Питание перед тренировкой: что есть после пробуждения? экспериментальное мнение

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Существует две причины, ради которых выполняется утренняя пробежка:

Для похудения.

Исследование, проведенное в Бельгии, с целью распознания влияния завтрака на организм человека во время пробежки стало доказательством, что ускорение метаболизма жиров происходит на голодный желудок.

Полностью отсутствие питательных веществ приведет к истощению организма, потере мышечной массы и общей усталости.

Поэтому перед началом пробежки нужно употребить следующие:

• жидкость, можно использовать воду или сладкий чай;
• углеводы, количество которых пропорционально длительности бега.

Для улучшения общего состояния.

Натощак пробежка строго запрещена врачами и спортсменами, в тоже время перед самым началом упражнений не желательно принимать пищу. Утром организм истощен и поэтому нужна энергия для полноценного функционирования.

Не имеет значения цель утренних пробежек, в любом случае организму необходима подзарядка. Наедаться до полного желудка нельзя, но принять нужные питательные вещества для придания сил и бодрости все-таки стоит.

Спортсмены и врачи рекомендуют употреблять сложные углеводы за 2-3 часа до начала, легкий завтрак – за 30-60 минут.

Ни в коем случае нельзя принимать с утра продукты, перечисленные ниже:

• мясные блюда;
• жирная и жареная пища;
• соленая и острая пища;
• продукты с высоким содержанием клетчатки (брокколи, яблоки);
• кофеин, газировки.

Сколько есть и пить перед бегом?

Завтрак может содержать следующее количество калорий, в зависимости от принимаемой пищи, продолжительности и времени начала бега:

• за 1-2 часа до начала бега – 4 ккал на 1 кг веса или максимум 500 ккал;
• за 15-20 минут до начала пробежки – не более 100 ккал.
• плотный завтрак, с употреблением запрещенной, тяжелой пищи повод отменить тренировку до вечера;
• кратковременная пробежка в течение 40 минут – употреблять только воду.

Главный вопрос, который волнует новичка в беге – можно ли употреблять воду и в каком количестве. Для физических процессов вода необходима, поэтому если организм требует, то пейте воду в любых количествах, но небольшими порциями.

При беге теряется около 1 литра жидкости в организме человека, и это цифра растет от продолжительности тренировки. Количество потребляемой воды на 1 кг веса не должно быть меньше 40 граммов.

Можно пить за 30 минут до начала и через 15 минут после бега. Во время пробежки лучше исключить воду, при этом просто полоскать рот и делать один-два глотка разрешено.

ТОП-5 продуктов для завтрака перед тренировкой

1.    Овсянка. Имеет низкий гликемический индекс, отлично насыщает организм сложными углеводами, не содержит жиров. Особенно полезна овсяная крупа из цельного зерна.

2.    Куриные яйца. Привычный продукт для утреннего приема пищи. Содержит легко усваиваемый естественный белок. Классический омлет с огородной зеленью – отличный вариант завтрака для бодибилдера.

3.    Мясо индейки. Отличается низким содержанием холестерина и жиров. Хороший поставщик белка для строительства мышц.

4.    Фрукты и орехи. Особенно следует отметить бананы, яблоки, груши, ананас, цитрусовые. Богаты клетчаткой, сложными углеводами, микроэлементами. Орехи – источник ненасыщенных жиров, фолиевой и омега-6 кислот.

5.    Творог и натуральный йогурт. Незаменимы для пополнения запасов белка и кальция. В сочетании с фруктами и ягодами являются полноценным завтраком.

Лучшие «спортивные» витамины

Спортивные витамины поддерживают организм мужчины, ведущего активный образ жизни и делающего упор на силовые тренировки

Здесь особенно важно правильное сочетание витаминов группы В и аминокислот для ускорения метаболизма и роста мышечной массы

Animal Pak Universal Nutrition – популярный комплекс для спортсменов

5.0

★★★★★оценка редакции

96%
покупателей рекомендуют этот товар

Смотрите обзор

Animal Pak Universal Nutrition – одна из самых популярных спортивных добавок. Она выпускается в форме таблеток, расфасованных в пакетики с ежедневной дозировкой. Благодаря этому витамины удобно брать с собой в дорогу или в командировку, точно зная – сколько упаковок вам потребуется.

В состав входит 11 витаминов, 10 минералов и богатая смесь аминокислот. Также в добавку включены антиоксиданты, энзимы для улучшения процесса пищеварения и комплекс производительности.

Такой состав способствует сжиганию жировой прослойки и наращиванию мышц. Спортсмены отмечают, что при приеме увеличиваются силовые показатели и выносливость.

Продаются витамины в черной пластиковой банке с закручивающейся крышкой по 15 и 44 пакетика. Профессиональным спортсменам перед показательными выступлениями можно принимать по 2 пакетика в день. Перерыв между ними должен быть не меньше 4-х часов.

Плюсы:

• удобная форма выпуска;
• повышает выносливость;
• богатый состав;
• приятный вкус таблеток.

Минусы:

дорого – около 2,800 рублей за 44 порции.

При приеме этих витаминов моча может окраситься в ярко-желтый цвет. Это говорит о том, что с ней выходят излишки витаминов группы В.

Optimum Nutrition Opti-Men – общеукрепляющий комплекс

4.9

★★★★★оценка редакции

89%
покупателей рекомендуют этот товар

Смотрите обзор

Optimum Nutrition Opti-Men используется как общеукрепляющее средство при активных занятиях спортом. В составе этого комплекса насчитывается свыше 70 ингредиентов, которые влияют на все функции организма.

Среди них не только витамины, но и растительные экстракты, аргинин, аминокислоты BCAA, глютамин, фитоконцентраты, пищеварительные ферменты.

Спортсмены отмечают прилив сил и ускоренное восстановление после тренировок во время приема этого комплекса. Профессионалам рекомендован прием 3-х таблеток день.

Людям со средним уровнем физической активности также можно принимать эти витамины для повышения иммунитета и укрепления организма, но уже по 1-2 таблетки в сутки.

Плюсы:

• способствует восстановлению мышц после тренировки;
• богатый состав;
• можно принимать людям с разным уровнем физических нагрузок;
• репутация производителя.

Минусы:

• красит урину;
• большие таблетки – неудобно глотать.

Проблема больших таблеток решается разделением их напополам. Они не покрыты оболочкой, поэтому легко ломаются руками или режутся ножом.

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula – популярный спортивный комплекс витаминов

4.7

★★★★★оценка редакции

72%
покупателей рекомендуют этот товар

Смотрите обзор

Спортивные витамины английского производства содержат более 50 компонентов, действие которых направлено на улучшение состояния всего организма. Комплекс витаминов поддерживает тонус и нормализует работу ЦНС. Минералы (кальций, магний, селен, медь) отвечают за здоровье суставов и связок.

Набор аминокислот улучшает обменные процессы и способствует быстрому восстановлению после занятий.Семена тыквы и ликопин благотворно действуют на здоровье простаты.

Инозитол и холин отвечают за повышение мозговой активности и энергии. Экстракты фруктов и овощей улучшают иммунную защиту, влияют на качество работы гормональной системы.

Рекомендуемый курс приема – 3 месяца, затем необходимо делать перерыв на тот же срок. Указанная для спортсменов дозировка составляет 2 таблетки в день, для людей с невысоким уровнем нагрузок хватит и 1 штуки.

Плюсы:

• продаются в большинстве спортивных магазинов;
• герметичная упаковка;
• в день нужно принимать 1-2 таблетки;
• подходят не только спортсменам.

Минусы:

• резкий запах таблеток;
• консерванты в составе.

Витамины не рекомендуется пить перед сном, поскольку они дают заряд энергии, заснуть после их приема довольно сложно.

Как и когда пить

Действие спортивного коктейля начинается тогда, когда его компоненты попадают в кровь. А до этого им предстоит путешествие по пищеварительной системе: отсюда возникает разница во времени употребления напитков.

Знаете ли вы? Первый документально зафиксированный энергетик — древнеримский напиток поска. Это продукт вторичной переработки испорченного вина с водой и ароматными травами. Вино обеспечивало энергетику важные диетические преимущества. Он использовался римской армией вплоть до византийского периода.

По времени применения напитки распределяются следующим образом:

1. Для атлета: за 1–2 часа до тренировки нужно выпить около 0,5 л воды. Это поможет поддержать водный солевой баланс в организме. Если тренировка будет длиться меньше часа, то во время неё можно пить воду по паре глотков.
2. Для бодибилдера: до начала тренировки за 1–2 часа можно пить воду в объёме 0,5 л или изотоники, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества энергии. Гипертоники будут лучшим решением для поддержки организма после интенсивной силовой или кардио тренировки — пить их можно через 0,5 часа после занятий. Для роста мышц после тренировки вам понадобится протеиновый коктейль — он пополнит запасы белка и обеспечит мышцы дополнительной энергией.
3. Если вы находитесь в процессе сушки, то после занятий лучше пить воду или жиросжигающие напитки. Энергетики с большим содержанием углеводов не подойдут — резкий скачок уровня сахара в крови остановит процесс жиросжигания. А вот перед тренировкой целесообразно употребить воду с лимоном или другой жиросжигающий коктейль. Пить его нужно не менее 4 раз в день для того, чтобы обеспечить максимальный эффект.

Подбирая свою схему употребления спортивных напитков, учитывайте, что всё хорошо в меру. Организм не должен испытывать недостаток жидкости, поэтому вода должна быть в любой схеме, а вот остальные напитки нужно выбирать в зависимости от задач, которые нужно решить. Жиросжигатели Спортивное питание Спорт и фитнес Виды спортивного питания Спортивные напитки

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос “нужно ли есть перед тренировкой” ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

• Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
• Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.

• Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
• Бег по утрам: польза и эффективность

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота

Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

• План круговых тренировок для девушек на 3 дня
• План круговых тренировок для мужчин на 3 дня

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Углеводы — главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Вопрос-ответ:

Какова роль белковой пищи в диете для тренировок?

Белки необходимы для роста и восстановления мышц после нагрузок в зале. Их употребление помогает сохранить мышечную массу и повышает эффективность тренировок.

Как часто нужно употреблять еду во время тренировок?

Рекомендуется употреблять еду за 1-2 часа до начала тренировки и в течение 30 минут после ее окончания. Если тренировка длительная, можно употреблять небольшие перекусы каждые 1-2 часа.

Какие продукты можно употреблять в качестве перекусов на тренировке?

В качестве перекусов на тренировке можно употреблять бананы, орехи, йогурт, творог, сыр, яблоки, гречку, тунец и протеиновые батончики.

Какая роль углеводной пищи в диете для тренировок?

Углеводы — это источник энергии для мышц во время тренировок

Важно употреблять достаточное количество углеводов для повышения выносливости и эффективности тренировок

Какие продукты следует исключить из диеты для тренировок?

Следует ограничить употребление продуктов, которые содержат большое количество жиров, сахаров и соли. Также следует избегать алкогольных напитков и газированных напитков.

Какие виды жиров следует употреблять в диете для тренировок?

Следует употреблять жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло, льняное масло и авокадо, в качестве источника необходимых жирных кислот. Также следует ограничить употребление животных жиров и трансжировых жиров.

Можно ли использовать добавки в диете для тренировок?

Добавки, такие как протеиновые порошки, креатин и BCAA, могут использоваться в дополнение к основной пище, но только после консультации с тренером и диетологом.

Можно ли снизить потребность в пище путем увеличения количества тренировок?

Увеличение количества тренировок может увеличить потребность в питательных веществах, а не снизить ее

Поэтому важно правильно сбалансировать диету в соответствии с интенсивностью тренировок

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.