Отжимания с хлопком
Польза
- Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
- Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
- Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.
Недостатки
- Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
- Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.
Какие мышцы работают
В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.
Техника
- Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
- На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
- С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
- На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.
Отжимания с хлопком за спиной
Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.
Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза. На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок
Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение
Отжимания с хлопком над головой
Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.
Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения
Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.
Отжимания средним хватом
Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.
Техника выполнения.Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.
Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).
2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.
3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.
Отжимания узким хватом
Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).
Исходное положение.Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.
Как работают мышцы
Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.
Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.
Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.
Отжимания широким хватом
Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.
Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.
Отжимания вниз головой
Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.
Отжимания на кулаках
Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.
Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.
Как изменить нагрузку на мышцы
Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.
Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.
Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Совет для первого дня первой недели
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Развитие взрывной силы
Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.
В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа . Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.
Чего можно добиться отжиманиями?
Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.
Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:
- грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы плеч.
Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.
В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:
- Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
- Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
- Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
- Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
- Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
- Сколько повторов и подходов делать?
Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.
«Алмазные» отжимания
Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.
Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».
Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.
Ответы на частые вопросы
Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.
Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.
Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.
Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.
Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.
Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.
Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.
Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.
Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.
- https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
- https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
- https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
- https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
Читайте далее:
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!
5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин
Как накачать мышцы в домашних условиях
Правильная техника
Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).
Что такое взрывное отжимание. Взрывные отжимания. Я по-прежнему ищу новые и интересные способы улучшения силы и роста мышц.
На этот раз нашел оригинальный способ увеличения силы за счет взрывных отжиманий.
Как улучшить отжимания?
Сами по себе классические отжимания всем известны. Их применяют для развития общей физической подготовки военные, спортсмены и обычные люди, стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры с помощью отжиманий разогреваются.Со временем некоторые упражнения неинтересными становятся. Привнеся разнообразие в данный процесс мы, как минимум, не дадим мышцам адаптироваться к однообразным движениям и одинаковым нагрузкам.
Попробуйте выполнить указанные ниже виды взрывных отжиманий, и вы почувствуете разницу. Сразу скажу, что без соответствующей физической подготовки это может быть сложно. Начинайте с малого.
1. увеличение повторений.
Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего “Потолка”. Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц, таким образом, вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз, когда испытываете себя. Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.
2. отжаться за 60 секунд.
Данный вид отжиманий – полная противоположность первого, т. к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз, а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью, что, безусловно, дает рост, силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.
3. время, скорость, количество.
Довольно сложный способ, даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы достаточно быстро устают. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз, но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. В случае если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз, значит вы очень подготовленный человек.
4. интервальные отжимания.
Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью, для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий, из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды), следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек. ) И последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек. Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.
5. правило три по семь.
Сколько раз вы можете отжаться 10, 15, 20, 25? Думаю, многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20, о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее количество отжиманий 21. Первые семь выполняются наполовину, разгибая руки (от пола до середины), затем 7 наполовину, сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки. Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?
6. угол наклона.
При обычных отжиманиях ноги упираются в пол, таким образом, акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например, можно закинуть ноги на диван. Теперь ваши ноги выше головы, а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну, этот способ, наверное, ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах. Представьте, насколько возрастет нагрузка на мышцы.
7. плиометрические или взрывные отжимания.
Обычные отжимания, но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина тело из нижней точки выталкиваете. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между Сетами 1 минута.
8. отжимания с нагрузкой.
Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно партнера использовать. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь, трицепс и плечи.
9. отжимания с гантелями.
Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках
Используя в качестве опоры гантели или специальные гири, можно эффективно менять угол запястья, акцентируя внимание на работе трицепсов, а также глубже опускать грудь, растягивая мышцы. Большой минус данного метода – наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы
Полезные рекомендации
Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:
Стать сильнее, быстрее, крепче – желание большинства людей. Для этих целей придумали множество упражнений, как с отягощением, так и собственным весом. Но, всем известно, что для того, чтобы шокировать мышцу, необходимо постоянно менять нагрузку.
Одним из динамичных, взрывных и сложных упражнений являются отжимания с хлопком. Данная модификация была специально разработана для увеличения взрывной силы и укрепления плечевого пояса.
Перед тем, как пробовать упражнение, нужно добиться хороших результатов в классических отжиманиях.
Отжимания с хлопком от пола подходят достаточно широкой аудитории – начиная от атлетов и заканчивая бойцами. Это отличный способ внести разнообразия в тренировки. А благодаря тому, что их можно выполнять практически в любом месте – они пользуются славой и популярностью:
- Регулярное выполнение развивает скорость и взрывную силу, позволяя атлетам повысить рабочие веса в упражнениях, а бойцам укрепить удары.
- В процессе работы максимальная нагрузка приходится на грудь, руки и плечи.
Отжимания с хлопком от пола – далеко не простое упражнение и для выполнения нужна подготовка. Относится к разряду плиометрических, помогая развивать функционал. Как минимум, нужно уметь выполнять классические отжимания в быстром темпе до 50-70 раз за один подход.
Тело, мышцы и суставы должны быть подготовлены к нагрузке. В противном случае можно получить травму.
Основная задача упражнения заключается в том, чтобы отжаться, оттолкнуться руками от пола, сделать хлопок и приземлиться обратно на руки.
Максимальный уровень сложности – хлопок за спиной. Но, все же, обычному человеку и даже атлету такое делать не стоит.
Простые варианты для новичков
В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?
Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.
Стремитесь к увеличению числа повторов до 10-15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.
Развитие взрывной силы
Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.
К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.
Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.
Чего можно добиться отжиманиями?
Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.
Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:
- грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы плеч.
Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.
В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:
- Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
- Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
- Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
- Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
- Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
- Сколько повторов и подходов делать?
Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.
