Подъем ног лежа на спине для пресса – польза и техника выполнения упражнения

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.

Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
Когда произошло касание, поднимать их вверх.
В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

Опустить ноги на пол и расслабиться.
Поднимать корпус руками.

Виды упражнения

1) Подъём ног согнутых в коленях — в верхней точки заводим ноги дальше вертикального положения с небольшим отрывом таза от пола, так включается в работу дополнительно центральная часть прямой мышцы живота;

2) Поднятие вертикально поднятых ног — строго вверх с отрывом таза и нижнего участка поясницы, руки бёдрам не помогают, в верхней точке «грузится» верхний участок прямой мышцы пресса;

3) Поочередное поднятие ног — (в начальном положении ноги на весу, подняли правую, опустили, затем переходим к левой);

4) Поочередное поднятие и опускание ног между углами 20-500.

5) Боковые подъёмы ног – ещё одно упражнение для проработки боковой части туловища.

Расписание на неделю

Любая тренировка, проводимая в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно должна начинаться с разминки. Лучше всего подойдет кардиотренировка, помогающая разогреть мышцы и помочь им быть готовы к дальнейшей нагрузке. Когда мышцы готовы можно приступать к проработке мышц спины, живота.

Тренировка в домашних условиях
Подъем лежа на полу	2-3 подхода по 8-10 повторов в каждой
Подъем с поднятыми ногами	2 подхода по 10 раз в каждом
Касание рук пяток	2 подхода по 8 повторов
Подъем с поворотом	2 подхода по 10 раз
Подъем с ногами на опоре	2 подхода по 8 раз
Тренировка в тренажерном зале
Подъем на римском стуле	По 2-3 подхода – 10 раз в каждом
Подъем на наклонной скамье	2 по 10 раз
Лягушка	2 по 10 раз

После каждой тренировки нужно обязательно уделить не менее четверти часа растяжке. Только так можно помочь мышцам быстрее восстановиться после нагрузки. Между подходами отдых должен быть не более 1 минуты.

Подъем корпуса на пресс принесет максимальный эффект, если принять во внимание несколько полезных советов:

Если использовать дополнительное отягощение при выполнении упражнений, то держать его следует в руках перед корпусом и не выше затылка. Удобно и безопасно удерживать вес на груди, что значительно облегчит выполнение и защитит от травмирования.
Поднимать вверх корпус следует на выдохе, а опускать на вдохе.
Часто девушки жалуются на синяки в области голеностопов, которые оставляют упоры для ног, защититься можно при помощи коврика для фитнеса, подложенного под ноги.
Чтобы тренировка проходила максимально результативно и интенсивно, у организма спортсмена должна быть энергия. Поэтому за час до начала тренировки нужно съесть что-то энергетическое, например, орехи или банан.
Поднимать корпус не обязательно на полную амплитуду, многие профессионалы советуют делать упражнения в частичной амплитуде. Частичная амплитуда иногда дает больший эффект.
Поднимать корпус нужно не с рывка, так конечно будет проще, но эффекта не добьешься. При рывке пресс получает намного меньше нагрузки, а рывок приведет к травмированию поясницы.
Обязательно на руке иметь пульсометр и следить за пульсом, чтобы показатель не превышал 140 ударов в минуту. Если показатель выше, то со временем мышца сердца утолщается, и отмирают ее клетки. В итоге сердечную мышцу заменяет соединительная ткань, которая значительно сокращает срок службы сердца.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

упражнения с подъёмом ног;
упражнения с подъёмом корпуса;
упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении, зачастую, допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки, а также повышает опасность получения травм (помните, что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря, и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое, увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме, происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию, потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины, то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется, снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то, что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
Тренировки после еды. Помните, ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа, чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки, направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно), постепенно увеличивая нагрузку.

Как накачать пресс упражнением косые скручивания

В этом упражнении выполняются косые мышци живота. Оно служит базовым упражнением. Делая это упражнение можно укрепить пресс и значительно выделить талию. В развитии мышц живота упражнение косые скручивания играют существенную роль.

Техника этого упражнения

Нужно лежа согнуть в коленях ноги. Затем повернитесь на бок. Колено должно коснуться пола.

Одни руку необходимо завести за голову. Другую положить на бедро.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягайте косые мышцы живота и старайтесь согнуться пополам, при этом направляйте плечи и голову прямо вверх и вперед.

Когда из исходного положения лежа ,плечо на котором вы лежали, оторвется на пару сантиметров от пола — сделайте выдох и вернитесь в начальную позицию.

После отработки всех повторений на одной стороне, сделайте на другом боку такое же число повторений

Важно чтобы бедра по отношению к туловищу продолжали оставаться развернутыми на 90°

Применение. Это упражнение в основном рассчитано на атлетов, у которых средний уровень подготовки. Его нужно выполнять в конце тренировки мышц живота. Сделайте 3-4 сета. Повторений 10-25

Как накачать пресс базовым упражнением «обратные скручивания»

Это упражнение рассчитано на нижнюю часть пресса. Оно является базовым. Способствует росту силы и укреплению нижнего пресса.

Техника этого упражнения

Лежа на спине и вытяните руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях поднимайте бедра, пока они не стану перпендикулярны полу.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите пресс, колени потягивайте к груди. Колени в верхней точке должны быть подтянуты к груди максимально близко. Таз в верхней точке должен быть полностью оторван от пола. Когда вы достигли верхней точки, выдохните.

Если сложно оторвать бедра от пола, то в начале сета немного помогите себе руками. Для этого можно упереться руками в пол.

Есть еще один важный момент в этом упражнении,. Нужно стараться не разгибать ноги во время скручиваний. В противном случае можно поддаться соблазну завершить повторение усилием мышц ног. От этого эффективность упражнения теряется.

Применение

Это упражнение рассчитано на всех. Как новичка так и мастера. Оно является базовым в тренировке пресса. Его можно делать первым из серии упражнений для мышц живота.

Сделайте 2-4 сета. Повторений 10-25

Ratings

5 простых правил как заставить ребенка кушать (10,00 out of 5)
О чём говорить с девушкой когда гуляешь по улице (10,00 out of 5)
Что лучше: колодец или скважина для дома? (10,00 out of 5)
Cосудистая дистония: ее симптомы и опасность (10,00 out of 5)

Лечение

Лечение такого сложного перелома протекает долго и мучительно. Молодым пациентам чаще накладывают иммобилизирующую тазобедренную повязку на 3 месяца. Только после этого разрешается пробовать передвигаться на костылях. Нагружать кость можно не раньше, чем через полгода после получения перелома. А полное восстановление наступит не ранее, чем через 8 месяцев.

Перелом шейки бедра, одним из симптомов которого является так называемая «прилипшая пятка», достаточно тяжелая травма. Длительное, мучительное лечение может потребовать не только применения консервативных мер, но и хирургического вмешательства. Нередко эта травма является следствием хронически прогрессирующего метаболического нарушения костного скелета человека.

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму

Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Для сварки аргоном

Для аргонодуговой сварки применяется проволока без покрытия. Ванну защищает газ. Состав расходного материала: сталь разной степени легирования, алюминий, никелевые сплавы. В полуавтоматах TIG проволока выполняет обязанности электрода. Она подается через держак, на ее конце образуется дуга.

При сварке длинных швов и расчете стоимости работ, расход сварочной проволоки на 1 метр шва указывает таблица на упаковке. В ней приведены несколько размеров зазоров и толщин деталей и указано, сколько материала понадобится. Расход может указываться в весе и дополнительно длине.

Для предварительного расчета можно воспользоваться калькулятором проволоки. Следует заполнить графы, указав какой материал стержня, диаметр, ее марка. В расход входят и технологические отходы. Точный расчет сделает калькулятор, учитывающий длину шва.

Программа тренировки на нижний пресс

Программа занятий классически включает в себя разминку, основные упражнения и заминку

Разминка

Во время проработки нижней зоны мышц живота за счет разнообразности упражнений задействуются практически все группы суставов и мышц. Тщательная разминка в течении 10-12 минут позволит перейти всему организму перейти в тренировочный режим.

Программа упражнений

Главная задача в тренировке не скорость и количество, а качество занятия. Технично выполненное упражнение для нижнего пресса позволит накачивать мышцы, постепенно меняя их эстетический вид. Количество повторов и подходов корректируется с учетом опыта спортсмена:

Уголок. Производится 6-10 повторов на 3 подхода для упражнения. Перерыв между подходами от 30 секунд до 1 минуты.

Обратные скручивания. Достаточно 10-12 повторов в 2-3 подходах. Увеличение повторов производится с опытом в выполнении. Перерыв – 30-45 секунд.

Ножницы. 15-20 маховых движений на 3 подхода. Отдых лежа на коврике между подходами до 1 минуты.

Подъем прямых ног. 6-8 повторов на начальном этапе, число подходов – 3

Особое внимание уделяется пояснице – при дискомфорте повторы уменьшаются. Велосипед

По 12-15 касаний для каждой пары локоть-колено

Велосипед. По 12-15 касаний для каждой пары локоть-колено

3 повтора с промежутками в 30-60 секунд.

Альпинист. 10-15 движений каждым коленом в 3 подходах. Плавное выполнение упражнения отнимает достаточно сил, поэтому перерывы в подходах до 1.5 минут.

Боковая планка. Время удержания тела в упражнении зависит от подготовленности спортсмена. Начинать можно с минимума в 15-20 секунд, доводя до индивидуального максимального показателя. Перерыв – до 2 минут.

Выполнение каждого упражнения для нижней части пресса должно сопровождаться перерывами. Это дает возможность мышцам отдохнуть, исключая непрерывные стрессовые нагрузки.

Заминка

Натренированный организм обязательно переводится в более спокойное состояние. Подойдет растяжка, в том числе на гимнастическом шаре. Спокойный вис на турнике или гимнастической стене расслабит мышцы на животе и позвоночник.

Лечение

Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму

Полезные советы

Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

Читать далее:

Какие упражнения помогут ногам и бедрам похудеть
Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин
Хочешь большие руки качай ноги и спину
Упражнение Подъем ног в упоре на локтях

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений

Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития. Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Также зачастую новички поднимают полностью выпрямленные ноги, это может оказывать негативную нагрузку на поясницу, в особенности, у людей с небольшим опытом тренировок, у которых возможен риск получения травмы или болезненные ощущения. Таким образом, для начинающих лучше удерживать колени в чуть согнутом зафиксированном положении.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Альтернативы

Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Ошибки и техника выполнения сгибание ног лежа

Игорь 18 апреля 2019

Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?

На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:

Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине: — необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.

Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.

Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:

Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.

При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.

Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.

При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.

Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.

Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий. Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.

Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой

Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью

https://youtube.com/watch?v=17cZCzoq2Y8

Подъем ног лежа для пресса на горизонтальной поверхности и наклонной скамье

На животе

Виды упражнения

Расписание на неделю