Почему от жира не толстеют? Мы есть то, что мы едим. Вредные и полезные жиры.

Жир против белка и углеводов

Предположим, что Ваше дневное потребление энергии составляет 2500 ккал.
Если получать 80% этих калорий в виде жирной пищи, как вы будете выглядеть через 6 месяцев? Даже если не переедаете калорий.

Это не означает, что наберете много жировых отложений или хоть какой-либо вес. Набор веса — это баланс энергии. До тех пор, пока не будете потреблять больше своих дневных затрат, вы не наберете ни грамма. Таких примеров немало. Например, около 60% рациона эскимосов состоит из жирной пищи, но у них очень редко встречается ожирение. У вас не появится жировых отложений, но есть другой важный момент — строение тела.Строение тела (процент жира в организме) — это количество жировой ткани по отношению к весу костей и мышц. Если вы тренируетесь, то Ваша основная цель, скорей всего – набрать сухую мышечную массу без жировых отложений. А чем больше тренируетесь, тем больше растет потребность в углеводах и белках, но не увеличивается потребность в поступлении жировых веществ. Организм будет потреблять одинаковое количество жира, независимо от того, как тяжело Вы тренируетесь. Поэтому при наличии в рационе большего количества углеводов и белков, вы сможете быть более активными и сможете набрать больше мышечной массы. Плюс к этому, большие количества белка сжигают большее количество жировых отложений, вследствие высокой термогенности. Поэтому употребляя больший процент жира, в результате получаем меньше мышц и большее содержание жировых тканей в организме.
Через 6 месяцев подобного рациона ваш вес не изменится, но значительно изменится состав тела. Поэтому употребление большого количества жира не сделает вас жирным, но будет не особенно эффективно для роста мышц и состава тела.

Сколько жиров нужно в день

В состав пищи обязательно должны входить жиры. Недостаток, как и избыток способен привести к серьёзным последствиям. Суточная потребность в жирах, как и других нутриентах, зависит от вашего возраста, пола, здоровья, физической активности, климатических условий.

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов можно увидеть на диаграмме.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует жиров не более 30% от суточной калорийности рациона.

При этом важно соблюдать соотношение разных видов:

• насыщенные — до 10% (то есть не более ⅓ от общего количества потребляемых жиров);
• мононенасыщенные — 10% (⅓ общего количества);
• полиненасыщенные — 5–10% (до ⅓ от общего количества);
• трансжиры — менее 1%.

Таким образом, ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным, не злоупотреблять — насыщенными, и исключать трансжиры.

Точная норма жиров рассчитывается индивидуально.

В качестве примера привожу расчёты для мужчин и женщин 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Смотрите таблицу ниже.

	50–55 кг	55–60 кг	60–65 кг	65–70 кг	70–75 кг	75–80 кг
Мужчины
Похудение	44	45	47	48	50	51
Поддержание веса	55	57	59	61	63	64
Набор мышечной массы	81	83	86	89	92	95
Женщины
Похудение	37	38	40	42	43	45
Поддержание веса	46	48	50	52	54	56
Набор мышечной массы	68	70	73	76	79	82

Углеводы + жиры

Как мы выяснили выше, два названных компонента являются самыми страшными врагами нашей фигуры. Тогда сложно себе представить, что будет, если их соединить вместе.

Давайте вспомним, какие повседневные блюда мы любим больше всего. К ним можно отнести:

• пирожные, торты, конфеты, шоколад и прочие кондитерские изделия;
• макароны по-флотски, салаты на основе майонеза и овощей, картофельное пюре с жареным и жирным мясом, сосиски в тесте, гамбургеры, картофель фри, бутерброды с маслом, сыром и прочие вторые блюда;
• жирные супы с картофелем, рисом, лапшой и клецками и т. д.

Если рассмотреть данные продукты более детально, то можно смело сказать, что каждый день вы употребляете убийственное сочетание углеводов и жиров. Именно от этого и все ваши проблемы с лишним весом.

От кофе толстеют или нет? Ответить на заданный вопрос однозначно довольно сложно. И прежде чем это сделать, следует опять-таки выяснить, о каком именно напитке идет речь. Если вы привыкли каждый день пить кофе со сливками и сахаром, то да, от такого сочетания вы непременно наберете в весе. Если же вы являетесь сторонником черного напитка без молока и подсластителей, то вам ничего грозит.

Таким образом, можно смело сделать вывод о том, что нашу фигуру губит неправильное и несбалансированное питание, которое чаще всего состоит из такого убийственного сочетания, как углеводы и жиры.

Почему от жиров не жирнеют?

Если резко снизить количество употребляемых резко жиров –
это приведет к ожирению. Когда люди перестают, есть липиды, они налегают на
углеводы, у которых высокий индекс усвояемости. Вот вам и причины. Американцы за 20 лет стали вдвое жирнее. Именно этот период и считается началом распространенных
низкожировых диет. Научные исследования показывают, что употребляя маленькое количество
жира, вы его не сжигаете и не худеете. Американца 50 лет назад ели жиров на 45
% больше и не страдали так ожирением.

Племена употребляют много говядины, молока и крови. В этих
продуктах много жиров, однако, у людей нет заболеваний, нет холестерина и
ожирений. Эскимосы вообще едят почти один жир. 80 % продуктов из рациона питания содержат жир.
При таких диетах нет ни заболеваний, ни ожирений. Если вы спросите про японцев,
что отказываются от жиров, так мы ответим, что количество жиров, содержащееся в
моллюсках и морепродуктах, что они употребляют в разы выше, чем у тех же американцев.
Японцы в действительности отказались от сладкого, крахмала и мучного.

Моно-, поли-, Я

«Полезные» жиры или «жирные кислоты». Они образуются в процессе расщепления жиров и служат источником энергии для клеток организма и необходимыми элементами любого здорового питания, потому что обогащают кислородом кровеносную систему организма, участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток, поддерживают в хорошем состоянии кожу, замедляют процесс старения, способствуют поддержанию хорошей физической формы и похудению.

Мононенасыщенные жиры считаются самыми полезными.  Они понижают уровень общего холестерина и повышают уровень «хорошего» холестерина. Содержатся в миндале, авокадо, кешью, орехе макадамия, натуральном ореховом масле, оливковом масле, фисташках, кунжутном масле, семенах кунжута.

Полиненасыщенные жиры – следующие по «полезности». Они одновременно снижают уровень и «плохого», и «хорошего» холестерина. Содержатся в кукурузном масле, семечках тыквы и подсолнечника, в жирных сортах рыбы (тунец, макрель и лосось), других морепродуктах (устрицы, сардины, омары и креветки), а также в растительных продуктах (льняное семя и масло из него, конопляное семя и конопляное масло, соевое масло и грецкие орехи).

Омега-3 поддерживают деятельности мозга, укрепляют память. Они необходимы для правильного внутриутробного развития младенца. Эти жирные кислоты помогают справиться со стрессом и полезны для зрения.

Омега-6 снижают содержание холестерина, укрепляют иммунную систему, поддерживают функции периферической и центральной нервной системы, участвуют в синтезе половых гормонов.

Омега-9 препятствуют осаждению холестерина на стенках сосудов. Усваиваются легче, чем Омега-3 и Омега-6, поэтому оливковое масло при приготовлении пищи предпочтительнее подсолнечного и кукурузного.

Что вам нужно знать об углеводах

По большей части, продукты делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Не пугайтесь этих научных терминов: все, что вам нужно знать, что «макро» означает «большой», а «микро» — «маленький».

Для нормального функционирования наш организм нуждается в значительных количествах макроэлементов.

Основное правило для того, чтобы держать вес под контролем, это давать организму столько, сколько ему требуется и ни грамма больше.

Но что такое углеводы? Это макро или микроэлементы?

Углеводы относятся к макроэлементам, так же, как белки и жиры.

Наш организм нуждается в углеводах так же, как и в белках и жирах, несмотря на пропаганду низкоуглеводных диет.

По данным Центра Здоровья МакКинли, углеводы нам нужны по следующим причинам:

• Они являются главным источником топлива для нашего организма, поскольку расщепляются для производства энергии.
• Они играют ключевую роль в том, как функционируют центральная нервная система, почки, головной мозг и мускулатура.
• Они могут накапливаться в мышцах или печени и использоваться позже.
• Они играют важную роль в нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта

Поэтому, как видите, полное отсутствие углеводов может привести к нарушениям работы сразу нескольких систем в организме.

Тем не менее многие люди избегают их.

Замена простых углеводов полезными жирами

На самом деле, по словам Кристин, многие из ее клиентов смогли похудеть на диетах с высоким содержанием жиров, часто потому, что они заменяли рафинированные углеводы и сахара на полезные жиры (например, перекусывая орехами вместо кренделей). Популярная кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов помогает многим людям сбросить вес, хотя для диетологов она остается противоречивой.

По словам Кристины, жиры также труднее перевариваются, чем другие питательные вещества, такие как углеводы. Это означает, что им требуется больше времени, чтобы пройти через вашу пищеварительную систему, что помогает вам дольше оставаться сытым и меньше перекусывать. Жиры повышают ваш метаболизм по той же причине; вашему организму нужно больше энергии (он же сжигает больше калорий), чтобы переварить их.

Углеводный след

Доктор Блейк Доналдсон в своей книге 1962 года «Сильное лекарство» пишет: «Продолжительный успех в любой области, а особенно в сфере потери веса, требует четкого следования биологическим законам».

Действительно, чтобы разобраться в процессах, происходящих в нашем организме, нужно обратиться, в первую очередь, к биологии. Нагляднее всего будет посмотреть на методы, которые используют производители мяса, чтобы откормить животных: коров кормят крупами и семенами вместо травы, а для создания фуа-гра уткам дают зерновые культуры.

Теперь посмотрим на людей, которые толстеют профессионально. Японские борцы сумо пытаются набрать как можно больше килограммов, чтобы вытолкать своего противника с ринга. Ученые института Сугахара исследовали диету и образ жизни борцов сумо в тренировочных лагерях. Они, конечно же, употребляют огромное количество пищи – иногда до 15000 калорий в день. При этом они получают в два раза больше углеводов, чем жиров и белков вместе взятых.

То, что углеводы приводят к набору веса, это известный факт. Низкоуглеводные диеты вошли в тренд еще в 2002, когда New York Times вышла с громким заголовком: «Что если жир не делает нас жирными?».

Голодные, потому что толстеем

Получается, что ряд советов по питанию, которые мы получали на протяжении последних 40 лет, игнорируют базовую эндокринологию и то, что свойственно всем животным – баланс биологических процессов и нормальный гомеостаз. К примеру, телу всегда нужно соблюдать определенную температуру. Поэтому, когда становится очень жарко, метаболизм замедляется, чтобы не было внутреннего перегрева. Когда холодно, мы начинаем дрожать, чтобы гликоген, хранящийся в мышцах, расщепился и произвел тепло. Тело также самостоятельно регулирует давление, уровень соды и другие показатели.

Физиолог Эдвард Ф. Адольф выяснил, что как бы он не пытался обмануть своих лабораторных крыс, он не мог заставить их употреблять больше макроэлементов, чем нужно. Он растворял еду в воде, но крысы просто пили больше, пока не набирали нужное количество элементов. Он даже засовывал еду им в желудок, но они просто ели меньше.

А в 60-е годы прошлого века Итон Симс проводил эксперименты с заключенными и давал им переедать либо жиры, либо углеводы вместе с их обычной диетой. Он мог дать им на 7000 калорий углеводами больше нормы, но заставить их съесть 800 калорий (примерно, упаковка сливочного масла) жиров требовало от заключенных героических усилий.

Сила воли нужна, чтобы переедать, если соблюдать правильный рацион, но еще больше волевых усилий требуется, чтобы не переедать, если диета не сбалансирована. По мнению Анны Симоненко, люди просто не успели приспособиться к таким огромным количествам быстрых углеводов с низким количеством клетчатки в виде батончиков, хлопьев, булочек и шоколадок. «Фактор содержания клетчатки очень важен, так как она уменьшает всасывание глюкозы, а соответственно, и инсулиновую реакцию», – объяснила эксперт.

Действительно, если вернуться к тому времени, когда люди охотились и занимались собирательством (до земледелия и культивации более сладких фруктов), мы получали от 200 до 300 грамм клетчатки в день, в то время как сейчас, средний показатель составляет всего 15 грамм.

Приспособиться к новым условиям все равно придется, но для этого от

батончиков и хлопьев все же лучше отказаться, и этот, тоже уже довольно старый совет, вряд ли когда-нибудь устареет. Теперь мы знаем, что становимся голодными, потому что толстеем, а не наоборот. И дело далеко не в лени, как изначально предполагал Эверетт, а в том, что на протяжении многих лет мы пребывали в заблуждении по поводу нашего тела и основных биологических процессов.

Какие существуют жиры:

Жиры еще называют липидами или триглицеридами. Молекула триглицерида состоит из основания и трех рукавов. В основу входит глицерин, а рукава представляют жирные кислоты. Основа связывается с рукавами эфирной связью. Вы, наверное, слышали, такой препарат, как тестостерон, что часто его называют эфиром – это все жиры.

Соответственно рукава делятся на два типа: насыщенные и ненасыщенные кислоты. Если в жирах преобладают насыщенные жиры, то их так и называют, и наоборот. 99 % человечества считает, что виной их ожирения и большинства болезней являются насыщенные жиры. Это отнюдь не так. Все высказывания не имеют оснований и научных исследований, это ересь и бредни «лжедокторов». Что касается холестерина, то здесь вообще сплошная фальсификация с целью продажи ненужных лекарств в массы. Мы ссылаемся на медицинскую литературу, «Гайтон А. и Холл Д. – медицинская физиология» и зарубежные источники.

Почему растительные масла вредны и как обойтись без них?

Уточню – я имею в виду не растительные жиры, содержащиеся в цельных продуктах, а именно экстрагированные из растений 100%-е масла, которые принято использовать для жарки продуктов и заправки салатов.

Сейчас наблюдается настоящий бум растительных масел – все считают их безумно полезными и даже не допускают мысли, что с ними может быть что-то не так. Если ты следишь за своим здоровьем и ведешь здоровый образ жизни, то у тебя обязательно дома в шкафчике лежат пару бутылочек нерафинированного масла – кунжутного, оливкового или еще какого-нибудь. Так сказать, для очищения организма)

Задумайтесь – зачем вообще нужны масла и что в них хорошего? На это мне всегда отвечают – «Ну как же, ведь в маслах содержатся полезные жирные кислоты, омега-3, омега-6 и прочие прелести…». Прекрасно. Но ведь все это содержится и в тех продуктах, из которых это масло было сделано! С той лишь разницей, что в цельных продуктах кроме жирных кислот содержатся еще витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций — «фитокомпонентов». Поэтому когда мы едим овощи, фрукты, орехи, семечки … то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм!

Растительные же масла, в том числе нерафинированные, это лишь выжимка жиров из цельного продукта. Искусственный продукт, придуманный  человеком.  Неполноценный по своей природе. Поэтому предсказать с точностью его влияние на здоровье крайне сложно. В лучшем случае это пустые калории, не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный «джанк фуд». Приведу такие примеры – в цельных продуктах клетчатка защищает жиры от прогоркания, в маслах же клетчатки нет и вскоре после извлечения любого масла из его источника начинается прогоркание (а это путь к канцерогенности). Причем мы не всегда можем почувствовать прогоркание. Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки. Тут уж точно образуется «джанк фуд».

Я не устаю это повторять, когда публикую свои веганские рецепты. Я никогда не использую масло в приготовлении пищи. Вернее, почти никогда. Исключением может стать выпечка, который я не могу приготовить без масла. Такое бывает раз в год, и количество масла я всегда свожу к минимуму по сравнению с оригинальным рецептом, который я где-то увидела. В остальном я не использую масла. И самое интересное, что это вообще никто не замечает. Без масла вкус блюд совершенно не страдает. Проверено на мне и моих близких)При жарке масло можно и нужно заменять водой, просто водой! А в салаты вовсе можно ничего не добавлять. Либо использовать полезные заправки для салата — например, полезный веганский соус с базиликом отлично подойдет для любого салата!

Вообще, любые 100%-е экстрагенты вредны! Не только масла. Те же самые пустые калории – это также протеиновые порошки (100%  белок) и сахар (100% углевод).

Как ими правильнее распорядиться?

Кроме полезных жиров есть ведь еще и «вредные» – «насыщенные жиры».
В них высоко содержание насыщенных жирных кислот, и они имеют свойство повышать как уровень общего холестерина, так и «плохой» холестерин. Содержатся такие жиры в свинине, говядине, сливочном масле, сыре, сливках, сметане, мороженом, цельном молоке.
Чтобы избежать лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих неприятностей со здоровьем, старайтесь вредные насыщенные жиры в своем рационе заменять полезными.

1. Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.
2. Предпочтите оливковое масло всем остальным.
3. Приобретите хорошую посуду с антипригарным покрытием. Так вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи.
4. Для уменьшения количества вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.
5. При выпечке заменяйте 1/3 нужного количества сливочного масла или маргарина растительным маслом.
6. Сократите потребление яичного желтка.
7. Чтобы сократить количество животных жиров в рационе, выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
8. Читайте этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах должно быть не более 3 г жира на каждые 100 кКал. Насыщенные и транспортированные жиры часто содержатся в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Будьте бдительны!

Не забывайте, пожалуйста, еще и о том, что, несмотря на репутацию «полезных» и «вредных», все они достаточно калорийны, и неумеренное потребление даже самых здоровых и «полезных» жиров легко может привести к набору лишнего веса.

Полезные функции липидов

Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем. Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г. растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.

Зачем нужна жирная пища:

• дает энергию, позволяет выполнять умственную и физическую работу с энтузиазмом и хорошими результатами, способствует выносливости и продуктивным тренировкам;
• важна для нервной системы — липиды активно участвуют в формировании нейронов мозга и нервных окончаний;
• повышает иммунитет;
• содействует усвоению кальция;
• дает продолжительное чувство сытости, что помогает придерживаться режима питания и не срываться;
• помогает хорошо усвоить многие жизненно необходимые соединения — животный жир полезен тем, что доставляет витамины А и О, а растительные масла являются источником токоферола;
• останавливает воспалительный процесс;
• способствует регенерации тканей, так как из липидов состоят клеточные мембраны;
• нормализует гормональный фон, провоцирует выработку половых гормонов, а также дофамина и серотонина.

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

• молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос;
• репродуктивную функцию;
• хорошее зрение;
• высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие;
• здоровые суставы;
• ясность ума и хорошее настроение;
• нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K;
• твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод.

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

• желчнокаменной;
• инсульта;
• подагры;
• атеросклероза.

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Физиология употребления жиров

Помните, что у организма есть два вида топлива: вы либо сжигаете сахара, либо сжигаете жиры. Когда вы едите углеводы, они направляются в печень, затем продвигаются через воротную вену и стимулируют выработку инсулина. Он сообщает организму начать сжигать сахара, а остальное запасать в качестве гликогена или жиров.

Жир из продуктов питания имеет другой путь метаболизма. Он всасывается в кишечнике в составе так называемых хиломикронов, проходит через лимфатическую систему в грудной проток и непосредственно попадает в системное кровообращение (не в портальное кровообращение печени). Оттуда он попадает в жировые клетки, где запасается. Иными словами, жир не влияет на печень, а потому не нуждается в какой-либо помощи инсулина и поступает непосредственно в жировые отложения.

Значит ли это, что употребление жиров становится причиной лишнего веса? Нет, совсем нет. Давайте сначала рассмотрим в качестве примера худого человека (чувствительного к лептину). Помните историю об эксперименте Сэма Фельтама по употреблению 5000 калорий в день? Он ел огромное количество калорий в день, но не набирал вес (53% жиров, 10% углеводов). Поскольку вы едите много жиров, они будут храниться в жировых клетках, не оказывая влияния на инсулин. По мере увеличения жировых запасов лептин тоже начнет активнее вырабатываться. Так как худой человек чувствителен к лептину, он перестанет есть, чтобы снизить свою массу тела. Если вы принудительно кормите свой организм, как это делал Сэм, метаболизм может увеличиваться, чтобы сжигать эти лишние калории.

Правильные углеводы для похудения

Как упоминалось ранее, не все углеводы одинаковы. Существует разница между простыми и сложными углеводами.

Простые углеводы расщепляются и перевариваются быстрее. Сложные углеводы перевариваются медленнее, что обеспечивает вас длительной энергией.

Простые углеводы — это сахар, сироп, конфеты, мед и чрезмерно обработанные пищевые продукты (белый хлеб, макароны и кондитерские изделия).

Когда вы слышите о «неправильных» углеводах, подразумеваются именно простые углеводы. Их нельзя потреблять слишком часто.

Сложные углеводы должны быть главными продуктами в вашем рационе, особенно если похудение является вашей целью.

В отличии от простых углеводов, сложные углеводы не подвергаются чрезмерной обработке и, как правило, содержат клетчатку

Клетчатка имеет важное значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови (предотвращая сбои) и дает вам чувство насыщения после еды

Эти углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах и продуктах растительного происхождения, таких как:

• Цельнозерновой хлеб
• Макароны из цельной пшеницы
• Лебеда
• Коричневый рис
• Овсяная каша
• Картофель
• Чечевица
• Фасоль
• Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста и т. д.).

Я стараюсь потреблять сочетание этих сложных углеводов каждый день. Если это не удается, я чувствую себя раздраженным и усталым, и мои тренировки становятся не такими продуктивными.

В дополнении к хорошему самочувствию сложные углеводы могут действительно помочь вам сбросить вес.

Что имеем в итоге

Если разобраться в пользе и вреде жиров в сравнении с быстрыми углеводами, то сахар в несколько раз пагубнее и чаще приводит к ожирениям. Большую часть употребляемых жиров органы человека используют на собственные нужды и существования, и только небольшая часть откладывается в депо при больших дозах.

·От употребляемого жира зависит плотность наших тканей, жировой прослойки.

·Если отказаться от жира, то вы просто ожиреете еще быстрее, употребляя большое количество быстрых углеводов.

·Исторические факты о народах, что гласят о людях, которые питаются в основном жирами и белками, и они живут хорошо и не страдают на ожирение.