Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Вода — наш лучший друг

Вода — это основа жизни. Она необходима для поддержания здоровья наших организмов и правильной работы клеток. Вода также играет важную роль в нашей физической активности.

Знаете ли Вы, что даже легкий дефицит воды может негативно повлиять на вашу физическую форму? Недостаточное потребление воды может привести к усталости, снижению эффективности тренировок и даже к мышечным спазмам.

1. Не забывайте пить воду во время тренировки.
2. Мониторьте свое питьевое режим в целом, особенно если вы занимаетесь интенсивными тренировками.
3. Напоминаем, что наиболее оптимальным количеством воды является прием 1,5-2 литров в день.

Примерное расписание питьевого режима во время тренировки:

За 30 минут до тренировки 250-500 мл

Во время тренировки (каждые 15 минут) 150-200 мл

После тренировки 250-500 мл

Не забывайте, что правильный питьевой режим поможет улучшить результаты вашей тренировки и достичь желаемых целей!

Примерный рацион

Придумывать рацион каждый день и планировать ужин перед тренировкой – это не дело, поэтому предлагаем вашему вниманию готовый вариант рациона на день. Вы можете заменять одни продукты другими, содержащими аналогичное количество белков и углеводов, чтобы сделать питание более разнообразным.

• утро и первый прием пищи. Сразу после того, как вы проснулись, стоит выпить стакан воды. Чтобы не забыть, можно поставить его на ночь прямо у кровати. При этом не спешим садиться за стол и уплетать завтрак, потому что организм еще полностью не проснулся и не в состоянии нормально переваривать пищу. Итак, если вы проснулись в 9 часов, то кушать нужно где-то в 9:30. Завтрак: залейте 100 г овсяных хлопьев 200 мл молока – это основное блюдо. К этому можно добавить один банан, хотите, ешьте с кашей, хотите – отдельно;
• перекус. В качестве легкого перекуса где-то в половине двенадцатого можно скушать 50 г мяса и столько же отварного риса с овощами;
• обед. Обедаем в 14:00. Чтобы съесть необходимое количество углеводов, нужно, чтобы этот прием пищи состоял из 100 г гречки, 100 г отварного мяса и овощей, их можно есть в неограниченном количестве;
• второй перекус. Через час-полтора после обеда можно скушать немного риса, 3 варенных яйца плюс овощи.

Для увеличения мышечной массы перед тренировкой нужно выпить 30 г сывороточного протеина (если есть возможность), это сделает упражнения более эффективными. Заниматься следует с 17:30 до 18:15, за это время можно здорово подкачаться и проголодаться заодно. Да, питание во время тренировок – это не так уж просто!

• перекус после тренировки. Не рекомендуется употреблять пищу сразу после окончания занятий, подождите немного и потом можно съесть простые углеводы в комплексе с белками, это может быть стакан сладкого сока, банан или гроздь винограда. Такой перекус поможет вам вернуть силы после тяжелых занятий в тренажерном зале;
• ужин. Последний основной прием пищи рассчитан на 19:00. В это время скушайте 100 г риса или гречки, можно добавить 150 г мяса, куриной грудки, например. Плюс добавьте два варенных яйца и побольше овощей, зелени.
• перекус. Вероятно, вы проголодаетесь часам к десяти вечера, именно в это время стоит съесть еще 100 г мяса, три варенных яйца и, конечно же, овощи;
• перекус перед сном. Если вы не ложитесь спать в десять вечера, то в 23:00 стоит снова поесть, в качестве легкого перекуса подойдет творог (200 г).

Здесь ничего не упоминается о питье, потому что желательно употреблять лишь воду. После тренировки, когда организму требуются быстрые углеводы, можно выпить чая с сахаром, все остальное время через полчаса после каждого приема пищи, включая перекусы, выпивайте хотя бы по стакану воды.

Именно так примерно выглядит питание для набора мышечной массы. Благодаря тому, что большое количество продуктов разбито на маленькие части, количество ккал, употребляемых за день, выше обычного, но жира в организме станет значительно меньше.

Вам следует подбирать продукты, которые больше любите вы, главное – рассчитывать количество ккал, а также углеводов, белков и жиров, в этом помогают специальные таблицы калорийности пищи. Если вы правильно питаетесь и на полную выкладываетесь в тренажерном зале, результат не заставит себя ждать, это 100%.

Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения – рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

	Мужчинам (%)	Женщинам (%)
Белки	30	30
Жиры	15	25
Углеводы	55	45

annyart — depositphotos.com. Соотношение БЖУ

С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:

Компонент пищи	ккал/г
Белки	4
Жиры	9
Углеводы	4

Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.

Спортивные добавки для набора мышечной массы

Специалисты рекомендуют употреблять:

Гейнер — это быстроусваиваемая смесь углеводов, которая запускает процессы восстановления и роста мышц. Его выпускают в виде порошка и часто добавляют в состав белковых коктейлей

Он также обеспечивает организм энергией, что особенно важно перед тренировкой. Сывороточный протеин (получаемый из молочной сыворотки белок) — главный помощник в наборе мышечной массы

Это наиболее популярная добавка среди атлетов

Выпускают ее разные компании. Креатин — витаминоподобная добавка крайне важна для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Продается в виде порошка, капсул или таблеток. Однако стоит учесть, что силовые показатели креатин увеличивает не у всех спортсменов. Аминокислоты ВСАА — наиболее эффективная добавка для снижения усталости во время тренировки. Содержит в составе изолейцин, лейцин и валин. Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам. Повышает выносливость и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Глютамин стоит употреблять, так как при постоянных интенсивных тренировках запасы его в организме истощаются. Это отрицательно влияет на иммунитет и на восстановительные способности мышц. Энергетики опытные спортсмены рекомендуют также. Однако стоит учесть, что эти продукты можно найти только в магазинах спортивного питания. Они не содержат сахара, но в состав входят вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы.

Что еще употреблять после тренировки для роста мышц? Белковые батончики — это удобный источник белков и углеводов, который можно носить с собой. Помогает заглушать голод на несколько часов. Не рекомендуется съедать более 2-3 в день. Опытные спортсмены рекомендуют «Бомбар» — батончики, которые содержат белок, клетчатку, углеводы, жиры и витамин С. Помогают избавиться от чувства голода на 2-3 часа. «Бомбар» — батончики, которые также помогают наполнить организм энергией и питают мышцы.

Витамины

Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.

Делятся на:

• жирорастворимые (А, D, Е и К);
• водорастворимые (витамины группы В и С).

Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.

Водорастворимые витамины  

Жирорастворимые витамины

Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.

Чем полезен и для чего нужен гейнер ^

Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 25 по 31 мая 2020 года
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Гейнер – это высококалорийная белково-углеводная смесь, предназначенная для употребления в период набора мышечной массы. Количество углеводов в ней достигает 60-70% от общего состава, что в соотношении с белками равно 3:1.

В магазинах смесь продается в виде порошка, который необходимо перед применением развести с водой или молоком. Какие производители гейнера пользуются наибольшим спросом:

• GeneticLab;
• Sportline;
• Be first;
• Weider;
• Maxler;
• Ultimate.

Основное предназначение гейнера – ускорение прироста мышечной массы, прибавление энергии и улучшение силовых показателей, поэтому его обычно употребляют перед тренировками.

Гейнер для набора массы: польза или вред

Чтобы эффективно набирать вес, атлет должен увеличить калорийность своего рациона на 20-30%. Эта рекомендация хорошо звучит в теории, на практике же человеку очень сложно “запихнуть” в себя лишние 700-800 калорий из твердой пищи. Выходом в данной ситуации является применение специальных калорийных смесей.

В состав гейнера, как было сказано ранее, входят белки и углеводы, которые выполняют следующие роли:

• Белки: укрепляют мышцы, способствуют их интенсивному приросту и восстановлению после тренировок, предотвращают процессы катаболизма;
• Углеводы: пополняют запасы энергии, повышают силовые показатели.

Нередко производители в состав гейнеров добавляют креатин – аминокислоту, увеличивающую их эффективность. Визуально ее действие проявляется в создании рельефного мышечного корсета за счет наполнения мышц жидкостью, однако после окончания приема, как правило, эффект уменьшается.

Какие бывают гейнеры

Далеко не многие знают, что гейнеры бывают двух типов:

• Гейнеры первого типа (Г №1) – с быстрыми углеводами (например, мальтодекстрин), гликемический индекс которых равен ГИ сахара;
• Гейнеры второго типа (Г №2) – с медленными углеводами, т.е. со средним/низким ГИ.

Основное отличие этих типов гейнеров — скорость высвобождения глюкозы в кровь. У первых она быстрая, у вторых – медленная, т.е. резкого скачка сахара не происходит.

Отметим, что рынок спортивного питания все чаще переполнен углеводно-белковыми смесями первого типа. Большинство домашних рецептов также ориентировано на создание Г №1.

Кому подходит гейнер для роста мышц

Чтобы обеспечить организму состояние анаболизма (мышечного роста) необходимо потреблять калорий больше, чем расходуешь, т.е. поддерживать положительный калоритический баланс. Гейнеры отлично решают эту задачу.

Кто извлечет пользу из гейнеров? В первую очередь это:

• Эктоморфы, люди худощавого телосложения;
• Люди с быстрым метаболизмом (обменом веществ);
• Люди, которые предпочитают натуральные средства для наращивания мышечной массы;
• Спортсмены, нагрузки которых носят аэробный характер;
• Те, кто испытывает сложности в потреблении большого количества еды;
• Те, кто на первых порах испытывает финансовые сложности с покупкой спортивного питания;
• Те, кто хочет набрать вес, но у кого нет возможности полноценно питаться 5-6 раз в течение дня.

Принимать данный продукт можно всем, кто хочет иметь красивое рельефное тело. Исключение составляют спортсмены, имеющие склонность к полноте: в этом случае вместо увеличения мышечной массы можно добиться повышения веса за счет жировых отложений.

Если через 1-2 часа предстоят соревнования или простая тренировка, гейнер также может принести огромную пользу: он снабжает организм энергией, за счет чего физические нагрузки даются легче и становятся более продуктивными.

Помимо покупного гейнера, напиток можно готовить и самостоятельно, используя для этого соки, овсянку, сывороточный протеин, йогурты, молоко, творог, варенье, мед или фруктозу: именно эти продукты чаще всего используются при приготовлении напитка в домашних условиях.

Как правильно принимать гейнер

Самое лучшее время для приема любого гейнера – это за полчаса до тренировки и через 40 минут после нее.

• В первом случае коктейль придаст необходимые силы, а во втором-ускорит восстановление после интенсивных физических нагрузок.
• Эктоморфам можно пить гейнер в течение дня между приемами пищи.
• Людям, склонным к полноте, от такого коктейля лучше отказаться.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ).
  Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Соблюдение водного баланса

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний – за 2-3 часа до сна.

Обзор

Ожирением называют патологическое увеличение веса за счет избыточного накопления жира.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 1,9 миллиарда людей старше 18 лет (что составляет 39% всего взрослого населения в мире) имеют избыточный вес. Из них свыше 600 миллионов человек (13% населения) страдают ожирением.

Ожирение — распространённая проблема в России: около 60% взрослых людей в нашей стране имеют избыточную массу тела. 20–30% наших сограждан страдают ожирением. При этом по данным социологических опросов, полноту у себя видят лишь 51% женщин и 38% мужчин.

Простой и надёжный способ определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение — высчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Он показывает отношение массы тела человека к его весу. Для большинства взрослых нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а ИМТ свыше 30 считается ожирением. Однако существуют исключения, когда ИМТ является недостоверным показателем.

Во-первых, ИМТ нельзя использовать для расчета нормальной массы тела ребёнка, так как детский организм ещё развивается. Чтобы определить, есть ли у ребёнка избыточный вес, обратитесь к врачу. Во-вторых, стандартные показатели ИМТ рассчитаны для представителей европеоидной расы. Для представителей различных народностей порог избыточного веса и ожирения может отличаться. Наконец, стандартные показатели ИМТ не подходят для людей с хорошо развитой мускулатурой (например, для тяжелоатлетов). У них масса тела увеличивается за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Поэтому значения ИМТ отказываются повышенными.

Более точно наличие лишнего жира определяется по обхвату талии. В норме у мужчин обхват талии не должен превышать 94 см, а у женщин — 80 см. Лишний сантиметры на талии повышают риск заболеваний, связанных с ожирением. Еще один показатель, который легко определить самостоятельно — окружность бедер. Измерять эту величину нужно в самой верхней части ноги. После снятия мерок вычислите отношение окружности талии к обхвату бедер. Показателем ожирения считается результат 0, 85 и более для женщин и 1,0 и более для мужчин.

Исходя из того, насколько масса тела превышает норму принято выделять несколько степеней ожирения:

• ожирение 1 степени — вес тела превышает стандартные показатели не более чем на 29%, индекс массы тела 30-34,9;
• ожирение 2 степени — в организме от 30 до 49% лишнего жира, индекс массы тела соответствует величине 35-39,9;
• ожирение 3 степени — избыточный вес составляет 50-99%, индекс массы тела более 40.

Иногда выделяют и 4 степень ожирения, когда вес человека больше чем в два раза превышает норму.

При 1 и 2 степени ожирения лишний вес, как правило, вызывает лишь косметический недостаток и не нарушает трудоспособность и самочувствие. Поэтому люди из этой группы пытаются справиться с проблемой полноты самостоятельно, не прибегая к помощи врача, занимаются похудением нерегулярно, непоследовательно и нередко теряют время впустую. Ожирение, достигшее 3 и тем более 4 степени, называется морбидным (от латинского «морбус» — болезнь). То есть вызывает серьезные нарушения в работе организма, которые всегда проявляются ухудшением здоровья и появлением целого «букета» болезней.

Людей с ожирением часто беспокоят подъемы артериального давления (гипертоническая болезнь), боли и перебои в сердце (стенокардия), повышается риск быстрого развития атеросклероза и сердечной недостаточности. Лишний жир провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа, который часто идет рука об руку с ожирением. Другими сопутствующими жалобами при чрезмерной полноте становятся: потливость, быстрая утомляемость, одышка, боли и тяжесть в ногах, длительные запоры, нарушения менструального цикла и бесплодие, плохой сон и частые простудные заболевания.

На этом этапе справиться с ожирение и связанными с ним болезнями гораздо сложнее. Поэтому всерьез заниматься лечением нужно уже с 1 и 2 степени ожирения, а не воспринимать лишний вес только как эстетический недостаток.

Существует еще одна классификация, где ожирение делят на типы:

• Первичный, алиментарно-конституциональный тип ожирения — развивается из-за неправильного питания и наследственной предрасположенности. Ключевым звеном лечения такого типа ожирения является диета и здоровый образ жизни.
• Вторичный тип ожирения, связанный обычно с нарушением баланса гормонов (дисгормональное ожирение), заболеваниями головного мозга (церебральное ожирение) или психическими расстройствами. Избавиться от лишнего веса при этом типе ожирения без лечения основного заболевания очень сложно.

Принято выделять три типа отложения жира: