Подъем ног на скамье лежа

Полезные рекомендации

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

• на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
• возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
• соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
• не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
• если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
• соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Жим ногами: техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте – упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

1) Подготовка тренажера

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

2) Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни – на ширине плеч.

О различных техниках жима ногами для девушек рассказывается в этом видео:

3)

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног; при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра; при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов; когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра; при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги

Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание

4)

• Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
• Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
• Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
• Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
• Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногамивыполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

Советы по выполнению

• Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы.
• Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
• Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.

Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

• Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
• Выполнение складки каждой ногой поочередно.
• Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.

Популярные правила при упражнениях на пресс

Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:

• нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
• выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
• упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
• при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
• напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
• нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
• ноги не должны быть согнуты в коленях;
• заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.

Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:

Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.

Выявление мышечной дисфункции

Глубокие мышцы

Оценка работы глубоких мышц по сути аналогична проведению лечения

В данном вопросе очень важно понимать, как в норме выполняются втягивание пупка (преднапряжение поперечной мышцы живота), изометрическая активация многораздельной мышцы, диафрагмальное дыхание и активация МТД. В дополнение к клиническим методам диагностики возможно использовать УЗИ

Поверхностные мышцы

Существует широкий спектр тестов на выявление дисфункции поверхностных мышц в контексте стабилизации кора/двигательного контроля. К специфическим тестам относятся следующие:

1. Тест на нестабильность в положении лежа на животе.
2. Тест на удержание туловища в положении экстензии лежа на животе (параспинальный предел выносливости по Biering-Sorenson).
3. Тест на выносливость квадратной мышцы поясницы (тест на удержание бокового мостика).
4. Мост лежа на спине.
5. Тест опускания ног лежа на спине (на выносливость нижней части брюшного пресса).
6. Скручивание туловища лежа на спине.
7. Наружная ротация бедра.
8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседание на одной ноге с контролем во фронтальной плоскости).
9. Приседание на одной ноге в сагиттальной плоскости.
10. Приседание на одной ноге в поперечной плоскости.

Данные тесты для глубоких и поверхностных мышц следует выполнять и интерпретировать с использованием принципов клинического обоснования, хорошо понимая, что такое двигательный контроль в норме и какие у него бывают отклонения. В настоящее время получены предварительные данные для клинического правила прогнозирования, рассчитанные на людей с болью в спине. Согласно этим данным, пациенты, отвечающие следующим критериям, с большей вероятностью поддаются лечению с помощью специфических упражнений на двигательный контроль/специфической мышечной активации глубоких мышц:

• Возраст моложе 40 лет.
• Более высокая общая гибкость (возможность пациента выпрямить ногу из положения лежа на 90 градусов).
• Послеродовой период.
• Положительный тест на нестабильность в положении лежа.
• Наличие аномальных движений в позвоночнике (болезненные движения, ненормальный пояснично-тазовый ритм, необходимость держаться руками за опору).

Выполняем подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье – достаточно сложное, но при этом действенное упражнение, которое хорошо «нагружает» мышцы пресса. Главным его достоинством является то, что оно не создает дополнительного перенапряжения в поясничном отделе, поэтому считается одним из наиболее безопасных тренингов.

Общие рекомендации

Для тех спортсменов, которые только начинают осваивать данное упражнение, полезными будут несколько простых советов:

• Мышцы пресса должны находиться в постоянном статичном напряжении;
• Шею необходимо держать прямо, она является продолжением позвоночника, не стоит прогибать ее;
• Упражнение выполняют очень медленно, плавно, без резких движений, особенно если оно осложнено использованием отягощения (гантели или блина).

Техника выполнения

Как правильно качать пресс на наклонной скамье:

• Для начала необходимо удобно лечь на спину, руками схватиться за упор.
• Далее таз следует медленно поднять, согнутые в коленях ноги подтянуть ближе к груди. Спина во время выполнения упражнения должна быть постоянно округлена (так «включаются» целевые мышцы пресса).
• Теперь можно делать всем известный «велосипед» либо поочередно выпрямлять приподнятые в наклонной плоскости ноги.

Такой подъем ног лежа на наклонной скамье – упрощенный вариант, который отлично подходит начинающим спортсменам.

Есть более сложная вариация на тему такого тренинга:

• Надежно держась руками за упор, следует на выдохе подтянуть согнутые ноги к груди;
• После этого можно выполнять боковые скручивания – так во время выполнения упражнения задействуется не только прямая, но и косые мышцы живота;
• На вдохе необходимо медленно занять исходное положение.

Подъем ног выполняют по 25 раз в 3-4 подхода.

Чтобы разнообразить тренировку, используют разные варианты данного упражнения:

• Можно подтягивать ноги к груди вместе либо поочередно;
• Еще один способ – лечь на скамью лицом вниз и поднимать вверх прямые ноги, таким образом можно хорошо «нагрузить» мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер;
• Общеизвестный «велосипед»;
• Исходное положение – лежа на боку. Одну согнутую в колене ногу медленно подтягивают к груди, после чего отводят назад (на выдохе). На вдохе возвращаются в начальную позицию.

Как видим, наклонная скамья – надежное подспорье для проработки мышц живота. Подъем ног – только один из вариантов того, как можно использовать эту конструкцию для работы над прессом.

Признанный ИПФ гриф с насечкой

б) Диски должны удовлетворять следующим требованиям.

1.

Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25 %, или 10 г от указанного веса.

Указанный вес, кг	Максимум, кг	Минимум, кг
50,0	50,125	49,875
25,0	25,0625	24,9375
20,0	20,05	19,95
15,0	15,0375	14,9625
10,0	10,025	9,975
5,0	5,0125	4,9875
2,5	2,51	2,49
1,25	1,26	1,24
0,5	0,51	0,49
0,25	0,26	0,24

2.

Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм.3. Диски должны состоять из такого набора: 1,25 кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 и 50 кг.4. Для установления нового рекорда, превышающего существующий не менее чем на 1 кг, могут применяться диски меньшего веса.5. Диски весом 20 кг и более не должны быть толще 6 см. Диски весом 15 кг и менее не должны быть толще 3 см. На диски, покрытые резиной, эти ограничения по толщине не распространяются.6. Диски должны быть следующих цветов: 10 кг и меньше – любого цвета; 15 кг – желтого; 20 кг – синего; 25 кг – красного; 50 кг – зеленого.7. Все диски должны иметь четкую маркировку своего веса и надеваться в определенной последовательности: более тяжелые – внутри, затем более легкие – в нисходящем весовом порядке, чтобы судьи могли видеть маркировку каждого диска.8. Первые и наиболее тяжелые диски надеваются на гриф лицевой стороной вовнутрь, остальные – лицевой стороной наружу.9. Диаметр наибольшего диска не должен превышать 45 см.10. Разрешены резиновые или покрытые резиной диски при условии, что на собранной штанге с внешней стороны замков остается не менее 10 см до конца грифа для его захвата при страховке.

Жим ногами для девушек[править | править код]

Жим ногами для девушек Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.

Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.

Преимущество

Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.

Недостаток

Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.

Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

Рекомендации

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений. Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед. Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину

Мы не рекомендуем так поступать

Внимание! Так же как в случае с приседанием (см. с

93), если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Варианты

• Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
• Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать. Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
• Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
• Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
• Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.

Варианты постановки ног

Советы и рекомендации по выполнению

Многие опытные спортсмены охотно делятся своим опытом в выполнении подъёма ног. Они дают большое количество рекомендаций.

Рассмотрим некоторые основные советы:

• Следует держать ноги в ровном положении на протяжении всего процесса выполнения.
• Не стоит касаться ногами пола, чтобы не нарушать процесс нагрузки.
• Следует соблюдать правильное дыхание, поднимать на выдохе, опускать на вдохе.
• Ни в коем случае не приступайте к выполнению если у вас имеются к этому противопоказания в виде заболеваний спины или позвоночника.
• Следите за положением вашего копчика, если вы выполняете подъёмы ног на скамейке.

Плюсы задания

Преимущества упражнения:

• Не требует навыка контролировать дыхание.
• Реально делать подъемы ног в привычном режиме «подход-повтор».
• Легко делать в домашних условиях.
• Разрешено людям с болезнями спины (с разрешения врача!).
• Степень нагрузки легко меняется: достаточно увеличить/ уменьшить укол наклона.
• Исполнять легко неподготовленным людям со слабой физической формой.
• Риск получения травмы минимальный.
• Упражнение универсально: подходит для разных целей, помогает скорректировать вес.

Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла. Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!

Плюсы для здоровья и чем с медицинской точки зрения полезны подъемы ног?

• Подъемы ног оказывают щадящее воздействие на внутренние органы, показаны людям, страдающими нарушениями обмена веществ (дистрофия, ожирение).
• Назначаются физиотерапевтами для ЛФК при болезнях желудка, кишечника, включая хронический гастрит.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.Тренировка затратная по энергии: из-за наклона скамейки ноги остаются в напряжении, увеличивая общий расход калорий.

Техника выполнения упражнения «подъем ног лежа на скамье»

Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.

Ложитесь на тренажер, опираясь спиной. Ноги сожмите, пятки оставьте на весу.
Сгибайте руки в локтях и обхватывайте край скамейки, опору в изголовье.
Потянитесь: мышцы спины должны оставаться напряженными

Старайтесь держать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода.
Напрягите пресс.
Слегка приподнимите ноги от лавки.
Важно вдохнуть и на вдохе, когда дыхание задерживается, оторвать ноги от скамейки, стараясь делать это усилиями нижней части пресса. Тазовые мышцы слегка подкручиваются, колени двигаются к груди. При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
Вновь сделайте вдох.

При «прокручивании» таза мышцы пресса включаются в работу быстрее.
Когда бедро приняло положение перпендикулярное лавке, плавно выдыхайте, опускайте ноги вниз.
Вновь сделайте вдох.

Увеличиваем нагрузку грамотно

Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.

• Используйте специальные утяжелители для ног.
• Таз от скамьи при подъемах не отрывайте.
• Закрепите на скамейке резиновые бинты – они работают не хуже привычных утяжелителей, гантелей. Нагрузка с бинтами получается динамическая, энергоемкая.
• Угол наклона при подъемах оставляйте максимальным: занятие пройдет с хорошим напряжением.

Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на  скамейке.

Советы новичкам

Новичкам важно соблюдать несложные правила:

1. Выдерживайте наклон 30 градусов.
2. Ноги согните в коленях, поднимите 5-7 раз.
3. Почувствовали дискомфорт? Прекращайте подъемы, сделайте паузу.
4. При хорошем самочувствии наращивайте темп, доводя количество сетов до 10-12.
5. Общее число подходов в первые дни ограничьте двумя-тремя подходами.

Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.

Продолжайте тренироваться по 10-15 раз  в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.

Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.

Видео инструкция (женская версия)

Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.

Лечение

Лечение такого сложного перелома протекает долго и мучительно. Молодым пациентам чаще накладывают иммобилизирующую тазобедренную повязку на 3 месяца. Только после этого разрешается пробовать передвигаться на костылях. Нагружать кость можно не раньше, чем через полгода после получения перелома. А полное восстановление наступит не ранее, чем через 8 месяцев.

Перелом шейки бедра, одним из симптомов которого является так называемая «прилипшая пятка», достаточно тяжелая травма. Длительное, мучительное лечение может потребовать не только применения консервативных мер, но и хирургического вмешательства. Нередко эта травма является следствием хронически прогрессирующего метаболического нарушения костного скелета человека.

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму

Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Похожие упражнения

Заменить подъем ног на наклонной скамье можно другими упражнениями.

Аналогами являются:

• Подъем ног в упоре. Данное упражнение выполняется при упоре на локтях и сильно нагружает нижнюю часть пресса.
• Подъем ног вися на перекладине. В данном упражнении бедра поднимают параллельно уровню земли, основная нагрузка идет на пресс и подвздошно-поясничную группу мышц.
• Подъем ног лежа на полу. Это самый легкий тип тренировок из всех подобных аналогов. Нагрузку можно регулировать углом в коленных суставах. Если в конце движения поднимать таз, то можно заставлять прямую мышцу живота работать сильнее.

В любом случае любая из перечисленных тренировок принесет свой максимальный эффект лишь тогда, когда вы с максимальной добросовестностью и отдачей будете выполнять все упражнения.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Многие специалисты и опытные спортсмены отмечают ряд недостатков и преимуществ, которые характерны для подъёма ног.

Среди положительных свойств выделяют:

• Качественную проработку мышц живота.
• Возможность акцентирования нагрузки на разных частях живота.
• Помощь в профилактике паховой и пупочной грыжи.
• Помощь в профилактике изменений положений внутренних органов человека, особенно толстой кишки.
• Простоту выполнения.
• Отсутствие необходимости в дополнительных приспособлениях и устройствах.
• Развитие многих групп мышц.

Среди недостатков можно выделить:

• Противопоказания к выполнению людям с заболеваниями спины или ног.
• Частое неправильное выполнение, что может привести к некоторым травмам.

Как мы видим, преимуществ данного упражнения намного больше чем недостатков. Неправильность в технике может устраняться по мере выполнения упражнения, так как техника постепенно будет улучшаться и оттачиваться.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Поднимать ноги вверх: как выполнять это упражнение?

На самом деле это даже не физическое упражнение, а настоящая терапия. Наверное, называть ее «упражнением» было бы не совсем правильно, так как физической нагрузки, по сути, нет (нет движений или сокращения мышц).

Улучшается перистальтика кишечника, что в долгосрочной перспективе приводит к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое очень скоро можно будет заметить и «снаружи».

Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

в области живота, шеи и висков.