Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Распространённые ошибки

Какие ошибки совершать не следует:

1. Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
2. Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
3. Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
4. Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
5. Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.

Варианты обратных скручиваний (видео)

1. Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Упражнение для мышц как верхней, так и нижней части живота.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение на спине, лёжа на скамье. Руками захватите край скамьи за головой.
2. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.
3. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и усилием мышц пресса подтяните их вверх, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.
4. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на горизонтальной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на горизонтальной скамье”

При выполнении упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах пресса, ноги опускайте плавно и медленно, не касаясь пола. Не прогибайте поясницу, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник.

Видео: обратное скручивания на горизонтальной скамье.

2. Обратные скручивания на наклонной скамье.

Упражнение преимущественно для мышц нижней части живота.

Техника выполнения:

1. Выставите наклон для скамьи под углом 30–45 градусов в зависимости от необходимого уровня сложности.
2. Примите горизонтальное положение на скамье лёжа на спине. Руками захватите край скамьи над головой.
3. Поднимите чуть согнутые в коленях ноги над полом и усилием мышц пресса подтяните их до вертикали, приподнимая таз и скручивая его к груди.
4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение до параллели с полом.
6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на наклонной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на вертикальной скамье”

При этом упражнении можно регулировать нагрузку, изменяя угол скамьи: чем больше угол, тем сложнее. Не делайте такие скручивания, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Видео: обратное скручивание лёжа на вертикальной скамье.

3. Обратные скручивания с мячиком между ног.

Упражнение на косые и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение лёжа на полу, фитбол (гимнастический мяч) зажмите между ног стопами и коленями.
2. Руки положите под поясницу либо вытяните вдоль тела.
3. Поднимите ноги с крепко зажатым мячом между ними вверх, отрывая таз и прижимая поясницу к полу.
4. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите ноги с мячом в исходное положение.
5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание с фитболом”

“Техника исполнения обратного скручивания с мячом между ног”

Если хотите усложнить упражнение, не касайтесь ногами пола при опускании ног. Следите за своим дыханием.

• старайтесь всегда прижимать поясницу к полу или скамье, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, для облегчения упражнения можно ладони положить под ягодицы;
• опускайте ноги плавно и медленно;
• концентрируйтесь на мышцах пресса, смыл упражнения не в подъёме ног, а в приведении таза к плечевому поясу;
• корпус необходимо поднимать симметрично, не допуская перекоса влево и вправо;
• всегда задерживайтесь на секунду в верхней точке, чтобы максимально дать нагрузку на мышцы и проработать пресс;
• следите за ритмом дыхания для достижения наилучшего результата, на подъеме делайте вдох и только после прохождения самого напряженного отрезка выдыхайте;
• сохраняйте угол в коленном суставе;
• для усложнения можно использовать утяжелители на ноги.

“Пресс”

“Кубики на животе”

Все упражнения на пресс выполняются в комплексе и с многократными повторениями. Начинать скручивания можно с 10–15 повторений по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество до 25 повторений, после этого можно делать акцент на качество и использование усложненных вариантов скручиваний.

Имея красивый пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но это еще и является отличной профилактикой заболеваний пищеварительной и дыхательных систем. Чем крепче мышцы, тем активнее кровоснабжаются внутренние органы, позволяя им выполнять свои функции на 100%.

Для поддержания мышц пресса в хорошем тонусе необходимо выполнять различные виды упражнений, комбинируя их между собой, стараясь активировать все мышцы живота. Обратные скручивания являются приоритетными для прокачки мышц нижней части пресса. Сочетайте их с другими видами упражнений и кубики на животе не заставят себя долго ждать!

Варианты техник поднятия ног

При болях в спине и пояснице.

Если вы никогда не занимались спортом, начинать укреплять пресс надо с простых поднятий ног лежа на полу. Особенно, при наличии проблем со спиной. Но при желании делать подъем ног на скамье, желательно придерживаться следующих правил:

1. Скамья должна находиться под углом в 30°.
2. Лечь ногами вниз и ухватиться руками, согнутыми в локтях, за специальные ручки. Это исходное положение. Тело удерживается за счет усилия рук.
3. Неторопливо поочередно поднимать ноги. Угол подъема 90°.
4. Примерно через две недели, когда пресс станет крепче и упражнения выполнять станет легче, можно попробовать поднимать обе ноги.
5. Таз стараться удерживать плотно прижатым к поверхности скамьи. При склонности к болям в спине, отрывать его не рекомендуется.

Выполнять упражнение достаточно не чаще 2 раза в неделю. Для начала этого вполне хватит. Повторять подъемы по 10-15 раз в 3 подхода. Если это сложно, количество повторов или подходов стоит уменьшить.

Для облегчения можно сгибать ноги при подъеме в коленях. Главный ориентир – отсутствие боли и дискомфорта. Чем сильнее согнуты колени при подъеме ног лежа на скамье, тем легче выполнять упражнение.

Когда пресс стал крепче, а спина не дает о себе знать.

Можно начать усложнять подъем ног на наклонной скамье. Есть два варианта:

1. Каждый раз удерживать их в таком положении на 2-3 секунды.
2. Подтягивать согнутые колени к груди. Но при появлении острой боли или неприятных ощущений в области поясницы, стоит ограничиться вариантом 1. Через некоторое время можно попробовать снова.

Инструкция для новичков со здоровой спиной.

Если вы совсем зеленый новичок и первый раз собираетесь сделать подъем ног на скамье, сначала надо разобраться в технике выполнения, а затем уже приступать к тренировкам. Этот совет относится также к тем, чей пресс никогда не испытывал серьезных нагрузок.

1. Установить стандартный угол наклона скамьи в 30 градусов. По возможности можно и больше.
2. Поднимать ноги, чуть согнутые в коленях, 5-8 раз. Если есть силы, можно до десяти раз. Но нужно следить за своим самочувствием. Через силу выжимать из себя «еще разочек» не надо.
3. Отдохнуть 20 секунд и сделать второй подход. Количество подъемов ног на наклонной скамье можно уменьшить на 2 раза, то есть сделать не 8 повторов, а 6. Но если уж совсем невмоготу, лучше оставить это занятие.

Новички ошибочно считают, что если они как следует поработают, то тут же увидят результат. Но его нет, сил, для первого раза, затрачено много, потому что спорт – это труд, а наутро еще и мышцы жутко начинают болеть. Не надо пугаться, это нормально и говорит о том, что мышцы получили нагрузку и поработали. Болят они всего три дня. Но могут и дольше, если перестараться. Вот поэтому, нагрузку надо вводить постепенно.

Советы и рекомендации

Иногда новички могут допускать ошибки при тренировке на скамье. Мы приведем основные примеры ошибок, а также дадим советы для максимальной эффективности от упражнений.

Основные ошибки новичков

Типичные ошибки людей, которые ранее не имели дела со скамьей для поднятия ног:

• Отрыв поясницы от лавки, который приводит к повышению внутрибрюшного давления.
• При отрыве таза от скамьи (что не рекомендуется делать новичкам), вся нагрузка переносится на средний пресс.
• Если разводить колени в стороны или поднимать ноги рывками, то основная нагрузка переходит на другие группы мышц. Кроме того, непроизвольные разгибания-сгибания ног вовлекают в основную работу некоторые группы мышц ног.
• Может возникать дестабилизация нагрузки на пресс, если в коленном суставе возникает недостаточная фиксация ног.
• Ели начать «ерзать» торсом, то можно нанести травму какому-то отделу позвоночника.
• При поднятии ног к голове, а не к груди, в работу начинает включаться средний пресс.
• Иногда новички напрягают все тело, что может приводить к травмам позвоночника, который не защищен расслабленными мышцами спины.
• Резкие движения и остановки могут приводить к дестабилизации нагруженных мышц.

Мировой рекорд по количеству повторений накачки пресса принадлежит бразильскому фитнес-инструктору. В 2003 году он совершил 133 986 повторений, на это ему понадобилось 30 часов.

Всех вышеперечисленных ошибок новичков стоит избегать, дабы не нанести себе травму в первые дни тренировок.

Советы по выполнению

Иногда всего парочка полезных советов от профессионалов позволяет увеличить эффект от тренировок на 70-80%. Если вы используете скамью для накачки пресса и впервые выполняете на ней упражнения, то воспользуйтесь данными советами:

• Старайтесь варьировать угол наклона скамьи. Так вы не дадите мышцам адаптироваться, и они будут расти быстрее.
• Тренировки проводить лучше всего не чаще, чем раз в неделю. Нижнему прессу для полного восстановления нужно не менее 3-4 дней. Он имеет длинное брюшко, в отличие от среднего пресса, которому на восстановление нужно всего 2 дня.
• Кроме тренировок, нужно скорректировать правильную осанку. Для этого во время занятий нужно носить бандаж, который регулирует внутрибрюшное давление. Но каждый день носить бандаж не рекомендуется, так как он дает мышцам расслабляться, и они могут атрофироваться.
• Если со временем вы почувствуете легкость в выполнении упражнения, то можно между ног зажимать гантели — они прибавят дополнительную нагрузку.
• Перед каждой тренировкой нужно делать растяжку ног, тогда вы сможете их выше поднимать.
• После тренировок на скамье нужно обязательно растягивать мышцы пресса. Для этого нужно лечь на живот, и потихоньку выгибаться назад.
• Если вы хотите натренировать выносливость, то старайтесь повторять упражнение максимальное количество раз.

Тренировки мышц в области живота, таза и ягодиц повышают либидо как у мужчин, так и у женщин.

Такие тренировки принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Женщины, которые имеют гинекологические заболевания, не могут выполнять упражнения по подъему и скручиванию торса. А вот подъем ног на скамье для них будет в самый раз.

Вариант выполнения упражнения для девушек на видео:

Противопоказания

Данное упражнение следует с особой осторожностью выполнять людям, которые имеют проблемы с позвоночником. При острых инфекционных болезнях, которые вызывают повышенную температуру тела, гипертонии, сердечной недостаточности, врожденной патологии опорно-двигательного аппарата и т

д

тренировки на скамье противопоказаны. Лучше всего перед началом занятий на лавке проконсультироваться с врачом

д. тренировки на скамье противопоказаны. Лучше всего перед началом занятий на лавке проконсультироваться с врачом.

Для начинающих

Людям нетренированным надо начать с поочерёдного подъёма ног лёжа. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела, а поясница плотно прижата к полу. Ноги поднимаются попеременно до 45 градусов

• Упражнения в зале — советы по подбору лучшего комплекса упражнений. Рекомендации новичкам и советы как заниматься правильно (85 фото)

• Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

• Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

Желательно зафиксировать ногу в верхнем положении на две секунды, а затем плавно опустить. Выдох приходится на максимальную нагрузку. Вдох – при опускании. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В послеоперационный период разрешается поднимать не прямую ногу, а слегка согнутую в колене. Можно немного отрывать от пола голову

Важно наблюдать за своим самочувствием и прекратить выполнение упражнения, если появилась боль

Женщинам тоже нежелательно чрезмерно перегружать брюшной пресс, особенно в послеродовой период.

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.

• Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
• Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
• Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
• Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
• Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
• Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90о.
• В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
• Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.

Выполнение упражнения в петлях позволит состредоточиться на проработке целевых мышц

С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).

Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:

• Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
• Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
• Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.

При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Подъем ног лежа техника, вариации, важные моменты

Упражнения

Самой распространенной проблемой на пути к привлекательному плоскому животу является жировая прослойка внизу живота. Она может портить внешний вид даже у заядлых спортсменов, у которых видны кубики пресса в верхних отделах. А вот низ живота проработать немного сложнее. Для прокачки нижнего отдела живота идеально подходит упражнение с подъемами ног в положении лежа на спине. Как правильно его выполнять — читайте ниже.

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

• укрепление мышц пресса;
• повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
• профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
• повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу. 

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

• отрыв корпуса вслед за конечностями;
• занятия на холодном полу без коврика;
• поднятие ног рывками;
• нет фиксации в поднятом положении ног;
• резкое бросание ног вниз;
• не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Это интересно: Тяга верхнего блока — описываем по пунктам

Правильное выполнение

• Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
• Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
• Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
• Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
• Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Полезные советы

1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.