Правильное питание при занятиях бодибилдингом: Теория и примеры рациона на день

Значение витаминов и минералов в диете во время тренировок

Правильное питание является важной частью успешной тренировки в тренажерном зале. Витамины и минералы играют ключевую роль в поддержании здоровья, а также ускорении восстановления мышечной ткани после физических нагрузок

Витамин C имеет сильное антиоксидантное действие, способствует защите клеток от повреждений в результате старения и усиливает иммунитет организма. Он также улучшает восстановление после тренировок, уменьшает боли в мышцах и суставах.

Витамин D улучшает кальциевый обмен в организме, способствуя усвоению кальция, что необходимо для здоровья костей. Он также помогает в поддержании здоровья зубов и мышц и участвует в регуляции уровня гормонов.

Железо необходимо для правильного функционирования организма и участвует в процессах кроветворения. Недостаток железа может привести к слабости, усталости и низкому иммунитету.
Магний улучшает функцию мышц, защищает сердце и нервную систему. Он также улучшает сон и повышает общую избыточность

Кальций помогает костям стать более прочными, что очень важно для здоровья в целом

Помимо этого, важно учитывать полезные жиры, белки, абсорбирующие углеводы, а также другие питательные вещества в своей диете во время тренировок. Витамин / минералФункция в организмеИсточники питанияРекомендуемая норма

Витамин / минералФункция в организмеИсточники питанияРекомендуемая норма

Витамин C	Антиоксидантная функция, поддержка иммунитета	Лимоны, апельсины, грейпфруты, клубника, киви, зеленый перец	90 мг/день для мужчин, 75 мг/день для женщин
Витамин D	Улучшает кальциевый обмен в организме, регуляция уровня гормонов	Тунец, масло рыбы, яичный желток, грибы	15 мкг/день для взрослых, 20 мкг/день для людей старше 70 лет
Железо	Поддержка кроветворения и повышение иммунитета	Говядина, свинина, курица, фасоль, шпинат	8 мг/день для мужчин, 18 мг/день для женщин
Магний	Поддержка мышечной функции и сна	Орехи, семена, шпинат, авокадо	400 мг/день для мужчин, 310 мг/день для женщин
Кальций	Поддержка здоровья костей	Молоко, йогурт, брокколи, лосось	1000 мг/день для взрослых

Вопрос-ответ:

Какова роль белковой пищи в диете для тренировок?

Белки необходимы для роста и восстановления мышц после нагрузок в зале. Их употребление помогает сохранить мышечную массу и повышает эффективность тренировок.

Как часто нужно употреблять еду во время тренировок?

Рекомендуется употреблять еду за 1-2 часа до начала тренировки и в течение 30 минут после ее окончания. Если тренировка длительная, можно употреблять небольшие перекусы каждые 1-2 часа.

Какие продукты можно употреблять в качестве перекусов на тренировке?

В качестве перекусов на тренировке можно употреблять бананы, орехи, йогурт, творог, сыр, яблоки, гречку, тунец и протеиновые батончики.

Какая роль углеводной пищи в диете для тренировок?

Углеводы — это источник энергии для мышц во время тренировок

Важно употреблять достаточное количество углеводов для повышения выносливости и эффективности тренировок

Какие продукты следует исключить из диеты для тренировок?

Следует ограничить употребление продуктов, которые содержат большое количество жиров, сахаров и соли. Также следует избегать алкогольных напитков и газированных напитков.

Какие виды жиров следует употреблять в диете для тренировок?

Следует употреблять жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло, льняное масло и авокадо, в качестве источника необходимых жирных кислот. Также следует ограничить употребление животных жиров и трансжировых жиров.

Можно ли использовать добавки в диете для тренировок?

Добавки, такие как протеиновые порошки, креатин и BCAA, могут использоваться в дополнение к основной пище, но только после консультации с тренером и диетологом.

Можно ли снизить потребность в пище путем увеличения количества тренировок?

Увеличение количества тренировок может увеличить потребность в питательных веществах, а не снизить ее

Поэтому важно правильно сбалансировать диету в соответствии с интенсивностью тренировок

Правила составления рациона питания

У каждого спортсмена есть общие понятия о принципах правильного питания, но не каждый знает конкретно какое питание подойдет лично ему с учетом его энергозатрат и интенсивности обмена веществ. Питание необходимо планировать на неделю, заранее закупив продукты и составив меню.

Итак, привожу основные правила правильного питания на массу:

Увеличить дневной калораж на 10-20% от вашего реального, что поможет лучше запустить обменные процессы. Будьте готовы, что кроме мышц увеличится и процент содержания жира. Чтобы этот нежелательный набор ограничить старайтесь ограничивать быстрые углеводы, а кроме силовых тренировок займитесь кардионагрузками не реже 2 раз в неделю (интервальный бег).
Частые приемы пищи (не реже 1 раза в 3 часа) с полноценным калоражем и адекватным содержанием белков, жиров и углеводов. Главное, не испытывать чувство голода!
Спортивное питание. Если вы не можете увеличить калораж своего питания, используйте специальные добавки, а именно протеиновые коктейли и гейнеры. Гейнер – это смесь углеводов и протеинов, который способен быстро усвоиться

При выборе данного продукта обратите внимание на ее калорийность (не стоит брать с высокой калорийностью) и содержать белок высокого качества (концентрат или изолят). Приготовить гейнер вы можете сами в домашних условиях

Для этого возьмите качественный сывороточный протеин, сладкие фрукты (ягоды), овсяные хлопья, банан и орехи. Все ингредиенты следует смешать блендером и ваш коктейль готов!
Следить за тем, чтобы в рационе было много белка. Суточная потребность в белке составляет 1,5-2 г на на килограмм веса. Предпочтение следует отдавать качественному не жирному мясу (индейка, курица, телятина), морепродуктам и рыбе (в идеале сорта красной рыбы). В рационе питания должны присутствовать куриные яйца (желательно белок). Обезжиренный творог и другие продукты из молока (кефир, не сладкий йогурт). Не стоит забывать о ценности растительного белка, который есть в грибах, орехах и спарже.
Не стоит забывать о жирах! Многие спортсмены, пытаясь нарастить сухую мышечную массу, практически исключают жиры из своего меню. А это большая ошибка! Так как отсутствие в питании жиров снизит уровень тестостерона в крови, который оказывает прямое влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, а также повышает плотность костной ткани, предупреждает развитие анемии, отвечает за половое влечение. Речь идет об определенных жирах – Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в орехах, красной рыбе, растительном масле.
Распределение питания до и после тренировки. От правильно спланированного качества пищи до и после тренировки зависит эффективность самой тренировки и восстановление после нее. До тренировки (за 30-60 минут) желательно есть углеводы, так как они обеспечат энергией работающие мышцы, а после тренировки – протеин или углеводно-протеиновый комплекс (через 30-60 минут), чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом.
Еда перед сном. Знаете ли вы, что во сне мышцы восстанавливаются и растут? Чтобы предотвратить распад мышечных волокон необходимо перед сном съест белок, который долго усваивается (творог, казеиновый протеин).
Телосложение. Питание на прямую зависит от типа телосложения. Так, калорийность питания эктоморфа на много выше чем у эндоморфа. Мезоморф добивается успеха при увеличении калоража на 10%.
Время приема углеводов. Чтобы увеличить массу мышц не обязательно отказываться от любимых быстрых углеводов. Но, чтобы не нарастить не желательный жир их можно есть сразу после сна и незадолго до тренировки, что обеспечит организм энергией. За 1,5-2 часа до сна следует есть продукты, содержащие медленные углеводы, что даст энергию для эффективной тренировки.
Планировать меню на следующий день. Для достижения желаемого результата следует составлять меню на следующий день с просчетом содержания белков, жиров и углеводов, а также качественным распределением пищи в течение дня.

Если вы будете придерживаться этих правил, то уже через месяц увидите результат. Поверьте!

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

Большинство людей, стремящихся питаться сбалансировано и разнообразно, получают большой процент углеводов и жиров из растительных продуктов, таких как злаки, фрукты, овощи, орехи и масла.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

Мнение первое: для роста мышц не нужно много белка.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

Мнение второе: нет такого понятия, как «белковая недостаточность».

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

исследований

Дефицит белка, безусловно существует. Большинство веганов получают все незаменимые аминокислоты для поддержания жизнедеятельности из растений. Этого вполне хватает для того, чтобы предотвратить белковый дефицит, но, чаще всего недостаточно для стимуляции роста мышц.

Мнение третье: овощи — отличный источник белка.

овощах

А вот белка не так уж много.

Например…

• В 1 килограмме брокколи содержится около 28 грамм белка.
• Немного больше его в 1 килограмме брюссельской капусты — около 30 грамм.
• Один стакан (250 мл) зеленого горошка содержит 8 граммов.
• А в одном стакане (250 мл) отварного шпината — всего лишь 5 граммов.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

1. В 100 граммах говядины содержится около 19 граммов.
2. В 100 граммах куриной грудки — 23,6 грамма.
3. В лососе содержится около 19,8 гр на 100 граммов.
4. В одном курином яйце — 7 граммов.

Четвертое мнение: растительный белок по своим свойствам не отличается от животного.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Они известны как «незаменимые аминокислоты», и одна из них играет особенно важную роль в процессе роста мышц. Речь идет о лейцине, который напрямую стимулирует синтез мышечных волокон за счет активации фермента mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих).

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще…

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

1. Насколько хорошо белок усваивается организмом.
2. Его аминокислотный состав.

неверно

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй. Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Незаменимые аминокислоты	Отбивная из говядины	Брокколи
Гистидин, гр.	0,975	0,48
Изолейцин, гр.	1,391	0,0643
Лейцин, гр.	2,431	1,05
Лизин, гр.	2,583	1,099
Метионин, гр.	0,796	0,309
Цистеин, гр.	0,394	0,228
Треонин, гр.	1,221	0,716
Триптофан, гр.	0,201	0,269
Валин, гр.	1,516	1,018

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Рекомендации о правильной и здоровой пище

Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.

Бодибилдер Гельмут Штребль

Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:

• 5-6-разовое питание;
• малое содержание жиров в рационе;
• только сложные углеводы.

Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.

1	2	3	4	5	6
1-7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем.	Коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков.	Бурый рис, курица/индейка.	Бурый рис, курица, рыба/индейка.	Бурый рис, курица, рыба/индейка.	10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки.

Фитнес-модель Элис Матос

Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.

1	2	3	4	5
Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья.	Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи.	Протеиновый коктейль.	Запеченная рыба, овощи.	5 яичных белков.

Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.

Боец Федор Емельяненко

Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.

Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

Составление любого плана питания включает в себя четыре шага:

1. Рассчитать общее количество калорий.
2. Определить количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).
3. Продумать время приема пищи и размеры порций.
4. Подобрать продукты для каждого приема пищи.

Общее количество калорий, белков, жиров и углеводов можно подсчитать с помощью калькулятора набора мышечной массы.

А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.

В частности, существуют две проблемы:

Употребление достаточного количества высокобелковых продуктов.

Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Обеспечение баланса белков, жиров и углеводов.

Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.

Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.

Начнем с белка.

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.

У вас все получится!

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Прием пищи	Продукт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	2 мерные ложки веганского протеина	200	34	6	2
250 мл рисового молока	127	1,1	26,4	2,1
1 банан среднего размера	105	1,2	26,9
ВСЕГО		432	36,3	59,3	4,1
ТРЕНИРОВКА
Питание после тренировки	2 мерные ложки веганского протеина	200	34	6	2
250 мл рисового молока	127	1,1	26,4	2,1
2 банана среднего размера	210	2,4	53,8
100 грамм ягод черники	57	0,8	14,5	0,3
2 столовые ложки арахисового масла	188	8	6,3	16,1
5 грамм креатина
Мультивитамин
ВСЕГО		782	46,3	107	20,5
Обед	Сейтан  170 грамм	192	36,2	2,2
300 грамм цельно зерновых макарон (вареных)	373	16,1	79,7	1,7
150 мл соуса для макарон	144	2,9	24,4	2,9
½ столовой ложки оливкового масла	60	7
Сухая приправа	4	1
ВСЕГО		773	55,2	105,1	13,8
Полдник	2 ломтика цельнозернового хлеба	160	8	38	0,2
2 столовые ложки арахисового масла	188	8	6,3	16,1
1 столовая ложка клубничного джема	56	0,1	13,8
ВСЕГО		404	16,1	48,1	16,3
Ужин	220 грамм экстра-твердого тофу	111	19,5	2,8	4,2
200 грамм вареного коричневого риса	205	4,1	43,8	1,4
200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста,  морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа)	68	4,6	13,2	0,6
Лимонный сок, кинза, сухая приправа	10	2,5
ВСЕГО		394	28,2	62,3	6,2
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ		2790	182,1	386,8	60,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)		2794	180,4	378,3	62,1

ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ»
Прием пищи	Продукт	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	120 мл (в сухом виде) овсянки	150	5	27	3
120 мл (половина стакана) клубники	25	0,5	5,9	0,3
корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт	10	1,3
кофе с 3 ст. ложками соевых сливок	45	3	3
ВСЕГО		230	5,5	37,2	6,3
Обед	300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами	360	40	44	8
лимонный сок, кинза, сухие приправы	4	1
ВСЕГО		364	40	45	8
Питание перед тренировкой	1,5 мерные ложки веганского протеина	195	37,5	7,5	0,4
250 мл соевого молока	80	7	3	4
180 мл ягод черники	60	0,8	12,8	0,4
1 мерная ложка предтре- нировочного комплекса	5	5
ВСЕГО		340	45,3	28,3	4,8
ТРЕНИРОВКА
Ужин после тренировки	170 грамм сейтана	226	39,5	7,5	3,7
180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли	170	13,4	29	0,6
200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук)	48	3,8	9,3	0,4
сухая приправа	4	1
ВСЕГО		448	56,7	46,8	4,7
Поздний перекус	1 рисовый хлебец	35	7
1 столовая ложка арахисового масла	94	4	3,2	8,1
ВСЕГО		129	4	10,2	8,1
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ		1511	151,5	167,5	31,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)		1518	151,8	151,8	33,7

10 правил здорового питания при занятиях фитнесом

Несколько простых рекомендаций помогут превратить процесс похудения не в каторгу, а эффективный и здоровый метод борьбы с лишним весом.

1. Исключите из рациона вредные продукты. Под вредными подразумеваются кондитерские, мучные изделия, а также полуфабрикаты и переработанное мясо в виде колбас, сосисок и т. п. Сладости и хлебобулочные изделия обладают высоким гликемическим индексом, что грозит лишним подкожным жиром при употреблении простейших углеводов. Такие продукты не дают ничего кроме лишних калорий. А колбасные изделия в своём составе имеют трансжиры. Поэтому при занятиях фитнесом, чтобы увидеть результаты, необходимо исключить вредную и бесполезную пищу.
2. Пейте чистую воду. Имеется в виду не во время еды или после, а в течение дня между приемами пищи и во время занятий. При физических нагрузках теряется влага, кровь сгущается, и если не пить воду вовремя, происходит обезвоживание, а это может привести к различным заболеваниям со стороны сердечно-сосудистой системы. К тому же вода – транспорт питательных веществ к мышцам, где они особенно необходимы. Подробнее о питье воды при тренировках →
3. Не ешьте часто. При похудении фитнес питание не подразумевает частых приёмов пищи дробными маленькими порциями каждые три часа. Эта теория, якобы разгоняющая метаболизм, подходит далеко не всем. Для поддержания сил, функций эндокринной системы и получения всех питательных веществ достаточно 3-4 приёмов пищи в день. Калории должны успевать сгорать, а постоянное поедание пищи при частых всплесках сахара в крови не приведет к потере веса.
4. Не ешьте перед тренировкой. Даже когда не хватает времени на полноценный приём пищи за полтора часа перед тренировкой, позаботьтесь о том, чтобы даже лёгкий перекус состоялся хотя бы за час до тренировки, не позднее. Съеденная за полчаса, а то и непосредственно перед занятием, еда будет создавать дискомфорт и боль в органах ЖКТ, и хуже усваиваться.

1. Не голодайте после тренировок. Окончание нагрузки даже в позднее время не означает, что организму не нужны питательные вещества для восстановления. Конечно, кашами и жирными блюдами баловать себя не нужно, но лёгкий ужин в виде мясных и рыбных блюд с овощами, или кисломолочных продуктов, яиц разрешен.
2. Не морите себя голодом. Большой ошибкой худеющих является отказ от приемов пищи в пользу единоразового или скудного питания. Голод только заставляет организм испытывать стресс и запасать пищу сразу в подкожный жир. Поэтому не думайте, что чем меньше – тем лучше. Здесь нужна мера.
3. Ешьте больше овощей. Если не вдаваться в пользу сложных углеводов, белков и полиненасыщенных жирных кислот, то самой простой пищей и перекусом для худеющих являются овощи. Именно они обладают самой низкой калорийностью и гликемическим индексом. Даже самая большая порция салата из овощей будет менее калорийна, чем кусок мяса и порция овсянки. Конечно, не картофель с салом. Если затрудняетесь с выбором перекуса или лёгкого ужина – вспомните об овощах.
4. Употребляйте углеводы утром и днём, а белки вечером. Углеводы дают нам энергию, именно сложные углеводы расщепляются на протяжении долгого времени и не вызывают резкого скачка глюкозы в крови, что делает их незаменимым источником энергии в первой половине дня. Но даже такие углеводы вечером представляют опасность для фигуры, поэтому следует употреблять белки, которые никак не влияют на отложение жиров.
5. Не бойтесь употреблять жиры. Жиры, как и углеводы, тоже бывают разными, проще говоря – относительно вредными и полезными. Нежелательно употреблять насыщенные рафинированные масла, лучше всего отдавать предпочтение нерафинированным маслам растительного происхождения, а также орехам. Жиры не идут прямиком в подкожный жир. Если вы их съели, это не означает, что от жиров сразу поправитесь. Наоборот, жиры полезны для женщин: выводят свободные жиры из организма, а также влияют на красоту кожи и даже нормализуют уровень женских половых гормонов.
6. Исключите сахар. Даже безобидная с виду чайная ложка сахара в чай (а чаепитие может проходить 3-4 раза в день) ставит под угрозу похудение. Сахар – глюкоза, вызывающая резкий выброс гормона инсулина. Такие скачки грозят лишними килограммами. Заменять сахар медом на постоянной основе тоже не лучшая идея, лучше употреблять его в редких случаях.

Питание перед соревнованиями

Успешный результат начинается с правильного питания

Подготовка к соревнованиям включает не только тренировки и отдых, но и правильное питание. Оно подготавливает организм к большим нагрузкам и позволяет достигнуть максимальных результатов.

Основные принципы питания перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями должно быть легким и усваиваться быстро. Организму нужны быстрые и легкоусвояемые углеводы для заполнения запасов гликогена, которые будут использоваться во время соревнований. Также для успеха необходимо насытить организм белками, которые помогут восстановлению мышц и уменьшению болевых ощущений после соревнований.

Какие продукты следует исключить перед соревнованиями

Перед соревнованиями желательно исключить любые продукты, которые могут вызвать неприятные ощущения или дискомфорт в желудке. Не стоит употреблять острые, жирные и тяжелые блюда. Также желательно не пить алкоголь и курить.

Рекомендации по питанию перед соревнованиями

Рекомендуется употреблять легкие углеводы, такие как салаты, овощи и фрукты. Также полезны будут легкоусвояемые молочные продукты и яйца. Не забывайте про белки, которые можно получить из куриной грудки, рыбы или белковых коктейлей

Важно не есть ничего нового перед соревнованиями, чтобы избежать риска возникновения неприятных ощущений в желудке. Следует составить план питания за несколько дней до соревнований и придерживаться его строго, чтобы быстро настроить организм на желаемый режим

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Низкие уровни жира на теле могут отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (, ).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (, , , ).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Риски использования анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (, ).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (, , , ).