Подъем на носки с гантелями

Разбор упражнения

В движении работают как камбаловидные, так и икроножные. Оно считается основным для развития икр. Упражнение выполняют с гантелями, но некоторым атлетам удобней вариация со штангой, так как с гантелями сложно добиться высокого отягощения. Тем, кого подводит хват, рекомендуют брать лямки.

У икроножных есть неприятная особенность. Их объем обусловлен в большей степени генетически, и лишь в меньшей подвержен воздействию «накачки». Причем многие атлеты не чувствуют роста икр, что бы они не делали, и вынуждены прибегать к самым экстренным мерам.

Упражнение с гантелями рекомендуют делать не в 10—12 повторениях в подходе, а по спортивному принципу до отказа. Причем отказа следует добиваться в каждом подходе. Поэтому большое значение имеет обувь, в которой работает атлет. Не рекомендуется брать кроссовки с мягкой подошвой, лучше взять только те, в которых вы приседаете.

Упражнение выполняется в конце тренировки ног, иначе оно может стать причиной того, что атлет не сможет тренироваться.

Движение лучше всего разбивать на 3-4 подхода, отдыхая достаточное количество минут между ними.

Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.

Как увеличить эффективность?

Как показывают исследования, для роста силы и объема икроножных мышц лучше всего подходят подъемы на носки с гантелью для каждой ноги отдельно.

Вполне возможно, что кто-нибудь задастся вопросом о том, как нужно делать упражнение подъемы на носки для более эффективного роста икр. Икроножные – выносливые мускулы, которые любят тяжести и большое количество повторений. Следующая тренировочная стратегия даст вам возможность в достаточно краткие сроки развить мышечные объемы голени. Как показывает практика, лучше всего для тренировки икр использовать комбинированный метод. В первых сетах нужно работать с большим весом в медленном темпе на 8-12 повторов. Последние же два подхода необходимо выполнять быстро со сниженным на 30-50 % весом в диапазоне от 20 до 30 повторов.

Техника выполнения стоя

Упражнение подъем на носки в спортивном зале выполняется стоя на специальном тренажере, который позволяет выполнять движения в конкретной плоскости. Техника выполнения:

• встать носками на платформу тренажера;
• упереться плечами в опору;
• снять вес, зафиксировать положение тела;
• начать выполнять движения стоп.

Если в зале отсутствует такой тренажер, то часто используют тренажер Смита. В этом случае в качестве платформы используют 4 блина. Движение вниз для хорошего растягивания икроножной мышцы должно выполняться медленно, а вверх делаются быстро и при достижении верхней точки необходимо фиксировать положение в течение 3 секунд

Преимуществом выполнения подъема на носки в положении стоя в тренажере Смита можно считать возможность сосредоточения внимание на работающей мышце, а не пытаться удержать равновесие как это происходит при выполнении подъема на носки со штангой или гантелями

На эффективность проработки мышц икры влияет расположение стоп. При параллельном их нахождении хорошо нагружается внешняя и внутренняя часть. При сведении пяток больше задействуется внутренняя поверхность, при разведении — внешняя.

Рекомендации к выполнению

Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения. Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов

Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка

После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц

Что еще не рекомендуется делать, чтобы упражнение было выполнено технически правильно?

1. Выполнять движения по инерции.
2. Использовать большие веса сразу.
3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

Какие мышцы работают

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема

Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

• Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
• Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Исходное положение:

• Установите рычаг чуть ниже плеч.
• Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
• Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
• Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства.
• Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.

Выполнение:

• Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
• На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Исходное положение:

• Устанавливаем степ-платформу.
• Берем одну или две гантели в руки.
• Встаем на платформу носками.
• При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру).
• После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Исходное положение:

• Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
• Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
• Встаньте на плинты или блины носками стоп.
• Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
• Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

• На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Суть упражнения

Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите

Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя

Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.

Польза упражнения

Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки

Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.

Мышцы под нагрузкой

Во время подъемов на носки стоя в тренажере активная нагрузка приходится на икроножную и камбаловидную мышцу. Последняя  размещена под мышцами икр, и крепится непосредственно к костям. Свое наименование она приобрела вследствие своей конфигурации. Камбаловидная мышца испытывает нагрузку при сгибании голеностопного сустава, а икроножные мышцы, наоборот, при его разгибании.

Упражнение включают в работу мышцы голени целиком. Тем не менее, несколько модифицируя движение можно менять упор нагрузки на те или иные участки.

При выполнении подъемов на носки стоя в тренажере, изменяя позицию стоп ног будут включаться разные головки икроножной мышцы:

1. При расположении носков в стороны – упор будет приходиться на медиальном пучке икроножных мышц.
2. При расположении носков во внутрь – упор смещается на латеральном пучке.
3. При параллельном расположении стоп – нагрузка равномерно распределяется между обоими пучками икр.

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг в тренажере так, чтобы он соответствовал вашему росту.
2. Поместите свои плечи под опорные подушечки тренажера и поставьте ваши ступни в прямую позицию (или с использованием любой из двух других позиций, описанных в начале главы). Передняя часть ваших стоп должна надежно стоять на блоке, а пятка свободно двигаться в воздухе. Поднимитесь вверх с опорными валиками тренажера на плечах, разгибая ваши бедра и колени, пока ваше туловище не выпрямится вертикально. Колени не должны полностью выпрямляться, никогда не замыкайте колени. Носки должны быть направлены вперед, наружу или внутрь, в зависимости от акцента нагрузки на различные части икроножных. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимитесь на пятках ног на выдохе, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голени. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время движения. Там не должно быть никакого изгиба в любое время. Удерживайте напряжение в верхней точке на секунду, прежде чем опуститься вниз.
4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе, опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, пока не почувствуете максимальное растяжение в икроножных мышцах.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы

Советы по выполнению:

• Движение совершается по максимальной амплитуде, при этом ноги в коленях не сгибаются. При сгибании колен нагрузка переходит на бедра.
• Уровень отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы вы смогли совершить по крайней мере десять повторений в правильной технике. Поскольку мышцы голени достаточно «упрямы» и добиться их роста довольно сложно хорошо отзываются на высокое количество повторений, стремитесь выполнять около 20 – 25 повторов в подходе.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
• Тренировка икроножных предполагает использование достаточно больших весов отягощения, поэтому и нагрузка на ваш позвоночник приходится достаточно внушительная. Вследствие этого необходимо контролировать прямое положение спины. В некоторых случаях не лишним будет одевать тяжелоатлетический ремень для поддержки спины.

Распространенные ошибки

Поскольку техническая сторона упражнения не представляет особой трудности, грубые ошибки при подъемах на носки стоя допускаются сравнительно редко, и в основном новичками.

Особенностью упражнения, отличающего его от других – это движения по небольшой амплитуде. Поэтому старайтесь выполнять подъемы по предельно допустимой амплитуде движения. Поэтому для эффективной прокачки икроножных мышц медленно опускайтесь вниз, чувствуя растяжение мышц голени, и медленно поднимайтесь вверх, максимально сокращая их.

В частичной амплитуде допустимо лишь выполнение заключительных повторений в подходе, когда ваши мышцы уже не могут поднять вес тела с отягощением по полной амплитуде. Такой метод используется, чтобы «добить» мышцы и создать для них эффективную нагрузку, которая обеспечит их дальнейший рост.

Варианты:

1. Подъем на носки в тренажере может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу вместо тренажера, а также гантели.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Упражнения заминки

Для растяжения и восстановления икроножных мышц после того, как прокачаны икры ног, следует выполнять упражнения для заминки.

Перечень их таков:

1. Исходное положение – стоя, ноги должны быть ровными, сомкнутыми вместе. Выполнять наклоны вперед, не сгибая коленей и спины.
2. Упражнение делается в положении сидя, ровные ноги вытянуты вместе вперед. Выполнить наклоны, пытаясь руками достать пальцы ног. Если не получилось выполнить упражнение с первого раза, можно слегка согнуть ноги, схватиться пальцами рук за пальцы ног и попытаться медленно выпрямить колени.
3. После того, как прокачаны икры во время силовой тренировки, полезно просто походить на носочках. Чередовать такое хождение нужно с растяжкой голеностопных мышц. Для этого нужно согнуть ногу в колене, притянуть к груди. Обхватив рукой пальцы ноги, согнуть ступню максимально вверх. Повторить с другой ногой.
4. Сесть, ноги сомкнуты вместе, вытянуты вперед. Затем двумя руками обхватить правый голеностопный сустав и попытаться подтянуть к лицу, стараясь сохранить прямое положение ноги. То же самое повторить с другой ногой. Упражнения нужно выполнять плавно, в рабочей области должна чувствоваться легкая приятная боль.
5. После того, как накачаны икроножные мышцы, можно сделать такую растяжку. Упражнение выполняется в положении стоя, одна нога ровно поднята на опорную высоту так, чтобы мышцы не испытывали дискомфорт, стопа должна быть направлена строго вверх. Попытаться дотронуться областью живота к бедру. Сначала будет больно, но с течением времени неприятные ощущения исчезнут. Когда движение будет выполняться без усилий, можно начать вытягивать носок стопы, что усилит эффект от этого упражнения.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы ваши подъемы на носки стоя были безопасными и эффективными.

Не растягиваться заранее

Растяжка, пожалуй, самый важный компонент упражнений на икры, поскольку она предотвращает судороги, связанные с упражнениями, и снижение гибкости. Потратьте 10-XNUMX минут на растяжку икр перед тренировкой, чтобы избежать этих проблем.

Слишком быстро

Контролируйте темп упражнения, чтобы увидеть все преимущества подъемов на носки стоя. Выполнение движения слишком быстро не так эффективно, по крайней мере, в начале. Лучше всего медленно поднимать и опускать пятки, чтобы увидеть увеличение силы и эстетическое улучшение. 

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

От теории к практике: лучшие упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы максимально эффективно прокачать икры на ногах, задействовав при этом и другую мускулатуру, необходимо разобраться с техникой выполнения различных упражнений. Упражнения на икры принесут больше всего пользы, если при их выполнении вы будете четко следовать инструкциям и не будете брать чересчур большую нагрузку.

Подъем на носки в тренажере

Для тех, кто хоть немного знает, как качать икры, данное упражнение является классикой. Его используют очень часто, и оно приносит свои плоды. Приступая к выполнению, станьте, зафиксировав на плечах подушки тренажера. Ноги стоят на ширине плеч, опираемся не на всю стопу, а только на её подушечки.

Старайтесь держать колени немного согнутыми, чтобы предохранить суставы от травм. Держите их в таком положении во время выполнения.

Медленным движением опуститесь вниз, практически коснувшись пятками пола. Старайтесь не опускать ноги полностью, чтобы дать большую нагрузку. Вернитесь в исходное положение в момент, когда почувствуете, что упражнение на икры привело к ощутимому растягиванию мускулов. Дополнительно напрягайте икры, чтобы добиться максимального эффекта.

Если в вашем распоряжении нет тренажера для поднятия на носки, попробуйте вариант упражнения со свободным весом. Подойдут блин от штанги или гантель.

Подъемы на носки сидя

Еще одно прекрасное упражнение для тех, кто хочет знать, как быстро накачать ноги. Основной упор в нем делается на камбаловидную мышцу, которая при должной тренировке придает голени большей ширины и толщины.

Для выполнения необходим тренажер. Сядьте, расположив его подушки на коленях. Не нужно класть их на бедра. Стопы располагаются на нижней платформе, постановка ног – на ширине плеч. Не покачивая ногами, приподнимите их на носочки. В верхней точке дополнительно напрягите голень. Делайте движение в полной амплитуде, не опуская стопу на платформу полностью.

Заменить данный тренажер в случае его отсутствия может штанга. Для того чтобы при выполнении не возникало дискомфорта, гриф можно обмотать тканью или положить на ноги полотенце. Подставьте блины под стопу и расположите штангу на бедра чуть выше колен. Лучше всего попросить об этом партнера, так вы сможете избежать травматизации.

Подъемы на носки в тренажере для жима

Прекрасный вариант для атлетов, задающихся вопросом, как накачать икроножные мышцы. Оно идеально подходит для набора массы. Выполняется в тренажере для жима ногами, при этом чаще всего выбирается угол в 45 градусов.

Расположитесь в тренажере, поставив ноги на ширину плеч. Делайте движения медленно: опустите груз, растянув мускулатуру голени, затем поднимите, чтобы сократить мышцы.

Не стоит брать избыточный вес. Если вы не можете сделать подход с максимальной амплитудой, значит вам нужно немного снизить нагрузку. Фокус в том, чтобы подобрать вес таким образом, чтобы был баланс между нагрузкой на мышцы и амплитудой их движения.

Подъемы на одной ноге

Как накачать икры дома, без использования тренажеров? Просто делайте подъемы на носки на одной ноге. Этот вариант упражнения еще более эффективен, чем его вариация для обеих ног. С его помощью вы сможете равномерно набирать мышечную массу голеней.

Для выполнения понадобится дополнительная нагрузка в виде гантели. На начальных этапах тренировок можно делать его без отягощения, чтобы приспособить мышцы к интенсивной работе.

При использовании дополнительного веса, держать его необходимо на стороне рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за устойчивую опору и начните упражнение. Техника та же: максимально растягиваем икры, желательно не опускаться на пятки.

Часто одна из ног немного отстает от другой по силе. Быстро накачать ноги вы сможете, если будете делать несколько дополнительных повторений на слабой ноге. Преодолейте себя и сделайте их через силу.

Подъемы на пятках

Вопрос как накачать икры ног быстро звучит не полным. Многие атлеты забывают, что кроме этих мускулов существуют и другие, расположенные на передней части голени. Но и они важны, если вы хотите получить идеальную форму ног.

Прокачать эту часть можно при помощи подъемов на пятках. Практикуя их выполнение, вы сможете укрепить голени и сделать их более устойчивыми к травмам.

На первых этапах тренировок вам не потребуется дополнительное отягощение. Часто эти мышцы довольно слабые, поэтому хватает и собственного веса.

Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Станьте пятками на подставку, опустив ступни. Поднимайтесь на пятках, тянитесь пальцами вверх. Старайтесь избегать раскачивания.