Питание в кроссфите

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк

Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 скручиваний на пресс;
5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

• 3 раза бёрпи;
• 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбу;
• 10 берпи;
• 30 махи гантелью;
• 10 берпи;
• 30 выпадов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 25 приседаний.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

• 10 отжиманий на брусья;
• 10 запрыгиваний на платформу;
• 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

• 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
• 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
• 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
• 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

• 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
• 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
• 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Кроссфит питание. Составляем рацион

Основа рациона в питании для кроссфита подбирается на основе следующих параметров:

• Индивидуальные предпочтения. Вкусовые предпочтения каждого спортсмена в рамках здорового рациона могут различаться. Пример: вы прочитали о том, что для поддержания хорошей функционалки нужно есть рис. До этого вы отдавали предпочтение гречке, но теперь из-за полученной информации отказываетесь от любимого блюда и давитесь ненавистным рисом. Итог – проблемы с ЖКТ, ухудшение спортивных результатов. Не насилуйте себя пищей, которая вам не нравится. В рамках здорового рациона можно найти множество вариантов питания.
• Применение правильных продуктов. Организм человека эволюционно приспособлен к определенной пище. Пример: к овощам, фруктам, нежирному мясу (рыбе) и яйцам мы приспособлены больше, чем к крупам или творогу. К кашам и творогу организм приспособлен больше, чем к хлебу, картофелю или молоку. К картофелю и молоку мы приспособлены лучше, чем к фаст-фуду. Учитывайте эту иерархию продуктов при составлении рациона.
• Кроссфит питание основано на правильном балансе получаемых калорий из белков, жиров и углеводов. Допустимые пропорции: 30-30-40, где по 30% энергии получаем из белков и жиров, а 40% калорий – из углеводов; 25-25-50; 30-25-45;25-30-45;20-20;60. Недопустимые: 10-50-40 (так питается большинство);40-50-10 (мало энергии из углеводов); 40-10-50 (мало жиров, без которых страдает гормональная система) и другие схожие пропорции.
• Частота приемов пищи и размер порции. Используйте дробное питание. Дробное питание разгружает ЖКТ, улучшает самочувствие спортсмена на тренировке. Дробное питание увеличивает процент усвоенных нутриентов, избавляет от некоторых проблем со здоровьем.
• Анализируйте свое самочувствие. Откажитесь от пищи, после употребления которой ухудшается самочувствие, появляются болезненные ощущения, возникает психическая тяжесть. Пример: на сайте Hvat.ru вы узнали, что молоко – это лучший продукт для набора мышечной массы. Это действительно так, но у вас молоко просто не усваивается, вследствие чего возникают проблемы с ЖКТ, результат в наборе массы отсутствует. Проанализируйте свои ощущения. В данном примере – откажитесь от молока.

Интервальный тренинг

Тренировки будут очень интенсивными и эффективными, их предпочитают те, у кого мало свободного времени на спорт. Всего три тренировки по 15 минут в неделю будут результативными. В процессе одного занятия вы потеряете 400-900 калорий, расход энергии зависит от типа тренировки, биометрических параметров человека и особенностей его обмена веществ. Те, кто занимаются интервальными тренировками, не зацикливаются на количестве потраченных калорий, даже если они худеют. Дело в том, что сжигание лишних жировых отложений происходит преимущественно в период после тренировки, во время восстановления.

Палео диета: меню

Рацион состоит из постного мяса, птицы, рыбы, яиц, овощей, фруктов, грибов, орехов и корнеплодов.

Поклонники этой диеты не употребляют в пищу молочные продукты, зерновые, бобовые, картофель, сахар-рафинад и обработанные масла. Те, кто придерживается такого рациона, полностью отказываются от обработанных пищевых продуктов.

По словам Лорен Корден (Loran Cordain), профессора Университета штата Колорадо, такой рацион питания – это оптимальный вариант для тех, кто хочет не только снизить вес, но и поддержать своё здоровье.

Клинические испытания доказали, что палео диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизировать кровяное давление, устранить очаги воспаления в организме, уменьшить количество акне, ну и, конечно же, избавиться от лишних килограммов.

Как видно, такая диета помогает держать себя в отличной физической форме и улучшает некоторые аспекты жизнедеятельности всего организма.

Специалисты утверждают, что благодаря такой диете, можно привести здоровье в положенную норму и добиться оптимальных результатов в весьма короткие сроки.

Преимущества такой диеты очевидны:

1. Потеря веса;

2. Устранение проблем со здоровьем;

3. Повышение либидо и выносливости организма в целом;

4. Улучшение состояния кожи;

5. Улучшение иммунной системы;

6. Улучшение когнитивной функции;

7. Увеличение энергии;

Палео диета существенно отличается от других диет. Можно сказать, что это даже не диета, а улучшенный рацион питания. Это ни в коем случае не голодание. Нужно просто придерживаться определенного списка, продукты из которого можно употреблять и избегать вредной пищи.

Спецсифика кроссфита

Тренировочный процесс в этом виде спорта является сплавом методик, взятых из различных дисциплин. Именно благодаря этому кроссфитеры могут развивать сразу несколько показателей. В этом и заключается сложность тренинга

В том же культуризме атлетам сначала необходимо набирать массу, а затем провести курс сушки для улучшения рельефности тела, то в кроссфите для победы следует уделять внимание силе, выносливости и другим физическим показателям

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, атлетам необходимо выкладываться на тренировках на все 100%. Нередко у них из-за высокой интенсивности тренировочного процесса во время занятий даже наблюдается тошнота, а сердце может сокращаться с частотой в 200 ударов в минуту. В такой ситуации на миокард приходится серьезная нагрузка, что может стать причиной инфаркта.

Чтобы этого не произошло, необходимо с полной ответственностью подойти к составлению тренировочного процесса. Высокоинтенсивный тренинг должен сменяться достаточным по продолжительности отдыхом. Только в этом случае в миокарде образуются новые кровеносные сосуды, что способствует улучшению процесса кровообращения.

Однако только отдыха порой для полного восстановлениябывает недостаточно. Чтобы прогрессировать и не навредить здоровью, спортсмены должны помочь своему организму. Сделать это без грамотной фармакологической поддержки просто не возможно. Многие специалисты в области спортфармы утверждают, что допинг в спорте необходим в первую очередь не для улучшения спортивных показателей, а для ускорения восстановления организма. В кроссфите используются различные препараты. При этом на долю стероидов приходится лишь малая часть.

Лечебный эффект

Палео-диета – это не только средство похудения. Она имеет доказанную эффективность при диабете 1 и 2 типа, гипертонии, ожирении и повышенном холестерине. Но это не все положительные действия диеты. Ученые находят все больше доказательств положительного эффекта кетоза – образования большого количества кетоновых тел при расщеплении жиров. Улучшение отмечают люди с неврологическими, аутоиммунными и психическими недугами. Разработан специальный аутоиммунный протокол, который является ответвлением палеодиеты. Он распространяется на 3 сферы:

1. Здоровье кишечника. Оно достигается благодаря обилию клетчатки и полезных бактерий, восстанавливающих микробиоту пищеварительного тракта.
2. Гормональная регуляция за счет уменьшения количества висцерального жира.
3. Питательные вещества, которые поддерживают работу иммунитета.

Таблица запрещенных продуктов

Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.

Продуктовая группа	Продукты
Бобовые	Нут, чечевица, фасоль, горох, арахис (блокируют усвоение минералов)
Крупы, макаронные изделия	Овсяная крупа, гречка, рис, пшено, макароны
Хлеб, хлебобулочные изделия	Баранки, бублики, пирожки, пончики
Молочная и кисломолочная продукция	Молоко, сыр, творог, кефир, сливки, ряженка, сметана (у взрослого человека нет ферментов, способных усвоить лактозу)
Сахар	Любые производственные десерты, конфеты, шоколад, торты
Мясная продукция	Сосиски, колбасы, пельмени, сало

Плюсы и минусы такого способа снижения веса

Диета каменного века идеальна для людей, у которых в приоритете качество пищи, а подсчет калорий и баланса БЖУ их мало интересует. Меню палеодиеты идеально при целиакии: в составе нет глютеновых продуктов.

Преимущества

Недостатки

•нет ощущения голода, навязчивых мыслей о еде; •не требуется подсчет калорий; •сбалансированное питание обеспечит организм витаминами и микроэлементами; •быстрое уменьшение массы тела; •прилив энергии, улучшение физической активности; •закрепление привычки к правильному питанию; •очищение организма за счет усиленного питьевого режима; •отсутствие состояния стресса; •концентрация глюкозы в крови нормализуется, снижается риск возникновения сахарного диабета или его осложнений; •нормализуется уровень холестерина и угроза развития атеросклероза; •улучшается гормональный фон; •купируются воспалительные процессы; •нормализуется артериальное давление, риск гипертонии минимизируется; •уменьшается вероятность появления рака и остеопороза.

•имеются противопоказания для некоторых хронических заболеваний; •затратный и иногда малодоступный рацион: натуральные продукты всегда дороже, их трудно купить; •переход с привычной пищи на «примитивный» рацион многим дается нелегко; •не устраивает вегетарианцев: без животных белков не обойтись; •спортсмены могут ощутить дефицит энергии из-за ограниченного объема углеводов; •для результата необходима физическая нагрузка.

Особенность палеодиеты снижать вес, «подсушивать» тело и стимулировать выносливость и силу, сделали ее популярной в рядах любителей кроссфита – фитнеса с интенсивными нагрузками. Белковая и низкоуглеводная палео помогает увеличить мышечную массу, отточить форму.

Базовая теория

Для начала следует разобраться с базовыми понятиями. Кроссфит – это не направление гимнастики, а брендированная система упражнений, разработанная американцем Грегом Глассманом.

Это достаточно молодая практика, поскольку термин «кроссфит» появился лишь 20 лет назад. Основной задачей кроссфита считается развитие силы и выносливости, что максимально благоприятно влияет на организм.

Более того, регулярно проводятся соревнования по кроссфиту, на которых атлеты могут потягаться, выполняя элементы из тяжелой атлетики, плиометрики и даже занимаясь бегом. Особую популярность кроссфит получил на своей родине в США, но сегодня именитость этого спорта растекается на весь мир.

Вот почему важно не отставать от трендов и поддерживать организм актуальными способами. Давайте рассмотрим конкретные упражнения, который может повторить даже начинающий:

Как питаться по зональной диете

Зональная диета базируется на системе измерения количества пищи в блоках. Блок — это единица измерения, используемая для упрощения балансировки приемов пищи.

• 7 грамм белка (приготовленного) = 1 блок белка
• 9 грамм углеводов = 1 блок углеводов
• 5 грамма жиров = 1 блок жиров.

И все-таки, чтобы добиться наилучших результатов, порции следует взвешивать, а не класть в тарелку «на глаз». Тренируйтесь на таком нелегком поприще, как взвешивание. Со временем вы набьете руку и без проблем сможете визуально отмерить нужное количество того или иного продукта. Если предположить активную жизнь кроссфитера, ему потребуется 4 блока/3 приема пищи/4 блока жиров, белков и углеводов. Также в зависимости от телосложения определяется требование необходимости снэков.

Выберите ваш тип сложения в таблице ниже, чтобы определить, как много блоков вам необходимо употребить в рамках пяти приемов пищи

Приблизительное количество блоков на каждый день для невысокого мужчины.

	Завтрак	Ланч	Перекус	Обед	Перекус
Белки Углеводы Жиры	4 4 4	4 4 4	2 2 2	4 4 4	2 2 2

Если вы остановите свой выбор на схеме из 4 блоков, обращайтесь к таблице (смотрите ниже), где можно выбрать четыре наименования из категории углеводов, жиров, белков. Также подбираются снэки из первого блока. Снэк и прием пищи в равном соотношении обязаны содержать белки, жиры, углеводы. Если продукт позиционируется «без жиров», его количество следует удвоить. блока и т.д.

Пример приема пищи из 4 блоков:

• 120г куриной грудки
• 1 артишок
• 1 чашка овощей, приготовленных на пару
• 24 ореха арахиса
• 1 яблоко.

Перечисленная пища содержит 28г белка, 36г углеводов и 12г жиров. Проще, однако, считать это, как 4 блока белков, углеводов и жиров.

Ниже представлена таблица продуктов из расчета на один блок.

Зональное питание отлично подходит тем, кто стремится избавиться от лишних килограмм. Для спортсменов же увеличить процент поступления жиров в организм можно тогда, когда их количество упадет до 10% и приблизится к 5%. Также они, при соблюдении режима питания по данной системе, используют определенное число блоков белков и блоков углеводов плюс блоки жиров 4Х либо 5Х. В целом, чтобы достичь наилучших показателей потребуется урегулировать количество жиров, и оптимизировать питание. Такая диета, в принцип которой заложено структурированное питание, не несет строгих запретительных мер относительно еды. Ее можно сочетать с другими диетами: кошерной, палео и даже с вегетарианством или «быстрым питанием».

О палеодиете сказано достаточно, чтобы каждый для себя решил, питаться по ее правилам или нет. Рацион должен быть составлен на основе естественных продуктов без каких-либо добавок, однако это не означает, что человек обязан переходить на вегетарианскую или чисто мясную пищу. В основе палеодиеты лежит принцип питания древних людей. Поэтому, нетрадиционное меню нужно составить с учетом тех времен, а именно, обеденный стол должен включать в себя:

• овощи, мясо (нежирное);
• яйца;
• рыбу;
• грибы;
• фрукты;
• орехи.

И никаких полуфабрикатов, молочных продуктов, зерновых. Палеодиета однозначно подходит не всем, и особенно тем людям, которые ведут активный образ жизни. Для восполнения энергии им требуется большое количество углеводов. Если организму ежедневно необходимо 4000 калорий, где 2000 приходится на углеводы, соблюдать палеодиету будет тяжело. Поэтому нужно включать в меню продукты, богатые глюкозой. Чтобы насыщать свой организм полезными веществами, следует питаться бананами, ананасами, вишней. Перечисленные фрукты богаты калориями и всегда поддержат организм. Также спортсмены стараются разнообразить питание крупами: коричневым рисом, овсянкой.

Проблемы при использовании палео диеты

Единственной, пожалуй, проблемой у людей, которые после обычного питания (когда себе ни в чем не отказываешь) переходят на палео диету, может стать недостаток углеводов. Если же человек еще и регулярно занимается спортом, то ему будет еще тяжелее, поскольку углеводов, получаемых их овощей и фруктов, точно будет недостаточно. Скорее всего, после 2-3 тренировок он будет обессилен, и впадет в состояние жесткой перетренированности. Но и эта проблема решаема, если подходить к ней грамотно.

Просто нужно выбирать фрукты, богатые углеводами, к которым относятся: виноград, бананы, вишни, ананасы и пр. Фрукты нужно есть в большом количестве. От одного крупного фрукта можно получить минимум 100 калорий.

Можно включить в рацион (дополнительно к фруктам) такие крупы, как овсянка и коричневый рис. Хотя это несколько отдаляет человека от палео диеты, зато обеспечивает нужное количество углеводов, восполняющих (особенно после занятий спортом) энергию.

После 2-3 недель (возможно месяца – смотря по самочувствию) нужно и от молочных продуктов отказаться, а также бобовых и жирного мяса. Пошаговый переход на палео диету рекомендуется для того, чтобы организм не испытал сильного стресса, как это может быть при резком отказе от всех продуктов, запрещенных палео диетой.

Теперь известны все минусы и плюсы палео диеты. Ну, а переходить на нее или нет – каждый решает самостоятельно.

Биография

Джейсон Калипа родился в 1984 году. В юношеские годы он был очень худощавым мальчиком, отнюдь не помышляющим о серьезном спорте, что явно выделяет его из всех юных дарований. Тем не менее, в 14 лет атлет пошел в зал, впечатлившись выступлением Ронни Коулмана – полицейского и бодибилдера. Тогда Калипа твердо решил, что станет таким же большим и сам взойдет на спортивный Олимп. Однако следующие два года тренировок не принесли особого результата. За это время атлет поправился с 65 до 72 килограммов и сильно застопорился в силовых результатах.

В 2000-ом году, Калипа впервые был замечен за употреблением анаболических стероидов, благодаря чему его прогресс сошел с мертвой точки. Последующие годы он активно выступал в лифтерских и бодибилдерских соревнованиях, везде беря первые и вторые места.

Однако, позиция Джейсона была таковой, что он наотрез отказывался от приема гормона роста, которым начали баловаться атлеты того периода. Из-за этого дорога в профессиональных бодибилдинг для него осталась закрытой. Тем не менее, спортсмен не сдавался и пробовал себя все в новых и новых региональных соревнованиях. Но тут в его карьере произошел вынужденный перерыв – у Джейсона возникли проблемы с эндокринной системой. Практически год атлет провел на реабилитации – его лечили сильнодействующими веществами, которые должны были нормализовать выработку его гормонов и помочь избежать операции в связи с возникшей гинекомастией.

И здесь спортсмен снова победил всех, успешно выйдя из этого непростого испытания победителем. С тех пор он уменьшил доизровки препаратов и всерьез задумался о смене соревновательного вида спорта.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Что это значит с точки зрения планирования здоровой диеты?

Значит ли это, что мы полностью адаптированы к зерну, молоку и другим продуктам питания, запрещенным палео-диетой? Не так быстро… В настоящее время тысячи исследований, показывают, что современные средства гигиены, обработка пищевых продуктов, антибиотики, оперативные вмешательства и прочее возмущают микробную экосистему человека (, , ).

Прозападному микробиому не хватает разнообразия и устойчивости, что связывают с множеством заболеваний: аутоиммунных расстройств, пищевой чувствительности и аллергии, астмы и других заболеваний, которые чаще всего встречаются в промышленно развитых странах (, , ).

Это также может помочь объяснить, почему некоторые не-западные люди, которые никогда не принимали антибиотики, ели “грязную”, натуральную еду, не так озабочены гигиеной, имеют гораздо более разнообразный микробиом, что позволяет поддерживать здоровье даже на основе диет, богатых зерном, молоком и другими продуктами.

Пока мы не знаем достаточно о микробиоме. Да, мы знаем, что некоторые виды бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, вероятно, полезны для здоровья человека, но мы должны помнить, что кишечная микрофлора состоит из сотен видов бактерий, многие из которых нам пока не известны, как не известны их свойства и побочные эффекты.