать ваши бицепсы, то опускаться следует ниже, но всё равно не выключать локти, потому что так вы можете травмировать ваши связки и суставы.

7. Использование дополнительного отягощения.

Если вам под силу подтянуться 15-20 раз со своим весом, то вешайте на себя дополнительное отягощение. Такие цифры были озвучены Денисом Мининым – президентом спортивного направления “STREET WORKOUT”. В качестве дополнительного отягощения могут быть использованы гиря, блин или гантель, а также жилет-утяжелитель. Вешайте, к примеру, гирю к поясу на специальном ремне. Или же зажимайте блин между бёдер. Вспомните Марвина Эдера, который выполнял подтягивания с весом в 56 кг на поясе, сделав при этом 6 повторений!

Как правильно качать бицепс штангой и как внедрить в тренировку

Упражнения со штангой должны быть выполнены в начале тренировок, если это не вариант на скамье Скотта. В качестве примера рассмотрим тренировку на бицепс для профессиональных атлетов:

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом (W-образный гриф).
• Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере.

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта узким хватом
• Сгибание рук в блочном тренажере для бицепса
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

• Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
• Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
• Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Советы по технике выполнения упражнения

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук на бицепс со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Как проводятся соревнования?

Как проходит чемпионат мира по тяжелой атлетике? Кратко опишем теорию.

Соревнования по тяжелой атлетике имеют личный, командный и смешанный характер. По смешанной системе проходит чемпионат по тяжелой атлетике. Масштабы этого международного спортивного действа действительно впечатляют.

Приведем пример. Совсем недавно, в конце июня текущего года, во Дворце спорта города Казани прошел чемпионат мира среди юниоров. Организацией занималась Федерация тяжелой атлетики и городские власти столицы Татарстана. Соревновались 300 спортсменов, представляющих 53 страны. Было разыграно 15 комплектов медалей. Сборная команда России в упорной спортивной борьбе опередила по количеству добытых медалей остальные команды-участницы. Шесть золотых, одну серебряную и две бронзовые медали завоевала российская тяжелая атлетика. Чемпион мира Антоний Савчук получил «золото» за победу в самой престижной весовой категории – 105 кг. Интересно, что среди девушек россиянки также победили в самой тяжелой весовой категории – свыше 75 кг. Медаль наивысшей пробы завоевала Лариса Кобелева.

Сгибания рук с гантелями подъем гантелей на бицепс стоя

В статье рассмотрена техника выполнения такого упражнения, как подъем гантелей на бицепс, стоя. Это упражнение иногда называют по-другому – сгибания рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения “подъем гантелей на бицепс, стоя” ничем не отличается от техники упражнения “подъем штанги на бицепс, стоя”.

Остановимся на некоторых подробностях. Здесь есть несколько способов выполнения.

Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе “Упражнения на бицепс: видео уроки”.

Подъем гантелей на бицепс, стоя – 1-й вариант исполнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, ладони вперед. Нужно сказать, что есть две разновидности положения гантелей в нижней точке:

Первая, это когда ладони обращены строго вперед.

Вторая, это когда ладони развернуты под углом в 45 градусов. То есть, кисть немного развернута вперед большим пальцем.

Разница вроде бы и небольшая, но здесь включаются в работу разные части бицепса. Со стороны мизинца гантель должна касаться бедра где-то между передней и боковой линией бедра.

Если гантель касается бедра сбоку, Вы прогнуты назад, а это не правильно.

Если гантель касается бедра спереди, Вы сильно наклонены вперед.

Короткий вдох – и на выдохе плавно поднять гантели вверх, не меняя их положения в кисти. Локоть неподвижен. На вдохе опустить гантели вниз, в исходное положение. Это одно повторение.

Сгибания рук с гантелями, стоя – 2-й вариант исполнения

Второй способ сгибания рук с гантелями, стоя, немного сложнее в исполнении. Этот способ называется супинация.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладонями к себе, касаются передним диском, то есть, со стороны большого пальца, средней линией бедра, то есть, по линии между боковой и передней осью.

Короткий вдох и на выдохе, одновременно с поворотом кисти, поднять гантели вверх. В верхнем положении гантель должна быть обращена ладонью к себе, а диском со стороны мизинца коснуться груди. Или почти коснуться.

Еще раз: поворот кисти, одновременно с подъемом гантели вверх. Причем поворот должен осуществляться плавно, то есть, во все время подъема. Поворот заканчивается одновременно с подъемом. Не раньше, не позже, а одновременно с подъемом. Начинается соответственно тоже одновременно с началом подъема гантели. Выдох – вверх, вдох – вниз.

Иногда считается, что поворот кисти должен начинаться не ранее, чем рука будет согнута под прямым углом. Но способ, который мы рассматриваем, известен культуристам еще со времен Вейдера. И человеческий организм не изменился за последние полсотни лет. Так же, как и способы выполнения упражнений.

Данное мнение может иметь место лишь в том случае, если Вы неправильно подобрали вес гантели. Тогда Вы можете со временем травмировать себе плечевой сустав.

Как вариант, все описанные способы можно выполнять и сидя.

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) – 3-й вариант исполнения

Сгибания рук с гантелями (подъем на бицепс) всеми перечисленными способами можно выполнять также и попеременно. Попеременно – это способ выполнения, когда одна гантель опускается, а вторая в это время поднимается. Еще можно выполнять и так: поднимать вторую гантель только после того, как первая полностью опустится вниз.

Во втором способе выполнения вдох – выдох обычный, вдох на опускании, а выдох на подъеме, а при первом способе выполнения немного сложнее. Вы начинаете вдох тогда, когда обе руки согнуты под углом 90 градусов. То есть, когда одна идет вверх, а вторая – вниз и они встречаются.

Именно в этот момент руки и будут согнуты под углом 90 градусов. То есть, дышать нужно в два раза чаще.

Можно также выполнять эти упражнения и поочередно. Поочередно – это способ выполнения упражнения одной гантелью, когда упражнение выполняется сначала одной, затем второй рукой.

То есть, выполнив, например, 8 повторений правой рукой, Вы после короткого отдыха выполняете 8 повторений левой рукой. Такой метод используется, если у Вас нет второй гантели, или просто для разнообразия, или в том случае, если Вы работаете с предельно большими весами и используете способ читинг.

В заключение можно сказать, что упражнения с гантелями в некотором роде вообще вне конкуренции, так как в отличие от штанги, где угол разворота кисти ограничен грифом, гантели можно держать в любом положении. Это относится не только к подъему гантелей на бицепс, но и ко всем способам выполнения упражнений на бицепс.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13269

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.

Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.

Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична

Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке.

Опускайте гриф медленно, без рывков

До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.
Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя

1. Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.

• Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
• Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
• Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.
• Делайте упражнение последним. Пример выполнения упражнения на бицепс обратным хватом

1. Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках. Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось! Новый фитнес аксессуар – рычаг бластер

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

1. Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.

• Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
• Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
• Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.

• В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.

  Техника выполнения подъема штанги EZ в скамье скотта

Личные рекорды

В России Цыпленков носит неофициальное звание сильнейшего рукоборца страны, а в Америке его именуют не иначе как Русский Халк за накачанные мускулы и огромные ладони, доставшиеся ему в наследство по отцовской линии. Пальцами Денис с легкостью раскалывает скорлупу грецких орехов. Многие знают Дениса Цыпленкова как участника соревнований по стронгмену, силовому спорту, в котором участники состязаются в нестандартных силовых упражнениях. Спортсмен стоя жал от груди бревно весом 180 кг, носил щит весом 210 кг на дистанцию 50,5 м и без труда переворачивал автомобильную покрышку весом 400 кг.

Лучшие результаты спортсмена:

• Становая тяга — 340 кг;
• Бицепс в блоке — 100 кг 3 раза;
• Подъем гантели — 85 кг 10 раз за 1 мин.;
• Максимальный жим лежа — 290 кг на 1 раз;
• Приседания — 320 кг на 1 раз;
• Подъем штанги с читингом — 180 кг, при собственном весе 145 кг;
• Подъем штанги одной рукой — 75 кг.

Участвуя в телешоу Владимира Турчинского «Шоу российских рекордов», атлет установил своеобразный рекорд на дальность в проносе коромысла, специального снаряда для силового экстрима, утяжеленного вместо железа очаровательными девушками. С общим весом груза 400 кг на плечах Денис прошел 30 метров.

В Книгу рекордов России Денис Цыпленков занесен как обладатель наибольшего обхвата бицепса — 62 см.

Выбор грифа

Отличительная особенность разных видов грифов не в количестве тягаемого веса, а в безопасности и комфорте тренинга с ними для запястных суставов. Например, с грифом типа EZ гораздо комфортнее заниматься, особенно при тяжелых снарядах. Кривой гриф помогает бодибилдеру найти корректное место захвата и равновесный центр. Если он найден правильно, то руки нагружены одинаково при совершении подъема грифа. С изогнутой формой запястные суставы находятся под углом, в таком случае руки расположены друг на против друга, такая позиция для проработки мышцы вполне комфортна. Неровности снаружи соотносятся с корректным ручным положением.

Гантели и такой гриф популярны у атлетов при опыте травм бицепса и для предотвращения травматизма в будущем.

Гриф с прямой формой не дотягивают до своего собрата, он также длиннее последнего, но использовать его все равно желательно, чередуя разные виды хвата и прямой с изогнутым грифы.

Изучив особенности подъема снаряда на бицепс, можешь уверенно направиться в тренажерку, чтобы попрактиковаться, ведь давно известно, что теория без практики – дело пустое. Удачи!

• Как делать концентрированный подъем на бицепс?
• Качаем бицепс без гантель в домашних условиях

Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Возрастные категории[править | править код]

Мужчины/Женщины:

• Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
• Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
• Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
• Ветераны:

с 40 до 49 лет (включительно)

с 50 до 59 лет (включительно)

с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:

Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Нормы при тренировках в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг ‒ это спорт, направленный на подъём штанги в различных движениях. Классический вариант предусматривает три движения: жим лёжа, становая тяга и приседания, но имеются и другие варианты, например, строгий подъём на бицепс.

Нормативы будут отличаться в зависимости от пола, веса, а также федерации, в которой выступает спортсмен. Например, в WRPF нормативы для мужчин следующие:

Вес спортсмена в килограммах	Масса снаряда (3,2,1 разряд, КМС, МС, МСМК)
52-56	25, 27,5, 30, 32,5, 40, 47,5
60-67,5	32,5, 35, 37,5, 40, 47,5, 55
75-82,5	42,5, 45, 47,5, 50, 57,5, 65
90-100	55, 57,5, 60, 62,5, 70, 77,5
100-125	65, 67,7, 70, 72,5, 80, 87,5
125+	75, 77,5, 80, 82,5, 90, 97,5

Движение нужно выполнить один раз, но при строгом соблюдении правильной техники. Для женщин нормативы несколько иные:

Вес спортсмена в килограммах	Масса снаряда (3,2,1 разряд, КМС, МС, МСМК)
До 44	12,5, 15, 17,5, 20, 25, 32,5
48	15, 17,5, 20, 22,5, 27,5, 35
52	17,5, 20, 22,5, 25, 30, 37,5
56	20, 22,5, 25, 27,5, 32,5, 40
60	22,5, 25, 27,5, 30, 35, 42,5
67,5	25, 27,5, 30, 32,5, 37,5, 45
75	27,5, 30, 32,5, 35, 40, 47,5
82,5	30, 32,5, 35, 37,5, 42,5, 50
90	32,5, 35, 37,5, 40, 45, 52,5
Свыше 90	35, 37,5, 40, 42,5, 47,5, 55

Нормативы присваиваются при выполнении движений на соревнованиях, наличии судий определённого ранга. Конкретные требования устанавливаются каждой федерацией индивидуально.