Количество подходов и правильная техника
Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.
Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.
Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.
Альтернативы
- Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
- Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
- Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
- Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
- Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.
Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.
Ошибки и техника выполнения сгибание ног лежа
Игорь 18 апреля 2019
Подъем разгибом с кувырка
Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
– Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
– Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
– Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
– Вставайте на ноги.
Основные ошибки
1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.
Пошаговая инструкция урока
1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам. 2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом
Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению
2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.
А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи 😉 !
В видео использована музыка: Major Lazer –” Get free”.
Упражнения для пресса на турнике
Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.
Подъём ног в висе на турнике
При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.
- Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
- Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
- Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
- Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
- Опускаем ноги.
- Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.
под
Подъём прямых ног в висе на турнике
Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.
- Берёмся руками за перекладину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- С выдохом притягиваем их к груди.
- Со вдохом опускаем ноги.
- Выполните 10–15 подтягиваний.
Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике
Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.
Поднятие ног «Уголок»
Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.
- Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
- Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
- Стараемся продержаться как можно дольше.
- Выполняем 10–12 повторов.
Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.
Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.
уг
Существует ещё несколько вариантов уголка:
- Можно тянуться коленями к локтям.
- Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
- Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
- А также во время уголка можно подтягиваться.
Упражнение «Лягушка» на турнике
Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.
- Берёмся за перекладину широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
- Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
- Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.
Ляг
Скручивания
Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.
- Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.
скр
Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.
Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:
- Берёмся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
- Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.
с
При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.
Упражнение «Маятник»
Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса
- Хватаемся за перекладину средним хватом.
- Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
- Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
- Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.
Принцип выполнения Маятника
Вертикальные отжимания на турнике
Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.
- Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
- С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
- На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
- Выполните 10 отжиманий.
Вертикальные отжимания на турнике
Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.
Подъем ног[править | править код]
Выполнение
Подъем ног можно выполнять лежа на полу (легкий вариант), сидя (трудный вариант) или в висе на перекладине (самый трудный вариант).
Подъем ног лежа . Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги под углом 90 градусов, поднимите ягодицы, а затем поясницу. Медленно поднимайте ноги и остановитесь, когда верхняя часть спины начнет отрываться от пола. Представьте, что верхние мышцы живота соприкасаются с мышцами груди. Хотя в действительности касания не происходит, если вы его представите, это поможет вам правильно выполнить движение. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы поддерживать постоянное мышечное напряжение, не опускайте ягодицы на пол, остановитесь в нескольких сантиметрах от него. Голова должна лежать на полу в ходе всего упражнения. Не двигайте шеей. Можно также выполнять вариант, при котором ноги поднимаются над полом совсем невысоко, но для укрепления брюшного пресса оно не очень эффективно.
Подъем ног сидя. Сядьте на скамью и возьмитесь за ее край, чтобы сохранять равновесие. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она вытолкнула верхние мышцы живота. При этом вы должны округлить спину, но не поднимать ноги. Полный диапазон движения составляет всего несколько сантиметров. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Главная проблема этого варианта состоит в том, что бывает непросто вытолкнуть верхние мышцы живота. Кроме того, нагрузка, приходящаяся на поясницу, ограничивает подвижность позвоночника. А если вы не сможете правильно совершить подъем, большую часть работы выполнит не брюшной пресс, а другие мышцы.
Подъем ног в висе. Это самый трудный вариант. Повисните на прямых руках на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны полу и ноги составляли угол 90 градусов с туловищем. Можно держать ноги прямо (это усложняет упражнение) или согнуть их в коленях, подведя голени к бедрам (это упрощает упражнение). Усложненный вариант: начните упражнение с прямыми ногами, а когда устанете, согните их, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Используя нижние мышцы живота, поднимайте таз, когда приближаете колени к груди. Старайтесь поднять таз как можно выше. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем опустите таз. Не опускайте ноги ниже положения, в котором бедра параллельны полу. Поначалу самым сложным в этом упражнении будет не раскачивать тело слишком сильно. Потренировавшись, вы научитесь стабилизировать его положение. В качестве альтернативы можно использовать скамьи особой конструкции, которые поддерживают спину, позволяя стабилизировать тело в висе.
Преимущество
Прорабатывать нижние мышцы живота довольно трудно. Лучше всего для этого подходит подъем ног.
Недостаток
Это упражнение легче делать неправильно, чем соблюдая технику. Если вы ощущаете тянущее напряжение в пояснице, значит, выполняете его неправильно. Будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время, прежде чем вы научитесь напрягать нижние мышцы живота.
Чрезмерное использование сгибателей бедер может приводить к смещению межпозвоночных дисков и вызывать боль, если они уже повреждены.
Рекомендация
Когда вы прогибаете спину, начинает работать не брюшной пресс, а другие мышцы; кроме того, защемляются межпозвоночные диски поясницы. Цель этого упражнения не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы поднимать прежде всего бедра.
- Подъем ног лежа
- Подъем ног сидя
- Подъем ног в висе на перекладине
- Подъем ног в висе на тренажере
Советы и рекомендации
Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.
Основные ошибки новичков
Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:
- сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
- расслабление мышц плечевого пояса;
- помощь руками;
- неправильное дыхание.
Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.
Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:
Особенности выполнения
При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
Грудь необходимо держать расправленной.
При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса
Оно должно быть выше угла в 90°.
Обратный хват на перекладине не рекомендован.
Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.
Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.
Сила и объем
Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:
- подъемы туловища на римском стуле;
- подъемы ног в висе;
- двойные скручивания;
- косые скручивания и т. д.
Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:
- Количество подходов 3–4.
- Повторений в каждом подходе 10–12.
- Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
- Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!
Выносливость
Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.
Техника выполнения
Исходное положение
- Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
- Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
- Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
- Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.
Движение
- Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
- Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
- Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
- Вернуться в исходное положение;
- Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.
Лежа на животе с поднятием ног
Watch this video on YouTube
Внимание
- Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
- Замах не допускается;
- Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.
Советы и рекомендации
Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.
Основные ошибки новичков
Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:
- сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
- расслабление мышц плечевого пояса;
- помощь руками;
- неправильное дыхание.
Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.
Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:
Особенности выполнения
При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
Грудь необходимо держать расправленной.
При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса
Оно должно быть выше угла в 90°.
Обратный хват на перекладине не рекомендован.
Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.
Упражнение 4: вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки
Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч. 2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми. 3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня. Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн: Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
Включение в тренировочную программу
Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.
В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.
При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.
В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.
