Почему бодибилдеры не считают белок из углеводов?

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ . Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания . В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах . Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия . 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья .

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия .

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Углеводы делают ленивым

Действительно, мышцы лучше растут от белков и углеводов — без углеводов они растут очень тяжело. Однако, есть практики силового тренинга, — например, кроссфит с палеодиетой, — где к углеводам относятся с презрением: «углеводы делают тело ленивым». Это тоже правда.

Самое трудное — это найти равновесие между тренировками и углеводами. Нехватка углеводов отнимает силы, избыток — тоже.

О том, что нехватка углеводов делает мышцы вялыми и слабыми я узнал, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу в дни углеводной разгрузки. Все бодибилдеры соревновательного уровня знают, что без углеводов мышцы слабеют, а о их росте вообще трудно помыслить.

Однако если очень уж загрузиться углеводами, то тренироваться вообще не хочется — хочется спать. Именно поэтому бодибилдеры, которые «постоянно сидят на массе» — объедаются углеводами часто ратуют за редкие и непродолжительные тренировки.

Молодые люди, которые глядят на бодибилдеров «на массе» и слушают советы консультантов в магазинах спортпита, слепо пьют мегагейнеры, становятся ленивыми, потом жирными. Конечно они становятся больше и даже сильнее, но масса тела растет неадекватно росту силы, а жира прирастет больше, чем мышц.

Углеводы и заболевания

Если у человека плохо работает щитовидная железа, ее функции нарушены, а углеводов в рационе мало, мозг начинает получать сигналы СОС о том, что организм голодает. И тогда мозг отсылает импульс щитовидной железе об этом голоде.

Щитовидная железа немедленно реагирует увеличением выработки гормонов Т3 и Т4. Но Т3 в такой ситуации имеет свойство связываться с белковыми веществами в крови и будет действовать уже не так активно, перестанет выполнять свою роль активизации обменных процессов.

Когда гормон Т3 связывается, то обмен веществ нарушается и замедляется. Таким образом, жировой ткани накапливается больше, чем вы планировали. Баланс щитовидной железы нарушен, а отсутствие или малое количество углеводов еще больше усугубляет этот процесс. Заболевания щитовидной железы бывают не только явными, но и скрытыми, поэтому нужно быть начеку, прежде чем сокращать углеводы из меню.

[], [], [], [], []

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

• Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
• Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
• Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Источники сложных углеводов:

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
• крупы, каши – зерновые культуры и злаки;
• макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
• фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
• ягоды (вишня, слива);
• овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
• зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
• Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Полезная информация

• В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
• Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Ошибка №8:Куриное мясо лучше других сортов

Не только мясо курицы содержит мало жиров. В говяжьей вырезке, филе либо спине также находится мало этих веществ. В то же время говядина является более ценным источником железа и витаминов В сравнении с курицей. Если вы где-то узнали. Что атлетам необходимо потреблять только курицу, то не верьте подобным заявлениям.

Важно понимать, что организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, и определенный вид белковых соединений усваивает лучше других. Однако это может быть и не курица. Вам следует поэкспериментировать с различными белковыми соединения и не зацикливаться только на курином мясе

Вам следует поэкспериментировать с различными белковыми соединения и не зацикливаться только на курином мясе

Вам следует поэкспериментировать с различными белковыми соединения и не зацикливаться только на курином мясе.

Как орга­низм исполь­зует макронутриенты

Как только вы что-то съели, запус­ка­ется про­цесс мета­бо­лизма — серия хими­че­ских реак­ций, целью кото­рых явля­ется полу­че­ние энер­гии для под­дер­жа­ния работы всего орга­низма. Мета­бо­ли­че­ский путь каж­дого мак­ро­нут­ри­ента уни­ка­лен: угле­воды и жиры нужны для полу­че­ния энер­гии, а белки — для про­из­вод­ства кле­ток, гор­мо­нов, мышц.

Белки

Обес­пе­чи­вают рост и раз­ви­тие кле­ток, дают чув­ство сыто­сти и помо­гают нара­щи­вать мышцы. Именно соче­та­ние интен­сив­ной нагрузки и доста­точ­ное коли­че­ство белка в раци­оне дают кра­си­вый рельеф тела.

Недо­ста­ток при­во­дит к потере мышц, сни­же­нию имму­ни­тета, сла­бо­сти сер­дечно-сосу­ди­стой и дыха­тель­ной систем.

Пере­из­бы­ток провоцирует 

• про­блемы с пищеварением, 
• нару­ше­ние обмена веществ,
• ожи­ре­ние,
• уста­лость,
• пло­хое настроение.

Реко­мен­ду­е­мая норма бел­ков в день: 0,8 г на кило­грамм веса.При актив­ных тре­ни­ров­ках: 1,2–2,2 г.

Угле­воды

Угле­воды — глав­ный источ­ник энер­гии. Вхо­дят в состав гор­мо­нов, тка­ней и кле­ток, играют важ­ную роль в пра­виль­ном пище­ва­ре­нии и важны для работы мозга.При поступ­ле­нии в орга­низм пре­вра­ща­ются в глю­козу и быстро попа­дают в кровь, снаб­жая клетки энер­гией. Неболь­шая часть запа­са­ется в печени, чтобы под­дер­жать орга­низм между при­е­мами пищи. 

Низ­ко­уг­ле­вод­ная диета и дис­ба­ланс БЖУ при­во­дят к тому, что орга­низм начи­нает брать энер­гию из жиров. Это вызывает 

• уста­лость, 
• голов­ные боли, 
• труд­но­сти с концентрацией, 
• непри­ят­ный запах изо рта, 
• дефи­цит вита­ми­нов и мине­ра­лов. 

При повы­шен­ных нагруз­ках и актив­ных тре­ни­ров­ках тре­бу­ется больше угле­во­дов (как и белков). 

Реко­мен­ду­е­мая норма угле­во­дов в день: 2–6 г на кило­грамм веса.

Жиры

Жиры — основ­ной источ­ник кало­рий и стро­и­тель­ный мате­риал для кле­точ­ных мем­бран и нерв­ных обо­ло­чек. Они помо­гают усва­и­вать вита­мины, регу­ли­руют тер­мо­об­мен, под­дер­жи­вают баланс гор­мо­нов и сохра­няют репро­дук­тив­ное здоровье. 

Вопреки рас­про­стра­нен­ному мне­нию, к набору веса при­во­дят не жиры сами по себе, а пере­из­бы­ток кало­рий и осо­бенно вред­ные жиры и быст­рые углеводы. 

Пере­из­бы­ток жиров 

• вре­ден для сер­дечно-сосу­ди­стой системы, 
• может спро­во­ци­ро­вать желч­но­ка­мен­ную болезнь,
• вызвать болезнь под­же­лу­доч­ной железы.

Низ­ко­жи­ро­вые диеты уве­ли­чи­вают риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и может вести к ран­ней смерти. Жиры под­дер­жи­вают орга­низм во время дли­тель­ных тре­ни­ро­вок и повы­шают вынос­ли­вость (как и белок). 

Реко­мен­ду­е­мая норма жиров в день: 0,8–1,1 г на кило­грамм веса.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность.

В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером

Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро

Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро

Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно

Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ . Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания . В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах . Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия . 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья .

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия .

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Исключите из рациона рафинированные углеводы

Хотя некоторые тренеры пропагандируют периодическое включение “плохих” углеводов в низкоуглеводные диеты, стоит отметить, что рафинированные, обработанные углеводы приносят больше проблем, чем пользы:

• они содержат большое количество калорий при отсутствии полезных нутриентов;
• не содержат пищевые волокна и повышают уровень сахара в крови точно так же, как обычный сахар;
• усиливают аппетит, что приводит к увеличению количества потребляемых в сутки калорий по сравнению с теми же продуктами в нерафинированном виде.

У некоторых людей нарушена толерантность к рафинированной пшенице, которая часто содержится в рафинированных углеводах. При ее потреблении в их организме формируется иммунный отклик, который вызывает воспаление.

Даже если рафинированные углеводы не содержат глютен, в них обязательно добавляется в качестве наполнителя хотя бы немного переработанной кукурузы, сои, риса, которые тоже имеют свои недостатки.

Для сжигания жира и поддержания композиции тела

Потребляйте волокнистые углеводы, особенно зеленые овощи и темные фрукты, так как они богаты питательными веществами и клетчаткой, отличаются низким содержанием калорий и создают ощущение наполненности желудка.

При необходимости в тренировочные дни включайте в рацион крахмалистые и высокоуглеводные растительные продукты, а также отварные злаки (исключая пшеницу).

Для спортсменов

Рекомендуется потреблять цельные углеводы из крахмалистых продуктов, овощей, фруктов и злаков (исключая пшеницу).

Натуральные фруктовые соки (ананасовый и виноградный соки обладают высоким гликемическим индексом и снабжают организм фруктозой для восстановления запасов гликогена в печени), порошковые углеводы (гейнеры) содержат декстрозу или мальтодекстрин и могут быть полезны после тренировки, для быстрого пополнения запасов энергии или для набора мышечной массы.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира или сохранить композицию тела, следует полностью отказаться от жидких углеводов, включая свежеотжатые соки.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Чем чаще вы распределяете потребление белка ежедневно, тем легче его переваривать. Вы не можете ожидать, что достигните отметки белка (2,2-2,5 грамма на килограмм массы тела в день) и наберете значительное количество мышечной массы, если пренебречь тем, какое количество белка вы едите и с какой частотой он попадает в ваши мышцы.

Постоянная доставка белка в мышцы после еды каждые 2½-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона истощения мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, который влияет на восстановление мышц.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность.

В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро

Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро

Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро

Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно

Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня хочу поднять очень важную тему — периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ее существовании и что она так называется. Правда, у меня был опыт, когда снизив слишком количество употребляемых углеводов, я за короткий отрезок времени потерял 1 сантиметр объема своих рук. Но, если выполнять все правильно, если принимать антикатаболические препараты и меры, то мышечная масса не будет потеряна, будет потерян только жир.

Зачем же вообще необходимо периодическое голодание, ведь в мире существует огромное количество методик сушки и много диет? И что хорошего в периодическом голодании? Давайте рассмотрим более подробно все эти вопросы.

Во-первых, благодаря этой системе вы научитесь контролировать свое чувство голода, научитесь устанавливать контроль над своим аппетитом

Ведь самодисциплина это очень важно

Во-вторых, такая система позволяет хорошо контролировать свой вес. Например, если вы нарушили диету и в один прекрасный день начали есть все подряд, на следующий день вы ничего практически не ели и в итоге вы получили поддержание одной и той же формы.

Лично я бы разделил периодическое голодание на два вида: 1. Химическое периодическое голодание, когда на фоне приема трех ампул станозолола в день, что позволяет по 48 часов в день ничего не есть, при этом не теряя вообще мышечной массы, а также силовых показателей.

2. Периодическое голодание для натуралов, где все намного строже, при этом точно рассчитывается пауза, в течении которой теряется исключительно жир, а мышечная масса остается неизменной.

Конечно многие меня спросят — зачем использовать химическое периодическое голодание, ведь это может быть вредно для здоровья. Объясню, для приобретения определенной спортивной формы атлету необходимо потратить несколько месяцев на соблюдение диеты, и тренировок. То есть, чтобы хорошо просушиться нужно серьезно поработать. Если же атлет сядет на голод, вообще ничего не будет есть, но при этом будет использовать специальные анаболические стероиды, тогда у него будет просто супер рельеф и супер соревновательная форма. Таким методом экономится много времени, физических и психологических сил.

Дело в том, что голод является психологическим фактором, организм человека устроен таким образом, что ощущение голода отправляется в мозг человека раньше, чем нужно. То есть, если обычному человеку не дать есть, то он может еще прожить длительное время.

Бодибилдеры считают, что как только появилось ощущение голода, нужно что-то съесть, в противном случае мышцам будет нанесен урон. Он заключается в запуске катаболических процессов. Хотя есть исследования, что даже через 6-8 месяцев после ощущения голода не наступают катаболические процессы в мышцах. Но при этом активно расходуются жировые отложения.

Некоторые ученые считают, что оптимальным временем для приема пищи до того момента, когда наступят катаболические процессы, является отрезок от 16 до 24 часов. Именно такой отрезок времени рекомендуют братья Твинс. При использовании анаболиков период активного голодания может быть больше.

Также хочу отметить, что при подобном режиме питания не может идти речь о наборе мышечной массы. Чтобы мышцы росли, нужно принимать много пищи, с большим количеством углеводов, белка и через равные промежутки времени. Например, принимать пищу 4 раза в сутки, а лучше 5.

Наиболее распространенным вариантом периодического голодания является следующим: вы на протяжении 16 часов ничего не едите, далее идет фаза загрузки полезными продуктами (рисом, гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, говядиной, курицей, творогом, яйцами). То есть, употреблять такие продукты питания, которые относятся к натуральным. Избегайте большого потребления жирной пищи, жиры нужно принимать в небольшом количестве и только полиненасыщеные.

Основная польза от периодического голодания заключается в том, что организм приучается запасать гликоген в мышцах.

Теперь о плюсах и минусах данного голодания.

Плюс: когда вы тренируетесь на голодный желудок, а данная система предусматривает именно такой тренинг, в организме активизируются жиросжигающие процессы.

Минус: на нервную систему ложиться довольно большая нагрузка, так как к чувству голода привыкнуть невозможно, в результате чего атлет подвергается регулярному нервному напряжению. И еще одним минусом является то, что в период голода у атлета может существенно падать сексуальное влечение, появляется раздражительность и может снижаться концентрация.

А что же в период снижения веса?

Последний довод, который часто можно услышать, что значение может подходить в период набора или поддержания массы мышц, но при снижении веса требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Walbergetal (1988) исследовали тяжелоатлетов в период снижения массы тела и пришли к выводу, что для сохранения сухой массы тела достаточно 0,73 г/фунт (1,6 г/кг).

Возможно, даже более показателен эксперимент Pikoskyetal 2008 года. Исследователи привлекли группу спортсменов, тренированных на выносливость, и предложили им потреблять 0,41 или 0,82 г/фунт (0,9 или 1,8 г/кг) белка в день. Они также уменьшили потребление на 1000 килокалорий в период наивысших тренировочных нагрузок. Таким образом, эти парни буквально работали на при дефиците 1000 килокалорий с одновременным резким увеличением тренировочного объёма. Расскажите о катаболическом состоянии… Разумеется, баланс азота в группе с низким потреблением белка стал резко негативным. Тем не менее, потребление белка 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в другой группе полностью защищало испытуемых от потери мышечной массы. Баланс азота, общий обмен в организме и синтез белка остался неизменным.

Более подробный обзор литературы по оптимальному потреблению белка в условиях дефицита энергии можно найти

Также незначительны предполагаемые различия азотсберегающего эффекта от углеводов и жиров (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Хотя на самом деле белок не сберегается. Только белок сберегает белок. Я полагаю, что идея о сохранении белка происходит из неправильной интерпретации научных данных о балансе азота, показывающих большие потери мышечной массы при более значительном дефиците калорий. Простое объяснение этих выводов – чем больше вы теряете общей массы тела, тем больше уменьшение сухой массы. Ничего удивительного.

Таким образом, просто не существует эмпирически обоснованных причин полагать, что нам нужно потреблять больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в период снижения веса. В любом случае разумно предположить, что организм может использовать больше белка в период набора массы, так как строится больше мышц и потребляется множество других нутриентов, что даёт возможность утилизировать больше белка.

К людям, которым на самом деле может требоваться больше белка, чем 0,82 г/фунт (1,8 г/кг), относятся начинающие или имеющие необычно высокие уровни анаболических гормонов. Потребители андрогенов или гормона роста безусловно попадают в эту категорию, я также не исключаю подобной возможности для некоторых подростков. Если вы достигли пиковой продукции тестостерона в период роста (в высоту), необычно высокие уровни тестостерона и гормона роста могут повысить потребности в белке. Или нет. Не существует исследований, которые это подтверждают. Тем редким людям с фантастической генетической предрасположенностью к бодибилдингу, возможно также нужно, но если ваш отец не оказался случайно гориллой с серебристой спиной, то более вероятно, что ваши потребности аналогичны другим людям.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии. 

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?». 

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме. 

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Низкоуглеводная диета

Белок нужен и вегетарианцам

Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:

Рыба — 20 %. Это прекрасный источник белка, при этом еще и низкокалорийный. При этом нужно покупать не слишком жирные сорта. Идеальным выбором будет желтоперый тунец. Рыба очень вкусная, она понравится даже гурманам. При этом стоит отметить большое содержание протеина, 29 %. Это практически рекордсмен в своем классе. Радует и калорийность продукта. Желтоперый тунец содержит всего 130 калорий на 100 г продукта. Брюссельская капуста — это важный источник протеина, если рассматривать овощи. В ее составе — 9 % растительного белка. Прекрасный вариант для гарнира. Соя — 14 %. Это рекордсмен по содержанию белка среди растений. Человек давно изучил ее уникальный состав. Соевое молоко, творог, сыр — все это вкусные и полезные продукты, которые помогут вам обеспечить свой организм необходимым количеством протеина

Это особенно важно для тех, кто не употребляет мясо

Откуда столько шума вокруг протеинов?

– Мне кажется, причина – в моде на спортивную фигуру. Первым человеком, который прославился на весь мир благодаря своей физической форме, был Арнольд Шварценеггер. Каждый мальчишка в 90-х хотел выглядеть как Арнольд. Конечно, всем было интересно, как добиться таких результатов.

Оказалось, помимо тренировок с отягощениями нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Когда человек тренируется, потребность в белке выше стандартной нормы. Чтобы организм мог восстанавливаться и прогрессировать после физической нагрузки, питание должно быть правильным и сбалансированным: на вредной пище мышцы никак не вырастить. Так в сознании людей начало закрепляться, что белок – это хорошо.

А ЕСТЬ «ПОЛЕЗНЫЕ» И «ВРЕДНЫЕ» БЕЛКИ? ВОТ УГЛЕВОДЫ, ГОВОРЯТ, ЕСТЬ…

– Белки можно разделить на животные и растительные. У продуктов из этих групп разная биологическая ценность. Чем она выше, тем больше показатель задержки азота в организме.

Все просто: чем выше биологическая ценность, тем меньше такого белка потребуется для роста мышц и вообще для нужд организма. Биологическая ценность – это два основных фактора: аминокислотный состав белка и показатель задержки азота в организме после того, как человек этот самый белок съел. Если азотистый баланс положительный, то наша мышечная масса растет. Если азотистый баланс в состоянии равновесия (сколько азота в организм поступило, столько и вышло), то мышечного роста не будет. При отрицательном балансе происходит самое неприятное – идет разрушение наших мышц. Нужно знать, что разные источники белка задерживают азот по-разному: какие-то это делают лучше, какие-то хуже, а какие-то в принципе не обладают этим нужным нам свойством.

Теперь про аминокислотный состав: в белках животного происхождения он значительно лучше, чем в растительных. Но это не значит, что растительный белок теперь нельзя употреблять. Просто подобрать нужное для организма сочетание аминокислот только из растительных продуктов сложно, в каждом из них есть какой-то недостаток (об этом ниже). Проще говоря, только на растительном белке получить красивую рельефную фигуру и объемные мышцы будет сложно.

Идеально сочетать и животные, и растительные белки, но предпочтение отдавать белкам животного происхождения. Золотым стандартом по качеству белка и степени усвояемости принято считать куриное яйцо, которое в среднем содержит 5-10 граммов чистого белка.