Прыжки на батуте
Прыжки на батуте — вовсе не детская забава, хотя они, безусловно, разбудят ребёнка внутри вас. Прыгать можно на собственном батуте, но профессионалы не рекомендуют постигать технику самостоятельно. Нужно заниматься с инструктором в батутном центре.
Для начала достаточно научиться правильно приземляться. Группировка тела с вытянутыми вперёд руками и согнутыми коленями поможет гасить инерцию прыжка. Начинать можно с прыжков стоя, а затем постепенно осваивать более сложные виды: падение сидя, на спину, согнувшись, ногами врозь или обхватив колени и так далее. Со временем можно и не заметить, как перевороты в воздухе станут обычным делом.
Правила прыжков на батуте сводятся к соблюдению техники безопасности:
- один батут — один прыгун, чтобы избежать столкновений;
- перед тем как прыгать, проверьте состояние и исправность батута;
- уберите посторонние предметы, чтобы не удариться о них при прыжке;
- снимите аксессуары, например часы, цепочки и длинные серьги.
Что понадобится
Для прыжков достаточно удобной спортивной одежды без металлических деталей. Не прыгайте босиком, наденьте носки для батута или спортивные чешки — требования к обуви разнятся в разных центрах и клубах. Женщинам желательно прыгать в спортивном бюстгальтере. Для большей уверенности на первых занятиях можно носить защитные перчатки.
Какие группы мышц задействованы
На батуте тренируются все группы мышц, но при этом суставы и позвоночник не испытывают такой нагрузки, как, например, при беге или силовых тренировках. Прыжки укрепляют вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и формируют ровную осанку.
Условия
Прыгать можно круглый год в специальных батутных центрах или в гимнастических залах с подходящим оборудованием.
Лучшие приложения для онлайн тренировок дома
Далее представлены приложения для тренировок онлайн для самых популярных мобильных платформ — Android и iOS.
Приложения для Андроид
Фитнес для женщин: женская тренировка
Разработчик: Leap Fitness Group.
Что дает приложение:
- Позволяет тренироваться бесплатно.
- Подходит для быстрого и эффективного похудения.
- Тренировки проходят без оборудования.
- Предоставляет упражнения на все группы мышц для женщин.
- Тренировки для начинающих и подготовленных.
- Отслеживает затраты калорий и изменения в весе.
Фитнес тренер Fitness Online: упражнения, тренировки
Разрботчик: Fitness Online LLC.
Что предлагает приложение:
- Силовые тренировки, более 300 3D-упражнений.
- Тренировочный дневник.
- Энциклопедию фитнеса.
- Диеты.
- Рекомендации по спортивному питанию.
- Позволяет как похудеть, так и набрать мышечную массу, получить диету от тренеров приложения — чемпионов бодибилдинга.
- Возможность общения с другими пользователями, в том числе тренерами.
- Плату за услуги тренеров.
Аdidas Training — фитнес и тренировки дома
Разработчик: Runtastic.
Предложения:
- Индивидуальная программа тренировок для похудения на 3 месяца.
- Выполнение упражнений без оборудования.
- Конструктор тренировок по группам мышц.
- Свыше 180 видео уроков с пояснением техники безопасности.
- Тренировки на большом экране через Chromecast.
- Дополнительные занятия.
Твой Тренер: программы тренировок в зале и дома
Разработчик: Тимко Илья.
Теперь Илья демонстрирует упражнения и методики тренировок не только на своем канале Ютуб, но и в каждом смартфоне страны.
Что предлагает разработчик:
- 150 программ тренировок.
- Более 200 упражнений в видео формате для зала и дома.
- Программы для мужчин и женщин независимо от целей – набор массы или похудение.
- Калькуляторы питания и тренировок.
- Дневник тренировок.
- Диеты и статьи от специалистов в области спорта и медицины.
Приложения для iOS
Nike Training Club
Разработчик: Nike, Inc.
Что предлагает:
- Бесплатные занятия по разным методикам тренировок — от йоги до ВИИТ.
- Свыше 185 тренировок от инструкторов Nike.
- Планы тренировок для всей семьи и любого уровня физической подготовки.
- Упражнения на все группы мышц.
- Тренировки с оборудованием и без.
- Персональные советы.
Жиросжигающие тренировки: худеем вместе, тренировка дома
Разработчик: ABISHKKING LIMITED.
Что предлагает приложение:
- Ежемесячная или годовая оплата: 799 р. в месяц, 3 150 р. в год.
- Жиросжигающие тренировки для мужчин и женщин.
- Программы тренировок на месяц, длительностью до 10 минут.
- Индивидуальные программы.
- Свыше 300 упражнений.
Скалолазание
Лазание по скалам вышло из альпинизма. Цель — взобраться на вершину. В горы ехать необязательно, новички отрабатывают технику в зале на скалолазном стенде — скалодроме. Такой тренажёр имитирует скальный рельеф с помощью специальных зацепов и может быть до 15 м в высоту. Зацепы разной формы и величины формируют маршруты различной сложности.
У подножия наклонного или отвесного скалодрома лежат толстые маты, поднимающихся страхуют верёвкой: инструкторы следят, чтобы она всегда была натянута. Почти горизонтальные скалодромы подходят, скорее, детям.
Не бойтесь оказаться неготовым к скалолазанию: первые занятия обычно индивидуальные и не требуют от вас выдающихся способностей. Новичков учат правильному захвату зацепа, работе руками в крест, правильной постановке ног. Хороший тренер не станет повышать сложность, пока вы не доведёте движения с грамотным переносом веса до автоматизма. Каждое занятие обязательно начинается с разминки и разогрева мышц и завершается заминкой.
Что понадобится
Страховочную обвязку можно купить или взять в аренду на месте.
Для занятий на скалодроме нужны несковывающая движений одежда, скальные туфли, страховочная система и мешочек с магнезией для высушивания и обезжиривания кожи рук. Скальные туфли (скальники) можно взять напрокат, их носят на босую ногу или с тонкими капроновыми носками. Обычные кроссовки для скалолазания не подойдут: пальцы ног не встанут правильно на маленькие зацепы. Убедитесь, что длина ногтей на руках и ногах не даст им сломаться, постригите их при необходимости.
Какие группы мышц задействованы
Во время скалолазания работают все группы мышц как верхней, так и нижней частей тела. Развиваются выносливость, координация и гибкость
Помимо физических способностей, скалолазание совершенствует внимание, память и мышление
Условия
Заниматься скалолазанием на скалодромах с искусственными стендами можно круглый год. При выборе скалодрома ориентируйтесь на перечень Федерации скалолазания.
Подъем ног
Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.
Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни
Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни. Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания
Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.
Чем заменить тренажеры в домашних тренировках?
Давайте попробуем разобраться каких результатов можно добиться если тренироваться в домашних условиях. Для начала рассмотрим вариант когда какой-либо спортивный инвентарь отсутствует полностью. Конечно в таком случае арсенал доступных упражнений будет небогат но все же вполне достаточен для поддержания хорошего мышечного тонуса.
отжимания от пола лежа
» отжимания на одной руке
Вибромассажер ленточный для похудения
» отжимания стоя на руках с опорой ног о стену
(как более продвинутый вариант можно использовать для упора рук стулья — тогда увеличится амплитуда и как следствие эффективность упражнения)
» приседания «сисси»
» приседания на одной ноге
» различные скручивания корпуса для мышц пресса
Эти упражнения составят ядро домашней тренировочной программы.
Nike Training Club
Заменить пробежки, о которых на время придется забыть, поможет приложение Nike Training Club: в нем собран специальный комплекс разноплановых тренировок, которые можно выполнять прямо в гостиной. Для начала нужно определиться со своей целью – стройность, гибкость или, например, выносливость, отметить, как много времени вы готовы выделить на занятия, и выбрать самый удобный для вас курс.
Все комплексы поделены по времени – от 15 до 45 минут, а над подбором упражнений работают лучшие мировые специалисты. Для того чтобы начать занятия, потребуются коврик, гантели… и все. За прохождение контрольных точек, например, регулярность тренировок или их количество в неделю, можно получать специальные мотивационные бейджи. Также в приложении доступны тематические подкасты со спортсменами и тренерами, которые расскажут о своих профессиональных успехах и дадут важные советы.
Сторителлинг, изобразительное искусство и шахматы для детей
Проект «ДШИ. Онлайн» объединяет огромное количество для детей по самым разным направлениям. Здесь есть занятия, которые помогут ребенку сформировать красивый почерк, и уроки, где расскажут, как писать интересные истории. В онлайн-школе можно изучить основы игры на гитаре, узнать, как делать селфи, создавать свой портрет в стиле коллаж и многое другое. Обучение проходит в формате видеоуроков, доступ к материалам предоставляется сразу после регистрации на курс.
Кроме того, на сайте работают интерактивные арт-мастерские — ребята смогут не только наблюдать за тем, что делает педагог, но и в режиме реального времени задавать ему вопросы и показывать свои работы. Такие мероприятия проходят по расписанию, и на них требуется предварительная регистрация. График занятий и форма для записи есть .
Пока школы закрыты, юные москвичи также могут принять участие в онлайн-тренировках по шахматам или научиться выращивать на подоконнике томаты и пряные травы. Открыть в ребенке будущего гроссмейстера поможет центр интеллектуальной культуры и спорта «Каисса», а уроки по домашнему садоводству размещены на канале детского кедрового питомника «Кедровая тропа».
Общие правила
Начнем с общих правил. Все, что вам нужно для тренировок дома – немного свободного места и времени.
Оборудуйте место. Освободите небольшой квадрат в квартире, чтобы ничего не сковывало движений. Идеально, если рядом можно поставить компьютер или планшет для просмотра видео и зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений.
Выделите время. Составьте план упражнений и тренируйтесь по распорядку. Для новичков будет достаточно двух тренировок в неделю, а тем, кто уже давно занимается, можно и больше. Во всем должна быть дисциплина. Если тренироваться по графику, то результаты не заставят себя ждать.
Тренируйтесь на улице. Если есть такая возможность, то выходите упражняться на свежем воздухе. Бег, скакалка, турники и растяжка на улице приводят в тонус тело и мысли. Здесь и места больше, и тренировки могут быть разнообразнее. Не забывайте о социальной дистанции, а если пользовались турниками или другим «уличным» инвентарем – дезинфицируйте руки.
Дополнительное оборудование. Многие думают, что без оборудования толку от занятий не будет, а зря: упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку, помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Для дополнительной нагрузки можно использовать бутылки с водой.
Обувь. Если вы занимаетесь дома, обязательно надевайте кроссовки, чтобы не навредить суставам ног. Девушкам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер для поддержания груди, а всем без исключения – удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Еда. Нельзя тренироваться голодному, так как сил на упражнения в организме не будет, и вместо подтянутых мышц вы получите только истощение. Также не стоит заниматься спортом на полный желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего полноценного приема пищи.
Если нет возможности поесть, сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия (для этого подойдет, например, батончик-мюсли). Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углеводы (например, 100 грамм творога плюс яблоко или банан, или порция сывороточного протеина на молоке).
Дыхание. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.
Если вы себя плохо чувствуете, что-то болит, лучше перенести тренировку на другое время или день.
Важно! Любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить и выполнять.
Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам
Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит
Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам. Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит.
Деятельность спортивного центра
Если у вас есть спортивный центр поблизости, подумайте о том, чтобы заняться сквошем, бадминтоном, теннисом или настольным теннисом. Некоторые центры проводят специальные курсы в дневное время или по вечерам, знакомя вас с новым видом спорта, что также является отличным способом познакомиться с другими людьми.
Такие спортивные увлечения для женщин, как эта, а также футбол, раунда, нетбол и боулинг, в эти дни предлагаются в спортивных центрах круглый год. Вы можете легко позвонить по телефону и узнать подробности о группах, в которые вы можете вступить, или создать свою собственную группу, чтобы играть раз в неделю.
Если вы не хотите соревноваться с другими, вам совсем не обязательно играть по правилам. Придумывайте свои собственные правила или не создавайте их вообще! Очень приятно просто ударить по мячу как можно сильнее и перебросить его через сетку – не беспокоясь о подсчете, у кого какие очки!
Хобби для женщин призвано дать вам отдохнуть от беспокойства, и я должен сказать, что мне всегда нравилось играть в бадминтон – потому что вам не нужно бегать по корту, чтобы поймать «мяч», как в теннисе. Когда волан для бадминтона падает на землю, по крайней мере, он остается на одном месте!
Приседания
Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени
Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день
При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.
приседания
Мотивация
В последний год я находился не в самом лучшем моральном состоянии, так что ключевой задачей было не забросить тренировки совсем. Я тренировался в своё удовольствие по схеме «всего по чуть-чуть»: немного высокоинтенсивки, немного силовых, немного статики, немного со своим весом, немного с гирей.
Недавно для придания осмысленности и отслеживания прогресса придумал себе простую цель в «троеборье со своим весом»: 50 отжиманий и 100 приседаний в одном подходе, 50 скручиваний на пресс за минуту. Как только появится турник, буду добиваться 20 подтягиваний за подход. Дедлайн — Новый год.
В целом я давно смирился с тем, что мне не стать парнем с обложки. Тренировки — важная, но не ключевая часть моей жизни, и я не ставлю себе чересчур высоких стандартов. Я не готов жертвовать своим образом жизни, другими целями и парой стаканов пива с друзьями раз-два в месяц, чтобы выглядеть как греческая статуя.
Как заниматься, если не ходить в тренажерный зал и/или на пробежки?
Я очень ленивый. Мне действительно очень сложно оторвать жопу от кресла и пойти в какой-то там тренажерный зал тягать железо. Я неоднократно начинал этим заниматься, но дольше месяца-двух у меня это не длилось. Начинаешь ходить — вроде входишь в ритм, привычку, все ништяк. Но бац, возникает какой-нибудь форс-мажор — один раз не пошел, другой пропустил, а потом и вообще как-то всё сбилось и стухло — «не до того сейчас».
Поэтому примерно в 22-23 года я стал думать — а как же мне быть бодрым, сильным, и не то чтобы поддерживать, а даже укреплять и развивать свою тушку, растить мышцы, становиться сильнее? И при этом делать это таким образом, чтобы мне было не лень, хватало на это времени и не возникало проблем с перебоями. Типа — пропустил раз, и всё, сдулся.
Что я придумал? Домашние «тренировки» — обычная зарядка
Ответ лежал на поверхности. Надо заниматься дома. Ок, так и поступим. Начинаем с самого элементарного — отжимания. По 10 раз утром — вроде неплохо, и занимает времени полминуты. Но этого конечно же мало. Отжимания надо наращивать. Ок, через две недели их уже 30 раз за подход. Но что-то мышцы не особо то и растут, хотя самочувствие улучшилось, мышцы подтянулись, тело выглядит более свежим.
Надо сделать отжимания сложнее. Мне нужно чтобы торс и руки были мощнее. Как? Нужно перенести вес на руки, очевидно. Ок, надо .
Отлично, так и делаем. Поначалу это сложней, отжиманий меньше. Но еще через 2 недели возвращаемся к прежним 30. И опять что-то не видно развития.
Надо ещё усложнить. Хочу мощные предплечья. По моему мнению ничто так не демонстрирует силу и мощь как крепкие объемные руки, предплечья. Значит надо отжиматься на пальцах. Ок, так и поступим. Да, так действительно сложней. Но всё равно через некоторое время нагрузки мало. Надо ещё что-то придумать. Еду на рынок и покупаю гантели по 18 кг. Добавляю к отжиманиям ещё и гантели. Добавляю ещё и вечернюю мини-тренировку. 5 минут утром, 10 минут вечером — через месяц уже чувствуешь что где-то появляется рельеф, где-то объем.
Перекладина для подтягивания
Умельцы изготавливают самые разные варианты перекладин для подтягивания. Например, это может быть обычная устойчивая рама с перекладиной, которая может регулироваться и выставляться на любую высоту, которая вам необходима. Еще один ее плюс — в отличие от большинства тренажеров, его можно легко разобрать и собрать.
Одна из альтернативных конструкций имеет похожий дизайн, но к перекладине также крепятся гимнастические кольца на лентах, высоту которых также можно регулировать.
Еще одна вариация перекладины для подтягивания больше похожа на целый комплекс, установленный вдоль стены, на котором могут заниматься одновременно несколько человек. Отличительная черта этого комплекса — все перекладины располагаются на разной высоте.
Есть еще одна конструкция, которая была построена Брайаном в Милфорде, штат Коннектикут. Она также представляет собой комплекс, состоящий из нескольких станций, которые Брайан использует для проведения занятий фитнесом и реабилитации пациентов, которым нужна физиотерапия.
Как готовить винегрет, который оздоровит кишечник (все ингредиенты те же)
Раньше двор девушки был грязным и скучным: благодаря трафаретам его не узнать
Психолог объясняет, что помогает, а что мешает людям справляться с неудачами
Тренировки с Джиллиан Майклз
В приложении американского персонального тренера Джиллиан Майклз можно найти больше ста онлайн-тренировок, которые направлены на то, чтобы заниматься спортом и прокачивать свое тело, не выходя из дома. Все, что вам понадобится, – это удобная форма, коврик и терпение, потому что в первое время будет нелегко.
Все тренировки девушка проводит сама – ей удается не только объяснять, как грамотно выполнять те или иные упражнения, но и шутить и передавать заряд мотивации и энергии, которая чувствуется даже через монитор.
Для того чтобы организм адаптировался к нагрузкам и получал от тренировок максимум пользы, они строятся на сочетании кардио- и силовых упражнений. Занятия состоят из нескольких циклов и длятся около 30 минут – каждую из них придется отработать по максимуму. Чтобы скинуть вес и сделать тело более рельефным, Джиллиан советует следить за своим питанием и тренироваться каждый день, но достигнуть результата можно, даже если делать это немного реже – настолько упражнения эффективны.
Горячие клавиши:
В Google Play Store и Apple App Store есть целый ряд фитнес-приложений, предназначенных для тренировок дома. Самое замечательное в них то, что они часто не требуют специального оборудования, чтобы заставить ваше сердце биться и ваши мышцы работали.
Домашние тренировки могут обеспечить ежедневные упражнения для всех ваших основных групп мышц, включая пресс, грудь, ноги, руки и ягодицы. Большинство упражнений можно выполнять в гостиной, и вы можете использовать собственный вес в качестве сопротивления. Вот несколько лучших приложений для этого.
Лучшие приложения для домашнего фитнеса:
Домашняя тренировка — без оборудования
Спартанские домашние тренировки с собственным весом бесплатно
Персональный тренер по домашним тренировкам
30-дневный фитнес-вызов — тренировка дома
Дополнительное чтение:
Возможно, вы не сможете найти личного фитнес-тренера к себе домой, если живете в условиях изоляции, но это не означает, что профессиональная помощь недоступна. Благодаря YouTube в Интернете есть буквально миллионы видео, которые помогут вам с домашними тренировками. Рынок здесь безграничен, и каждый найдет что-то для себя, но вот некоторые из наших любимых.
Дополнительный просмотр:
Тренироваться и сохранять физическую активность — это хорошо, но, как скажет вам любой профессиональный инструктор по фитнесу, вы не сможете избавиться от плохой диеты. Провести длительное время дома, где легко может скучать, — вот рецепт перекуса. Чтобы отслеживать, что вы едите, и поддерживать здоровую диету, полезно использовать приложения. Вот одни из лучших.
SuperFood — Здоровые рецепты
Счетчик калорий от FatSecret
Дополнительное чтение:
Йога — это фантастическая форма упражнений, которую многие уже делают исключительно дома. Как только вы приобретете некоторые знания об основных положениях и растяжках, вы сможете заниматься йогой дома в удобном для вас темпе и в удобное для вас время. Однако новичкам стоит начать с некоторых базовых руководств, чтобы убедиться, что вы правильно дышите, и сначала пытаетесь выполнять положения, которые находятся в пределах ваших возможностей. В конце концов, последнее, чего вы хотите, — это получить травму. Однако для некоторых из лучших приложений требуется подписка, чтобы получить от них максимальную отдачу.
Ежедневная йога — фитнес-планы для йоги
YogaEasy: онлайн-класс йоги для начинающих и профессионалов
Дальнейшее чтение:
Дело не только в том, чтобы быть разорванным и работать над шестью кубиками. Для многих пожилых людей застревание дома — серьезная проблема для здоровья, поскольку ходьба является ценным видом физических упражнений для пенсионеров. К счастью, для этого рынка существуют приложения и сервисы, поэтому независимо от того, сколько вам лет, вы все равно можете хорошо тренироваться независимо от вашего уровня физической подготовки с помощью своего смартфона или компьютера. Вот некоторые из наших любимых приложений и сервисов.
Ежедневные фитнес-упражнения для пожилых людей
Упражнения йоги для пожилых людей
Дальнейшее чтение:
У вас есть какие-нибудь советы, как оставаться в форме и оставаться здоровым дома? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.
Для представителей сильного пола
Сразу отметим что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин которые позволят держать в тонусе ноги руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы но это вовсе не значит что они неэффективны. Также подчеркнем что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.
- В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
- Отжимания от пола — 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
- Сгибание рук с гантелями — также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
- Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
- Стоим прямо ноги на ширине плеч руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
- Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Цель: мышцы ног.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
