Еда, чтобы поесть
Заботящиеся о своем здоровье веганы заменяют продукты животного происхождения продуктами на растительной основе, такими как:
Предлагаем вам:
Диета плотоядных: Преимущества, недостатки и примерное меню
- Тофу, темпе и сейтан: они представляют собой универсальную богатую белком альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам во многих рецептах.
- Бобовые: такие продукты, как фасоль, чечевица и горох, являются отличными источниками многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Проращивание, ферментация и правильное приготовление могут улучшить усвоение питательных веществ.
- Орехи и ореховая паста: особенно не обжаренные и не обжаренные сорта, которые являются хорошими источниками железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е.
- Семена: особенно семена конопли, чиа и льна, которые содержат большое количество белка и полезных жирных кислот омега-3.
- Обогащенное кальцием растительное молоко и йогурты: они помогают веганам достичь рекомендуемой нормы потребления кальция с пищей. По возможности выбирайте сорта, также обогащенные витаминами B12 и D.
- Водоросли: спирулина и хлорелла – хорошие источники полноценного белка. Другие разновидности – отличные источники йода.
- Пищевые дрожжи: это простой способ увеличить содержание белка в веганских блюдах и добавить интересный сырный вкус. По возможности выбирайте сорта, обогащенные витамином B12.
- Цельнозерновые, крупяные и псевдозерновые: Это отличный источник сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы B и некоторых минералов. Теф, амарант и киноа особенно богаты белком.
- Проросшие и ферментированные растительные продукты: Иезекиильский хлеб, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2. Проращивание и ферментация также могут помочь улучшить усвоение минералов.
- Фрукты и овощи: оба являются отличными продуктами для увеличения потребления питательных веществ. Листовая зелень, такая как бок-чой, шпинат, капуста, кресс-салат и зелень горчицы, особенно богаты железом и кальцием.
Вегетарианская диета в спорте
После активных физических нагрузок организму требуется правильное восстановление, ключевую роль в котором играет белок. Но всасываемость растительного белка медленнее животного. Поэтому спортивные врачи рекомендуют атлетам-вегетарианцам употреблять белок в жидком или концентрированном виде (препарат для спортивного питания). Он усваивается намного быстрее и легче растительного.
Однако это касается только чистого белка. Когда человек ест мясо, вместе с ним в организм попадает также животный жир и другие вещества, что снижает уровень усвояемости. Многие бобовые и другие растения помимо белка содержат клетчатку, что, в свою очередь, стимулирует процессы пищеварения.
Сегодня есть много спортсменов — веганов и вегетарианцев, в том числе чемпионка по теннису Винус Уильямс, девятикратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и восьмикратный чемпион мира Карл Льюис, олимпийский чемпион Алексей Воевода, футболист Джермейн Дефо, триатлонист Брендан Брейзер. Все они демонстрируют превосходные спортивные результаты, не употребляя при этом продукты животного происхождения.
Различные типы веганских диет
Существуют разные разновидности веганской диеты. К наиболее распространенным относятся:
- Полноценная веганская диета: Диета, основанная на широком разнообразии цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
- Сыроедение, веганская диета: Веганская диета, основанная на сырых фруктах, овощах, орехах, семенах или растительных продуктах, приготовленных при температуре ниже 118 ° F (48 ° C).).
- 80/10/10: Диета 80/10/10 – это сыроедческая веганская диета, которая ограничивает использование богатых жирами растений, таких как орехи и авокадо, и вместо этого полагается в основном на сырые фрукты и мягкую зелень. Также называется сыроедческой веганской диетой с низким содержанием жиров или фрукторианской диетой.
- Раствор крахмала: Веганская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, аналогичная 80/10/10, но ориентированная на приготовленные крахмалы, такие как картофель, рис и кукуруза, а не на фрукты.
- Сырой до 4: Веганская диета с низким содержанием жиров, основанная на растворе крахмала 80/10/10. Сырые продукты употребляются до 16:00, на ужин можно выбрать приготовленную растительную пищу.
- Диета процветания: диета процветания – это веганская сыроедческая диета. Последователи едят цельные продукты растительного происхождения, сырые или минимально приготовленные при низких температурах.
- Фастфуд веганская диета: Веганская диета без цельнозерновых продуктов, которая в значительной степени зависит от мяса и сыров, картофеля фри, веганских десертов и других сильно обработанных веганских продуктов.
Хотя существует несколько вариантов веганской диеты, в большинстве научных исследований редко проводится различие между различными типами веганской диеты.
Предлагаем вам:
37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете
Поэтому информация, представленная в этой статье, относится к веганской диете в целом.
Можно ли на ужин творог, фрукты, капусту, рыбу и фасоль?
Многие задаются вопросом относительно полезности есть вечером некоторых конкретных продуктов:
- Творог — одна из самых интенсивно обсуждаемых тем в интернете. Есть ярые сторонники того, что творог вреден для человеческого организма не только вечером, а вообще. Но пока это только теоретические предположения, раздутые интернетом до размеров доказанного факта. Пока большинство диетологов рекомендует творог на ужин в небольших количествах. Он содержит казеин, который питает организм полезными аминокислотами. Особо полезен он на ужин для спортсменов и беременных.
- Фрукты. Здесь надо сразу договориться — не все фрукты полезны вечером. Яблоки, несладкие груши, апельсины вечером есть можно. А вот сахаросодержащие («сладкие» фрукты) виноград, абрикос, дыня, арбуз и некоторые другие нельзя.
- Капуста. Является одним из самых низкокалорийных продуктов, поэтому капуста присутствует во многих рецептах ужина для худеющих. В термически не обработанной капусте много тартроновой кислоты, тормозящей превращение углеводов в жир в организме человека. Клетчатка капустных листов обеспечивает создание полезной микрофлоры в кишечнике. Наличие витаминов групп C, P, U, K, B и таких микроэлементов, как калий, сера, кальций и фосфор благоприятно влияют на весь организм в целом. Несмотря на все это, количество употребляемой капусты следует ограничить тем, у кого есть серьёзные заболевания желудочно-кишечного тракта (язва, хронический гастрит с повышенной кислотностью, острый энтероколит и другие).
- Рыба. Очень ценный источник легкоусвояемого белка, который к тому же обогащен полезными для организма человека жирными кислотами (укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риски возникновения атеросклероза, инфаркта и инсульта) и такими минералами, как йод, цинк и фосфор (способствуют укреплению костей и зубов). Однако покупать надо исключительно свежую рыбу и подвергать ее термической обработке не менее 20 минут, чтобы убить все имеющиеся в ней паразиты. Кроме того, следует избегать употребления в пищу крупных видов рыб (в большинстве из них есть ртуть), жирных сортов (скумбрия, линок, сельдь, семга, угорь) и рыбных копченостей.
- Фасоль. Содержащая легкоусвояемый растительный белок, клетчатку, полезные минералы Мg, Ca, К и ряд витаминов очень полезна на ужин — она способствует полному насыщению при минимальной работе желудочно-кишечного тракта. Но мало кто знает, что фасоль также очень эффективна и в потере веса.
Главный вывод — ужинать не только нужно, но и жизненно необходимо. Соблюдение элементарных правил, описанных в статье, позволит не только не чувствовать себя голодным, но и избежать проблем со здоровьем (полнота, нездоровый сон).
Как безопасно перейти на вегетарианство
При переходе на вегетарианский рацион основная цель состоит в том, чтобы добиться сбалансированного питания при каждом приеме пищи в течение дня, по возможности выбирая варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.
Среди приоритетных рекомендаций — ежедневное употребление разнообразных фруктов и овощей, крахмалистых углеводов и, по возможности, цельнозерновых злаков. Крахмалы являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в рационе. Содержащие крахмал растительные продукты также имеют в своем составе клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.
Также можно ежедневно употреблять орехи и семена, а также некоторые суперпродукты (суперфуды), такие как спирулина, перуанская мака, матча, ягоды годжи, асаи и т. д. Вегетарианцы также могут включить в свой рацион яйца и нежирные молочные продукты.
На столе вегетарианца могут быть как знакомые продукты, такие как зерновые, фасолевый суп, картофель, арахисовое масло или спагетти, так и менее знакомые большинству людей варианты, такие как булгур, фасоль адзуки (японские бобы) или соевое молоко.
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12. Эта группа продуктов питания предполагает также альтернативы молоку (напитки на растительной основе), такие как несладкие обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.
Однако эти напитки требуют внимательного изучения этикеток, чтобы избежать употребления продукта, противоречащего здоровому и сбалансированному питанию и содержащего сахар, искусственные красители, стабилизаторы и так далее.
Необходимо также употреблять в пищу различные источники белка, чтобы получить правильное сочетание аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток в организме.
Источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, мукопротеины (заменители мяса, приготовленные из белка грибов), текстурированный растительный белок и темпе (пищевой продукт, приготовленный из лущеных и ферментированных желтых соевых бобов из Индонезии).
Продукты с высоким содержанием соли, жиров и сахаров, такие как сливки, шоколад, чипсы и другие закуски, печенье, выпечка, мороженое, пирожные и пудинги, следует есть редко и в небольших количествах. Как и любые переработанные продукты.
Различные исследования свидетельствуют о том, что потребление ультрапереработанных продуктов, веганских или нет, вредно для здоровья.
Например, было показано, что у вегетарианцев, которые едят много растительной пищи, риск развития ишемической болезни сердца примерно на 25% ниже, чем у мясоедов. С другой стороны, у вегетарианцев, питающихся в основном ультрапереработанными промышленными продуктами, эта защита полностью исчезает и риск инфаркта миокарда наоборот увеличивается на 30% по сравнению с мясоедами.
Эти результаты говорят о том, что простое исключение мяса из рациона не гарантирует хорошего здоровья, особенно когда продукты животного происхождения заменяются продуктами ультрапереработки. Они лишены многих необходимых питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ) и поэтому совершенно бесполезны, когда речь идет о профилактике хронических заболеваний.
Независимо от того, всеядны вы, вегетарианцы или веганы, ключом к долгой и здоровой жизни является ежедневное потребление большого количества растений, которые не обрабатываются промышленным способом.
Мнение врачей
Международные медицинские и диетологические организации — отечественных среди них нет — признают веганскую диету полноценной и способной оздоровить человека. При этом всегда оговаривается, что речь идет исключительно о сбалансированном и питательном рационе.
Я могу привести десятки цитат из заключений исследований веганства в министерствах здравоохранения США, Канады, Швеции, Швейцарии, Италии, Израиля, Ирландии, Дании, Португалии и других государств
Все они пишут: из еды важно получать все необходимые микро- и макроэлементы — только в этом случае веганская диета будет способна принести пользу
Процитирую три мнения.
Министерство здравоохранения Италии: «Вегетарианские диеты помогают защититься от сердечно-сосудистых заболеваний, определенных типов опухолей — особенно рака толстой кишки, кишечника, дыхательных путей — и в целом снижают смертность. В сравнении с вегетарианскими веганские диеты, по-видимому, дают дополнительную защиту от развития ожирения, повышения кровяного давления, сахарного диабета второго типа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин».
Академия питания и диетологии США: «Надлежащим образом спланированный вегетарианский, в том числе и веганский, рацион является здоровым, сбалансированным и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний. Эти рационы подходят на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость, пожилой возраст. Подходят они и для спортсменов».
FSVO — Швейцарское ведомство безопасности еды: «Оволактовегетарианская диета безопасна для здоровых взрослых. Также лактовегетарианская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах. Ововегетарианцы из-за отказа от молочных продуктов должны следить за достаточным поступлением кальция. Веганская диета должна быть дополнена витамином B12, например в виде таблеток. Все остальные питательные вещества — железо, кальций и другие — можно компенсировать за счет растительных продуктов при условии, что у вас есть необходимая информация».
Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.
В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.
Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:
У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.
Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.
После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.
До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.
После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.
Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.
Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.
Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.
Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.
Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.
Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно – кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.
Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.
Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов
Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.
Вегетарианское меню на неделю
Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, в которых преобладают зерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, молочные продукты и яйца. Исключение – мясо животных, птицы и рыбы. Белок, который содержится в мясе, заменит белок, который содержится в молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, шпинате, кольраби, цветной капусте.
Важно отметить, что для сбалансированного питания, старайтесь, чтобы ежедневно на вашем столе были свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендуем делать салаты, которые являются вкусной и полезной пищи и являются отличным дополнением к любому гарниру
Меню на неделю
Понедельник
- Обед: овощной суп, салат с рукколой и редисом
- Ужин: тушеный картофель с оливками и лимоном, любой овощной салат
Вторник
- Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе
- Обед: гороховый суп-пюре, салат из и яблок
- Полдник: сырники с вареньем
- Ужин: тушеный картофель, салат из капусты и огурца
Среда
- Завтрак: ячневая каша с
- Обед: овощной суп, салат из свежей капусты с чесночной заправкой
- Полдник: ленивые вареники со сгущенкой
- Ужин: гречневая каша с яйцом, овощной салат
Четверг
- Завтрак: овсяная каша с яблоком, зеленый чай или кофе
- Обед: грибной суп, огуречный салат с мятой
- Полдник: запеканка из брокколи и цветной капусты
- Ужин: отварной рис, любой овощной салат
Пятница
- Завтрак: овсяная каша, зеленый чай или кофе
- Обед: овощной суп, любой овощной салат
- Полдник: сырная запеканка
- Ужин: плов из перловой крупы с грибами, свекольный салат
Суббота
- Завтрак: кукурузная каша, зеленый чай или кофе
- Обед: борщ с грибами, салат из редиса
- Полдник: шарлотка с яблоками
- Ужин: тушеный картофель с брокколи, маринованный имбирь или любой салат из овощей
Воскресенье
- Завтрак: пшенная каша с тыквой, зеленый чай или кофе
- Обед: борщ, морковка по-корейски
- Полдник: фруктовый коктейль с кефиром и творогом
- Ужин: картофель с черносливом, салат из капусты, морковки и яблока
Как бонус к вегетарианскому меню предлагаем вам составить список покупок, который мы предоставили в форме таблицы.
| Овощи, фрукты, зелень | Орехи, семечки, сухофрукты | Молочное и яйца | Бакалея и др. | Специи и приправы |
Руккола – 1 большой пучок Помидоры -1 кг. Редис – 10 шт. Лимон –4 шт. Капуста белокочанная – 1,2 кг Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи – 400 г (можно использовать замороженную) Пекинская капуста – 300 гр. Грибы сушеные –50 гр. Грибы замороженные-600 гр. (заменимы на обычные) Свекла – 1,5 кг Картофель –3,2 кг Морковь – 14 шт. Лук –10 шт. Лук шалот – 2 шт. Лук в перьях – 1 шт. Яблоко – 8 шт. Огурцы –8 шт. Чеснок – 4 головки Сладкий перец – 2 шт. Тыква замороженная – 80 гр. Банан – 2 шт. Стебель сельдерея – 1 шт. Авокадо – 3 шт. Кинза – 2 пучка Петрушка – 5 пучков Укроп – 3 пучка Мята – 1 веточка Листья салата – 400 гр. Кабачки – 6 шт. | Кедровые орешки – 2 ст. ложки Чернослив – 200 гр. Грецкие орехи –150 гр. | Молоко – 1,25 л Масло сливочное -150 гр. Творог – 1,3 кг Сыр пармезан – 40 гр. Сливки 10%-ные – 500 мл Сметана – 3 ст. л. Кефир или йогурт –3 стакан Яйца – 10 шт. | Овсяные хлопья – 400 гр. Сахар –750 гр. Растительное масло -400 мл (подсолнечное) Масло оливковое – 250 мл Мука –270 гр. Разрыхлитель -3 ст.л. Вареная сгущенка – 4 ст.л. Гречка – 2 стакана Яблочный уксус –100 мл Уксус 9% – 1 ст.л. Горох (лущеный) – 2 стакан Хлеб (для сухариков) – 200 гр. Майонез – 125 гр. Перловая крупа – 400 гр. Пшено – 1 стакан Ячневая крупа –2 стакана Маш зеленый – 150 гр. Кукуруза консервированная –1/2 банка | Оливки – 25 шт. Абрикосы консервированные или свежие -6 шт. Ананас консервированный – 100 гр. Томатное пюре – 3 ст. л. Корица молотая – 1 ч.л. Палочка корицы – 2 шт. Бадьян – 4 звездочки Гвоздика – 6 бутона Кориандр – 1/3 ч.л. Хмели – сунели – по вкусу Тимьян – по вкусу. Паприка молотая – по вкусу Розмарин – по вкусу Ванилин – по вкусу Лавровый лист – по вкусу Кумин (зира) или тмин – 2 ч.л. Перей черный (горошек) – 6 шт. Соль, перец черный – по вкусу |
Вегетарианство как способ похудеть
Достаточно часто переход к вегетарианству сопровождается снижением калорийности питания — что выражается в потере лишнего веса¹. На пользу для похудения влияет и то, что за счет употребления большего количества клетчатки вегетарианцы меньше подвержены перепадам уровня сахара в крови.
Однако важно понимать, что на похудение влияет не само вегетарианство (картофельные чипсы, печенье и сладости являются вполне вегетарианскими) — а более рациональный подход к планированию рациона и тот факт, что питаться вне дома становится сложнее
Влияние на здоровье сердца
Ключевым отличием организма вегетарианца от организма активного мясоеда являются уровни триглицеридов и холестерина в крови. Именно избыток этих веществ забивает сосуды, провоцируя повышенное давление и различные болезни кровеносной системы.
Несмотря на то, что далеко не весь холестерин из животных продуктов питания попадает напрямую в кровь, корреляция определенно существует — то есть, отказ от мяса и мясных продуктов приводит к понижению уровня холестерина. Что, в свою очередь, снижает риск ожирения, инфаркта и инсульта².
// Читать дальше:
- уровень триглицеридов в крови — от чего зависит?
- диета без холестерина
- резкий набор веса — в чем причины?
Преимущества
Веганские диеты могут обеспечить все питательные вещества, в которых нуждается человек, и устранить некоторые возможные риски, связанные с вредными животными жирами. Исследования связывают веганскую диету с целым рядом преимуществ для здоровья.
Польза для сердца
Веганские диеты могут улучшить здоровье сердца несколькими способами.
Крупномасштабное исследование 2021 года связало более высокое потребление растительной пищи и меньшее потребление животной пищи со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у взрослых.
Продукты животного происхождения, включая мясо, сыр и масло, являются основными диетическими источниками насыщенных жиров. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление в пищу продуктов, содержащих эти жиры, повышает уровень холестерина. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Растительная пища также богата клетчаткой, которая полезна для организма. Продукты животного происхождения содержат очень мало или не содержат клетчатки, в то время как растительные овощи и зерновые являются лучшими ее источниками.
Кроме того, люди на веганской диете часто потребляют меньше калорий, чем на стандартной западной диете. Умеренное потребление калорий может привести к снижению индекса массы тела (ИМТ) и снижению риска ожирения, являющегося основным фактором риска сердечных заболеваний.
Более низкий риск рака
Согласно обзору 2021 года, веганская диета может снизить риск развития рака на 15%. Эта польза для здоровья может быть связана с тем, что растительная пища богата клетчаткой, витаминами и фитохимическими веществами — биологически активными веществами в растениях — которые защищают от рака.
Исследования влияния диеты на риск развития определенных видов рака дали неоднозначные результаты.
Тем не менее, Международное агентство по исследованию рака сообщает, что красное мясо «скорее всего содержит канцерогены», отмечая, что исследования связывают его в первую очередь с колоректальным раком, а также с раком простаты и раком поджелудочной железы.
Агентство также сообщает, что обработанное мясо является канцерогенным и может вызвать колоректальный рак.
Исключение красного и обработанного мяса из рациона устраняет эти возможные риски.
Потеря веса
Люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто придерживается других диет.
Ученые, опубликовавшие исследование 2015 года, сообщили, что веганские диеты более эффективны для похудения, чем всеядные, полу-вегетарианские и псевдо-вегетарианские диеты, а также лучше обеспечивают макроэлементы.
Многие продукты животного происхождения содержат много жира и калорий, поэтому замена их низкокалорийными растительными продуктами может помочь людям контролировать свой вес.
Тем не менее, важно отметить, что употребление в пищу большого количества обработанных или жирных растительных продуктов, которые некоторые люди называют веганской диетой нездоровой пищи, может привести к нездоровому увеличению веса
Снижение риска диабета 2 типа
Согласно обширному обзору 2021 года, следование диете на основе растений может снизить риск диабета 2 типа. Исследования связывают этот эффект с употреблением в пищу полезных растительных продуктов, в том числе фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и бобовых.
Виды веганства
Причин для выбора веганства может быть много – индивидуальные предпочтения, вера, вопросы здоровья (избавление от диабета или ожирения). Многие люди становятся веганами и исключают мясные продукты из-за беспокойства о животных и состоянии окружающей среды. Для некоторых переход к вегетарианству часто связан с экономической ситуацией, т.к. крупы и овощи стоят дешевле, чем мясные изделия. Существует несколько видом веганства:
- Ововегетарианство. Можно кушать яйца, но нельзя молоко, творог, сметану.
- Лактовегетарианство. Употреблять в пищу можно все молочные продукты, но нельзя яйца.
- Песко-вегетарианство. Возможно употребление морепродуктов и рыбы.
- Сыроедение. Строгая разновидность веганства. Подразумевает питание лишь сырыми, термически не обработанными продуктами.
// Как вегетарианство влияет на организм?
Говоря о пользе и о вреде вегетарианства, важно упомянуть, что правильность питания не может характеризоваться лишь фактом того, употребляется или нет мясо в пищу. Существует множество вредных вегетарианских продуктов, богатых быстрыми углеводами, солью и жирами
Несмотря на это, исследования говорят о том, что отказ от мяса чаще всего нормализует кровяное давление, снижает холестерин и риск развития сердечных заболеваний. Кроме этого, вегетарианство связано с более низким шансом развития диабета и некоторых форм рака (в первую очередь, рака желудка и пищевода).
Помимо прочего, на практике плюсом вегетарианства является плавное снижение веса (за счет снижения общей калорийности рациона), а также экономия на продуктах питания — в конечном итоге, мясо и мясные полуфабрикаты стоят намного дороже круп и овощей.
// Читать дальше:
- колбаса — можно ли ее есть и в чем вред?
- сахарный диабет для чайников
- веганская диета — до и после
Минусы и возможный вред
По сравнению с человеком, употребляющим мясо, вегетарианцы чаще страдают от нехватки в рационе железа, витамина B12 и омега-3 жирных кислот. Однако это вовсе не означает, что в рационе обычного человека содержится достаточное количество вышеназванных нутриентов.
Хотя витамин В12 не встречается в растительных продуктах, употребление молока, творога и сыра (допустимое при некоторых видах вегетарианства) легко покроют суточную норму. Кроме этого, содержание железа в промышленном мясе, колбасах и прочих полуфабрикатах достаточно низко — не говоря про омега-3.
// Читать дальше:
- омега-3 — суточные нормы
- железо в продуктах
- топ-20 полезных продуктов
Как отказаться от мяса?
Если вы решили отказаться от мяса, то необходимо учесть несколько простых правил:
— прежде чем резко менять свой рацион, пройдите комплексное обследование и проконсультируйтесь с врачом;
— если планируется беременность, то при неграмотной смене питания можно лишить организм многих питательных веществ, а это может навредить развитию плода.
Для максимальной пользы здоровью важно употреблять в пищу самые разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Важно заменить насыщенные и трансжиры «хорошими» жирами, которые содержатся в орехах и оливковом масле
Как пишут исследователи из Гарварда в своих рекомендациях, все еще недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Специалисты пишут, что обычно люди с такой диетой помимо изменения питания также отказывались от курения, чрезмерного употребления алкоголя и больше уделяли времени физическим упражнениям. А всё это в совокупности со сбалансированным питанием сказывалось на здоровье в лучшую сторону.
