Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

• ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой; хват прямой;
• опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу;
• выжмите руки вверх до ИП.

Жим – на выдохе, опускание – на вдохе. Если тренировки проходят в домашних условиях и скамьи нет, можно жать лёжа на полу. Это менее эффективно, поскольку не удаётся разводить руки до необходимой амплитуды. Но всё же это намного лучше, чем игнорирование традиционного жима.

Жим лёжа на наклонной скамье

Развивает верхнюю зону грудных мышц. Если дома нет скамьи, то подобрать домашний безопасный аналог затруднительно.

Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это «парафия» горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах.

Пуловер

Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию. Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное.

Небольшой вес гантели и солидный возраст дамы не дадут расшириться грудной клетке. А вот очертания груди с помощью пуловера неплохо получается корректировать. Упражнение хорошо тем, что его легко можно выполнять в домашних условиях.

Схема:

• ИП – лёжа на скамье или стуле; если на скамье, то свисает только голова, а если на стуле, свисают и голова, и таз (опирается только спина); прямые руки с гантелями – над головой;
• медленно опустите чуть согнутые в локтях руки назад, пока они не образуют с корпусом одну линию;
• мощно выдыхая, верните руки в ИП.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

• Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
• Тяга утяжелителей к подбородку;
• Разгибания рук на трицепс с гантелей;
• Тяга в наклоне;
• Разводка в наклоне;
• Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
• «Пугало» на одной ноге;
• «Боксёр»;
• Выпады назад и жим гантелей вверх;
• Французский жим;
• Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении

Важно также помнить о правильной технике дыхания

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

• «Боксёр»;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Тяга в наклоне;
• Разгибания рук на трицепс;
• Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

• Разгибания рук на трицепс;
• Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
• Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
• Разгибание руки в наклоне;
• Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

• Сгибание рук в положении стоя;
• Сгибание рук в положении сидя;
• Молотковый подъем;
• Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

• расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
• лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
• поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
• встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
• приседания с гантелями .

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Гантельная гимнастика

Занятия гимнастикой доступны людям любого возраста, роста, телосложения. Кроме гантель, они не требуют каких-либо особых приспособлений и оборудования.

Правильно выполняемые упражнения увеличивают силу и объем мышц, их упругость. Систематическая работа мускулов заметным образом повышает трудоспособность организма.

Благодаря занятиям гимнастикой укрепляется также и один из наиболее важных мускулов — сердечная мышца.

Занятия с гантелями для мужчин — это возможность за сравнительно короткий период времени увеличить объем активной мускульной массы. Выгода занятий с гантелями в том, что отягощение помогает усилить воздействие отдельных естественных движений на соответствующие группы мышц.

Правильно подобранный комплекс упражнений способствует сознательному улучшению развития мускулов, находящихся в бездействии, например, в связи с определенным родом профессии.

Люди, занимающиеся умственным трудом, большую часть рабочего времени проводящие в сидячем, согнутом положении тела, могут с помощью зарядки не только увеличить объем и силу мускулов, но и приобрести хорошую осанку с пропорциональным развитием всего тела.

http://fitnessvopros.com/youtu.be/Ag7Z9VXEtRQ

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер

Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер

Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем. Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе. В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.

Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов. 

Сколько повторений выполнять:

• Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов. 
• Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
• Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле: 

• 1-ый подход: легкий вес
• 2-ой подход: средний вес
• 3-ий подход: тяжелый вес
• 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику. 

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Перекрестный выпад на месте
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Тренировка для стройных ног для девушек

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Приседание с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Гоблет-приседание
• Румынская тяга
• Зашагивание на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

• Румынская тяга
• Румынская тяга на одной ноге
• Мах ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов. 

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела. 

• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для девушек
• Топ-20 женских леггинсов для фитнеса на Aliexpress: подборка и обзор

Упражнения с гантелями для спины и груди

Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.

1. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.

2. Разведения с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.

3. Жим параллельным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.

4. Пуловер

Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.

5. Тяга гантели к поясу

Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Можно выполнять тягу в таком положении:

6. Тяга в наклоне нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.

7. Тяга в наклоне прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

9. Наклоны с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.

10. Шраги для трапеции

Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.

Техника разведения гантелей лёжа

Во избежание травмы это упражнение выполняется только разогретыми мышцами. Для занятия потребуется скамья с регулируемым наклоном спинки и гантели.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Расположившись сидя на скамье, нужно взять гантели и поместить их торцами на бёдра. Округляя спину, принимают положение лёжа. Одновременно выводят отягощение наверх, помогая себе движением ног. Руки выпрямляют перпендикулярно корпусу, немного согнув их в локтевых суставах («мягкие локти»). Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват), гантели практически соприкасаются. Ноги разведены в стороны с плотной опорой на полную стопу.

Правильная исходная позиция предполагает 3 точки соприкосновения тела со скамьёй: затылок, лопатки в сведённом состоянии, ягодицы.

1. Сделав глубокий вдох, плавно разводят руки с гантелями в стороны по широкой дуге до уровня груди или немного ниже.
2. В нижней позиции нужно остаться на 1–2 счёта, сосредоточившись на мышечном растяжении.
3. На выдохе за счёт усилия грудных мышц гантели возвращаются в изначальную позицию. Траектория движения аналогична той, что была при разведении.
4. В верхней точке гантели сводят, но их сталкивания допускать не нужно. Здесь необходимо прочувствовать пиковое сокращение грудных мышц.
5. После завершающего повторения гантели ставят торцами на бёдра и поднимают корпус, принимая положение сидя на скамье.

Делают 3–4 подхода по 10–12 повторений.

м

Опытные атлеты для разнообразия тренировочного процесса в высшей точке траектории могут добавлять супинацию — разворот кистей внутрь, мизинцами в сторону лица, или пронацию (разворот кистей ладонями вперёд).

В этом упражнении важно соблюдать правильный режим дыхания. При опускании гантелей нужно наполнить грудь воздухом, концентрируясь на расширении грудной клетки

Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам

Выдыхать нужно на этапе максимального усилия

Следующая за этим непродолжительная задержка дыхания помогает удерживать торс в устойчивом положении, не позволяя расслабляться мышцам-стабилизаторам. Выдыхать нужно на этапе максимального усилия.

На видео показано как правильно выполнять разгибание (в том числе и обратные)

Видео: Как правильно делать развод гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Разгибание гантелей на скамье с наклоном вверх

Выполнение упражнения под наклоном вверх прицельно воздействует на верхний отдел груди. Эта часть грудных мышц, как правило, является отстающей, а рассматриваемый вариант помогает ликвидировать мышечную асимметрию. Тренируясь таким образом, мужчины могут повысить показатели в жимовых упражнениях, а женщины — улучшить внешний вид зоны декольте.

Эта разновидность упражнения отличается от предыдущей исходной позицией: спинка скамьи наклонена вверх под углом от 20 до 45 градусов. Не стоит поднимать её выше угла в 45 градусов, так как в этом случае часть нагрузки перейдёт на передние дельтоиды, и возрастёт риск травмирования плечевых суставов.

Техника выполнения такой разводки аналогична работе на горизонтальной скамье. Рекомендуется особенно тщательно контролировать уровень опускания гантелей, чтобы не перегружать плечевые суставы.

м

Видео: Техника разведения гантелей на скамье с наклоном вверх

Разводка гантелей на скамье с наклоном вниз

Эта разновидность упражнения активно включает в работу нижнюю область грудных мышц, прорисовывая их нижнюю границу и подчёркивая форму. Его выполняют на скамье, спинку которой нужно поднять на одно деление от уровня пола.

Чтобы занять исходную позицию, гантели предварительно кладут по бокам от скамьи. Устроившись лёжа на спине, ноги закрепляют под валиками. Голова и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе, живот подтянут.

Перед выполнением разводки под наклоном вниз важно правильно взять отягощение. Лёгкие и умеренные веса позволяют присаживаться на скамью вместе с гантелями, прижатыми к корпусу, при сохранении стабильного положения спины

Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника

Если используется тяжёлое отягощение, желательна помощь напарника.

Техника выполнения этого варианта аналогична тренировочному процессу на горизонтальной скамье. Важный нюанс: при расположении вниз головой не рекомендуется работать с большим отягощением. Это даст лишнюю нагрузку на сосуды головного мозга. Нельзя допускать отрыва таза и головы от скамьи.

в

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	10	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	10	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	10	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

Проработка мышц спины

Именно мышцы спины и ее ширина главным образом придают вашему телу облик мужественности

При выполнении дома упражнения для спины с гантелями, очень важно ощущать и контролировать работу этой группы мышц

Итак, встаньте ровно, руки с отягощениями держать опущенными вдоль туловища. Далее, держа ноги ровно, подайте корпус слегка вперед, опустите конечности к полу, после чего возвращайтесь в начальное положение.

«Шраги». Упражнение выполняется для прокачки трапеций. Для выполнения встаньте ровно, гантели держите в обеих руках, плечи держите прямо, после чего приподнимайте плечи вверх, имитируя «пожимание плечами».

Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц

Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений. Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания

Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении

Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.