Подъем гантелей на бицепс: варианты стоя и сидя

Как подготовиться

Двуглавая мышца – это 1/3 часть всей руки. Остальная мышечная масса приходится на трицепс, дельты и предплечья. Трицепс является мышцей-антагонистом и выполняет противоположную функцию – разгибание руки. Его тренировка является прямым залогом успеха для развития бицепса.

При подготовке к полноценному подъему штанги на бицепс следует учесть следующие моменты:

• обязательная разминка перед каждой тренировкой должна стать привычкой;
• постановка правильной техники с минимальным весом;
• тренировка силы хвата, работоспособности запястий;
• грамотное чередование тренировок рук с другими мышечными группами;
• чередование способа хвата, количества повторений с разными нагрузками и способа выполнения упражнения – сидя, стоя, строгий подъем, «молотки».

Первое время довольно успешно можно тренироваться с собственным весом. Здесь отлично подойдут обычные отжимания и подтягивания на турнике. Также можно применять различные тренажеры. Это отличная подготовка для бицепса.

Разминка

Постановка правильной техники

Тренировка силы хвата

Чередование тренировок

Чередование способа хвата

Правильное питание

Описание упражнения

Чем больше вы сделаете угол наклона, тем сильнее будет растягиваться ваш бицепс. Обычно ставят 50 — 70 градусов. В нижней точке старайтесь расслабить руку. И никаких раскачиваний.

Такой вариант упражнения более сложный, чем просто сидя. Не рекомендую для использования новичкам.

Основные фишки

1. Чтобы ещё сильнее растянуть бицепсы нужно голову прижать к лавке. Тогда вы непроизвольно развернёте грудь и отведёте плечи назад.

2. Есть смысл делать наклон лавки до 50 градусов относительно плоскости пола. Обычно же делают 60 – 70 градусов. Наклон ниже 50 градусов будет очень сильно растягивать бицепсы и может вызвать травмы в виде растяжений сухожилий.

3. Под наклоном качать бицепсы тяжелее, чем стоя. Поэтому вес гантелей должен быть 80% — 90% от тех, какими вы качаете бицепсы стоя.

4. Опускать руки вниз нужно плавно и до конца. Ни в коем случае не нужно делать замах руками назад. Во-первых, это снизит эффективность упражнения. А во-вторых, можете потянуть плечо или руку.

5. Для более комфортного выполнения желательно в нижней точке кисть поворачивать вовнутрь. А в верхней точке или разворачивать наружу (если хотите чтобы больше была задействована наружная головка бицепса), или не разворачивать (тогда больше будет работать внутренняя головка бицепса и предплечье).

6. Сгибать руки можно как вместе, так и попеременно. Принципиальных отличий здесь нет. Кому как больше нравится.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
3. Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
4. Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
5. Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

• Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
• Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

• Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
• Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Частые ошибки

1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

Рекомендации по сгибанию рук со штангой стоя

• На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
• Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы. Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

• Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
• В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
• Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
• Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

https://youtube.com/watch?v=CqIpx0HHbO0

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

• Развитие внешней головки более акцентировано.
• Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
• Работают мышцы предплечья.
• Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки

Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы. Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса

Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй. Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие. Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди

Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Упражнение №1 – Сгибание рук стоя с гантелями с супинацией

Техника выполнения:

Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, а руки с гантелями свисают свободно по бокам. На выдохе поднимаете гантели, сгибая руки в локтях, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигает 90 градусов, начинаете разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. После этого на вдохе более медленно опустите руки в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Секрет выполнения: Чтобы больше задействовать функцию супинации, выполните упражнение с гантелей, имеющей несимметричное распределение веса. Например используйте разборную гантель, где один конец нагружен 3 мя дисками, а другой только 1м диском. Возьмитесь рукой ближе к легкой части гантели и вы сразу почувствуете что вам так труднее супинировать кисть.

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Какое только количество упражнений мы уже ни рассматривали в наших заметках! И  все равно находятся те, которых мы не касались. Иногда, как сегодня, это старое упражнение, но выполненное на новый лад. Казалось бы, что может изменить угол или другой хват снаряда? Оказывается, многое, а иногда почти все. Вы можете не чувствовать или очень чувствовать очень слабо целевую мышцу в классическом выполнении упражнения. Но внеся некоторые изменения, можете получить совсем другие ощущения. Стоит ли периодически удивлять свои мышцы и пробовать что-то новое в технике? Определенно да! И для этого мы собираемся здесь, чтобы “выкатить” на Ваш суд очередное новшество. Сегодня это подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Давайте детально его разберем.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – брахиалис;
• синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
• стабилизаторы – ромбовидные, трапеции (середина), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
• увеличение объема бицепса;
• улучшение формы бицепса (создание пика);
• увеличенная амплитуда движения – лучшее растяжение и сокращение мышцы;
• более “чистая” работа = отсутствие инерции, раскачки в процессе выполнения.

Техника выполнения

Подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к скамье. Установите нужный угол наклона скамьи. Возьмите в руки штангу и займите положение лежа на скамье с упором ногами в пол (или согните колени и расположите их на скамье). Распрямите руки. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, поднимая штангу чуть ниже уровня высоты плеч. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе медленно опустите снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъема штанги на бицепс лежа существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями;
• с гантелями хватом молот.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения сохраняйте напряжение бицепса;
• в нижней точке траектории не разгибайте до конца локти;
• на протяжении всего движения держите тело на скамье неподвижным;
• поднимайте вес только за счет сокращения двуглавых мышц (двигаются только предплечья);
• не поднимайте штангу слишком высоко, всегда держите ее несколько ниже уровня плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
• выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и уровня чувства движения;
• используйте разные снаряды – вариации штанг, гантели;
• техника дыхания: выдох – при сгибании рук, вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как накачать бицепс одной штангой

Следующая программа тренировок подойдет всем любителям штанги, перед которыми стоит цель накачать большой бицепс.

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через день;
• количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
• отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-35 сек;
• упражнения: подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх (широкий хват); сгибания рук сидя на скамье Скотта с EZ-грифом (руки на ширине плеч); сгибания рук стоя с прямой штангой (узкий хват).

Используйте эту ПТ, и большие бицепсы не заставят себя долго ждать! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Сегодня в него вошел подъем штанги на бицепс лежа под углом вверх. Наверняка, до сего момента вы и не думали, что можно так качнуть бицепс. Или мы не правы? В любом случае, прежде, чем отказываться, нужно опробовать всё на себе. Поэтому дуем в зал и пробуем. Удачи!

PS: а Вы делаете что-то необычное на бицепс? Что?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъем гантелей сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя практически ничем не отличается от упражнений в положении стоя. Для тренировки необходимо найти ровную поверхность высотой около 45 сантиметров, идеально – обыкновенная скамья для жима лежа. Дома можно использовать обыкновенный табурет, а в зале любую горизонтальную поверхность, главное условие – свободное перемещение руки из распрямленного положения в полусогнутое.

Правильная техника выполнения подъема гантели на бицепс в положении сидя:

• распрямленная спина;
• расправленные плечи;
• ноги согнуты под прямым углом;
• руки распрямлены и свободно опущены вдоль тела;
• на вдохе рука поднимает гантель на уровень груди, на выдохе опускается в исходное положение.

Необходимо подобрать оптимальный вес. Упражнение противопоказано спортсменам, которые еще не восстановились после травм локтевого сустава

Важно! Подъем гантелей на бицепс стоя и сидя с супинацией имеет важный аспект. Если вы разворачиваете кисть во время подъема, то необходимо брать гантель особенным образом

Снаряд берется за гриф не ровно посередине, а со смещением в сторону одного утяжелителя, таким образом, чтобы большой палец прижимался к блинам. Гантельный гриф, как правило, имеет достаточную длину, чтобы в вышеописанном положении между мизинцем и блином оставалось расстояние в несколько сантиметров. Такой хват позволяет проводить тренировку без неоправданных усилий. Поочередное поднятие – отличный способ, как накачать руки гантелями. Если поднимать гантели одновременно, можно очень быстро выдохнуться. Еще один возможный вариант: поднятие 10 раз одной рукой, а затем вторым подходом 10 раз подряд другой рукой. Поочередный подъем все же является оптимальным вариантом.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц

Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения

Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Основные ошибки

Конечно мы с вами уже многое разобрали и эти моменты упоминались в пункте выше. Но хотелось сказать немного больше о нескольких ошибках, а именно:

Чрезмерный вес гантелей

Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам.

Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам, когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно, они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им, лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.

Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу, что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это, начинают сразу же хватать железо да по тяжелей, не задумываясь о том, что прогрессировать надо постепенно.

Непосильные гантели, не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться, нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе, это выходит где-то на 10-15 повторений. Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения, которая очень важна и снижает риск травмирования, при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать, вряд ли получиться ее соблюдать.

Форсированные повторения «Читинг»

Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг», это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент, который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее, проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Профессионалам которые знают что делают, такой прием не страшен. Так как они, все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты, скорее всего превратят это в качели. То есть, начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх, выводя локти вперед. Как вы видите, нарушают все правила техники выполнения. Все это кроме травм, не к чему не приведет. Поэтому, спортсменам которые не знают что к чему в «читинге», лучше от него отказаться. Да и опытным спортсменам если есть возможность, то лучше его не использовать.

Подъём штанги на бицепс. Выводы

Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:

На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)

Всего вам доброго! Не стесняйтесь почитать другие статьи моего блога, уверен, вам понравятся)

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится